Նստելը ձեռնտու է հիմնական և որովայնի մկանների կառուցման համար, եթե դրանք կատարվեն ճիշտ ձևով: Բացի այդ, այս վարժությունը կարող է կատարվել առանց գործիքների: Նստած նստվածքների հիմնական շարժումներին տիրապետելուց հետո զբաղվեք տատանումներով ՝ դրանք ավելի արդյունավետ դարձնելու համար: -Իշտ կեցվածքով նստացույց անել, քանի որ այս վարժությունը կարող է պարանոցի և մեջքի վնասվածքներ առաջացնել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հիմնական նստելատեղերին տիրապետելը
Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած:
Նստելը հատկապես օգտակար է, եթե դրանք անում եք փափուկ մակերևույթի վրա, օրինակ ՝ վարժությունների գորգ: Երկու ծնկները թեքեք 90 ° -ով և ոտքերը դրեք հատակին:
Նստացույցներն ավելի հարմարավետ կզգան, եթե կատարվեն սպորտային գորգի վրա:
Քայլ 2. Հպեք ականջի հետևում գտնվող մատների ծայրերին:
Թեքեք ձեր արմունկները և մատնանշեք դրանք կողքի վրա: Գլխի հետևի հատվածը պահելու փոխարեն մատների ծայրերով շոշափեք ականջի հետևի հատվածը, որպեսզի ձեր պարանոցի մկանները չափից ավելի չձգվեն, քանի որ նստած նստելիս գլուխը առաջ եք քաշելու:
Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը խաչել կրծքավանդակի դիմաց կամ ձեր ձեռքերը ուղղել կողքերին ՝ առանց հատակին դիպչելու:
Քայլ 3. Վեր կացեք հատակից և կրծքավանդակը մոտեցրեք ազդրերին:
Կատարեք այս վարժությունը վերահսկվող, հոսող շարժումով ՝ ձեր ոտքերը հարթ պահելով հատակին: Մարմինը հատակից բարձրացնելիս համոզվեք, որ մեջքի հատվածը նույնպես հատակից է:
Քայլ 4. Մարմինը հետ իջեցրեք հատակին մինչև սկզբնական դիրքը:
Likeիշտ այնպես, երբ ձեր մարմինը արթնացնում եք ազդրերին ավելի մոտ, շարժվեք հեղուկ, վերահսկվող ձևով, մինչև նորից չբարձրանաք հատակին:
Սկզբնական դիրքի վերադառնալուց հետո նույն շարժումը կատարեք, եթե ցանկանում եք շարունակել պարապել:
Քայլ 5. Կատարեք 3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-15 անգամ:
1 հավաքածուից հետո հանգստացեք մոտ 1 րոպե: Եթե չեք կարողանում նստած նստել ճիշտ, դա արեք քիչ -քիչ, մինչև որ ձեր մարմինը ուժեղանա:
- Եթե 3 սեթ դեռ շատ է, ապա նախ կատարեք 2 սեթ, մինչև չկարողանաք ավելի շատ զբաղվել:
- Outորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար կատարեք որովայնի ավելի խորը մկանները աշխատեցնելու շարժումներ, օրինակ ՝ մեռած սխալի կեցվածքը կամ տախտակի կեցվածքը:
Քայլ 6. Շաբաթը 2-3 անգամ նստեք:
Լավագույն արդյունքների հասնելու համար ամեն օր մի նստեք մի զբաղվեք, քանի որ վերականգնման շրջանում մկանները շատ արագ են զարգանում: Այսպիսով, դուք պետք է թույլ տաք, որ ձեր որովայնը հանգստանա մի ամբողջ օր ՝ նորից մարզվելուց առաջ:
Օրինակ, երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ նստեք: Մի աշխատեք ձեր որովայնի վրա ոչ մի այլ օր:
Քայլ 7. Միացրեք նստածքն այլ շարժումների հետ `որովայնի մկանները առավելագույն արդյունքի հասնելու համար:
Որովայնի մկանները տարբեր շարժումներով մարզելը վերին և ստորին որովայնի վերապատրաստման ճիշտ միջոցն է: Բացի այդ, այս քայլը հնարավորություն է տալիս մարմնին հարմարվել, ինչը ձեռնտու է մկանների աճին: Եթե սովոր եք նստած նստել, կատարեք որովայնի մկանների այլ վարժություններ, օրինակ.
- Ճռճռոց
- Թրթռոց (ոտքերը հերթով պտտել)
- Բարձրացնող ոտքեր
- Տախտակի կեցվածքը
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Նստել տարբերակների հետ
Քայլ 1. sitանրություններ գործադրելով նստեք:
Պառկեք մեջքի վրա հատակին ՝ ծնկները ծալելով, ասես հիմնական նստելը կատարելու համար: Ձեռքերն անցկացնելիս կրծքավանդակի դիմաց պահեք համրեր կամ ծանրաձող: Վեր կացեք, ձեր մարմինը մոտեցրեք ազդրերին, այնուհետև նորից պառկեք հատակին:
- Սկսեք զբաղվել թեթև կշիռներով, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, մինչև չսովորեք ծանրամարտ վարժություններ կատարելուն:
- Համոզվեք, որ երկու ոտքերը մնում են հատակին:
Քայլ 2. Գոտկատեղը ոլորելիս նստեք նստած:
Պառկեք մեջքի վրա հատակին ՝ ծնկները ծալելով և մատները դիպչելով ականջների հետևում: Վեր կացեք և ձեր մարմինը մոտեցրեք ազդրերին ՝ միևնույն ժամանակ շրջելով ձեր իրանը դեպի աջ, մինչև ձախ արմունկը դիպչի ձեր աջ ծնկին: Մարմինը ետ իջեցրեք հատակին և կրկնեք նույն շարժումը:
Շրջեք իրանը ձախ և աջ ՝ հերթով:
Քայլ 3. Նստեք նավակի կեցվածքի մեջ:
Պառկեք մեջքի վրա հատակին ՝ ծնկները ծալելով և ոտքերը բարձրացնելով հատակից 10-13 սմ: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր ՝ հատակին զուգահեռ: Երբ պատրաստ լինեք, փորձեք ձեռքերով դիպչել ձեր ծնկներին ՝ միաժամանակ ակտիվացնելով որովայնի մկանները:
- Ձեռքերդ դիպչելով ծնկներին ՝ պառկեք հատակին և կրկնեք նույն շարժումը:
- Համոզվեք, որ ուղղեք ձեր ձեռքերը, երբ նրանք դիպչում են ձեր ծնկներին:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հաճախակի սխալներից խուսափելը
Քայլ 1. Մի արթնացրեք ձեր մարմինը, մինչդեռ ձեր պարանոցն առաջ քաշելով:
Նստած նստելիս ազատվեք պարանոցը քաշելու սովորությունից ՝ մարմինը ազդրերին ավելի մոտեցնելու համար: Սա կարող է առաջացնել պարանոցի մկանների լարվածություն և բարձրացնել վնասվածքների վտանգը: Օգտագործեք որովայնի մկանները ՝ մարմինը բարձրացնելով հատակից ՝ նստած նստելիս:
Դադարեցրեք մարզվելը, եթե ձեր վիզը սեղմված է զգում: Ձգեք ձեր պարանոցի մկանները `լարվածությունը թուլացնելու համար: Եթե պարանոցը դեռ լարված է, պարանոցի մկանները դեռ կարող են թույլ լինել կամ գերձգված:
Քայլ 2. Նստեցներ անելուց հետո մի ընկեք հատակին:
Եթե ձեր մարմինը գետնին եք գցում, երբ պառկում եք, ապա դուք վատնում եք ձեր որովայնը լիարժեք գործադրելու հնարավորությունը: Likeիշտ այնպես, ինչպես երբ բարձրանում եք, երբ սկսում եք նստել պարապմունքներ, դանդաղորեն վերահսկվող շարժումով ցած իջեք հատակին:
Եթե ձեր մեջքը դիպչում է հատակին, երբ պառկում եք հատակին, դուք կարող եք նստած նստել շատ արագ:
Քայլ 3. Նստել վարժություններ անելիս ոտքերդ ծանրություն մի դիր:
Չնայած ոտքերի վրա դրված քաշը վարժությունն ավելի թեթև է դարձնում, այս մեթոդը ավելի շատ վնաս է տալիս, քան օգուտ: Ձեր ոտքերի ծանրությունը ստիպում է ավելի շատ օգտագործել ազդրի ճկման մկանները ՝ առաջացնելով մեջքի ցավ և մկանային լարվածություն ձեր ամբողջ մարմնում:
