Պարանոցի ճարպը, որը երբեմն կոչվում է «հնդկահավի պարանոց», ընկած է հենց պարանոցի մաշկի տակ: Այս հատվածը սովորաբար դժվար է հեռացնել: Դրանից ազատվելու լավագույն միջոցը քաշի կորստի ընդհանուր վարժությունների համատեղումն է հատուկ վարժությունների հետ, որոնք նպաստում են քաշի կորստին: Քանի որ անհնար է տոնայնացնել մարմնի որոշակի հատվածը կամ նիհարել միայն մարմնի որոշակի հատվածում, քաշի ընդհանուր կորուստը և վարժությունը պարանոցի շուրջ ճարպը նվազեցնելու ամենահարմար քայլերն են: Այնուամենայնիվ, պարանոցի ճարպը այն չէ, ինչ կարող ես կորցնել մեկ գիշերվա ընթացքում: Ստեղծելով առողջ դիետա և կանոնավոր վարժություններ կատարելով ՝ կարող եք նվազագույնի հասցնել պարանոցի ավելորդ մաշկի կամ ճարպի տեսքը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Դիետիկ փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Նվազեցրեք օրական կալորիականության ընդունումը:
Մարմնի որ հատվածն եք ցանկանում նվազեցնել, պետք է ընդհանուր քաշը կորցնել: Նվազեցնելով օրական կալորիականության քանակը կօգնի ձեզ նիհարել:
- Նվազեցրեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը օրական մոտավորապես 500 կալորիա: Այսպիսով, ձեր քաշը կնվազի շաբաթական մոտ 0.5-1 կգ-ով:
- Կալորիաների չափից ավելի նվազեցումը կարող է դանդաղեցնել քաշի կորուստը և հանգեցնել թերսնման, քանի որ դուք չեք ստանում անհրաժեշտ սննդանյութերի անհրաժեշտ օրական անհրաժեշտ քանակությունը:
- Օգտակար կարող է լինել սննդի ամսագրի կամ հավելվածի օգտագործումը, որը կօգնի հաշվարկել ձեր օրական օրական կալորիականության ընդունումը: Հետո հանեք 500 կալորիա ՝ պարզելու համար օրական կալորիականության ընդունման սահմանը ՝ դրանով իսկ օգնելով ձեզ նիհարել:
Քայլ 2. Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը շատ ցածր կալորիա ունեն և հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Ձեր ուտեստների և նախուտեստների կեսը մրգերով կամ բանջարեղենով փոխարինելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ նվազեցնել ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
- Ձեզ խորհուրդ է տրվում օրական մոտ 5-9 բաժին միրգ և բանջարեղեն օգտագործել: Եթե դուք ուտում եք այս ուտելիքները յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ և որպես խորտիկ, ապա դուք սպառել եք առաջարկվող գումարը:
- Մրգի մեկ չափաբաժինը մոտ 1/2 բաժակ թակած պտուղ է կամ 1 փոքր պտուղ: Բանջարեղենի մեկ բաժինը 1 կամ 2 բաժակ աղցան է:
Քայլ 3. Անցեք ավելի առողջ ածխաջրերի:
Ամբողջ ձավարեղենը (հատիկներ, որոնք դեռ ունեն թեփ, սերմ և էնդոսպերմ) պարունակում է ավելի շատ մանրաթել և այլ կարևոր սննդանյութեր: Եթե նախընտրում եք ուտել ցորենի հիմքով սնունդ, փորձեք ընտրել 100% ամբողջական ձավարեղեն:
- Ընտրեք ամբողջական հացահատիկային մթերքներ, ինչպիսիք են ՝ 100% ամբողջական ցորենի մակարոն կամ հաց, շագանակագույն բրինձ, ամբողջական հացահատիկի վարսակի ալյուր, քինուա կամ գարի:
- Նուրբ ածխաջրերը (սպիտակ ալյուրից պատրաստված կամ չափազանց վերամշակված սնունդ) շատ քիչ սննդային օգուտ են տալիս:
- Մանրաթելերը նաև դանդաղեցնում են մարսողությունը ՝ ստիպելով ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցվածությունը և ավելի շատ ժամանակ տալով ձեր մարմնին սնուցիչները կլանելու համար:
Քայլ 4. Կերեք նիհար սպիտակուց:
Նիհար սպիտակուցը անհրաժեշտ է ցանկացած տեսակի սննդակարգի համար, հատկապես քաշի կորստի համար:
- Պարզվել է, որ նիհար սպիտակուցը ձեզ ավելի երկար է հագեցնում, քան ածխաջրերը, ինչպես մյուս սննդանյութերը:
- Յուրաքանչյուր ճաշի կամ խորտիկի մեջ ներառեք սպիտակուցի չափաբաժինը (մոտ 85-113 գրամ): Սպիտակուցի չափը 1 չափաբաժնի համար հավասար է մեծահասակների ափի կամ քարտերի տախտակամածի չափին:
- Մթերքները, որոնք կարող եք ընտրել, ներառում են `ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ծովամթերք, նիհար տավարի միս, թռչնամիս, ձու, լոբի և տոֆու:
Քայլ 5. Պահպանեք ձեր մարմինը hydrated
Waterուրը շատ կարեւոր է օրգանիզմի գործառույթները ճիշտ աշխատեցնելու համար: Բացի այդ, լավ խոնավեցված մաշկը հեշտությամբ չի կախվում:
- Փորձեք խմել օրական առնվազն 8 բաժակ հեղուկ: Որոշ մարդկանց կարող է անհրաժեշտ լինել օրական մինչև 13 բաժակ հեղուկ: Սա կախված է ձեր քաշից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
- Waterուրը նաեւ օգնում է նվազեցնել ախորժակը: Thարավը և ջրազրկումը կարող են սովի տեսք ունենալ, ինչը կարող է ձեզ ստիպել ուտել ավելին, քան պետք է:
- Ընտրեք ջուր և ըմպելիքներ, որոնք շաքար չեն պարունակում շաքարային ըմպելիքների փոխարեն, ինչպիսիք են քաղցր հյութերը և սոդան: Քաղցր ըմպելիքները սովորաբար բարձր են դատարկ կալորիաներով (կալորիաներ ՝ առանց սննդանյութերի):
- Խուսափեք խմիչքներից, որոնք կարող են ջրազրկել մարմինը: Խնդիրները վերաբերում են կոֆեին պարունակող ըմպելիքներին, ինչպիսիք են սոդան կամ սուրճը և ալկոհոլը:
3 -րդ մաս 2 -ը ՝ ներառյալ ֆիզիկական գործունեությունը
Քայլ 1. Կատարեք սրտանոթային վարժություններ:
Սրտային և աերոբիկ վարժությունները կօգնեն այրել կալորիաները և կաջակցեն ձեր քաշի կորստին:
- Միացյալ Նահանգների Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնը խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին շաբաթական կատարել մոտ 150 րոպե սրտային վարժություններ: Այն կատարելու համար կարող եք շաբաթական 5 օր զբաղվել 30 րոպե սիրտով:
- Փորձեք մի շարք վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ քայլելը, վազքը/վազելը, հեծանվավազքը, էլիպսաձև վարժության մեքենայի օգտագործումը, լողը կամ պարը:
- Բացի նիհարելուն կամ առողջ քաշ ձեռք բերելուն օգնելուն, սրտանոթային վարժությունները նաև ապացուցել են, որ օգնում են շաքարախտին, արյան ճնշմանը և խոլեստերինի մակարդակին:
Քայլ 2. Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական 2 օր:
Բացի սրտանոթային վարժություններից, դուք պետք է ներառեք նաև ուժի կամ դիմադրության մարզումներ շաբաթական մի քանի օր:
- Միացյալ Նահանգների Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնները խորհուրդ են տալիս ուժային վարժություններ կատարել շաբաթական 2 օր ՝ յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար առնվազն 20 րոպե տևողությամբ: Նաև խորհուրդ է տրվում կատարել մի շարք վարժություններ, որպեսզի կարողանաք աշխատել մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբի վրա (ոտքեր, կրծքավանդակ, միջնամաս, ձեռքեր և այլն):
- Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք ներառում են ուժային վարժություններ, այդ թվում `ծանրաձող բարձրացնելը, ծանրամարտի մեքենայի օգտագործումը, յոգան և պիլատեսը:
Քայլ 3. Խուսափեք պարանոցի ձգման վարժություններից:
Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք ենթադրվում է, որ օգնում են ազատվել պարանոցի ճարպից: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունների մեծ մասը հակառակ ազդեցություն է թողնում:
- Թեև կարող եք մտածել, որ ձեր պարանոցի մկանները մարզելը կամ ամրացնելը կարող է օգնել ձեզ ճարպը կորցնելուն, այս վարժությունները միայն կմեծացնեն ձեր պարանոցի մկանները: Մեծ մկանները պարանոցի տեսքը կդարձնեն ավելի հաստ, ոչ թե փոքր:
- Ընդհանրապես, նիհարելիս կնկատեք պարանոցի շուրջ ճարպի քանակի նվազում:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Մաշկի խնամքի միջոցների օգտագործումը
Քայլ 1. Միշտ կրեք արեւապաշտպան քսուք:
Բացի սննդակարգից և ֆիզիկական վարժություններից, արևապաշտպան քսուքների կանոնավոր օգտագործումը կարող է դանդաղեցնել տարիքի հետ կնճիռների և մաշկի թուլացումը:
- Եթե ձեր մաշկը վնասված է արևի ազդեցությունից, այն կնճռոտվում և ծերանում է, դա կարող է սրել ձեր պարանոցի ավելորդ ճարպի տեսքը:
- Ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք խրախուսվում են ամեն օր կրել արևապաշտպան քսուք, որը պարունակում է առնվազն SPF 15: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի ավելի մեծ SPF պարունակություն, եթե երկար ժամանակ արևի ուղիղ ճառագայթների տակ եք:
Քայլ 2. Օգտագործեք ռետինոլ կրեմ:
Կան բազմաթիվ տեսակներ ռետինոիդների վրա հիմնված հակակնճիռային քսուքներ, որոնք վաճառվում են առանց դեղատոմսի և բժշկի նշանակմամբ: Այս քսուքներից մի քանիսը կօգնեն կոլագենի կառուցմանը և կնվազեցնեն կնճիռների տեսքը:
- Արևապաշտպան քսուքների, խոնավեցնող միջոցների, դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների հետ մեկտեղ, այս կրեմը կարող է օգնել նվազեցնել պարանոցի ծալված և կնճռոտ մաշկի տեսքը:
- Մաշկաբանից ստացված պրոցեդուրաներն ու քսուքները համարվում են ամենալավը կամ ամենահուսալին և ընդհանուր առմամբ կապահովեն լավագույն արդյունքը:
Քայլ 3. Մտածեք վիրահատական բուժման ենթարկվելու մասին:
Եթե դուք փորձել եք դիետա, վարժություններ և մաշկի քսուքներ, գուցե պետք է հաշվի առնեք ավելի կտրուկ միջոցներ ՝ ձեր պարանոցի շուրջ ավելորդ ճարպը կամ մաշկը հեռացնելու համար:
- Կան բուժման բազմաթիվ տարբերակներ, այդ թվում ՝ լիպոսակցիայի ընթացակարգեր, բոտոքս, լազերային բուժում և պարանոցի բարձրացում:
- Խորհրդակցեք մաշկաբանի հետ ՝ պարզելու համար, թե որն է լավագույնը ձեր մարմնի և բյուջեի համար (քանի որ այս բուժումներից մի քանիսը թանկ են):
Խորհուրդներ
- Միշտ դիետայի կամ վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը ձեզ կասի, թե արդյոք քաշի կորուստը կամ վարժությունը անվտանգ և ճիշտ են ձեզ համար:
- Ձեր պարանոցի ճարպը կամ մաշկը հեռացնելը կամ նվազեցնելը կարող է շատ բարդ լինել: Այն պահանջում է դիետայի, վարժությունների և մաշկի պատշաճ խնամքի համադրություն:
