Պատի ճեղքվածք կատարելը հիանալի միջոց է լավ կեցվածքը պահպանելու համար ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ճկունությունը: Երբեք մի փորձեք պատի ճեղքվածք կատարել, եթե ձեր մարմինը բավականաչափ ճկուն չէ: Այն բանից հետո, երբ կարողացաք կատարել լավ առաջի ճկման դիրք և գրեթե հաջողությամբ կատարել կատարյալ պառակտում հատակին, ապա պատրաստ եք փորձել այս մեկ ձգվող շարժումը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Պառակտում պատին
Քայլ 1. Հագեք հարմարավետ հագուստ:
Հագեք թեթև սպորտային կոշիկներ ՝ պատերին շփում ստեղծելու համար: Այս պառակտումը կատարելու համար ջազ կոշիկներն ամենալավն են հագնում:
Քայլ 2. Այս վարժությունն անելուց առաջ 10 րոպե տաքացեք:
Փորձեք հեծանիվ վարել, վազել կամ քայլել 10 րոպե: Դրանից հետո մի քանի ձգվող շարժումներ կատարեք հատակին:
Քայլ 3. Պառկիր մեջքիդ պատին:
Թեքեք ձեր ծնկները և տեղադրեք դրանք պատին: Միեւնույն ժամանակ, օգտագործեք ձեր ձեռքերը `հնարավորինս մոտենալով պատին:
Քայլ 4. Դադարեք շարժվել, մինչև հետույքը դիպչի պատին:
Բացեք ձեր ծնկները `ոտքերը միասին դնելով: Այս վարժությունը աճուկի նախնական ձգում է ՝ ձեր մարմինը պատի պառակտման նախապատրաստելու համար:
Քայլ 5. Ուղղեք ձեր ոտքը և գարշապարը քաշեք դեպի կոճը:
Տեղադրեք ձեր հետույքն ու ոտքերը անմիջապես պատին:
Քայլ 6. Դանդաղ տարածեք ձեր ոտքերը հակառակ ուղղություններով:
Շարունակեք ձեր ոտքը ներքև սահեցնել այնքան, որքան կարող եք: Պահպանեք այս դիրքը և թույլ տվեք, որ ձգողականությունը ձգվի ձեր ոտքի ներսում, մինչ դուք շարունակում եք խորը շնչել:
Քայլ 7. Նրբորեն սեղմեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերով:
Առավելագույն ձգման համար ոտքերը մի փոքր լայն բացեք:
Մեթոդ 2 3 -ից. Պառակտում ՝ հենվելով պատին
Քայլ 1. Կանգնեք մեջքով պատին:
Քայլ առաջ մոտ 20-30 սմ:
Քայլ 2. Թեքվեք առաջ, մինչև ձեր ափերը դիպչեն հատակին:
Թող ձեր ձեռքերը պահեն ձեր մարմնի քաշի մի մասը:
Քայլ 3. Ձախ ոտքը վեր բարձրացնելով հասեք պատին:
Թող ձեր մատները դիպչեն պատի մակերեսին, երբ փորձում եք ուղղել ձեր ոտքը մինչև այն կատարյալ լինի:
Քայլ 4. Քաշեք ձեր գարշապարը դեպի ձեր կոճը և թողեք, որ ձեր ոտքի հետևի հատվածը հենվի պատին:
Քայլ 5. Մի փոքր սեղմեք ձեր մարմինը պատին ՝ օգտագործելով հետույքն ու ձեռքերը առավելագույն ձգման համար:
Քայլ 6. Մեկ րոպեից իջեցրեք ձեր ոտքերը:
Կրկնեք այս շարժումը մյուս ոտքով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Պատի վրա պառակտումը հենվում է ուսի վրա
Քայլ 1. Այս պառակտված քայլն ունի ավելի դժվարության մակարդակ:
Հետևաբար, համոզվեք, որ ունեք բավականաչափ վերին մարմնի ուժ ՝ մի քանի հրում վարժություններ կատարելու կամ 45 րոպե յոգա կատարելու համար, նախքան այս քայլը փորձելը:
Քայլ 2. Տեղադրեք յոգայի գորգ ձեր տակ պատին ուղղահայաց:
Հեռացրեք ձեր կոշիկները, եթե դրանք մաշված են եղել նախկին ձգումից հետո:
Քայլ 3. Կատարեք բլրի պոզա ձեր յոգայի գորգի վրա:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը պատին ամենամոտ կողմում և բավականաչափ տեղ թողեք ձեր ոտքերը բարձրացնելու համար:
Քայլ 4. Բարձրացրեք և ուղղեք ձեր ձախ ոտքը ձեր հետևից:
Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Ձեր վերին մարմինը պահեք հատակին:
Քայլ 5. Ձախ ոտքը դրեք պատին:
Այնուհետև բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և դրեք այն պատին այնպես, որ թվում է, թե նստած եք շրջված աթոռին:
Քայլ 6. Բարձրացրեք և նրբորեն հարվածեք ձեր ձախ ոտքին առաջ:
Ձեր մարմնի քաշը փոքր -ինչ կփոխվի, երբ փորձում եք ձգվել: Պետք չէ շտապել, որպեսզի չկորցնեք հավասարակշռությունը:
Մի քանի անգամ գրանցեք ձեր ընկերոջ վերահսկողությունը ձեր նախնական դատավարության ընթացքում: Ձեր ընկերոջ կանգնած դիրքը կարող է օգնել աջակցել և հավասարակշռել ձեր մարմինը, երբ ձեր դիրքը սկսում է դառնալ անկայուն:
Քայլ 7. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ամրացրեք այն պատին:
Այժմ ձեր դիրքը պետք է ամբողջովին զուգահեռ լինի հատակին:
Քայլ 8. Ձախ ոտքը երկարացրեք որքան հնարավոր է առաջ:
Ձեր ոտքերի դիրքը պետք է գրեթե նման լինի կատարյալ պառակտված դիրքի: Օգտվեք ինքնահոսությունից `ձեր ոտքերի երկարությունը պահպանելու համար:
