Մարդու ուսը հոդ է, որն ունի բարդ կենսաբանական մեխանիզմ, քանի որ այն մարմնում ունի շարժումների շատ լայն շրջանակ: Հետևաբար, կան բազմաթիվ մկաններ, ջլեր, նյարդեր, կապաններ և արյան անոթներ, որոնք ծածկում են ուսը ՝ ճկունություն և աջակցություն ապահովելու համար: Այնուամենայնիվ, սա նաև վնասվածքի ենթակա տարածք է դարձնում: Ձեր ուսերի պարբերաբար ձգումը, հատկապես վերին մարմնի ուժեղ վարժությունից առաջ և հետո, կօգնի նվազեցնել մկանների ցավերի կամ այլ վնասվածքների ռիսկը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ը. Mingերմացում
Քայլ 1. Ստացեք ձեր արյան հոսքը:
Ձգվելուց կամ մարզվելուց առաջ համոզվեք, որ ձեր մկանները տաքացել են: Ձեռքերը առաջ քաշեք ՝ արմունկները հպելով: Հետո, ձեր ձեռքերը հետ քաշեք այնպես, որ ձեր ուսի շեղբերները միանան, իսկ ձեր մարմինը կազմի T:
- Լավ գաղափար է տաք ցնցուղ ընդունել, մի քանի րոպե խոնավ շոգ քսել կամ տեղում վազել, նախքան ձգվել փորձելը, քանի որ ուսերիդ մկանները դառնում են ավելի ճկուն և ավելի քիչ հակված մկանների պոկման:
- Սրտանոթային վարժություններով սրտի բաբախյունը բարձրացնելը ավելի շատ տաք արյուն կմղի բոլոր մկանների վրա, ներառյալ ուսերի շուրջ մկանները:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր ուսը վնասված չէ:
Փորձեք ձգել ձեր ուսը վիրավորվելիս, միանշանակ խորհուրդ չի տրվում, եթե դա պարզապես մկանային աննշան ջղաձգություն չէ: Եթե ձեր ուսը շարժելիս ցավ եք զգում, նշանակում է, որ դուք ունեք ճեղքված հոդ: Consultանկացած ձգվող կամ այլ վարժություններ կատարելուց խորհրդակցեք մասնագետի (բժշկի, քիրոպրակտորի կամ թերապևտի) հետ:
- Թեթև ձգումը կարող է թեթևացնել մկանների փոքր ցավերը, քանի որ կարող է նվազեցնել մկանների լարվածությունը, բարելավել արյան հոսքը և բարձրացնել ճկունությունը:
- Առավել հաճախ տեղահանված ուսի հոդերը ներառում են նաև գլենոհումերալ և ակրոմիոկլավիկուլյար (կամ կարճ `AC) հոդերը:
- Ձգված հոդի վրա սառույց կիրառելը կարող է օգնել նվազեցնել այտուցը և նվազեցնել ցավը:
Քայլ 3. Տեղափոխեք ձեր ուսերը բոլոր ուղղություններով:
Երբ տաքացել եք և համոզվել, որ ձեր ուսը լուրջ վնասվածք չունի, պատրաստ եղեք բոլոր ուղղություններով ազատ տեղաշարժի: Սկսեք դանդաղ, վերահսկեք ձեր շարժումները և հիշեք, որ խորը ներշնչեք և արտաշնչեք: Մկանային մանրաթելերը շարժվելու և աշխատելու համար թթվածնի կարիք ունեն:
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերից մինչև հատակին զուգահեռ լինելը և 15 վայրկյան առաջ մի մեծ շրջանով պտտվեք առաջ, այնուհետև նվազեցրեք ձեր պտույտի շրջանակը (հանգույցն ավելի ամուր դարձրեք) հաջորդ 15 վայրկյանների ընթացքում: Մի քանի վայրկյան հանգստանալուց հետո կրկին դա արեք հակառակ ուղղությամբ պտտվելով:
- Բարձրացրեք ձեր ուսերը որքան հնարավոր է բարձր, փորձեք ձեր ուսերը դիպչել ձեր ականջներին, այնուհետև թողեք, որ ձեր ուսերը դանդաղ և ամբողջովին թուլանան: Երբ ձեր ուսերը բարձրանալիս հասնում են ամենաբարձր դիրքի, պահեք մոտ հինգ վայրկյան և կրկնում տասը անգամ:
2 -րդ մաս 2 -ից ՝ ուսի ձգում անել
Քայլ 1. Սկսեք ձգելով կրծքավանդակի մկանները:
Այս մկանները շատ սեղմված են և ձեր ուսերն առաջ են քաշում:
Կանգնեք դռան մոտ, ձեռքերը մեկնած և հատակին զուգահեռ պահեք դուռը: Բռնեք դռան շրջանակից և դանդաղ թեքվեք առաջ ՝ ձեռքերը ձգելով ուսերի հետևում և ձգելով կրծքավանդակը, վերին ձեռքերը և առջևի դելտոիդ մկանները: Պահեք 30 վայրկյան, ապա անցեք մյուս կողմը: Կրկնեք երեքից հինգ անգամ անընդմեջ:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր trapezius մկանները ՝ ձեր պարանոցը կողքի թեքելով:
Վերին trapezius մկանները մեծ արտաքին մկաններ են, որոնք տարածվում են պարանոցի վերևից (և գանգի հիմքից) մինչև ուսի շեղբեր և ուսի ծայր: Սովորաբար այս մկանն աշխատում է ուսը բարձրացնելիս և ընդհանուր առմամբ ցավոտ և թունդ է այն լարելիս: Այս մկանն ամենից հաճախ լարված մկանային խմբերից է, ինչը նրան դարձնում է չափազանց սեղմ (երբեմն գլխացավեր է առաջացնում): Կատարեք այս ձգումը 10 -ից 15 վայրկյան:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր ռոմբոիդ մկանները:
Գտեք բևեռ կամ այլ ամուր առարկա, որից կարող եք բռնել: Հանգստացեք ձեր ուսերին, երբ ձեր մարմինը հետ եք քաշում ՝ երկարելով ձեր ձեռքերը ՝ ձգելով ձեր ուսի շեղբերները: Այս դիրքում պահեք 10 -ից 30 վայրկյան:
Ռոմբոիդ մկանները տեղակայված են ձեր մեջքի վերևում և միացնում են ձեր ուսի շեղբերները կրծքավանդակի ողերին: այս մկաններն աշխատում են ձեր ուսի շեղբերները միասին քաշելու համար: Այս մկանն ընդհանուր առմամբ ցավ է զգում վատ կեցվածքի (կռացած) և համակարգչի էկրանի առջև չափազանց երկար նստելու պատճառով:
Քայլ 4. Ավելի դժվար ձգվող հատվածի համար փորձեք մի ձգում, որը հիշեցնում է սրբիչով մեջքը քերծելը:
Այս դիրքորոշումը ավելի բարդ է և պահանջում է ճկունություն: Այս դիրքը ձգում է ուսի հոդի առջևի ներքին պտույտները, ուսի հոդի հետևի մասում `արտաքին պտույտները, իսկ վերին ձեռքի հետևի մասում` եռագլուխ մկանները: Ձգման ընթացքում կարևոր է ձեր պարանոցն ու կրծքային ողնաշարը ուղիղ պահել: Կատարեք չորս հավաքածու `ութից 12 կրկնություն:
Վերցրեք մի փոքր սրբիչ և մի ձեռքը թեքեք ձեր գլխին ՝ թույլ տալով, որ սրբիչի ծայրը կախված լինի ձեր հետևից: Այնուհետև, մյուս ձեռքը թեքեք մեջքի հետևում ՝ դեպի վեր ՝ բռնելով սրբիչի կախված ծայրից: Քաշեք սրբիչը վեր ու վար, իսկ սրբիչը ձգված պահեք: Կրկնեք երեքից հինգ անգամ անընդմեջ և փոխեք հակառակ դիրքի:
Խորհուրդներ
- Ավելի լավ է սկսել դանդաղ և ժամանակի ընթացքում ավելացնել կրկնությունները, այլ ոչ թե միանգամից շատ բան անել և վնասվածքներ ստանալ:
- Եթե դուք ունեք սկոլիոզ կամ կրծքային ողնաշարի խնդիրներ, ցանկացած վարժություն սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ:
- Համոզվեք, որ ձգվելիս հիշում եք շնչելը: Սա օգնում է բացել մկանային մանրաթելերը և նաև ապահովում է ձեր մտքի մեկ այլ կենտրոնացում, բացի բուն ձգման երկարությունից:
- Եթե ճիշտ եք ձգվում, հաջորդ օրը ոչ մի ցավ չեք զգա: Painավը կարող է առաջանալ, եթե դուք շատ եք ձգվում, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է նվազեցնեք ձեր կատարած ձգման ինտենսիվությունը:
