Հիպ ճկունները մկանների խումբ են, որոնք բաղկացած են ազդրի և աճուկի մկաններից: Ազդրերի ճկուններն այն մկաններն են, որոնք թույլ են տալիս ձեր ծնկները մոտեցնել կրծքավանդակին, ոտքերը շարժել առջևից հետևի կամ կողքից ճոճվել կողքից: Քանի որ մարդիկ հիմնականում աշխատում են նստած վիճակում, նրանց ազդրի ճկուն մկանները կարող են թունդ լինել և հեշտությամբ վնասվածքներ ստանալ: Նրանք, ովքեր վայելում են վազքը, պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն այս մկաններին:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից
Քայլ 1. Յոգայում կատարեք ուղտի դիրքը:
Ազդրերի ճկույթները ձգելիս ուղտի դիրքը կարող է երկարացնել կրծքավանդակի մկանները և բարձրացնել ողնաշարի ճկունությունը: Այս վարժությունը օգտակար է նաև իրանը տոնայնացնելու և ձեռքերն ու ուսերն ամրացնելու համար: Յոգիները կարծում են, որ այս կեցվածքը կբարելավի շնչառական համակարգի ունակությունը, որպեսզի ձեր թոքերն ամեն անգամ շնչելիս կարողանան ավելի շատ թթվածին ներծծել: Նրանք նաև հավատում են, որ այս պրակտիկան կդարձնի ձեր սրտի չակրան ավելի ակտիվ, որպեսզի դուք ավելի շատ կապված լինեք երկրի հետ և ձեզ ավելի ներողամիտ դարձնեք ձեր առօրյա կյանքում:
Քայլ 2. Յոգայի մեջ զբաղեցրեք կծիկի դիրքը:
Squոկատի դիրքը կձգի ձեր ազդրերը և կբարելավի հավասարակշռությունը: Այս կեցվածքը նաև կբարձրացնի ազդրերի և կոճերի ճկունությունը ՝ միաժամանակ ամրացնելով որովայնը: Եթե չափազանց դժվար է նստել այս կեցվածքը, կարող եք նստել աթոռի վրա և կրծքավանդակը իջեցնել ազդրերի միջև: Եթե զբաղվում եք նստելու համար աթոռ օգտագործելով, համոզվեք, որ ձեր ոտքերը հարթ են հատակին, իսկ ազդրերը ՝ 90 աստիճանի անկյան տակ ձեր սրունքների հետ:
Քայլ 3. Թիթեռի պոզը զբաղվեք յոգայում պառկած վիճակում:
Այս պարզ դիրքը կձգի ձեր աճուկը և ազդրերի ներքին հատվածը ՝ միաժամանակ երկարացնելով կրծքավանդակի մկանները: Այս դիրքը կատարելիս համոզվեք, որ ողնաշարը կամարակապ չէ: Եթե ցանկանում եք օգտագործել օժանդակ սարք, կարող եք բարձ տեղադրել ձեր կոճերի տակ, որպեսզի ավելի հեշտ լինի ձգվել ձեր ստորին մարմինը կամ բարձ օգտագործել ձեր գլուխը հենելու համար ՝ ձեր պարանոցի վրա ճնշումը կանխելու համար: Այս դիրքը կարող է նաև ձեզ ազատել հոգնածությունից, քնի դժվարությունից և թեթև դեպրեսիայից:
Քայլ 4. Յոգայում կատարյալ նստած դիրքը կատարեք:
Կատարյալ նստած կեցվածքը կթեքի ազդրի մկանները ՝ միաժամանակ ձգելով ձեր կոճերն ու մեջքը: Այս դիրքը հաճախ օգտագործվում է մեդիտացիայի համար, և դուք կարող եք դա անել ըստ ձեր կենտրոնացման կարիքների: Յոգիները կարծում են, որ այս կեցվածքը կազատի անհանգստության էներգիան և կօգնի բուժել այնպիսի հիվանդություններով տառապողներին, ինչպիսին է ասթմա: Վաղուց յոգերը կարծում էին, որ այս դիրքը կարող է օգնել մարդկանց, ովքեր ցանկանում են գերբնական ուժեր ձեռք բերել:
Քայլ 5. Գորտը դրեք ձեր ստամոքսի վրա:
Այս հակված գորտի կեցվածքը կթեքի ձեր ազդրի մկանները, երբ ձեր մարմինը իջեցնեք հատակին: Այս դիրքն ավելի դյուրին դարձնելու համար մի փոքրիկ բարձ կամ սրբիչ տեղադրեք ձեր ծնկների կամ կոճերի տակ: Եթե զգում եք, որ ձեր կոճերը լարված են, նորից միացրեք ձեր ոտքերը և դրանք բաց մի պահեք կողքերին:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Այլ ձգումներ հիպ ֆլեքսոր մկանների համար
Քայլ 1. Կատարեք շարժում, որովայնը առաջ կանգնեցրեք առաջ:
Այս շարժումը շատ լավ է արվում, երբ սկսում ենք տաքացման վարժություններ ՝ ազդրի ճկուն մկանները ձգելու համար: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը ձեր մեջքին աջակցելու համար, երբ ձգում եք աճուկի մկանները: Այն ավելի դժվար դարձնելու համար կարող եք ծնկի գալ հատակին և թեքել մեջքը: Դուք ձգում կզգաք ոչ միայն ազդրի ճկուն մկանների, այլև քառագլուխ մկանների մեջ:
Քայլ 2. Կատարեք ազդրի ճկուն մկանների եռաչափ ձգում:
Այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի նստարան: Մարմինը ոլորելիս դուք ձգում եք ոչ միայն ազդրի ճկուն մկանները, այլև ազդրերն ու կրծքավանդակը: Այս վարժության ընթացքում դուք պետք է սեղմեք որովայնը, որպեսզի մեջքը շատ չձգեք: Եթե դուք շատ եք նստում ամբողջ օրվա ընթացքում, այս ձգվող վարժությունը կպահի ձեր ազդրի ճկուն մկանները ավելի կարճ և թունդ չդառնալ:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր ազդրի ճկունները `օգտագործելով սեղան:
Եթե դուք չունեք համապատասխան սեղան այս վարժության համար, կարող եք օգտագործել նստարան վարժությունների համար կամ կարող եք դա անել հատակին: Եթե դուք կարող եք բարձրացնել ձեր կոնքը, այնպես որ այն սեղանին չի հենվում, դուք կկարողանաք սեղմել որովայնի մկանները: Բացի ազդրի ճկուն մկանները ձգելուց, այս վարժությունը կհանգստացնի ձեզ և ձեր մեջքի հատվածն ավելի ամուր կդարձնի:
Քայլ 4. Գորտի դիրքը կատարեք մեջքին պառկած վիճակում:
Բացի ազդրի ճկուն մկանները ձգելուց, այս վարժությունը կարող է նաև երկարացնել և ամրացնել ձեր ձեռքերի և ուսերի մկանները: Գլխի վերևում ձեռքերը բարձրացնելով և իջեցնելիս կարող եք թեթև ձգվել նաև մարմնի վերևում: Ձեր ազդրերի ձգվածությունը մեծացնելու համար սկսեք մեջքի վրա պառկած գորտի դիրքով զբաղվել: Դանդաղ վեր կացեք, ապա կրծքավանդակը ոտքի կանգնեցրեք ՝ աճուկը ձգելու համար:
Քայլ 5. Ձգվեք ՝ պտտելով կոնքերը:
Բացի ձեր ոտքերը պատին ամրացնելուց, կարող եք 90/90 դիրք զբաղեցնել չեզոք մեջքով և թույլ տալ, որ մեկ ոտքը հենվի նստարանին: Այս վարժությունը հիմնականում կատարվում է մեկ ոտքը պատին սեղմելով ՝ մյուս ոտքը թեքելով: Կարող եք նաև ծունկը քաշել դեպի կրծքավանդակը ՝ ձգվող ոտքի ազդրի ճկուն մկանները ձգելու համար:
