MMA (խառը մարտարվեստ) կամ խառը մարտարվեստը մրցունակ մարտական մարզաձև է, որը պարունակում է քիքբոքսինգի, մուայ թայի, բռնցքամարտի և մարտարվեստի այլ տեսակների տարրեր: MMA- ն այժմ շատ տարածված է դառնում և դժվար է կոտրել այն: MMA տիտղոսը կամ չեմպիոնական գոտին շնորհվում է այն մարտիկին, ով համապատասխանում է իր դասի նվաճումների ամենաբարձր չափանիշներին (քաշով): MMA- ն կառավարող կազմակերպությունը կամ գործակալությունը այդ որոշումը կայացնում է ՝ ելնելով չեմպիոնական մենամարտի արդյունքներից: Դուք կարող եք դառնալ MMA չեմպիոն ՝ հաղթելով նախատեսված մենամարտերում:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Մարզասրահի ճիշտ ընտրություն
Քայլ 1. Ընտրեք այնպիսի մարզասրահ, որի հետ լավ հուզական կապ ունեք:
MMA- ի հիանալի թիմին միանալը մարտիկի համար ամենակարևոր բաներից է: Եթե դուք չունեք վերապատրաստման լավ գործընկերներ և մարզիչներ, ձեր հմտությունները չեն զարգանա: Փնտրեք թիմեր և մարզիչներ, որոնք պատրաստել են այն, ինչ ցանկանում եք վերապատրաստման ընթացքում և հետևեք հրահանգներին:
- Gymիշտ մարզասրահ փնտրելիս պետք է գտնել այնտեղ աշխատող մարդկանց: Դիտեք նրանց պրակտիկան և սովորեք, եթե դա ձեր սրտով է:
- Խոսեք մարզիչների հետ և քննարկեք ձեր նպատակները որպես մարտիկ և տեսեք, թե արդյոք մարզասրահը հարմարավետ վայր է մարզվելու համար:
Քայլ 2. Գտեք այնպիսի մարզասրահ, որը կարող է ցույց տալ ձեր թույլ կողմերը:
Մարզասրահի ուժը հակադարձ կապ ունի որպես մարտիկի ձեր թույլ կողմերի հետ: Փնտրեք այնպիսի մարզասրահ, որը հնարավորություն է տալիս աշխատել ձեր թույլ կողմերի վրա և կօգնի ձեզ դառնալ ավելի լավ մարտիկ:
- Օրինակ, եթե դուք ունեք հիմնական Muay Thai մարտարվեստ, իհարկե ցանկանում եք կիրառել ձեր ըմբշամարտի հմտությունները, որպեսզի կարողանաք դառնալ ավելի ամբողջական և ավելի լավ մարտիկ:
- Լինելով մեկը, ով լիովին կարող է պայքարել, կարող է քեզ դարձնել լավագույնը: Լավ ելակետ է գտնել այնպիսի մարզասրահ, որը սովորեցնում է բռնցքամարտի և յույիցուի (ջիու ջիցու) համադրություն:
- Ուշադրություն դարձրեք այն անձի չափին, որը զբաղվում է ձեր փնտրած մարզասրահում: Եթե դուք փնտրում եք գործընկեր ՝ մարմնի մեծ չափսերով մարզվելու համար, ընտրեք այն մարզասրահը, որը կհամապատասխանի ձեր ցանկություններին: Ավելի մեծ տղաների դեմ մարզվելը շատ կարևոր է, որպեսզի լավ պատկեր ունենաք, երբ հետագայում ռինգում ինչ -որ մեկի հետ կռվեք:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք մարզասրահի վերաբերմունքին սպարինգի նկատմամբ:
Համոզվեք, որ նրանք սահման ունեն ձեր կամ այլոց զբաղվելու և վիրավորելու միջև: Ուշադրություն դարձրեք, թե արդյոք մարզիչը վերահսկում է մարզասրահում մարտիկների հարաբերությունները:
- Մարզասրահը պետք է դյուրացնի բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են իրենց հնարավորությունների 110% -ը փոխանցել սպարինգի ժամանակ որոշակի ժամանակ:
- Մարզասրահը պետք է նաև խրախուսի բոլորին հոգ տանել միմյանց մասին, որպեսզի ոչ ոք լուրջ վնասվածքներ չստանա: Պրակտիկան նախապատրաստում է, այլ ոչ թե իսկական MMA մենամարտ:
Քայլ 4. Տեղափոխվեք քաղաք `բազմաթիվ մարզասրահներով:
Եթե ցանկանում եք դառնալ MMA- ի չեմպիոն, բայց չեք ապրում շատ լավ մարզասրահներով տեղանքով, գուցե անհրաժեշտ լինի տեղափոխվել: Տեղափոխվեք բազմաթիվ մարզադահլիճներով տարածք ՝ թե՛ որակի, թե՛ քանակի առումով:
- Եթե դուք ապրում եք մի տարածքում, որտեղ կա միայն մեկ մարտարվեստի մարզադահլիճ, գուցե նրանք պետք է ավելացնեն այլ տեսակի մարտարվեստներ, ինչպիսիք են ըմբշամարտը, յույիցուն, քիքբոքսինգը և այլն: Եթե մարզադահլիճը չի կարող ձեզ ապահովել չեմպիոն դառնալու համար անհրաժեշտ այլ վարժություններ, ապա լավ գաղափար է այլ քաղաք տեղափոխվելը:
- Եթե տեղափոխվեք մի մեծ քաղաք, որտեղ կան բազմաթիվ մարտարվեստի մարզադահլիճներ, ինչպիսիք են akակարտան կամ Բանդունգը, այնտեղ ավելի որակյալ մարզադահլիճներ կունենաք: Դուք կարող եք միանալ միանգամից մի քանի մարզադահլիճների ՝ մարտարվեստի տարբեր տեսակներ կիրառելու համար:
2 -րդ մաս 4 -ից. Սովորելով MMA մարտական գործողությունների հիմունքները
Քայլ 1. Սովորեք stand-up մարտեր:
Վերին մարտերն ընդհանուր առմամբ ներառում են ծնկի հարվածներ, արմունկներ, բռունցքներ և հարվածներ: Սովորեք զարգացնել ձեր ոտքով աշխատանքի հմտությունները, որպեսզի ռինգում գտնվելիս հեշտությամբ խուսափեք մրցակցի գրոհներից:
- Պետք է զբաղվել տարբեր առարկաներով ՝ կարատե, կունգֆու, մուայ թայ, քենդո և իհարկե բռնցքամարտ:
- Հիմնական քայլերը, որոնք անհրաժեշտ են սիրողական մարտիկներին, փորձեք քիքբոքսինգը ավելի ինտենսիվ: Սա բարձրագույն պայքարում ունակություններ զարգացնելու ամենաարդյունավետ միջոցն է:
Քայլ 2. Կիրառեք մարտերի հիմնական տեխնիկան:
Պատրաստվեք բարձրակարգ պայքարի: Handածկեք ձեր դեմքը մի ձեռքով, իսկ մյուսը դրեք ներքև ՝ ձեր մարմինը պաշտպանելու համար:
- Մարմնի նույն կողմում, ինչ հիմնական ոտքը, նետեք հարված (կարճ ուղիղ կրակոց) ՝ ձեռքը օգտագործելով ուղիղ գծի մեջ:
- Օգտագործեք ձեր հետևի ձեռքը ՝ ուղիղ խաչաձեւ հարված կատարելու համար:
- Շրջանաձև շարժումներով հարվածներ կատարեք ՝ օգտագործելով հիմնական ձեռքը (կարճ բռունցքները ՝ արմունկները թեքած):
- Աֆերկաթ կատարելու համար բռունցքը դեպի վեր ուղղելով ՝ մի բռունցք գցեք ներքևից վերև:
Քայլ 3. Մեղմացրեք մրցակցի գրոհի հաջողությունը:
Դուք կարող եք դա անել MMA- ի մարտիկների համար նախատեսված մարտական պայքարի հիմունքներով: Ractորավարժություններ կատարեք, որին հաջորդում է սլեմը ՝ ձյուդոյի, սամբոյի (ռուսական ըմբշամարտ) և ըմբշամարտի տեխնիկա սովորելը:
- Սովորեք, թե ինչպես պայքարել, որպեսզի կարողանաք արդյունավետ հասկանալ, թե ինչպես կարելի է բռնել մարտական պայքարում:
- Սկսեք սեղմվել, երբ կանգնած եք կամ հատակին:
- Մոտեցեք ձեր հակառակորդին և ձեր ձեռքերով կողպեք նրա մարմինը:
- Նետումներ կամ հարվածներ հասցնել հակառակորդներին:
Քայլ 4. Իմացեք, թե ինչպես հաղթել ձեր հակառակորդին ՝ ներկայացնելով (հանձնվեք, քանի որ փակ եք):
Roundամաքային մարտերը MMA մարտերի հիմունքների անբաժանելի մասն են: Ներքեւի պայքարը օգտագործվում է հակառակորդին հանձնվելու համար:
- Owerածր մարտը կարող է լինել յույիցուի, ձյուդոյի, սամբոյի և նետում-բռնել տեսակի ըմբշամարտի տեսքով: Իմանալ, թե ինչպես պաշտպանվել ձեզ ներկայացնելուց, շատ կարևոր է մենամարտում հաղթելու համար, հատկապես MMA- ում:
- MMA մարտիկների մեծամասնությունը զբաղվում են BJJ (բրազիլական ջյուջիցու) կամ բրազիլական յույիցուով, այնպես որ դուք պետք է քրտնաջան մարզվեք ՝ իրենց ենթակայության հարձակումներից գոյատևելու համար: Դուք նաև պետք է սովորեք, թե ինչպես պետք է հանձնվել պայքարում:
- Փորձեք հայտնվել լեռան դիրքում (ձեր հակառակորդը գտնվում է ձեր տակ և ձեր վերևում) ՝ առավելագույն վերահսկողության համար լինելով նրա գլխին: Մոնտաժման դիրքը կարող է կատարվել նաև կողքից կամ հետևից:
Քայլ 5. Կատարեք ուժ և ֆիթնես մարզումներ MMA- ի ուսուցման հետ միաժամանակ:
Կայուն ուժային վարժություններ կատարելու համար վարժություններ կատարեք ծանրաբեռնվածությամբ `ուժգնությունը բարձրացնելու և ֆիթնես վարժությունները` տոկունությունը բարձրացնելու համար: Ֆիթնեսի լավ մարզումը թույլ է տալիս պահպանել տոկունություն մրցելիս:
- Մենամարտից մի քանի ամիս առաջ սկսեք նախախաղային մարզումների ծրագիր: Դասընթացը պետք է ներառի այն ամենը, ինչին կարող եք հանդիպել մենամարտում, որպեսզի լիովին պատրաստ լինեք ամեն ինչի:
- Բարձրացրեք ուժը ՝ կշիռներով մարզվելով: Ստեղծեք տոկունություն պայքարում ՝ կատարելով ֆիթնեսի տարբեր վարժություններ:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Ուսուցման ուժ և տոկունություն
Քայլ 1. firstորավարժությունները սկսելուց առաջ նախ տաքացեք:
Սկսեք ձեր առօրյան ՝ սրտի արագություն բարձրացնելու համար սպրինտներ անելով: Կատարեք 25 մետր արագավազք, այնուհետև վերադարձեք այն տեղը, որտեղից սկսել եք, այնուհետև կրկնեք սպրինտը ևս առնվազն 5 րոպե:
Քայլ 2. Աշխատեք տոկունության և վերին մարմնի մկանների ուժի վրա:
Կատարեք 15 հրում, 15 ցատկող վազք և 15 նստարան: Կրկնեք վարժությունը 5 րոպե և հանգստացեք մոտ 90 վայրկյան ՝ հաջորդ քայլին անցնելուց առաջ:
- Կատարեք վարժությունը շաբաթական առնվազն 3 անգամ ՝ մեջտեղում ընդմիջվող հանգիստով:
- Միշտ գրանցեք յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու համար պահանջվող տևողությունը `տեսնելու, թե ինչպես է ձեր մարզումը առաջընթաց ունենում ժամանակի առումով:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք մարմնի արտաքսման կարողության բարձրացման վրա:
Սա օգտակար է ծայրահեղ ջանքեր գործադրելիս հոգնածության նկատմամբ դիմադրողականություն ստեղծելու համար: Սկսեք 10 ծանր burpee վարժություններով:
- Սկսեք թեթև ՝ բուրպին մաքրելով և բուրպին սեղմելով ՝ օգտագործելով 10 կգ 11 կգ համրեր:
- Շարունակեք կատարել 10 burpees ՝ օգտագործելով 7 կգ համրեր:
- Շարունակեք նվազեցնել օգտագործվող քաշի քանակը մինչև մարզման ավարտին միայն մարմնի քաշ օգտագործելը: Կատարեք burpees 10 անգամ:
- Մարզման ավարտից հետո կրկնել այս վարժությունը ամբողջ 5 րոպե: Դրանից հետո անցեք հաջորդ քայլին:
Քայլ 4. Կոնդիցիոներ վարժություններով ամբողջ մարմինը պայմանավորեք:
Keepորավարժություններ կատարելիս բարձր պահեք ձեր սիրտը: Կատարեք այս վարժությունը և կրկնեք ամբողջ 5 րոպե, ինչպես դա արեց մյուս վարժություններում ՝ մինչև հաջորդ քայլին անցնելը:
- Kneeնկի արագ շարժումով բարձրացրեք ձեր ոտքերը բարձր: Դա արեք 10 անգամ:
- Կատարեք լեռնագնացության վարժություններ: Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ:
- Կատարեք ցատկող վահանակների, տախտակի վահանակների և թոքերի պառակտումներից յուրաքանչյուրը: Յուրաքանչյուր հավաքածու պետք է կատարվի 10 անգամ ՝ մեկ ամբողջական նստաշրջան հաշվելու համար:
Քայլ 5. Կատարեք աերոբիկ և անաէրոբ վարժություններ:
Կառուցեք ուժ և ուժ ՝ շարունակաբար բարձրացնելով տոկունությունը: Դուք կարող եք դա անել ՝ ներառելով դիմադրության մարզում ամբողջ մարմնում:
- Ավարտեք վարժությունը ՝ կատարելով 10 կծիկ, այն է ՝ 10 սքութ ՝ վերևի սեղմումով, 10 անգամ եռագլուխ սեղմում, 10 անգամ ուսի շրջան յուրաքանչյուր կողմի համար, 10 անգամ երկգլուխ մկան ոլորում և 10 անգամ թեքված անընդմեջ:
- Երբ ամեն ինչ արված է, ամբողջ վարժությունն ամբողջությամբ կրկնել ևս 5 րոպե:
Մաս 4 -ը 4 -ից. Անել ամեն ինչ MMA- ում
Քայլ 1. Մնացեք մոտիվացված:
Մտածեք MMA- ի մասին բոլոր զվարճալի բաների մասին: Մտածեք այնպիսի մեծ մարտիկների մասին, ինչպիսիք են Խաբիբ Նուրմագոմեդովը, Իսրայել Ադեսանյան, Ստիպե Միոչիչը, Թեո Գինտինգը կամ Սուվարդին: Ի՞նչ ընդհանրություն ունեն դրանք: Հետևողականորեն զբաղվում է և միշտ անում է հնարավորը նպատակներին հասնելու համար:
- Մի մտածեք մյուս մարտիկների և նրանց առաջընթացի մասին: Համեմատելով ձեզ այլ մարտիկների հետ, դուք ձեզ կսահմանափակեք: Կենտրոնացեք բոլոր սահմաններից ազատվելու վրա:
- Ձգտեք լավագույնին: Կենտրոնացեք ձեր աճի և զարգացման վրա ՝ որպես MMA մարտիկ: Շարունակեք ինքներդ ձեզ դրդել հաջողության հասնելու համար:
- Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ՝ նպատակներ դնելով: Պարբերաբար գնահատեք ձեր առաջընթացը, ապա նոր նպատակներ դրեք:
Քայլ 2. Ստացեք փորձ ռինգում, որպեսզի կարողանաք պայքարել ձեր ողջ ներուժի համար:
Դուք կարող եք մարզվել ամեն օր, բայց ոչինչ չի համեմատվում իրական ռինգում խաղալու փորձի հետ: Երբ պատրաստ լինեք, մի հապաղեք մտնել մարտական օղակ, և թող փորձը ձեզ սովորեցնի ամեն ինչ:
Քայլ 3. Եղեք ականավոր անձնավորություն և առանձնացեք այլ մարտիկներից:
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է սիրում խթանողին կործանիչ ընտրելիս: Getանոթացեք և իմացեք, թե ինչ են սիրում երկրպագուները: Եթե դուք դարձել եք այն անձը, որի մասին միշտ խոսում են, դա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի չեմպիոն դառնալը:
- Փորձեք ամեն ինչ անել, որպեսզի միշտ ավարտեք մրցակցին, երբ ռինգում եք: Նոկաուտով հաղթանակը և գեղեցիկ ներկայացումը շատ ավելի գրավիչ կլինեն, քան ժյուրիի որոշմամբ հաղթանակը:
- Showույց տվեք ձեր անհատականությունը: Եթե կարողանաք ցուցադրել հիանալի և հիշվող անձնավորություն, ապա մեծ ուշադրության կարժանանաք:
Քայլ 4. Օգտվեք տեխնիկայից զբաղվելու հնարավորությունից:
Ամեն անգամ, երբ զբաղվում եք, երբեք բաց մի թողեք հնարավորություն կիրառել այն տեխնիկաները, որոնք դուք սովորել եք տարբեր տեսակի մարտարվեստներից: Placeանկացած վայրում կամ ցանկացած պայմաններում դուք կարող եք օգտվել մարտարվեստի քայլերից: Օգտագործեք այս հնարավորությունը `կատարելագործելու տեխնիկան:
- Օրինակ, երբ դուք սովորում եք պայուսակին հարվածել, պարզապես կուրորեն մի պտտեք ձեր բռունցքները: Օգտագործեք ինքնապաշտպանության տարբեր տեխնիկա, ինչպիսիք են քիքբոքսինգը և MMA քայլերը:
- Եթե կարողանաք պահպանել ձեր մարմնի դիրքը, երբ ձեռքերը պատրաստ են պտտվելու, ռինգում ձեր լավագույնը ցուցադրելու լավ հնարավորություն կունենաք:
Քայլ 5. Դիմացիր ինքդ քեզ գերծանրաբեռնվածությունից և պայքարից:
Մարմինը պետք է հանգստանա և վերականգնվի: Եթե ինքներդ ձեզ դուրս մղեք ձեր հնարավորություններից, դա վատ ազդեցություն կունենա ձեր կատարողականի վրա: Սովորեք ճանաչել այս իրավիճակները և երբ եք հատել սահմանը: Անհրաժեշտության դեպքում ժամանակ տվեք ձեր մարմնին հանգստանալու համար:
- Ախտանիշներն ու նշանները, որոնք կարող եք զգալ, եթե անցյալում ծանրաբեռնվածություն եք ցուցաբերել, ներառում են.
- Ախտանիշներ և նշաններ, որոնք կարող եք զգալ, եթե այս պահին չափազանց մարզվում եք, ներառում են ՝ սրտի հաճախության բարձրացում, որոշակի ինտենսիվությամբ մարզվելիս սրտի հաճախության բարձրացում, երկար ժամանակ պահանջվում է սրտի բաբախյունը հետ վերցնելը և/կամ ծույլ լինելը պրակտիկայով զբաղվելը շատ ոգևորված չէ:
Խորհուրդներ
- Չնայած պարտադիր չէ միանալ ամենաթանկարժեք մարզասրահին, շատ կարևոր է մեծ գումարներ ծախսել մարզումների վրա, որպեսզի կարողանաք դառնալ լավագույն մարտիկը:
- Չմոռանաք կենտրոնանալ տոկունության, ճկունության, ճարպկության, ուժի և արագության վրա, երբ մարզվում եք չեմպիոն դառնալու համար:
- Խիստ դիետա պահելը էական գործողություն է մարտիկների մեծ մասի համար:
