Մարմնի ընդհանուր ճարպի նվազեցումը ոչ միայն կօգնի ձեզ նիհարել, այլև զգալիորեն կբարելավի ձեր առողջությունը: Սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի, հիպերտոնիայի և քնի ապնոեի նվազեցված ռիսկը ավելորդ ճարպը կորցնելու առավելությունների միայն մի փոքր մասն է: Երբ փորձում եք նիհարել, իդեալական միջոց է պարզապես ազատվել ավելորդ ճարպից: Այնուամենայնիվ, առանց համապատասխան պլանավորման, դիետան կարող է հանգեցնել նաև նիհար մկանային զանգվածի կորստի: Չնայած ձեր ընդհանուր քաշի նվազմանը, մկանային զանգվածի կորուստը կարող է հանգեցնել թուլության, հոգնածության, վատ մարզական գործունեության և նյութափոխանակության նվազման: Հավասարակշռված դիետան կարող է օգնել ձեզ ազատվել ավելորդ ճարպից, նվազագույնի հասցնել մկանների կորուստը և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ercորավարժություններ ՝ ճարպը կորցնելու համար
Քայլ 1. Ներառեք սրտանոթային վարժություններ ճարպի կորստի ձեր ծրագրում:
Սրտերը կալորիաներն անմիջապես այրելու ամենաարագ միջոցն են: Շաբաթը մի քանի անգամ ներառեք չափավոր և բարձր ինտենսիվության սիրտ և կենտրոնացեք վարժությունների վրա, որոնք ներառում են ինտերվալային մարզումներ, որոնք կօգնեն ճարպերը այրել: Բացի ձեր սրտանոթային առողջությունը բարձրացնելուց, այս վարժությունը կօգնի նաև ճարպերից այրել կալորիաները:
- Նպատակ դրեք ամեն շաբաթ ներառել առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ զբաղվածություն (որը ձեր շունչը չի կտրում): Չնայած դրան, բարձր ակտիվության ավելացումը (ինչը ձեզ ստիպում է շնչել մինչև խոսելը դժվար է) րոպեում ավելի շատ կալորիա է այրում:
- Պետք չէ ստիպել ինքներդ ձեզ կատաղած սպրինտ անել: Լողը, հեծանվավազքը, բռնցքամարտը և թենիս խաղալը վազքի և էլիպսաձև մեքենայի արդյունավետ այլընտրանքներն են:
- Եթե դուք իսկապես պատրաստ չեք ծանրաբեռնված մարզումների, սկսեք արագ քայլել վազքուղու վրա բարձունքային դիրքով, քշեք անշարժ հեծանիվ կամ ծանոթացեք էլիպսաձև մեքենայի հետ: Դուք կարող եք կատարել այս գործողությունները ձեր ունակություններին համապատասխան մակարդակով:
- Fatարպի քանակը նվազեցնելու համար ծանրամարտի և սրտային վարժությունների համադրությունը վարժությունների ամենաարդյունավետ ծրագիրն է:
Քայլ 2. Կառուցեք մկաններ ուժային վարժություններով:
Թեև կարդիո վարժությունը կարճ ժամանակահատվածում ավելի շատ կալորիաներ է այրում, քաշային մարզումները կամ ուժային վարժությունները օգնում են կառուցել նիհար մկանային զանգված, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է մեծացնել կալորիաների քանակը:
- Ներառեք առնվազն 20 րոպե ուժային վարժություններ շաբաթական առնվազն երկու անգամ: Այնուամենայնիվ, որքան հաճախ եք վարժություններ կատարում, այնքան ավելի շատ մկանային զանգված կարող եք կառուցել:
- Նիհար մկան ունենալը կարող է մեծապես նպաստել ձեր նյութափոխանակությանը: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մկանային զանգվածի ավելացումը օգնում է բարձրացնել նյութափոխանակությունը և ավելի շատ ճարպ այրել, նույնիսկ երբ ձեր մարմինը հանգստանում է:
Քայլ 3. Ձեր վարժությունների ծրագրում ներառեք ինտերվալային ուսուցում:
Exորավարժություններն իսկապես բարձրացնում են նյութափոխանակությունը, սակայն ինտերվալային մարզումները նույնիսկ ավելի մեծ օգուտ են տալիս: Highույց է տրված, որ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները ավելի արդյունավետ են ճարպերից կալորիաներ այրելու համար, քան վարժության այլ ձևերը:
- Ervույց է տրված նաև, որ ինտերվալային մարզումները մեծացնում են նյութափոխանակությունը և պահպանում այն մինչև 24 ժամ մարզվելուց հետո:
- Ինտերվալային մարզումը կարճ վարժություն է, որը փոխարինվում է կարճ ժամանակահատվածում մի շարք շատ բարձր ինտենսիվությամբ գործողությունների և միջին ինտենսիվության գործողությունների միջև: Այս վարժությունը սովորաբար տևում է 15-25 րոպեի ընթացքում, և վարժության վերջում դուք ձեզ շատ, շատ շնչահեղձ կզգաք:
- Ինտերվալային մարզումները կարող են դժվար լինել և կարող են հարմար չլինել ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր մակարդակներով բոլորի համար: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և առաջին ինտերվալային վարժությունները դանդաղ կատարեք, մինչև դա ձեզ հարմարավետ զգաք:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր ապրելակերպի գործունեությունը:
Կենցաղային գործունեությունն այն գործողություններն են, որոնք դուք անում եք ամեն օր: Ձեր ամենօրյա ռեժիմի ընթացքում ձեր շարժումների ավելացումը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիա և ճարպ այրել:
- Ապրելակերպի գործունեությունը սովորաբար ներառում է ցածր և միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ: Այսինքն, դուք շարժվում եք, ձեր սրտի բաբախյունը փոքր -ինչ ավելացել է, բայց դուք չեք շնչում օդի համար: Այս գործողությունները սովորաբար ներառում են ՝ քայլել դեպի մեքենա և մեքենայից, գնումներ կատարելիս, գրասենյակի շենքի աստիճաններով բարձրանալով կամ տնային գործերով զբաղվել (օրինակ ՝ մաքրում կամ այգեգործություն):
- Այս տեսակի գործունեությունն ընկնում է այն կատեգորիայի մեջ, որը հայտնի է որպես «ճարպերի այրման գոտի»: Մինչդեռ ընդհանուր առմամբ դուք ավելի քիչ կալորիա եք այրում այս գոտում, այդ կալորիաները հիմնականում այրվում են ճարպային կուտակումներից:
- Programրագրավորված վարժությունների (օրինակ ՝ 30 րոպեանոց վազք) համատեղումը ՝ կենսակերպի ավելացմանը զուգահեռ (օրինակ ՝ մեքենան մուտքից ավելի հեռու կայանելը) կարող է օգնել ձեզ կորցնել զգալի քանակությամբ ճարպային զանգված:
Քայլ 5. ercորավարժություններ կատարեք տանը:
Եթե դժվարանում եք բացօթյա մարզվել կամ մարզասրահի անդամ չլինել, կան մի շարք վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը ՝ քիչ սարքավորումներով կամ առանց սարքավորումների:
- Եթե դուք սկսնակ եք, փորձեք տեղում քայլել, ոտքերը բարձրացնել աթոռին կամ բարձրացումներ կատարել պատին: Այս վարժությունները սկսնակների համար ցածր ինտենսիվության վարժություններ են, որոնք կարող են օգնել այրել կալորիաները, տոնուսավորել մկանները և նվազեցնել ճարպային զանգվածը:
- Եթե դուք միջանկյալ մարզիկ եք, կարող եք տանը նույնիսկ ավելի կոշտ մարզվել: Ձեր վարժությունների ծրագրում ներառեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են ՝ հրում վարժությունները, նստած նստելը, տեղում վազելը, հեծկլտոցները (կանգնած հենացատկերը) կամ լեռ բարձրանալը: Այս գործողությունները կստիպեն ձեզ քրտնել և կօգնեն նվազեցնել մկանային զանգվածը:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Փոխելով ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ:
Մեծ քանակությամբ սպիտակուցը չի ստեղծի մկանային զանգված (մկանների կառուցման միակ միջոցը ձեր մկանները մարզելն է), բայց սպիտակուցը կարող է աջակցել ձեզ ՝ ձեր քաշը և ավելորդ ճարպը կորցնելու ձեր նպատակներին հասնելու համար:
- Նիհար սպիտակուցը կարող է նպաստել քաշի կորստին և ածխաջրերից ավելի երկար հագեցվածության զգացում ունենալ:
- Ընդհանուր առմամբ, կանանց օրական անհրաժեշտ է 46 գրամ սպիտակուց, իսկ տղամարդկանց ՝ 56 գրամ սպիտակուց: Յուրաքանչյուր հիմնական ճաշի և խորտիկի մեջ մեկ բաժին սպիտակուց ներառելը կարող է օգնել ձեզ հասնել այս նպատակին:
- Կարմիր մսի, թռչնի կամ ձկների չափաբաժինը սովորաբար ձեր ափի չափն ու հաստությունն է (մոտ 85-111 գրամ):
- Ձեր սննդակարգում ներառված անյուղ սպիտակուցը կարող է ներառել ՝ ձու, թռչնամիս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, նիհար տավարի միս, լոբի, խոզի միս, ծովամթերք և տոֆու:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ածխաջրերի ընդունումը:
Մի շարք հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները բերում են ավելի մեծ քաշի սկզբնական կորստի և ճարպերի երկարաժամկետ կորստի ՝ համեմատած ցածր յուղայնությամբ դիետաների հետ: Ձեր կողմից օգտագործվող ածխաջրերի քանակի սահմանափակումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, բայց մասնավորապես նվազեցնել ձեր ունեցած ավելորդ ճարպի քանակը:
- Ածխաջրերը պարունակվում են տարբեր մթերքներում, այդ թվում ՝ մրգերում, կաթում, ընկույզներում, ամբողջական ձավարեղենում և օսլա պարունակող բանջարեղենում:
- Սահմանափակեք ածխաջրերի ընդունումը ամբողջական ձավարեղենից, ինչպիսիք են հացը, բրինձը, մակարոնեղենը կամ թխվածքաբլիթները, քանի որ այս մթերքները սննդարար խտությամբ չեն, ինչպես ածխաջրածնային այլ մթերքները, ինչպիսիք են օսլայով բանջարեղենը կամ մրգերը: Կարևոր է նաև սահմանափակել սպիտակ ալյուրից զտված կամ պատրաստված հացահատիկի սպառումը, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, պարզ մակարոնը կամ սպիտակ բրինձը:
- Եթե նախընտրում եք ուտել հացահատիկի վրա հիմնված դիետա, ընտրեք այն մեկը, որը 100% ամբողջական ձավարեղեն է զտված հացահատիկի փոխարեն: Ամբողջ ձավարեղենն ավելի շատ է մանրաթելերով և այլ սննդարար նյութերով և ավելի առողջ է ձեզ համար: Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ՝ 100% հացահատիկի հաց, շագանակագույն բրինձ կամ ամբողջական հացահատիկի վարսակ:
Քայլ 3. Կերեք առողջ և հավասարակշռված սնունդ:
Եթե ձեր նպատակն է նվազեցնել ճարպը, կարող եք կենտրոնանալ նիհար սպիտակուցի վրա և սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը: Այնուամենայնիվ, բացի դրանից, կարևոր է նաև ապահովել, որ դեռևս բավականաչափ հավասարակշռված սնունդ եք օգտագործում: Դա նշանակում է նաև մրգեր և բանջարեղեն ներառել ձեր սննդակարգում:
- Մրգերն ու բանջարեղենը հավասարակշռված դիետայի կարևոր մասն են, քանի որ դրանք ապահովում են մի շարք սննդանյութեր, այդ թվում ՝ մանրաթել, վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ:
- Ամեն օր ընտրեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն: Նպատակ դրեք օրական մեկից երկու չափաբաժին միրգ ուտել, որը հավասար է 1 փոքր պտուղի կամ 75 գրամ կտրատած պտուղի: Բացի այդ, օրական սպառվում է նաև բանջարեղենի մոտ երեք -չորս չափաբաժին, ինչը նշանակում է մոտ 150 կամ 300 գրամ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն:
Քայլ 4. Խուսափեք շաքարից և ալկոհոլից:
Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ թե՛ շաքարավազը, թե՛ ալկոհոլը կարող են քաշի ավելացման պատճառ դառնալ, սակայն հատկապես ավելացնում են ավելորդ ճարպի քանակը: Այս սննդամթերքների նվազեցումը կամ սահմանափակումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և նվազեցնել ձեր մարմնի ավելորդ ճարպերի քանակը:
- Ներկայիս առաջարկությունները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել ձեր ալկոհոլի ընդունումը օրական մեկ խմիչք կանանց համար և երկու խմիչք `տղամարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, ալկոհոլի սպառումը այս սահմանից ավելի կրճատելը իդեալական քայլ է ճարպը և քաշը կորցնելու համար:
- Սահմանափակեք կամ խուսափեք շաքար պարունակող մթերքներից ՝ քաղցրավենիք, խմորեղեն, տորթեր, քաղցր ըմպելիքներ (սովորական սոդա կամ քաղցր թեյ), քաղցր սուրճի ըմպելիքներ, մրգահյութեր կամ էներգետիկ/սպորտային խմիչքներ:
Քայլ 5. Խուսափեք դիետիկ հաբերից:
Շուկայում կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի դիետիկ հաբեր, որոնք խոստանում են մի շարք սննդային առավելություններ, ներառյալ արագ քաշի և ճարպի կորուստը: Դիետիկ հաբերը չեն կարգավորվում BPOM- ի կողմից եւ կարող են վտանգավոր հետեւանքներ ունենալ: Դիետիկ հաբերի այս միտումը ոչ միայն պոտենցիալ վտանգավոր է, այլև արդյունավետ չէ ապացուցված:
- Միացյալ Նահանգների Սննդամթերքի և դեղերի վարչության կողմից անցկացված մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ շատ առանց դեղատոմսի դիետիկ հաբերը աղտոտված կամ աղտոտված են այլ վնասակար դեղամիջոցներով կամ ձեր մարմնի համար վնասակար դեղամիջոցների համակցություններ են: Dietանկացած դիետիկ դեղահատեր ընդունելուց առաջ եղեք շատ զգույշ:
- Առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու մի գնեք առանց դեղատոմսի վաճառվող դեղամիջոցներ: Այս դեղերը կարող են միջամտել ձեր ընթացիկ դեղատոմսով դեղորայքին կամ միջամտել ձեր ներկա առողջական վիճակին:
- Խուսափեք դեղահատերից կամ ապրանքներից, որոնք պնդում են, որ արագ կամ հեշտ են դարձնում քաշի կորուստը: Օրինակ ՝ «նիհարեք 4,5 կգ 1 շաբաթում» կամ «2 օրվա ընթացքում կրճատեք շալվարների չափը մինչև 2 չափի»: Եթե դա հեշտ և չափազանց գեղեցիկ է թվում իրական լինելու համար, հավանական է, որ այդ խոստումները սուտ են: Եղեք զգոն և խուսափեք այս ապրանքներից:
3 -րդ մաս 3 -ից. Նոր դիետայի պահպանում
Քայլ 1. Գրեք սննդի օրագիր:
Ձեր կերածին հետևելը կարող է օգնել երկարաժամկետ հետևել նոր դիետայի կամ ուտելու սովորությանը: Այս գրառումները օգնում են ձեզ հաշվետու մնալ և իսկապես հասկանալ, թե ինչ եք ուտում ամեն օր:
- Սննդի օրագիր պահելը կարող է նաև օգնել ձեզ նկատել «սխալները» կամ օգնել ձեզ տեսնել, թե ինչ պետք է փոխել անհրաժեշտության դեպքում:
- Գնեք նոթատետր ՝ սննդամթերք պահելու համար, օգտագործեք թղթի կտորներ կամ ներբեռնեք հավելված ձեր ամսագրում ձեր սմարթֆոնի կամ պլանշետի վրա:
- Համոզվեք, որ ազնիվ և ճշգրիտ եք ձեր սննդի ամսագիրը գրելիս: Մարդիկ հակված են թերագնահատելու, թե որքան սնունդ են օգտագործել:
Քայլ 2. Պարբերաբար ազատվեք սթրեսից:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սթրեսի մակարդակի բարձրացումը կարող է բարձրացնել կորտիզոլի մակարդակը: Կորտիզոլը հորմոն է, որը հաճախ անվանում են «կռվի կամ փախուստի» հորմոն (շտապողականության զգացում): Քանի որ հորմոնը զարգանում է քրոնիկ սթրեսից, կորտիզոլը կարող է մեծացնել ճարպային կուտակումները ձեր մարմնում, հատկապես որովայնի շրջանում:
- Դժվար է դուրս գալ սթրեսի ճիրաններից: Այնուամենայնիվ, միջոցներ ձեռնարկելը `պարզելու, թե ինչն է սթրես առաջացնում ձեր կյանքում և ինչպես կառավարել այն, կօգնի նվազեցնել ճարպային զանգվածի ավելացման ռիսկը:
- Fatարպի զանգվածի ավելացումը, հատկապես որովայնի շրջանում, կապված է առողջության հետ կապված ռիսկերի հետ, այդ թվում ՝ գիրություն, շաքարախտ և հիպերտոնիա:
- Փորձեք այցելել կյանքի մարզիչ կամ վարքային թերապևտ, եթե կարծում եք, որ ձեր սթրեսը չափազանց վերահսկելի է, կամ եթե այն վերահսկելու համար մի փոքր ավելի շատ օգնության կարիք ունեք: Առողջապահության այս փորձագետները կկարողանան ձեզ ուղղորդել սթրեսը կառավարելու լավագույն միջոցը:
- Գրեք գաղափարների կամ գործունեության ցանկ, որոնք հանգստացնում կամ հանգստացնում են ձեզ: Երբ սթրես եք զգում, փորձեք անել այս գործողությունները, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ: Կարող եք փորձել երաժշտություն լսել, զբոսնել, լավ գիրք կարդալ կամ զրուցել ընկերոջ հետ:
Քայլ 3. Չափեք ձեր մարմինը:
Շարունակելով դիետա պահել, մարզվել և նիհարել, ձեր առաջընթացը չափելու հիանալի միջոց է ինքներդ ձեզ կշռել կամ կանոնավոր չափել ձեր մարմինը: Սա կարող է ձեզ մոտիվացիա լինել ՝ շարունակելու այդ ջանքերը:
- Քաշեք ինքներդ ձեզ շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ: Կատարեք դա նույն օրը և ամեն շաբաթ նույն ժամին `առավել հուսալի արդյունքներ ստանալու համար:
- Փորձեք նաև չափել ձեր մարմնի տարբեր մասերը: Օրինակ, չափեք ձեր իրանը, ազդրերը կամ ազդրերը: Նիհարելով և նվազեցնելով ճարպը ՝ կնկատեք, որ ձեր մարմնի չափը փոքրանում է:
Խորհուրդներ
- Քաշի կորստի կամ վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե մարմնամարզության ընթացքում որևէ ցավ կամ անհանգստություն եք նկատում, անմիջապես դադարեցրեք և վարժությունը շարունակելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Երեք ժամը մեկ ուտեք առողջ խորտիկներ, որպեսզի ձեզ լիարժեք զգա: Առողջ նախուտեստները կարող են լինել ամբողջական հումքի, մածունի կամ ընկույզի տեսքով:
- Մոտակայքում միշտ մի շիշ խմելու ջուր ունեցեք: Դուք հակված կլինեք ավելի հաճախ խմել անգիտակցաբար ՝ հաղթահարելու համար սկսվող քաղցը:
