Ի տարբերություն կծկման հիմնական շարժման, որն իրականացվում է վեր ու վար շարժվելիս, պատի նստելը կատարվում է պատին հենված, առանց որոշակի տևողության շարժվելու: Պլյուս, պատի նստելը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում, քանի դեռ կարող եք հենվել ամուր և հարթ պատին: Երբ տիրապետեք պատի նստելու հիմնական շարժմանը, փոփոխություններ կատարեք ՝ վարժությունն ավելի օգտակար դարձնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `5 -ից. Հիմնական պատի նստատեղերի կատարում
Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ, մինչ հենվում եք պատին:
Քայլ 2. Ոտքերը առաջ քաշեք պատից 50-60 սմ հեռավորության վրա, այնուհետև ոտքերը տարածեք 15-20 սմ հեռավորության վրա:
Քայլ 3. Հենվեք պատին և դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ երկու ծնկները թեքելով մինչև 90 °:
Փորձեք ազդրերը պահել հատակին զուգահեռ այնպես, որ կարծես երեւակայական աթոռին նստած լինեք:
- Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ուղղահայաց են հատակին, որպեսզի ձեր ծնկները ձեր կոճերից ավելի առաջ չլինեն: Ոտքերի դիրքը հարմարեցնելու համար հնարավոր է, որ պատին հենված ՝ վեր կամ վար շարժվեք:
- Այս դիրքը օգտակար է քառագլուխ մկանների և հոդի մկանների ամրապնդման համար, որպեսզի ծունկը հեշտությամբ չվնասվի: Այս մկանները կարևոր դեր են խաղում ամենօրյա գործունեության ընթացքում, օրինակ ՝ կանգնելիս կամ քայլելիս: Այսպիսով, համոզվեք, որ այն լավ վիճակում է:
Քայլ 4. Արդյոք պատը նստում է 20-60 վայրկյան պահելով ՝ ակտիվացնելով որովայնի մկանները:
Սովորաբար, ազդրերը սկսում են ցավ զգալ 20 վայրկյանից հետո, բայց շարունակել մինչև 60 վայրկյան:
Քայլ 5. Դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը, որպեսզի նորից կանգնեք ՝ հենվելով պատին:
- Հանգստացեք 30 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք այս շարժումը 5 անգամ 60 վայրկյան տևողությամբ կամ մինչև ձեր ոտքերը այնքան հոգնեն, որ չկարողանաք նստած վիճակում մնալ:
- Վերը նշված հրահանգները ուղեցույց են սկսնակների համար: Եթե ձեր մարզիչը կամ բժիշկը խորհուրդ է տալիս կատարել պատերի նստվածքների որոշակի քանակություն և տևողություն, հետևեք նրանց խորհրդին:
Քայլ 6. Կարգավորեք ծնկի թեքության անկյունը `վարժության ինտենսիվությունը փոխելու համար:
Movementնկները 90 ° թեքելիս միևնույն շարժումը կրկնելու փոխարեն, կատարեք առաջին շարժումը ՝ ձեր մարմինը մի քանի սանտիմետր ներքև սահեցնելով: Երկրորդ շարժումը ՝ մարմինը մի փոքր ներքև իջեցրեք և այլն:
Մեթոդ 2 -ից 5 -ը. Օգտագործելով գնդակը
Քայլ 1. Տեղադրեք գնդակը ձեր ծնկների միջև:
Դուք կարող եք օգտագործել բասկետբոլի կամ ֆուտբոլի գնդակ, նույնիսկ բազմոցի բարձ կամ փաթաթված սրբիչ:
Քայլ 2. Ամուր սեղմեք գնդակը երկու ծնկներով ՝ միաժամանակ նստեցնելով դիրքը:
Այս քայլը օգտակար է տարբեր մկաններ վարելու համար, այն է ՝ ազդրի ներքին մկան, որը գործում է որպես ադուկտոր մկան:
Մեթոդ 3 -ից 5 -ը ՝ umbամբարներ պահելը
Քայլ 1. Պահեք 1 կգ համր; 1 գայլ 1 ձեռքով:
Քայլ 2. Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում, երբ մարմինն իջեցնում եք պատին:
Մեթոդ 4 5 -ից ՝ Ոտքերն ուղղելով առաջ
Քայլ 1. Կատարեք պատի նստելու հիմնական շարժումը: Մի՛ արա Արդյոք պատը նստում է այս տատանումների հետ, եթե ձեր ոտքերը կամ ծնկները խնդիրներ ունեն, օրինակ ՝ վնասվածքի, բորբոքման կամ ոտքի մկանների անբավարար ամրության պատճառով: Ամեն դեպքում, բազմոցի բարձ տեղադրեք հատակին ձեր հետույքի տակ:
Քայլ 2. Դանդաղ ուղղեք ձեր աջ ոտքը առաջ:
Օգտագործեք ազդրի մկանների և միջուկի ուժը ՝ աջ ոտքը հատակին զուգահեռ բարձրացնելու համար:
Քայլ 3. Ուղղեք ձեր աջ ոտքը առաջ և պահեք այն մի քանի վայրկյան:
Քայլ 4. Դանդաղ իջեցրեք ձեր աջ ոտքը:
Քայլ 5. Կարգավորեք ձեր կեցվածքը կրկին նստած դիրքի:
Քայլ 6. Դանդաղ երկարացրեք ձեր ձախ ոտքը առաջ:
Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, մինչև այն հատակին զուգահեռ լինի:
Քայլ 7. Ձախ ոտքը ուղղելիս և բարձրացնելիս մի քանի վայրկյան պահեք:
Քայլ 8. Ձախ ոտքը դանդաղ իջեցրեք:
Քայլ 9. Կրկնեք այս շարժումը `ուղղելով աջ ոտքը:
Դուք կարող եք կրկնել այս շարժումը այնքան անգամ, որքան կարող եք (4 անգամ կատարեք յուրաքանչյուր ոտքով, եթե նոր եք սկսում):
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Դիմադրության ժապավենների օգտագործումը
Քայլ 1. Փաթաթեք դիմադրության գոտին երկու ոտքերի շուրջ ծնկներից մի փոքր բարձր:
Բացի դիմադրողական գոտիներից, կարող եք օգտագործել գոտկատեղ կամ շարֆ:
Քայլ 2. Կատարեք պատի նստելու հիմնական շարժումը:
Քայլ 3. Լավ կեցվածքը պահպանելու համար երկու ոտքերով ամուր ձգեք դիմադրության գոտին:
Փորձեք ամուր ձգել դիմադրության գոտին մինչև 15 սմ լայնություն, որպեսզի ձեր ոտքերը չմոտենան միմյանց:
