Ասեղը կեցվածք է ուրախացնող գործունեության մեջ, որն օգտագործվում է թռուցիկների / վերնաշապիկների կատարման ժամանակ: ասեղը նման է բալետում արաբական derrière շարժմանը: Թռուցիկը կխփի և կպահի ձգված ոտքը ուղիղ մարմնի հետևում, իսկ մյուս ոտքի վրա կանգնած կլինի ուղիղ: Այս կեցվածքը կատարելու ամենատարածված ձևը արագ հետ մղելն է: Ձեզ անհրաժեշտ է ժամանակ ՝ այս կեցվածքը կատարելու համար ճկունություն, հավասարակշռություն և ուժ յուրացնելու համար: Հաշվեկշիռը առանցքային է, քանի որ թռուցիկը կատարում է ասեղը միաժամանակ հավասարակշռելով մի ոտքի վրա, որը երկու ձեռքով պահվում է գլխի հիմքում:
Քայլ
Մաս 1 -ից 5 -ը. Ձգվում է
Քայլ 1. Իմացեք ձեր մարմնի բնական ճկունության սահմանները:
Յուրաքանչյուրի մարմնին կան տարածքներ, որոնք թունդ ու կաղ են:
Վաղ տարիքից պարբերաբար ձգվելը կարող է ձեզ հետ պահել թմրությունից: Հիշեք, որ դուք ծերանում եք դառնում ավելի քիչ ճկուն, ուստի սկսեք փոքրից:
Քայլ 2. Իմացեք մկանների անունները:
Գիտե՞ք, թե որտեղ է gluteus maximus- ը: Հնարավոր է! Իսկ iliopsoas- ի կամ semitendinosus- ի մասին: Այս մկանները կարևոր են ասեղի շարժումը կատարելու համար:
- Դուք իսկապես պետք է ձգեք մեջքի, իրանի և սրունքի մկանները: Սովորելով անունները և ինչպես են այդ մկանները գործում մարմնում, կարող է ավելի հեշտացնել ձգումը ասեղի դիրքի համար:
- Ավելի ամուր մկանները սովորաբար հանդիպում են մեջքի և միջքաղաքային շրջանում: Այս տարածքները լրացուցիչ ձգման կարիք ունեն:
Քայլ 3. Բացահայտեք մկանային խնդիրները:
Մկանները երկար հիշողություններ ունեն: Եթե նա վիրավոր է, ապա մկանները կարող են ավելի լարված լինել, քան մյուս մկանները: Բուժեք լրացուցիչ խնամքով և մի փոքր ուշ ձգվեք ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Մկանները կարող են պոկվել: Եթե պատռված է, մկանը նվազեցնում է շարժիչ հմտությունները ՝ ի լրումն սպի հյուսվածք ստեղծելու: Զգույշ եղիր
Քայլ 4. Ձգվելուց առաջ տաքացրեք մկանները:
Կատարեք թռիչքաձողեր, արագ քայլք կամ վազք `տաքանալու համար:
Մի ձգվեք սառը մկաններով: Ասեղը դեռ տաք չլինող մկաններով վարժեցնելը կարող է վնասել ձեր կեցվածքը և մարմնի ձևը, որի արդյունքում կարող եք վնասվածքներ ստանալ:
Քայլ 5. Մշակեք ձգվող ռեժիմ:
Օրակարգը կարևոր է, որպեսզի մարմինը կարողանա ինքն իրեն պատրաստել էներգիա ծախսելու և ասեղի շարժումների մեջ պտտվելու համար:
- Ձգումը ծառայում է մարմինը պատրաստելու ասեղի կեցվածքի համար: Բացի այդ, ձգվելը խթանում է մկանների հիշողությունը: Ուզում եք հավատացեք, թե ոչ, այս կերպ մկանները կարող են հիշել իրենց աշխատանքը:
- Հիշեք, որ ինքն իրեն ձգելը տաքացման ձև չէ:
- Սկսեք մկանների մեծ խմբերից: Ուսեր, իրան, հետույք, ազդրեր և մեջք:
Քայլ 6. Շնչեք գիտակցված և կանոնավոր:
Շնչառությունը մարմնի և մտքի օպտիմալ գործունեության բանալին է:
- Երբ դուք կատարում եք ռեժիմ, դուք էներգիա եք ծախսում, այնպես որ ճիշտ շնչելը պարտադիր է:
- Timeամանակի ընթացքում դիմադրությունը և մկանների լարվածությունը կնվազեն: Շարունակե՛ք շնչել:
Քայլ 7. Լրացրեք պառակտումը երկու ոտքերի վրա:
Ձեզ հարկավոր է ժամանակ, որպեսզի դա անեք հատակին, հատկապես երբ աշխատում եք երկու ոտքով: Այնուամենայնիվ, այս շարժումը կարևոր է ասեղնագործության համար, այնպես որ մի շտապեք:
- Մարդկանց մեծ մասը մեկ ոտքի վրա ավելի ճկուն է: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ երկուսն էլ հավասարապես ձգում եք:
- Ձեր ավելի ճկուն ոտքը կարող է աշխատել որպես հենարան: Եթե այո, ապա դուք պետք է հավասարապես ձգեք երկու ոտքերը:
- Ուղղեք և թեքեք ձեր առջևի ոտքի միակ հատվածը պառակտելիս:
- Հետևի ոտքի ծունկը թեքեք դեպի հատակը ՝ մի պտտելով այն մարմնի կողքով:
Քայլ 8. Պառկեք ՝ ձեռքերը գլխի վերևում, երբ անում եք պառակտումները:
Երբ հատակին ճիշտ դիրքում եք, ձգեք կրծքավանդակը, ուսերը և մեջքի մկանները: Դա անելու համար հետ քաշվեք և պահեք հետևի ոտքը երկու ձեռքերով:
Այս գործընթացում հանգիստ և կանոնավոր շնչեք:
Քայլ 9. Կատարեք հետագա պառակտում երկու ոտքերի վրա:
Երբ սովորեք հատակին պառակտումներ անել, դա ավելի դժվար արեք:
- Տեղադրեք ձեր առջևի կոճը և գարշապարը մարզադահլիճի գորգից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա, գլորված յոգայի գորգ, յոգայի բլոկ կամ նույնիսկ փաթաթված սրբիչ և ինքներդ իջեցրեք պառակտված դիրքի:
- Աստիճանաբար բարձրացրեք ներքնակի, բլոկի կամ սրբիչի բարձրությունը, մինչև չստանաք ձեր ուզած ճկունությունը և այլևս անհարմար չեք լինի:
Քայլ 10. Պառկեք ՝ ձեռքերը գլխի վերևում այս դիրքում:
Այս շարժումը արտադրում է ասեղի կեցվածք, որը դուք կկատարեք կանգնելիս, միայն այստեղ ձեզ կօգնի հատակը:
- Ուսումնասիրեք ձեր մարմինը և տեսեք, թե ինչ է զգում, երբ դանդաղ եք անցնում այս դիրքին և համոզվեք, որ համբերատար եք, եթե ձեր մկանները կոշտանում են:
- Շարունակեք թեքվել դեպի ետ, մինչև չկարողանաք դա անել առանց անհարմար զգալու: Հիշեք, սա այն կեցվածքն է, որին դուք պետք է տիրապետեք, որպեսզի կարողանաք ասեղ անել:
Քայլ 11. Կատարեք պառակտումները, երբ կանգնած եք դռան շրջանակի վրա:
Կեցվածքը նույնն է, ինչ երբ հատակին եք, բայց այս անգամ ուղիղ կանգնելիս պետք է հավասարակշռեք ձեր մարմինը:
- Օգտագործեք դռան շրջանակը ՝ որպես մարմնի և ոտքերի վերին օժանդակություն:
- Կախված ձեր կանգնած ոտքի դիրքից, կարող եք մեծացնել կամ նվազեցնել ձգվածությունն ու երկարացումը:
Քայլ 12. Հենվեք ձեր վերին ոտքի և դռան շրջանակի վրա:
Դա արեք ՝ ձեռքերը գլխի վերևում պառակտված դիրքով դնելով:
Կրկին, դանդաղ գնացեք, քանի որ ոտքի կանգնելիս տարբեր մկաններ եք օգտագործում, քան հատակին նստելիս:
Քայլ 13. Կատարեք ավելի կոտրվածքներ, երբ կանգնած եք դռան շրջանակի վրա:
Դա արեք, մինչդեռ ձեր վերին ոտքը երկու ձեռքով պահում եք մարմնի հետևում:
- Այս կեցվածքը ամենա ասեղանմանն է, երբ կանգնած եք, ուստի ժամանակ գտեք հավասարակշռություն ձեռք բերելու և հարմարավետ զգալու համար:
- Համբերատար եղիր!
Մաս 2 -ից 5 -ը
Քայլ 1. Կանգնեք միանգամայն ուղիղ, ուսերն ու ազդրերը հավասարեցված, ուղղված դեպի առաջ:
Սա ասեղը խփելու ճիշտ կեցվածք է և նվազագույնի կհասցնի վնասվածքները:
- Կարիճը ասեղի մի վերածեք, որպես ասեղի դիրքը մտնելու միջոց:
- Թեև գուցե ավելի հեշտ է ձգվել, կարիճից ասեղի դիրքի անցնելը կշրջի և կխաթարի ձեր կեցվածքը և հավասարակշռությունը ՝ ձեզ ավելի մեծ վտանգի ենթարկելով:
- Այս մեթոդը նույնպես ավելի շատ ժամանակ է պահանջում և փոխում է մարմնի հավասարակշռության կետը: Այս մեթոդը լավ չէ, երբ օդում ես:
Քայլ 2. Հավասարակշռեք ձեր քաշը հենվող ոտքի վրա և սեղմեք ձեր հիմնական մկանները:
Հավասարակշռեք ուսերն ու ազդրերը, որպեսզի ասեղներ անելիս ստանաք ամուր էլեգանտ կեցվածք:
Քայլ 3. Սկսեք մյուս ոտքով ՝ ափի մեջ և մատների վրա ՝ ոտքը հատակից դուրս գալուն պես:
Ամուր հարվածով հարվածեք հատակին, այնուհետև ոտքերը շարժեք գլխի հետևում:
Այս քայլը սկզբում կարող է դժվար լինել: Եթե այո, ապա փորձեք ձեր ոտքերը պահել մարմնի դիմաց քառասունհինգ աստիճանի անկյան տակ և թույլ տալ, որ ձգողականությունն օգնի ձեզ ձեռք բերել բավականաչափ թափ ՝ ձեր ոտքերն ավելի ու ավելի բարձր հարվածելու համար:
Քայլ 4. Երկու ձեռքով բռնել ուղիղ ոտքը:
Երբ դա անեք, ձեր ոտքերը և մատները դեպի ետ ուղղեք, ապա ժպտացեք:
Բարեբախտաբար, դու ունես երկու ձեռք ՝ բռնելու այս վայրի ոտքերը, ուստի առաջին հպումից ամուր բռնվիր, կրծքերդ լայնացրու և ուսերդ հանգստացրու և ժպտա:
Քայլ 5. Հավասարակշռեք ինքներդ ձեզ, շնչեք և ամրապնդեք ձեր դիրքերը:
Եթե ասեղը պահելու համար ձեզ անհրաժեշտ է ավելի քան միլիվայրկյան, հավասարակշռեք ինքներդ ձեզ, շնչեք և հանգստացեք:
Մաս 3 -ը 5 -ից. Ասեղի պահպանում և հավասարակշռում (գետնին և օդում)
Քայլ 1. Ասեղն անելիս խորը շնչեք:
Խորը շնչառությունը օգնում է ձեզ մնալ հանգիստ և կենտրոնացած այս դժվարին կեցվածքի վրա ՝ հնարավորություն տալով ձեզ օպտիմալ գործել շարժման ընթացքում:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք հեռավորության վրա գտնվող մի կետի վրա, որը ձեր աչքերից փոքր -ինչ բարձր պատի վրա է:
Սրանք իսկապես լուրջ խորհուրդներ են բալետի աշխարհից, որոնք կոչվում են «բծավորություն»: Այս մեթոդը պահպանում է ձեր միջուկի ակտիվությունը և ծանրության կենտրոնի վերակենտրոնացումը ՝ անկախ նրանից պտտվում եք, թե օդում:
«Spotting» - ը կանխում է հավասարակշռության կորուստը և օգնում է կենտրոնացնել կեցվածքը:
Քայլ 3. Կանգնեք տարբեր մակերեսների վրա և կրկնեք ասեղը:
Հիշեք, որ ասեղի դիրքում կմնաք անկանխատեսելի հանգամանքներում. Շրջվելիս գուցե ստիպված լինեք կողքից կամ ներքև շարժվել:
Քայլ 4. Հագեք այլ կոշիկ և կրկնեք ասեղը:
Տարբեր կոշիկներ հագնելը, ներառյալ կոշիկները, որոնք չեն հանդիսանում cheerleading կոշիկները, կփոխի մատների, միակ և գարշապարի բարձիկների տեղադրությունը, այնպես որ դրանք կրկնօրինակում են ոտքերի շարժումը երկու ձեռքում բռնելիս:
Ավելի լավ է զբաղվեք այնպես, որ կարողանաք հաղթահարել բոլոր հանգամանքները:
5 -րդ մաս 4 -րդ. Ասեղի շարժման սրացում
Քայլ 1. Նայիր ինքդ քեզ հայելու մեջ կամ տեսագրիր այն:
Կամ, միևնույն ժամանակ կատարեք երկուսն էլ, և ընկերներից մեկը գրեք ձեր տեխնիկան:
Նայեք միասին ժապավենին ՝ պարզելու համար, թե որն է լավը, ինչը ՝ դեռ վատը, և բարելավեք ձեր տեսքը, որպեսզի ասեղն ամուր, էլեգանտ և կատարյալ տեսք ունենա:
Քայլ 2. Ձգվեք, որպեսզի շարժումն ավելի դյուրին լինի:
Կախված ձեր մարմնից ՝ այս կեցվածքը կշարունակի ձեզ մարտահրավեր նետել, այնպես որ մի ձգվեք, երբ ձգվում եք:
Քայլ 3. Կարգավորեք կեցվածքը, մոտեցումը և կատարումը `ասեղը կատարելագործելու համար:
Պրակտիկա, վարժություն, պրակտիկա և կրկնել այնքան քայլ, որքան անհրաժեշտ է:
Մաս 5 -ից 5 -ը. Ասեղն ավարտելը
Քայլ 1. Pointույց տվեք ձեր մատները և ժպտացեք:
Սա ասեղի ձեր հիանալի դիրքի վերջնակետն է, և այն կարգավորում է մարմնի էներգիան ՝ այդ դիրքը թողնելու և իջնելու համար:
Քայլ 2. Ազատեք ոտքը:
Պետք չէ չափազանցել:
Հիշեք, լարվածությունն ու ձգողականությունը կան ձեզ օգնելու համար, ուստի փորձեք ասեղն ավարտել հնարավորինս էլեգանտ ձևով:
Քայլ 3. Թողարկում:
Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերն իջեցրեք ձեր կողմերը և ներքև իջնելիս ձգեք և ուղղեք ձեր ոտքերը:
Քայլ 4. Միացրեք ձեր ոտքերը և կանգնեք ուղիղ:
Հիշու՞մ եք այն մարմնամարզիկներին, ովքեր ցատկել են և դժվարությամբ են վայրէջք կատարել: Դարձրեք ձեր տեսքը ավելի լավ ՝ թողնելով ասեղի դիրքը վերահսկվող և վստահ կերպով: Ոտքերը միացրեք և ժպիտով բարձր կանգնեք:
Խորհուրդներ
- Այս կեցվածքը վարժեցնելիս տաքացեք և ձգվեք հաջորդականությամբ:
- Հագեք ճիշտ հագուստ ՝ ձգվելու համար:
- Մի բաց թողեք ձգվող կամ որևէ այլ նախապատրաստական քայլեր, որոնք ըստ ձեզ կարևոր են ասեղնագործության համար:
- Մի շտապիր. Ասեղին հասնելուն պես պետք է այն պահպանել և կատարելագործել: Ձեզ հարկավոր է շատ վարժություններ և ձգումներ !!
Գուշացում
- Մկաններն ու ողնաշարը կարող են վնասվել, եթե այս կեցվածքը կատարեք առանց համապատասխան նախապատրաստման: Հիշեք, որ ասեղները ներառում են մարմնի եռանդուն, եռանդուն շարժումների և, ի վերջո, օդում մեկ ոտքի վրա համադրություն:
- Չերլիդինգը մրցունակ մարզաձև է, բայց ինքներդ ձեզ շատ արագ մի դրդեք: Takeամանակ հատկացրեք ՝ նախօրոք ճիշտ դիրքորոշում և ճկունություն զարգացնելու համար ՝ մարմնի երկարաժամկետ վնասվածքները կանխելու համար:
- Երբ հատակից տեղափոխվել եք ասեղի դիրքի, համոզվեք, որ հենված եք և պատրաստ եք ձեր գորգը, երբ ընկնում եք:
