Ոտքերի ամրության աղբյուր են վարժեցված կոկորդները, քառակուսի մկանները և սրունքները: Ոտքերի ձգման վարժությունները օգտակար են քայլելուց, վազելուց կամ հեծանվավազքից հետո վնասվածքների և մկանների ցավերի կանխարգելման համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը ՝ ոտքի ձգում հատակին
Քայլ 1. Կատարեք հոդի ձգումը պատին:
Բացի կռունկների ձգումից, այս կեցվածքը օգտակար է սրունքի մկանները ձգելու համար: Հատակին պառկելուց հետո ոտքերը հենեք պատին: Դրանից հետո պտտեք ոտնաթաթերը ներսից և դրսից, որպեսզի կոճերն ավելի ճկուն և ամուր լինեն: Եթե ցավ ունեք ձեր ստորին ոտնաթաթի մեջ, որովայնի երկայնքով ձգված մկանների պատճառով, ձեր ոտքերը ձգեք պատին:
Քայլ 2. Կատարեք աստիճանների վրա հորթի ձգումներ:
Հորթը ձգելու եղանակներից մեկն այն է, որ առջևի ոտնաթաթը դնեք և թույլ տաք, որ գարշապարը կախված լինի: Ձախ հորթը ձգելու համար ձախ ոտքի առջևը դրեք բարձր աստիճանի վրա, այնուհետև աջ ոտքը իջեցրեք ստորին աստիճանի վրա: Դրանից հետո նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքով: Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը նստարանին, բայց համոզվեք, որ կարող եք պահել ձեր հավասարակշռությունը:
Քայլ 3. Կատարեք քառագլուխ մկանների ձգում `օգտագործելով գնդակը` վարժություններ կատարելու համար:
Այս ձգվող վարժությունը կատարվում է ցատկում ՝ գնդակին նստած: Աջ ոտքն առաջ նետվելն անելուց հետո նստեք գնդակի վրա ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը: Քառագլուխ մկանները ձգելու համար թեքեք ձեր ձախ ծնկը ՝ միաժամանակ դանդաղ ձգելով ձեր գարշապարը դեպի հետույք, որքան կարող եք: Կրկնեք նույն շարժումը մյուս ոտքով:
Քայլ 4. Կատարեք քառագլուխ մկանների ձգում:
Պատրաստեք նույն բարձրության հենարանով 2 աթոռ: Բացի այդ, կարող եք օգտագործել 1 աթոռ ՝ ձեր մեջքը պահելու և ձեր ոտքերը պատին ամրացնելու համար: Այս կեցվածքը կատարելիս փորձեք ակտիվացնել որովայնի մկանները ՝ ձեր կոնքը առաջ տանելու և մեջքի լարվածությունը թուլացնելու համար:
Մեթոդ 2 2 -ից. Ձգվող ոտքերը պիլատեսի և յոգայի կեցվածքներով
Քայլ 1. Պիլատեսում կատարեք մարմնի ստորին հատվածի շարժումները:
Այս վարժությունը ձգում է hamstrings և հորթերը ՝ միաժամանակ թեթևացնելով մեջքի մկանների լարվածությունը: Եթե ցանկանում եք զբաղվել հենակետով, ապա կանգնեք պատից 15-20 սմ հեռավորության վրա և հետույքը և մեջքը հենեք պատին: Համոզվեք, որ ձեր ծանրության կենտրոնը մնում է երկու կրունկների վրա, որպեսզի ձեր ծնկները չփակվեն: Theորավարժությունների ընթացքում ակտիվացրեք որովայնի մկանները `պորտը ձգելով դեպի ողնաշարը:
Քայլ 2. Յոգայում առաջ թեքվելիս կատարեք նստած կեցվածք:
Այս կեցվածքը հաթա յոգայի հիմնական կեցվածքներից մեկն է, որը ձգում է hamstrings և հորթերը: Բացի այդ, այս կեցվածքը օգտակար է ռադիկուլիտի ախտանիշների բուժման համար (ազդրի և ազդրերի մեջ ազդրի նյարդային խանգարումների պատճառով) ողնաշարը ձգելով և երկարացնելով, խթանելով արևային ճյուղը (որովայնի նյարդային մանրաթելերի հյուսվածքը) և բարձրացնելու կենտրոնացման ունակությունը:
Քայլ 3. Կատարեք նստած կեցվածք ՝ գլուխը ծնկի բերելով յոգայում:
Այս ձգումը օգտակար է կոնքերը ճկելու, գոտկատեղի և սրունքների ձգման և կողերը երկարացնելու համար: Եթե ձեր մարմինը բավականաչափ ճկուն չէ, մի թել կամ փոքր սրբիչ փաթաթեք ձեր ոտքերի տակ, որպեսզի ձգվածությունը մեծանա, մինչև ձեր ձեռքերը չկարողանան դիպչել ձեր ոտքերի թաթերին: Եթե ձեր մարմինը շատ ճկուն է, մատների միահյուսումը միացնելով ՝ հասեք ձեր ոտնաթաթերին, այլ ոչ թե պարզապես ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր բարձրացնելու փոխարեն:
Քայլ 4. Յոգայում կատարեք առաջի կռանալու կեցվածքը:
Յոգայի պրակտիկայում առաջ թեքվելը ստանդարտ կեցվածքներից մեկն է ՝ ձգելու համար ազդրի և սրունքների ծնկները, որոնք կարող են հարմարեցվել յուրաքանչյուրի ճկունության մակարդակին: Եթե ձեր ձեռքերը չեն կարող դիպչել հատակին, երբ թեքվում եք, ձեռքերը դրեք պատին ՝ ձեռքերը հատակին զուգահեռ: Timeամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք կատարել ավելի դժվար կեցվածքներ: Օրինակ ՝ առաջ թեքվելիս ուղղեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի բռնեն ձեր կոճերը ՝ միաժամանակ գլուխը ծնկի բերելով:
Քայլ 5. Յոգայում կատարեք կողքի կռանալու կեցվածքը:
Այս կեցվածքը կոչվում է դարպասի կեցվածք, քանի որ այն արվում է ՝ մարմինը թեքելով և իջեցնելով կողքով, մինչև այն չի դիպչում ուղղած ոտքին, որպեսզի այն դարպասի տեսք ունենա: Ի հավելումն ազդրի և ներքին ազդրերի ձգման, այս կեցվածքը կարող է երկարացնել մարմնի կողքերը, ինչը օգտակար է յոգայում շնչառական տարբեր տեխնիկա վարելիս: Եթե դուք չունեք յոգայի գորգ, օգտագործեք բարձ կամ ծածկոց, որը բավականաչափ հաստ ծալված է ՝ ձեր ծնկները պահելու համար:
Քայլ 6. Կատարեք հերոսի կեցվածքը պառկած վիճակում:
Սկսեք վարժություններ կատարել հերոսի կեցվածքի նստած դիրքից: Եթե անհարմար եք զգում կրունկների արանքում նստելիս, նստեք յոգայի բլոկի կամ բարձի վրա, որպեսզի կարողանաք ձեր կրունկները մեկտեղել: Պառկելուց հետո, ընկերոջը սեղմեք ձեր ազդրերը `քառակուսի մկանների ձգումը մեծացնելու համար: Դուք կարող եք տեղադրել յոգայի բլոկ կամ բարձ, որը պառկած վիճակում կպահի ձեր գլուխն ու ուսերը:
Քայլ 7. Յոգայում կատարեք պարողի կեցվածք:
Այս կեցվածքը օգտակար է քառագլուխ մկանները ձգելու, ազդրերը ճկելու և մարմնի առջևը ձգելու համար: Օգտագործեք պարան կամ փոքր սրբիչ, եթե չեք կարողանում հասնել ոտքի հետևի կողմը, երբ այն հետ եք բարձրացնում: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար ձեր ձեռքերը ուղղեք պատին ՝ պաշտպանվելու համար:
Քայլ 8. Յոգայում կատարեք ռազմիկի կեցվածքը II:
Այս կեցվածքը օգտակար է ազդրերի ներքին հատվածը ձգելու համար: Առջևի ոտքը թաթախված դիրքում կամրապնդի քառագլուխ մկաններն ու սրունքները: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար պահեք ձեր ազդրերը ՝ ձեռքերը դեպի կողմերը երկարելու փոխարեն: Այս կեցվածքը հաճախ օգտագործվում է հինդուիզմում Շիվա աստվածը նկարագրելու համար:
Քայլ 9. Կատարեք թիթեռի կեցվածքը:
Այս կեցվածքը օգտակար է ազդրերի ներքին հատվածը ձգելու համար: Նստեք հատակին ՝ ծնկները ծալած: Kneնկները իջեցրեք հատակին և միացրեք ձեր ոտքերը: Դրանից հետո, կատարեք շարժումը, որպեսզի մարմինը առաջ թեքեք ըստ կարողության:
Խորհուրդներ
- Ձեռք բերեք սովորություն ՝ տաքանալուց հետո մկանները ձգելու համար ձգումներ կատարելու համար: Օրինակ ՝ եթե ցանկանում եք տաքանալ վազելուց առաջ, 2-3 րոպե քայլեք որպես ձգվող վարժություն ՝ մկանների արյան շրջանառությունը բարձրացնելու և վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Ոտքերի ձգումը կընդլայնի շարժումների շրջանակը, կբարձրացնի ճկունությունը, կազատի մկանների ցավը, կազատի վնասվածքներից և կօգնի վերականգնմանը:
- Այս հոդվածում նկարագրված ձգվող վարժությունները կարող են կատարվել որպես տաքացում բալետի մարզումից առաջ, քանի որ դուք պետք է պատրաստվեք ձեր ոտքերը ձգելու շատ ճկունության աստիճանի:
- Ձգվեք աթլետիկայի կամ այլ մարզաձևերից առաջ և հետո:
