Որոշ ձգվող շարժումներ, որոնք ստիպում են կոնքերը ճռճռացնել, օգտակար են հոդերի կոշտությունը կամ ազդրի մկանները հաղթահարելու համար: Այս քայլը բավականին անվտանգ է, եթե երբեմն արվում է: Լույսի ձգումները հատակին շատ արդյունավետ են ձեր կոնքերը ճզմելու համար, բայց եթե դա չի աշխատում, ապա կատարեք ձգումներ, որոնք ձեր կոնքերին թեթև մերսում են տալիս, օրինակ ՝ նստած կամ կանգնած շրջելով կոնքերը: Եթե ձեր ազդրերը դեռ չեն ճռճռում կամ ցանկանում եք դա անել շատ հաճախ, ապա քիրոպրակտորը կամ ֆիզիոթերապևտը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել ձեր ազդրերը ՝ դրանք ճկուն և հարմարավետ պահելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Ձգվում են ազդրերը հատակին
Քայլ 1. Ձգվեք հատակին նստելիս, որպեսզի ազդրերը թեքեք:
Այս շարժումը ստիպում է ազդրի ճռճռոցը ՝ դանդաղ մերսելով մերսը: Սկսեք զբաղվել ՝ յոգայի գորգը փռելով հատակին և հարմարավետ նստելով: Եթե չունեք յոգայի գորգ, օգտագործեք սրբիչը որպես հիմք կամ նստեք գորգապատ հատակին և ձգվեք ՝ ստորև տրված հրահանգների համաձայն:
- Եթե ձեր աջ ազդրն է, որը ցանկանում եք հնչել, ծալեք ձեր աջ ծնկը, աջ ոտքը իջեցրեք հատակին, այնուհետև աջ գարշապարը մոտեցրեք հետույքին, որպեսզի ձեր աջ ազդրը ուղղահայաց լինի ձեր ձախ ոտքին:
- Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և ձախ ոտքը մոտեցրեք ձեր աջ ծնկին, որպեսզի երկու ոտքերը եռանկյուն կազմեն:
- Ձեր ափերը մոտեցրեք կրծքին և հնարավորինս պտտեք ձեր իրանը ձախով: Մնացեք 30-60 վայրկյան առաջ ՝ դեմքը դեպի առաջ վերադառնալուց առաջ:
- Հնարավորինս շրջեք իրանը դեպի աջ և պահեք 30-60 վայրկյան:
- Կատարեք այս շարժումը առավելագույնը 5 անգամ: Եթե ձեր ազդրերը դեռ չեն ճռճռում, այլ շարժում կատարեք:
Քայլ 2. Աղավնու կեցվածքը կատարեք ձեր ազդրերը ծալելու համար:
Այս կեցվածքը օգտակար է թունդ կամ ցավոտ ազդրերը հանգստացնելու համար: Սկսեք մարզվել գորգի կամ գորգապատ հատակի վրա սողացող դիրքից: Ձախ ծունկը մոտեցրեք ձախ դաստակին: Ձախ ոտքը դանդաղ սահեցրեք դեպի աջ դաստակը, որպեսզի ձախ ձագը համաչափ լինի ձեր ազդրերի հետ: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը հետ, իսկ մեջքն ուղղեք և հանգստացեք գորգի կամ գորգի վրա:
- Եթե ձեր ազդրերը չեն ճռռում աղավնու կեցվածք ընդունելուց հետո, ձախ ազդրը մոտեցրեք ձախ ազդրին ՝ մարմնի վերին մասը դանդաղ իջեցնելով և ձեր ճակատը հնարավորինս հատակին հասցնելով: Որպեսզի ձեզ ավելի հարմարավետ զգաք, տեղադրեք բազմոցի բարձ, ամրակ կամ վերմակ, որը խիտ ծալված է կրծքավանդակի տակ ՝ ձեր մարմնի վերին հատվածը պահելու համար:
- Եթե այս կեցվածքը ցավ է պատճառում կամ դժվար է անել, աջակցության համար տեղադրեք բազմոցի բարձ ձեր ձախ հետույքի տակ:
- Խորը շնչելիս պահեք մինչև ազդրերի ճռռոցը կամ 5 շնչառություն: Նույն շարժումը կատարեք ձախ ազդրի աշխատանքը այնպես, որ ազդրի երկու կողմերն ունենան հավասարակշռված ձգում և ճկում:
Քայլ 3. Կատարեք ազդրի ճկման ձգումը ձեր ծնկների վրա, որպեսզի ազդրերը թեքեք:
Սկսեք վարժությունը `մեկ ծունկը (օրինակ` աջ ծնկը) հատակին իջեցնելով: Pointույց տվեք ձեր աջ սրունքը ուղիղ ետ և մատները դրեք հատակին: Մյուս ոտքը (ձախ ոտքը) երկարացրեք ուղիղ առջև ՝ ծունկը 90 ° թեքելով, այնուհետև ձախ ոտնաթաթի հատակը դրեք հատակին: Ուղղեք ձեր մարմինը ՝ ուղղելով ողնաշարը և ափերը դնելով ձախ ծնկի վրա ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Շարունակեք ձգվել հետևյալ հրահանգների համաձայն:
- Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ, մինչև չզգաք աջ ազդրի ինտենսիվ ձգում:
- Ակտիվացրեք որովայնի որովայնը և դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը հատակին ՝ միաժամանակ ձգելով ձեր ուսերը, որպեսզի մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ մարմինը ՝ ուղիղ, երբ ազդրերը ձգվում են:
- Ակտիվացրեք և սեղմեք հետույքի մկանները առավելագույն ձգման համար:
- Նախնական դիրքի վերադառնալուց առաջ պահեք 30-45 վայրկյան, ապա հանգստացեք մի քանի վայրկյան:
- Կատարեք այս շարժումը 2-5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով: Մնացեք մյուս ոտքով (ձախ ոտքով) այն բանից հետո, երբ այս քայլը կատարեք ձեր աջ ոտքով, մինչև այն ավարտվի կամ հակառակը:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից. Հիպ ոլորում աթոռին նստելիս
Քայլ 1. Նստեք ձեր գրկում գտնվող հարմարավետ աթոռին:
Դուք պետք է ծնկաչոք լինեք, որպեսզի կարողանաք կատարել ձգումը ՝ ոլորելով կոնքերը: Այսպիսով, ընտրեք մի աթոռ, որի վրա կարելի է նստել ՝ ձեր ոտքերը հարմարավետ հանգստանալով ՝ առանց որևէ բանի փակվելու, օրինակ ՝ աթոռ ՝ առանց երկու կողմերի բազկաթոռների:
Այս վարժության համար կարող է օգտագործվել ծալովի աթոռ կամ ամուր ճաշասենյակ:
Քայլ 2. Խաչեք ձեր ոտքերը:
Բարձրացրեք մի ոտքը ազդրի այն կողմում, որը ցանկանում եք ձգվել (օրինակ ՝ աջ ոտքը): Տեղադրեք ձեր ձախ ոտնաթաթի հատակը հատակին: Թեքեք ձեր աջ ծունկը և ձեր աջ կոճը դրեք ձախ ազդրի վերևում:
Եթե ցանկանում եք ճեղքել ձախ ազդրի հատվածը, ձախ ոտքը խաչեք աջ ազդրին:
Քայլ 3. Ձեռքերը դրեք խաչված ազդրերի վրա:
Այնուհետեւ, նրբորեն սեղմեք ազդրը, մինչեւ այն փոքր -ինչ ձգված, բայց ոչ ցավոտ զգա: Եթե ազդրը ցավում է, դադարեք ձգվելուց և ոտքը իջեցրեք հատակին:
Քայլ 4. Հնարավորինս թեքվեք առաջ:
Շարունակելով սեղմել ազդրերը, հնարավորինս առաջ շարժվեք ՝ մեջքն ուղղելով, մինչև կրծքավանդակը խաչած ոտքերի վրայով չանցնի: Այս շարժումն անելիս մի՛ ծռեք և մի՛ կախեք մեջքը:
Քայլ 5. Այս դիրքը պահեք առավելագույնը 30 վայրկյան:
Շնչեք և արտաշնչեք դանդաղ ՝ 30 վայրկյան պահելով: Եթե 30 վայրկյանը չափազանց երկար է, ձգվեք այնքան, որքան կարող եք, այնուհետև նորից դանդաղ նստեք ուղիղ և ոտքերը իջեցրեք հատակին:
Քայլ 6. Կրկնեք վերը նշվածը ՝ ազդրի մյուս կողմը ծալելու համար:
Անհրաժեշտ չէ կրկնել այս շարժումը, եթե դա անհարմար է, բայց համոզվեք, որ ձեր կոնքերի երկու կողմերն էլ հավասարապես աշխատում եք ՝ մկանները ճկուն և հարմարավետ պահելու համար, որպեսզի ստիպված չլինեք դողալ ձեր ազդրերին:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Կոտրել ազդրերը ոտքի կանգնելիս
Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ բաց տարածքում, որպեսզի կարողանաք ազատ տեղաշարժվել:
Սկսեք այս վարժությունը ՝ մեջքը ուղղելիս ուղիղ կանգնած, բայց մի՛ սեղմեք ձեր մկանները, որպեսզի ձեր մարմինը հանգստանա: Ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ:
Համոզվեք, որ զբաղվում եք լայն տարածքում, որպեսզի ձգվելու ընթացքում կարողանաք ազատ տեղաշարժվել և պտտվել:
Քայլ 2. Թեքեք արմունկները և ափերը միացրեք կրծքավանդակի առջև:
Մատուցեք ձեր մատները հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Ձեր արմունկները մոտեցրեք իրանին և ուղղեք ձեր նախաբազուկները ձեր առջև ՝ հատակին զուգահեռ:
Քայլ 3. Պտտեք մարմնի վերին մասը հնարավորինս ձախ:
Դանդաղ ոլորեք ձեր իրանը այնպես, որ ձեր մարմնի վերին մասը հնարավորինս թեքված լինի դեպի ձախ: Պտտվելիս համոզվեք, որ ոտքերը մնում են հատակին, իսկ կոնքերը չեն շարժվում:
Մնացեք այս դիրքում ՝ խորը շնչելով:
Քայլ 4. Հնարավորինս պտտեք աջ:
Շունչը արտաշնչելուց հետո դանդաղ վերադարձեք դեմքը դեպի առաջ և այնուհետև հնարավորինս ոլորեք ձեր իրանը դեպի աջ: Likeիշտ ինչպես ձախ շրջվելիս, գոտկատեղը ոլորելիս մի շարժեք կոնքերը: Մի քանի վայրկյան պահեք խորը շնչելիս, ապա նորից դեմքը դեպի առաջ:
Քայլ 5. Կատարեք այս շարժումը 2-3 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
Եթե մի քանի պտույտից հետո ազդրերը չեն ճռռացել, դա արեք ևս 2 անգամ, մինչդեռ գոտկատեղը հետագայում ոլորելով: Եթե ձեր կոնքերը չեն ճաքել 2-3 պտույտից հետո, մի՛ մղեք ինքներդ ձեզ և զբաղվեք այլ բանով:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն
Քայլ 1. Այցելեք վիրաբույժ, եթե չեք կարողանում հաջողությամբ ճկել կոնքերը վերը նշված եղանակով:
Թերապիայի համար մոտակա կլինիկայում նշանակեք վիրաբույժի մոտ: Նա ֆիզիկական թերապիա կատարելու հմտություններ ունի, որպեսզի հիվանդներն իրենց հանգիստ ու հարմարավետ զգան:
Chiropractor- ը կբացատրի, թե ինչպես անել ձգումներ և շարժումներ ՝ ազդրի խստությունը բուժելու համար, որը պետք է կիրառվի տանը ՝ սպասելով հաջորդ թերապիայի ժամանակացույցին:
Քայլ 2. Տեսեք ֆիզիոթերապևտ, եթե ունեք ազդրի քրոնիկ ցավ:
Մտածեք ձեր ազդրերը ճկելու ֆիզիոթերապիայի ընթացքի տարբերակը, եթե ցանկանում եք անընդհատ թեքել կոնքերը: Թերապևտը կարող է ֆիզիոթերապիա իրականացնել կլինիկայում `ազդրի հոդի շարժման շրջանակը մեծացնելու համար: Բացի այդ, նա կբացատրի, թե ինչպես անել ձգումներ և շարժումներ, որոնք պետք է կատարվեն տանը ՝ որպես թերապիայի գործընթացի շարունակություն:
Ֆիզիոթերապիան հոդերը ճկելու հիանալի միջոց է, հատկապես պարողների, յոգայի ուսուցիչների և այն մարդկանց համար, ում մասնագիտությունները պահանջում են շարժումների լայն շրջանակ: Հարցրեք ձեր ֆիթնես մարզիչին կամ պարի ուսուցչին ՝ անհրաժեշտության դեպքում մասնագիտացած ֆիզիոթերապևտի մասին տեղեկությունների համար:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե կոշտ կոնքը ցավոտ է:
Անմիջապես դիմեք բժշկի, եթե կոնքի խստությունը չլուծված լինի կամ այն ավելի վատանա, որպեսզի ազդրի մոտ ցավ զգա: Այս բողոքը կարող է առաջանալ մկանների պատռվածքի, հոդերի վնասվածքների և նույնիսկ կոտրվածքների պատճառով: Բացատրեք այն ախտանիշները, որոնք դուք զգում եք, որպեսզի ձեր բժիշկը կարողանա ձեզ ճիշտ ախտորոշում տալ, օրինակ ՝ կլինիկայում ռենտգեն հետազոտություն կամ ձեզ մասնագետի ուղարկում:
Գուշացում
- Takeամանակ հատկացրեք ՝ ձեր կոնքը ձգելու համար որևէ շարժում կամ վարժություն կատարելուց առաջ խորհրդակցեք առողջապահական մասնագետի հետ, հատկապես, եթե կոնքը ցավում է:
- Ազդրերի ձգում կատարելիս ազդրի մկանները ձգվում են երկայնքով, բայց ցավ կամ անհանգստություն չեն առաջացնում: Անմիջապես կանգ առեք, եթե մկանները կամ հոդերը ցավում են ձգվելիս:
