Եթե ցանկանում եք լինել ֆուտբոլիստ, լավ տեսք ունենաք լողափին կամ պարզապես առողջ մնաք, դա անելու միջոցներից մեկը ազդրերի մկանների ամրապնդմամբ զբաղվելն է: Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ չունեն ազդրեր, որոնք խիտ մկաններով են կապված ամենօրյա գործունեության ընթացքում շարժման բացակայության պատճառով: Մի անհանգստացիր! Դուք կարող եք ունենալ ազդրի ամուր մկաններ ՝ ապրելակերպով ՝ մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար, սրտանոթային վարժություններ կատարելով, որոնք կենտրոնանում են ազդրի մկանների վրա և կատարելով վարժություններ, որոնք օգտակար են ազդրի մկանները մարզելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ազդրերի մկանները մարզելու շարժումներ կատարելը
Քայլ 1. Իմացեք այն մկանները, որոնք պետք է մարզվեն:
Ազդրերի մկանները բաղկացած են 4 մկանային խմբերից, այն է ՝ քառագլուխ մկան, hamstrings, adductors, and abductors որոնք պետք է մանրակրկիտ մարզվեն: Ազդրերը ամրացնելու համար կատարեք շարժումներ, որոնք հատուկ աշխատում են մկանների յուրաքանչյուր խմբի վրա:
Ազգի մկանները մարզելու համար այնքան օգտակար շարժումներ կան: Եթե դուք տեղեկացված եք այս վարժության մասին և ցանկանում եք փորձել այն, ազատ զգացեք սկսել:
Քայլ 2. Գավաթի պոկումներ կատարեք:
Այս շարժումը օգտակար է հետույքի, քառակուսի մկանների, ազդրերի ներքին հատվածի և hamstrings- ի միաժամանակ մարզման համար: Այս շարժման անվանումը հարմարեցված է երկու ձեռքի ձևին ՝ գինու բաժակների տեսք ունեցող գայլեր բռնելիս: Ոտքերն ավելի լայն տարածեք, քան ուսերն ՝ մատները մատնացույց անելով դեպի կողմերը: Երկու ձեռքերով համրեր բռնելով, ծնկները 90 ° թեքելիս մի կծիկ արեք, այնուհետև նորից դանդաղ վեր կացեք:
Քայլ 3. Կատարեք եռակողմ ցատկ:
Այս շարժումը օգտակար է քառագլուխ մկան, hamstrings և հետույք մարզելու համար: Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացած, իսկ ափերը միասին կրծքի դիմաց: Շարժման յուրաքանչյուր կրկնություն նպատակ ունի մեկ ոտք վարժեցնել: Նախ, կատարեք առաջի ցնցում ՝ միաժամանակ ծալելով ձեր ծնկները 90 ° -ով: Երկրորդը, կողքը ցատկեք, երբ ձեր ծունկը 90 ° թեքում եք (աջ ոտքով ցատկելը կաշխատի ձեր աջ ոտքը և հակառակը): Երրորդ, նույն ոտքով հետընթաց թեքություն արեք:
Քայլ 4. Անցնել մեկ ոտքի վրա:
Այս շարժումը օգտակար է ազդրերը, հետույքն ու սրունքները մարզելու համար: Սկսեք վարժությունը ՝ մեկ ոտքը (օրինակ ՝ ձեր աջ ոտքը) հատակից բարձրացնելով, այնուհետև աջ ոտքը հետ տալով, որպեսզի հատակին չդիպչի: Հավասարակշռությունը պահպանելիս ՝ մեկ ոտքով ձախ և աջ ցատկելով ՝ հետ ու առաջ շարժվելով մեկնարկային դիրքի: Ձախ և աջ թռիչքները համարվում են 1 կրկնություն: Կատարեք նույն շարժումը ՝ օգտագործելով ձախ ոտքը:
Համոզվեք, որ ցատկելու համար օգտագործվող ոտնաթաթը ուղղված է ուղիղ առաջ, այլ ոչ թե թեքված ձախ կամ աջ:
Քայլ 5. Կատարեք հիմնական մահացու ելքը:
Այս վարժությունը օգտակար է ազդրերի և ոտքերի ամրացման համար: Պատրաստեք ծանրաձող `բեռի քաշով` ըստ կարողության: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի գայլաձողի տակ: Երկու ձեռքով պահեք գմբեթավոր ձող և կատարեք կծիկ ՝ միևնույն ժամանակ, երբ մեջքն ուղղեք պոչից դեպի պարանոց: Բարձրացրեք համրերը ծնկի բարձրության վրա ՝ կրունկները սեղմելով հատակին և ներգրավելով ձեր հիմնական մկանները, այնուհետև դանդաղ կանգնեք ուղիղ:
Քայլ 6. Կատարեք կողային տախտակ (տախտակի կեցվածք) մեկ ոտքը բարձրացնելիս:
Այս շարժումը օգտակար է արտաքին ազդրերի և արտաքին իրանի թեք մկանների մարզման համար: Պառկեք կողքի վրա ՝ հենվելով նախաբազկի վրա (օր. Ձախ թև) և ուղղեք աջ ձեռքը վերև: Երկու ծնկները թեքեք 90 ° -ով, այնուհետև բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ՝ օգտագործելով ազդրի մկանները: Համոզվեք, որ երկու ծնկներն էլ թեքված են, և ձեռքերը չեն շարժվում: Նույն շարժումը կատարեք աջ թևին հանգստանալիս:
Քայլ 7. Կատարեք կամրջի կեցվածքը:
Այս շարժումը օգտակար է հետույք և գոտկատեղի մարզումների համար: Մեջքով պառկեք հատակին, ձեռքերը տարածեք ձեր կողմերում և ափերը ուղղեք դեպի հատակը: Թեքեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք հատակին: Օգտագործեք որովայնի և ազդրի ուժը ՝ հետույքը հատակից բարձրացնելու համար, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները: Այս դիրքում պահեք 25 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը հատակին: Կատարեք այս շարժումը առավելագույնը 3 անգամ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Cardորավարժություններ արեք ազդրերի մկանները ամրացնելու համար
Քայլ 1. Սովորություն ձեռք բերեք կանոնավոր վազել:
Վազքը օգտակար է քառագլուխ մկանների և ազդրի ազդրի վրա աշխատելու համար ՝ միաժամանակ շատ կալորիաներ այրելով: Վազելուց առաջ համոզվեք, որ ունեք լավ դիմացկունություն, առողջ սրտանոթային համակարգ և լավ կազմվածք: Շատ պիտանի մարդիկ կարող են ավելի երկար վազել, բայց սկսնակները կարող են 20-30 րոպե վազել վազքուղու վրա, այգում կամ տան շուրջը:
Քայլ 2. asideամանակ հատկացրու հեծանվավազքի համար:
Ոմանք չեն կարողանում վազել ծնկի կամ կոճերի հետ կապված խնդիրների պատճառով: Փոխարենը, նրանք պետք է թեթև հարվածային վարժություններ կատարեն հեծանվավազք վարելով, որն օգտակար է քառագլուխ մկանների, գլյուտեուսի, սրունքի, կրծքավանդակի և հավելյալ մկանների աշխատանքի համար ՝ ոտքերը ամբողջությամբ ամրացնելու համար: Դուք կարող եք մարզվել մարզադահլիճում ՝ անշարժ հեծանիվով կամ հեծանիվ վարել տանը:
Քայլ 3. Useորավարժությունների համար օգտագործեք աստիճանները:
Սանդուղք բարձրացնողներ գնելուց բացի, օգտագործեք աստիճանները, որպեսզի կարողանաք անվճար մարզվել: Աստիճաններով բարձրանալիս կրկնվող շարժումները օգտակար են ոտքերի մկանների տոկունությունը բարձրացնելու համար: Աստիճանների օգտագործմամբ վարժությունները թեթև հարվածային վարժություններ են, որոնք նվազեցնում են վնասվածքների վտանգը: Նույնիսկ եթե դա ընդամենը 10 րոպե է, աստիճաններ բարձրանալիս կալորիականությունը նույնն է, ինչ 1 ժամ վազելը:
Եթե տանը կամ աշխատավայրում կան աստիճաններ, դրանք օգտագործեք վարժությունների համար, այլ միջոցներ ընտրելու փոխարեն:
Քայլ 4. Քիքբոքսինգով զբաղվելու ժամանակը:
Ինչպես երևում է անունից, այս աերոբիկ վարժությունն օգտագործում է ազդրի շատ մկաններ: Մարզվելիս դուք կօգտագործեք ձեր ազդրի, քառագլուխ մկանների և այլ մկանների վրա `տարբեր հարվածներ կատարելու համար: Օգտվեք ինտերնետից կամ հեռախոսահամարից ՝ մոտակա մարզադահլիճում կամ ինքնապաշտպանության պրակտիկայում քիքբոքսինգի դասընթաց գտնելու համար:
Քայլ 5. Լողալու համար ժամանակ հատկացրեք:
Լողի գրեթե բոլոր ոճերը ներառում են հզոր հարված `ձեզ առաջ շարժելու համար: Naturalրի մեջ եղած բնական դիմադրության դեմ ուղղված ջանքերը օգտակար են ոտքերի մկանների կառուցման և ամրապնդման համար: Ոտքերի մկանների վարժություններն ավելի օգտակար դարձնելու համար լողալու ընթացքում բռնվեք բոցից, որպեսզի ջրի երեսին մնաք ՝ հենվելով միայն ոտքի ուժի վրա:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ ապրելակերպ ընդունելը ՝ մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Ընդունեք առողջ սննդակարգ:
Հին ասացվածքը «Դու այն ես, ինչ ուտում ես» իմաստ ունի, քանի որ մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ հանքանյութեր, վիտամիններ, սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր ստանալու համար պետք է սնվել սննդանյութերի հավասարակշռված դիետայով: Համոզվեք, որ բավականաչափ սպիտակուց եք ուտում ՝ մարզումների ընթացքում վնասված մկանային մանրաթելերը վերականգնելու համար: Ձեռք բերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ընդունելու մկանները ամրացնող մարզումից մոտ 20 րոպե առաջ և հետո:
Կալորիականության օրական պահանջները պետք է համապատասխանեցվեն տարիքին, սեռին և ապրելակերպին:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Սովի նվազեցումից բացի, խմելու ջուրը կարող է բարձրացնել տոկունությունը և բարելավել վարժությունների որակը: Մարմնի հեղուկները, որոնք դուրս են գալիս մարմնի տարբեր գործառույթների պատճառով ՝ շնչառություն, քրտինք կամ միզուղի, պետք է փոխարինվեն, քանի որ մարդու մարմինը բաղկացած է հեղուկներից:
- Դեռահասները պետք է օրական խմեն 8-10 բաժակ (2 լիտր) ջուր:
- Մեծահասակները պետք է խմեն օրական 2, 2-3 լիտր ջուր:
Քայլ 3. Ստեղծեք վարժությունների ժամանակացույց:
Անկախ նրանից, թե որքան զբաղված եք, դուք պետք է կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարեք ՝ ձեր մարմինը առողջ և մարզված պահելու համար: Դրա համար կազմեք վարժությունների ժամանակացույց, որը կարող է հետևողականորեն կիրառվել: Ֆիթնես մարզիչները խորհուրդ են տալիս շաբաթական 4-5 օր պարապել: Եթե ցանկանում եք աշխատել ձեր մկանների վրա, առանձնացրեք 3-4 օր մկանների ամրացման համար, 1 օր սրտային և 2 օր ՝ «ակտիվ հանգստի» թեթև ինտենսիվությամբ վարժությունների համար, ինչպիսիք են յոգան կամ քայլելը:
- Առավելագույն արդյունքներ ստանալու համար համոզվեք, որ պարբերաբար մարզվում եք ՝ կիրառելով վարժությունների հետևողական գրաֆիկ:
- Դուք նաև պետք է կանոնավոր կերպով մարզեք ձեր սրտանոթային համակարգը ՝ ճարպը նվազեցնելու համար, որովհետև ճարպի շերտը գտնվում է մկանների վերևում, այնպես որ մկանների ձևը տեսանելի չէ, եթե այն ծածկված է ճարպով:
Քայլ 4. Սահմանեք իրատեսական պրակտիկայի թիրախներ և ժամկետներ:
Ինքներդ ձեզ մոտիվացնելու համար համոզվեք, որ սահմանել եք ուսուցման ողջամիտ և հասանելի նպատակներ: Եթե ցանկանում եք ունենալ լարված, մկանոտ ազդրեր, բայց նախկինում երբեք չեք մարզվել, սկսեք մարզվել ձեր հնարավորությունների սահմաններում (օրինակ ՝ թեթև կշիռներ գործադրելով, կարճ կարդիո վարելիս և փոքր կրկնելներ կատարել), այնուհետև աստիճանաբար բարձրացնել ինտենսիվությունը: մարզումը:
Առողջապահության ոլորտի փորձագետները նշում են, որ այն մարդիկ, ովքեր նոր են սկսել մարզվելը, կարող են մեկ տարվա ընթացքում ավելացնել իրենց ընդհանուր քաշի 10% -ը կամ ամսական 1 կգ մկանային զանգվածի ՝ կանոնավոր վարժությունների դեպքում:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, ամեն անգամ կատարեք այս հոդվածում կատարվող քայլերը 10-12 կրկնողությունների 1 հավաքածուով (եթե կրկնությունները սահմանված չեն): Եթե երկու ոտքերն էլ այլընտրանքային վարժություններ են կատարում, կատարեք 1 շարք շարժումներ յուրաքանչյուր կողմից: Մարմնի երկու կողմերն էլ վարժեցրեք հավասարակշռված ՝ շարժումների նույն քանակով և կրկնումներով:
- Trainingանրություններ բարձրացնելու մարզվելիս օգտագործեք բավական ծանր կշիռներ, ինչը դժվարացնում է վերջին կեցվածքը լավ կեցվածքով բարձրացնելը: Համոզվեք, որ գիտեք «շատ ջանքեր գործադրելու» և «ինքդ քեզ դուրս մղելու» տարբերությունը: Ազդրերի մկանները մարզելու համար կարող եք օգտագործել քաշը, որն ավելի ծանր է, քան ուսի կամ ձեռքի մկանները մարզելիս օգտագործվող քաշը, քանի որ ազդրի մկանները մեծ մկաններ են:
- 2-4 շաբաթվա կանոնավոր մարզումից հետո ավելացրեք մարզման ինտենսիվությունը `ավելացնելով ավելի շատ կրկնողություններ, հավաքածուներ և կշիռներ:
- Առողջապահության մասնագետներն առաջարկում են ավելի շատ ուշադրություն դարձնել մարմնի թույլ կողմերին ՝ նախ մարզելով այն ՝ փոխհատուցելու մկանների ուժի պակասը: Սովորաբար, մարմնի ոչ գերիշխող կողմի մկաններն ավելի թույլ են: Մարդկանց համար, ովքեր աշխատում են աջ ձեռքով ՝ որպես գերիշխող կողմ, սկսեք մարզվել ՝ մարզելով մարմնի ձախ կողմը և հակառակը:
- Եթե մարզվում եք մարզասրահում կամ ֆիթնես ստուդիայում, կհանդիպեք մարդկանց, ովքեր մարզվում են նույն նպատակներով և մարզավիճակում մնալու փորձով: Նրանք կարող են խորհուրդներ տալ և գործնական խորհուրդներ տալ, եթե ցանկանում եք զրուցել նրանց հետ և խորհուրդ հարցնել:
