Ուսերի անհամաչափ դիրքը կարող է առաջացնել պարանոցի և մեջքի լարվածություն, որը առաջացնում է քրոնիկ ցավ և երբեմն ուժեղ գլխացավեր: Վատ կեցվածքը կարող է առաջանալ կամ վատթարանալ ՝ համակարգչում աշխատելու ընթացքում աշխատելու ժամանակ նստելու և մկանների ատրոֆիա առաջացնելու սովորության պատճառով: Այս հոդվածը բացատրում է, թե ինչպես պահպանել ճիշտ կեցվածքը և կառավարել ուսի ցավը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ից. Վերականգնում է ուսի դիրքը
Քայլ 1. Կատարեք շարժումներ `մեջքի մեջքի մկանները ամրացնելու համար:
Ուսերը հետ քաշելու և դրանք նույն մակարդակի վրա պահելու ունակությունը որոշվում է մեջքի մեջքի մկանների ուժով, որը գտնվում է երկու ուսի շեղբերների միջև, այն է ՝ պարասպինալ, ռոմբոիդ, տրապեզիուս և ինֆրասպինատուս մկանները: Ուսերը կթեքվեն, եթե այդ մկանային խումբը շատ թույլ է: Մեջքի ուժեղ մկանները կարևոր են ճիշտ կեցվածքը պահպանելու համար:
- Բարձրացրեք ուսի շեղբերների միջև մկանների ուժը ՝ թիավարման շարժումներ կատարելով ՝ օգտագործելով ծանրության մարզման սարքավորումներ (թիավարման մեքենա): Սկսեք մարզվել թեթև կշիռներով և շարժման մի քանի կրկնություններով: Աստիճանաբար օգտագործեք ավելի ծանր կշիռներ և ավելի շատ շարժումներ կատարեք 4-6 շաբաթվա ընթացքում:
- Կատարեք հակառակ թռիչք ՝ ձեռքերը պահելով ՝ ամրացնելու ռոմբոիդ և տրապեզիուս մկանները: Նստեք նստարանի վերջում `մարզվելու ծանրաբեռնվածությամբ` համրերը պահելով, 1 գայլը `1 ձեռքում: Թեքվեք առաջ և նայեք ներքև: Մինչև համրեր բռնելը, ձեռքերը միացրեք և ուսերի բարձրության վրա ձգեք դրանք կողքերին, որպեսզի ուսի շեղբերները միմյանց մոտ լինեն: Երբ ձեռքերը հատակին զուգահեռ են, պահեք մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք համրերը ՝ վերադառնալով իրենց սկզբնական դիրքին:
- Լողը շատ արդյունավետ վարժություն է, քանի որ այն աշխատում է ամբողջ մարմնի մկանների վրա, հատկապես ուսերին, մեջքին և ոտքերին: Բացի այդ, լողը օգնում է պահպանել ճիշտ կեցվածքը, որպեսզի կարողանաք ջրի մակերեսին բարձրանալ և լողալ ուղիղ գծով:
Քայլ 2. ractբաղվեք կրծքային ողնաշարի ճկումով:
Սովորական ողնաշարի հետևի հատվածում կա բնական կորություն, բայց չափազանց թեքված կեցվածքը ձևավորելու է կզակ, որպեսզի մեջքը դառնա թունդ և ցավոտ: Թունդ կուզը (բժշկական անվանումով կիֆոզ) ուսերն ու պարանոցն առաջ է մղում: Հետեւաբար, փորձեք ճկել ողնաշարի հոդերը ՝ ձգելով ողնաշարը (ողնաշարը թեքելով հակառակ ուղղությամբ), որպեսզի ուսերի դիրքը շտկվի:
- Պառկեք գնդակի վրա, որպեսզի մարզվեք ՝ ոտքերը հատակին և նայելով վերև: Ոտքերը շարժեք այնպես, որ մեջքի վերևը լինի գնդակի վերևում, այնպես որ գլուխը գրեթե դիպչի հատակին: Երբ հարմարավետ ձգում եք զգում (ցավ չկա), պահեք 15 վայրկյան: Կատարեք այս վարժությունը օրական 10-15 անգամ:
- Կատարեք «Սուպերմենի» կեցվածքը: Պառկեք գետնին ՝ գետնին գորգի վրա, ձեռքերը երկարելով ձեր գլխից վեր: Բարձրացրեք ձեր կզակը, ձեռքերն ու ոտքերը այնքան, որքան կարող եք, ինչպես «Superman» - ը թռչում է և պահեք 15 վայրկյան: Կատարեք այս շարժումը օրական 10-15 անգամ: Ստամոքսի տակ դրեք բարակ բարձ, որպեսզի ձեր գլուխը, ձեռքերը և ոտքերը բարձրացնելիս ձեր մեջքը շատ չկռվի:
- Լողը, թիավարությունը, օգտագործելով ծանրամարտի սարքավորումները և յոգան, օգտակար են ողնաշարի և մարմնի այլ մասերի ճկման համար:
- Մեջքով պառկեք հատակին `գոտկատեղի վրա տեղադրված գոտկատեղի վրա: Սկսեք պառկել 1 րոպե, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը մինչև 5 րոպե: Կատարեք այս վարժությունը ամեն օր: Ձեր մեջքին գոտկային պատգարակով մեջքի վրա պառկելուց հետո դանդաղ ձգեք մեջքը: Այս վարժությունը օգտակար է կուշտ նստած սովորությունը վերացնելու համար:
Քայլ 3. Ձգեք կրծքավանդակի և պարանոցի մկանները:
Բացի վերին մեջքի թույլ մկաններից, կրծքավանդակի շատ թունդ մկանները նույնպես ուսերը առաջ են քաշելու, որպեսզի ուսի դիրքը խնդրահարույց լինի: Iակատագրի հեգնանքով, շատ տղամարդիկ, ովքեր պարբերաբար մարզվում են մարզասրահում, ունեն այս կեցվածքը: Նրանք չափազանց հաճախ են մարզում կրծքավանդակի և առջևի ուսի մկանները, բայց ոչ այնքան, որ ռոմբոիդ մկանները (ուսի շեղբերների միջև) և հետևի ուսի մկանները մարզվեն: Ամրապնդման վրա կենտրոնանալու փոխարեն, համոզվեք, որ ժամանակ ունեք մարզելու կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար: Նույն խնդիրը ծագում է, երբ պարանոցի ստորին մկանները (trapezius և levator scapulae) դառնում են շատ թունդ / ուժեղ, քանի որ ուսերը կբարձրացվեն այնպես, որ մարմինը կարծես ոլորված լինի:
- Կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար կանգնեք դռան կամ պատի կողքին և ձեռքերը բարձրացրեք (որոնք մոտ են դռանը/պատին) ուսի բարձրության վրա ՝ արմունկները թեքելիս: Այս կեցվածքը նման է դարպասապահի, որը բարձրացնում է մի ձեռքը: Ձեռքդ դիպչեք դռանը/պատին, որպեսզի 30 վայրկյան ձգեք ձեր ուսերը: Շրջեք ձեր դեմքը հակառակ կողմով (ձեռքերը բարձրացրած) ուսի ավելի ինտենսիվ ձգման համար: Նույն շարժումը կատարեք մյուս ուսը ձգելու համար: Dailyբաղվեք օրական 5-10 րոպե ՝ կրծքավանդակի մկանները ճկելու և ուսերը հետ քաշելու համար:
- Պարանոցի մկանները տաքացնելուց հետո ձգվեք ՝ գլուխը թեքելով կողքը ՝ ականջը ուսին մոտեցնելով և 30 վայրկյան պահելով: Կատարեք այս շարժումը օրական 5-10 անգամ ձախ և աջ: Ձեր ուսերը կամաց -կամաց կիջնեն, եթե կանոնավոր կերպով ձգեք պարանոցի մկանները:
Քայլ 4. Տեսեք վիրաբույժի:
Chiropractor- ը սերտիֆիկացված թերապևտ է, որը կարող է կատարել կեցվածքի գնահատումներ: Մարդու կեցվածքը լավ կամ վատ լինելը որոշելուց բացի, նա կարողանում է որոշել պատճառը և լուծումներ տալ: Նա կարողանում է ախտորոշել ողնաշարի աննորմալություններ, որոնք խնդրահարույց են դարձնում ուսի դիրքը (սկոլիոզ, օստեոպորոզ, հիպերկիֆոզ), սովորաբար օգտագործելով ռենտգենյան ճառագայթներ: Նա նաև կարողանում է ողնաշարի թերապիա կատարել ձեռքի համատեղ մանիպուլյացիայի միջոցով `ճկելու և վերականգնելու ողնաշարի աշխատանքը:
- Chiropractor- ը կարող է շահարկել ուսի շեղբերների միջև մեջքի հոդերը `ուսի ցավը բուժելու համար: Այս տարածքը հաճախ անտեսվում է ուսի ցավով զբաղվելիս, սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ողնաշարի մանիպուլյացիան կարող է շատ ձեռնտու լինել ուսի ցավի դեպքում:
- Ուսերի խնդրահարույց դիրքը կարող է առաջանալ մեղմ տեղաշարժով, որը կոչվում է ենթալուսացիա, քանի որ հոդը ճիշտ դիրքում չէ: Թող քիրոպրակտորը բացի ողնաշարի ուսումնասիրի ուսի երկու հոդերը:
- Երբեմն ուսերի անհավասար բարձրությունը պայմանավորված է ստորին մարմնի խնդիրներով, օրինակ ՝ ավելի կարճ ոտքով կամ թեքված կոնքով: Ձեր մարմնի վերին մասի վրա դրական ազդեցություն ունենալու համար շտկեք կոնքի դիրքը, որպեսզի այն հետ կանգնած լինի և կրեք ավելի բարձր գարշապար ունեցող կոշիկներ:
- Հիշեք, որ ողնաշարի թերապիան ողնաշարի դեֆորմացիաների բուժման միջոց չէ, ինչպիսիք են սկոլիոզը և օստեոպորոզով պայմանավորված հիպերկիֆոզը:
2 -րդ մաս 2 -ից. Հասկանալով պատճառը
Քայլ 1. Սովորեք ճիշտ կեցվածք պահպանել:
Հաճախ վատ կեցվածքը առաջանում է կռացած նստած կամ կանգնած սովորության պատճառով: Այնուամենայնիվ, անհնար է ողնաշարը սյունակի պես ուղղել: Նորմալ ողնաշարի մեջ կա 3 բնական կորություն, որպեսզի կողքից դիտվելիս այն նման լինի S տառին: Պարանոցի առջևի կամարը կապվում է հետին կամարի հետ ՝ վերին հետևի, իսկ առաջի կամարը ՝ մեջքի ստորին հատվածում: Կողքից դիտվելիս ուսը մի միավոր է, որը ազդրի հոդով (կոնքի միջնամասում) մինչև կոճը:
- Նստելիս, կանգնելիս և քայլելիս սովորություն ձեռք բերեք ուսերը հետ քաշել, ակտիվացնել որովայնի մկանները, գլուխը բարձր պահել և ուղիղ առաջ նայել: Մի թեքվեք, մի նայեք ներքև և մի նստեք ձեր կողքին, քանի որ այն հանգստանում է ձեր մարմնի մի կողմում:
- Աղքատ կեցվածքը շատ վնասակար է երեխաների համար, քանի որ աճող ոսկորները կձևափոխվեն, քանի որ նրանք սովոր են կռանալ կամ զբաղվել վատ կեցվածքով: Չափահաս տարիքում դեֆորմացված կեցվածքը շատ դժվար է վերականգնել:
- Վատ կեցվածքը լարում է մկաններն ու հոդերը ՝ առաջացնելով ցավ, առաջացնելով քրոնիկ ցավ և մեծացնելով արթրիտի և վնասվածքների վտանգը:
Քայլ 2. Treatիշտ բուժեք ուսի վնասվածքները:
Սպորտի կամ տրավմայի հետևանքով ուսի վնասվածքները, ինչպիսիք են ավտովթարը կամ ընկնելը, կարող են փոխել ուսի հոդի և վերին մարմնի կեցվածքը: Օրինակ ՝ ուսի տեղաշարժերը, ուսի հոդերի տեղաշարժը, վերին թևի կամ կոկորդի կոտրվածքները, ճեղքվածքները և տարբեր ծանրության մկանների արցունքները ուսի հոդն ավելի ներքև կամ առաջ կքաշեն: Հետևաբար, համոզվեք, որ դուք ճիշտ եք վերաբերվում վնասվածքին, և որ ձեր ուսը լիովին ապաքինված է ՝ նախքան ուսի ուժ պահանջող գործունեությանը վերադառնալը:
- Երբեմն ֆիզիոթերապիան անհրաժեշտ է ուսի ծանր վնասվածքի բուժման համար ՝ ուսի մկանների ամբողջ խմբին ուժը վերականգնելու և գլենոհումերալ հոդի (ուսի կզակի և ընդմիջման) ունակությունը շարժման ամենամեծ տիրույթին հասնելու համար:
- Քրոնիկ ցավի, հոդերի չբուժված վնասվածքների կամ արթրիտի պատճառով ուսը տեղաշարժելու և օգտագործելու անկարողությունը կարճ ժամանակահատվածում ուսի շուրջ մկանների ատրոֆիա և կարճացում է առաջացնում: Աստիճանաբար ուսի դիրքը դառնում է աննորմալ `թույլ և թունդ մկանների պատճառով:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք սկոլիոզ:
Սկոլիոզը առաջացնում է ողնաշարի աննորմալ (դեֆորմացված) կորություն: Սովորաբար դա տեղի է ունենում ողնաշարի մեջ: Նույն բարձրության վրա գտնվող ուսերը կարող են սկոլիոզի նշան լինել: Բացի այդ, ուսի շեղբերից մեկը սովորաբար ավելի աչքի է ընկնում: Անհամաչափ ուսերն ու մարմնի վերին հատվածի վատ կեցվածքը սովորաբար դպրոցի բուժաշխատողի կամ ընտանեկան բժշկի ցուցիչներն են, որ երեխան սկոլիոզ ունի:
- Սկոլիոզը սկսում է ի հայտ գալ և շարունակվում ամբողջ մանկության ընթացքում (վաղ պատանեկություն): Հասուն տարիքի հասնելուց հետո ողնաշարը ձևավորվում է, և կմախքը դադարում է աճել:
- Սկոլիոզը ավելի տարածված է դեռահաս աղջիկների մոտ և հակված է վատթարանալ:
- Սկոլիոզի պատճառով ուսի անհավասար դիրքը չի կարող ուղղվել: Այնուամենայնիվ, փորձեք ամրացնել ձեր ուսը, որպեսզի այն կարողանա ճիշտ գործել: Սովորեք պահպանել ճիշտ կեցվածքը, որպեսզի խնդիրը չխորանա:
Քայլ 4. Կանխել օստեոպորոզը:
Օստեոպորոզը, որը նաև հայտնի է որպես ոսկրերի կորուստ, առաջանում է ոսկորներին հանքանյութերի պակասի պատճառով: Հանքանյութերի պակասը, ինչպիսիք են կալցիումը, մագնեզիումը և բորը, ստիպում են ոսկորները հեշտությամբ կոտրվել, հատկապես ազդրի և ողնաշարի: Հետևի հատվածում սեղմված ոսկորների կոտրվածքն ամենատարածված խնդիրներն են և հակված են ծակոց առաջացնել (հիպերկիֆոզ), որպեսզի ուսերն ու պարանոցը առաջ մղվեն: Կույտը կարող է բուժվել միայն վիրաբուժական միջամտությամբ ՝ ողնաշարի ձևը և ուսերի դիրքը վերականգնելու համար:
- Օստեոպորոզն ավելի տարածված է տարեց կովկասցի և ասիացի կանանց մոտ, հատկապես նրանք, ովքեր նիհար են և հազվադեպ են շարժվում:
- Կանխարգելեք օստեոպորոզը ՝ ճիշտ չափաբաժիններով կալցիում և վիտամին D սպառելով և կանոնավոր մարզվելով:
- Կալցիումը պարունակվում է ցածր յուղայնությամբ կաթից, կանաչ բանջարեղենից, սաղմոնից, տոֆուից, վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ հացահատիկներից և մրգահյութերից:
Խորհուրդներ
- Լավ կեցվածք պահելու կարևոր ասպեկտը ձեր կեցվածքի մասին տեղյակ լինելն է: Դրա համար ժամանակ առ ժամանակ նայեք հայելու մեջ `կեցվածքը բարելավելու համար, դիտեք, թե ինչ է իրեն զգում և սովորեք ամենօրյա գործունեության ընթացքում կեցվածքի մասին տեղյակ լինել:
- Սովորեք հավասարակշռություն պահպանել ՝ քայլելով հաստ գիրքը գլխավերևում: Այս մեթոդը հնաոճ է թվում, բայց այն դեռ օգտակար է լավ կեցվածք հաստատելու համար, հատկապես գլխի, պարանոցի, ուսերի և մեջքի վերին հատվածի դիրքը մարզելու համար:
- Եթե ունեք սկոլիոզ կամ ողնաշարի այլ խնդիրներ, ցանկացած վարժությունից առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի, քիրոպրակտորի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ:
- Սկզբում կեցվածքը բարելավելու վարժությունը կարող է տարօրինակ թվալ, քանի որ դուք սովոր եք նստել և կանգնել որոշակի կեցվածքով (կռացած):
