Եթե դուք դժգոհ եք զգում ազդրերի ներքին թուլացումից, կան մի քանի քայլեր, որոնք կարող եք անել ազդրի ներքին մկանները տոնայնացնելու համար: Ավելի լավ արդյունքի հասնելու համար կարող եք կատարել մեկ կոնկրետ քայլ կամ համատեղել մի քանի քայլ: Եթե դուք ջանասիրաբար զբաղվեք, կունենաք ազդրի ամուր և տոնայնացված մկաններ:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Կես կեցվածք ընդունելը
Քայլ 1. Կատարեք պլիե վարժություններ:
Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Ոտքի մատները դրեք դրսից 30-60 ° անկյան տակ, որպեսզի բալերինայի տեսք ունենաք: Սկսեք վարժություններ կատարել ՝ ձեր ձեռքերը ձեր առջև տարածելով ուսերի բարձրության վրա: Մի փոքր իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ ծնկները ծալելով մինչև 90 ° անկյան ձևը: Փորձելով ուղղել մեջքը, այս դիրքում մնացեք մոտ 1 րոպե: Կրկնեք շարժումը որքան հնարավոր է:
- Theոկատի ժամանակ ձեր ծնկները հետ քաշեք, որպեսզի դրանք ավելի առաջ չլինեն, քան ձեր մատները:
- Ձգեք հետույքն այնպես, որ կարողանաք պինդ և կայուն կեցվածքով սքվատ անել:
- Այն ավելի օգտակար դարձնելու համար կատարեք կծիկներ, մինչդեռ ձեր մարմինը նրբորեն օրորելով վերջին 20 վայրկյանը: Theնկները ամենացածր դիրքում հասնելուց անմիջապես հետո ուղղելու փոխարեն, ձեր մարմինը նրբորեն բարձրացրեք և իջեցրեք ՝ միաժամանակ պահելով ձեր ծնկները թեքված:
Քայլ 2. Կազակական վարժություն կատարեք:
Կանգնեք ձեր ոտքերն ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, և ձեր ձեռքերը հանգիստ ձեր կողմերում: Ոտքերը ուղիղ են և ձգված տեսք կունենան լայն հիմքով եռանկյունու տեսքով: Թեքեք մեկ ծունկը, մինչդեռ ձեր մարմինը հնարավորինս ցածրացրեք կողքին: Ոտքերն ուղղելիս ուղղեք մյուս ծունկը: Օրինակ. Մինչդեռ կծկված դիրքում, ձեր ուսերն ուղղեք ձեր առջև ՝ ուսերի մակարդակով, իսկ մարմնի վերին հատվածը առաջ շարժելով ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Ուղղեք թեքված ոտքը, այնուհետև նորից ոտքի կանգնեք, ինչպես նախկինում:
- Այս վարժությունն ավարտելու համար կատարեք նույն շարժումը մյուս ոտքով:
- Կրկնեք նույն շարժումը 2-4 հավաքածուով ՝ յուրաքանչյուրը 8-12 անգամ ՝ երկու ոտքերը գործադրելու համար:
Քայլ 3. Մեկ ոտքով պոկում արեք:
Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և ձեր ձեռքերը հանգստացրեք ձեր կողքերին: Yourանրության կենտրոնը փոխանցեք մի ոտքին, այնուհետև հնարավորինս ուղիղ բարձրացրեք մյուս ոտքը և փորձեք դիպչել ձեր մատներին որքան հնարավոր է: Դանդաղ առաջ թեքվեք ազդրերից, իսկ ծնկները ծալելով կատարեք մեկ ոտքով կծկում: Դրանից հետո, երկու ձեռքերը ուղղեք ուսերի մակարդակին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Պահեք, եթե մարմինը պահող ազդրը գրեթե զուգահեռ է հատակին: Սեղմեք ձեր կրունկները հատակին ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար: Այս կեցվածքի ընթացքում դուք պետք է ուղղեք ձեր մեջքը և ակտիվացնեք որովայնի մկանները:
- Legsորավարժությունն ավարտելուց առաջ կատարեք երկու ոտքով սվոկ:
- Այս շարժման ընթացքում հավասարակշռությունը պահելու և պահպանելու համար օգտագործեք պատ:
Քայլ 4. Կատարեք պլյոմետրիկ ցատկման ցատկեր:
Կանգնեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և մատները փոքր-ինչ բացված, այնուհետև կծկեք ձեր ծնկները 90 ° թեքումով: Դրանից հետո, ափերը թեքած արմունկներով միացրեք կրծքավանդակի առջև և հնարավորինս ցատկեք ՝ միաժամանակ ձեռքերը ուղղելով ներքև և հետ քաշելով: Փորձեք նրբորեն վայրէջք կատարել ՝ ծնկները ծալելիս ՝ վարժություն կատարելու համար:
- Այս վարժությունը կարող է կատարվել plié squat դիրքից:
- Ձեր քաշը ուղղեք դեպի կրունկները, այլ ոչ թե դեպի մատները:
- Կատարեք այս շարժումը 3 -ական հավաքածու 8 -ական անգամ կամ ըստ կարողության:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Կատարեք առաջի ցատկ:
Կանգնեք ձեր ոտքերը երկարած և ձեր ոտքերը լայնակի լայնությամբ: Տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը շատ առաջ (մոտ 60 սմ), այնուհետև իջեցրեք ձեր ձախ ծնկները մինչև աջ ազդրը գրեթե զուգահեռ հատակին: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները դիպչեն հատակին, երբ թռչում եք: Քաշեք ձեր աջ ոտքը դեպի սկզբնական դիրքը: Կրկնեք նույն շարժումը ձախ ոտքով:
- Բացի ազդրերի ներքին հատվածի ձգումից, այս շարժումը մարզում է նաև ազդրի, քառակուսիների, ստամոքսի, սրունքների և հետույքի համար:
- Holdորավարժությունների ընթացքում քաշը պահեք ՝ վարժության ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար:
- Երկու ոտք վարժեցնելու համար կատարեք 3 անգամ վարժություններ 10 -ական անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք առաջի շարժում, ապա բարձրացրեք մեկ ոտքը:
Սովորականի պես սկսեք պարապել ՝ թռիչքներ կատարելով: Քայլ արեք աջ ոտքով և իջեցրեք ձախ ծնկով, մինչև աջ ազդրը հատակին զուգահեռ լինի: Թող ձեր ձեռքերը հանգստանան ձեր կողքին: Աջ ոտքը նախկին սկզբնական դիրքի հետ քաշելու փոխարեն ՝ ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք աջ ոտքի վրա, այնուհետև ոտքի կանգնեք, իսկ ձախ ոտքը հետ բարձրացրեք ՝ ծունկը ծալած: Դրանից հետո ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և ձեր մարմինը առաջ շարժեք ՝ միաժամանակ ծալելով ձեր աջ ծնկը: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը առաջ, մինչ այն ուղղում եք, այնուհետև մեկ այլ թեքում կատարեք ՝ ձախ ոտքն առջևում: Կրկնեք նույն շարժումը ձախ ոտքով ՝ մեկ շրջան ավարտելու համար:
- Կատարեք այս շարժումը 2-4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-12 ռաունդով: Հաջորդ հավաքածուի անցնելուց առաջ հանգստացեք 45 վայրկյան:
- Երբ ձեր ոտքերը հետ եք բարձրացնում, փորձեք ուղղել ձեր մարմինը գլխից դեպի կրունկներ:
Քայլ 3. Կատարեք կողային թռիչքներ:
Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին: Քո աջ ոտքը մի փոքր կողքով դիր, ուղիղ մարմնով և աջ ոտքը մի փոքր դեպի դուրս ուղղիր: Այս վարժությունն անելիս իջեցրեք ազդրերը ՝ ճիշտ կեցվածք պահպանելու համար ՝ մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ ծնկները ՝ մատների վրա: Մարմինը դանդաղ իջեցրեք, մինչև աջ ազդրը հատակին զուգահեռ լինի: Մի պահ պահեք, ապա քաշեք ձեր աջ ոտքը, իսկ ազդրը սեղմելով ՝ վերադառնաք սկզբնական դիրքի: Նույն շարժումը կատարեք ՝ ձախ ոտքը ձախ թեքելով:
- Holdորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար կողքի թուլություն անելիս պահեք համրեր կամ թիթեղներ:
- Կատարեք այս շարժումը 10 -ական անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Պրակտիկա հատակին
Քայլ 1. Պառկած վիճակում կատարեք ազդրի ավելացում:
Պատրաստեք գորգ հատակին, ապա պառկեք ձեր կողքին: Եթե վարժությունը սկսում եք ձեր աջ կողմում, ապա օգտագործեք ձեր աջ արմունկը ՝ ձեր մարմնի վերին հատվածը պահելու համար: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և ձեր ոտքը դրեք հատակին այնպես, որ ձեր սրունքը ուղղահայաց լինի հատակին: Ուղղեք աջ ոտքը, իսկ աջ ոտքի մատները քաշեք դեպի ծունկը: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից 15-20 սմ բարձրությամբ, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն:
- Աջ կողմում պառկելուց հետո նույն շարժումը կատարեք ձախ կողմում պառկած ՝ մարմնի երկու կողմերն աշխատելու համար:
- Կատարեք այս քայլը յուրաքանչյուր կողմում 10-20 անգամ 2 հավաքածուով:
Քայլ 2. Կատարեք կամրջի կեցվածքը:
Պառկեք մեջքի վրա վարժությունների գորգի վրա: Թեքեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք հատակին: Երկու ծնկներով ամրացրեք սրբիչի գլան կամ փոքր գնդիկ: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին և բարձրացրեք ձեր ազդրերը գորգից, իսկ բռնելով սրբիչը/գնդակը և ակտիվացրեք ձեր որովայնի մկանները: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը մինչև ծնկները, մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, այնուհետև դրանք դանդաղ իջեցրեք դեպի հատակը:
Կատարեք կամրջի կեցվածքը առնվազն 10 անգամ: Դուք կարող եք կրկնել այս շարժումը այնքան, որքան կարող եք:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ercորավարժությունների սարքավորումների օգտագործումը
Քայլ 1. Օգտագործեք ավելացնող մեքենա:
Եթե դուք պատկանում եք մարզադահլիճին կամ ստուդիայի, որը տրամադրում է մարզասարքեր, օգտագործեք ադուկտորային մեքենա ՝ ազդրի մկանները աշխատեցնելու համար, որպեսզի կարողանաք աշխատել տարբեր շարժումներով: Նստեք ադուկտորային մեքենայի նստատեղին և կարգավորեք բարձիկների դիրքը ազդրերի ներքին հատվածում: Երբ սկսում եք զբաղվել, դուք պետք է նստեք ՝ ծնկները բացած: Տեղադրեք մեքենան ՝ ծնկի հեռավորությունը կարգավորելու և կշիռները կիրառելու համար: Youնկները միացնելիս միացրեք որովայնը և թեքեք մեջքը ուղիղ: Դրանից հետո, դանդաղորեն ձգեք ձեր ծնկները դեպի իրենց սկզբնական դիրքը:
- Սկսնակները պետք է մարզվեն թեթև կշիռներով: Ավելացրեք կշիռներ, եթե ձեր մկաններն ավելի ամուր են:
- Կատարեք այս վարժությունը 3-ական հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-10 անգամ:
Քայլ 2. Մեքենայի վրա օգտագործեք առաձգական ժապավեն կամ մալուխ:
Ֆիտնես կենտրոնները սովորաբար տրամադրում են վերապատրաստման հարմարություններ մալուխներով մեքենաների տեսքով: Մարզասրահում մեքենաներ օգտագործելուց բացի, կարող եք օգտվել առաձգական ժապավեններից, որոնք նույնքան ֆունկցիոնալ են, որքան մեքենաները: Նախքան մեքենան լարով գործածելը, լարը թեքեք կոճին, որն ավելի մոտ է մեքենային և համապատասխանաբար կարգավորեք բեռը: Եթե դուք օգտագործում եք առաձգական ժապավեն, օղակը կպցրեք այն առարկայի շուրջ, որը չի շարժվում, օրինակ ՝ սեղանի ոտքը և այն պտտեք սեղանին ավելի մոտ կանգնած ոտքի շուրջը: Մարմնի ծանրության կենտրոնը փոխանցեք այն ոտքին, որը կապված չէ: Թեքեք կոճը (որը կապված է) առաջ և ձգեք առաձգական ժապավենը կամ մալուխը ոտքի դիմաց, որի վրա կանգնած եք: Դանդաղ վերադարձեք ոտքերը սկզբնական դիրքի: Մեկնարկային դիրքին վերադառնալիս դուք արդեն կատարել եք 1 շրջան: Նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքով:
- Ոտքերը հատելիս համոզվեք, որ կանգնած եք ուղիղ կեցվածքով և ակտիվացրեք որովայնի մկանները:
- Կատարեք այս վարժությունը ՝ յուրաքանչյուրը 10 ոտքով 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար կամ ըստ կարողության:
Քայլ 3. Օգտագործեք գնդակը վարժությունների համար:
Կանգնեք մի ոտքի վրա, իսկ մյուս ոտքի միջքաղաքը տեղադրեք գնդակի վրա: Փորձեք պահպանել հավասարակշռությունը ՝ առջևում կանգնած: Սեղմեք գնդակը հետընթացով, այնուհետև գնդակը հետ սահեցրեք ՝ թեքելով ոտքը, որի վրա կանգնած եք, որպեսզի ձեր մարմինը շարժվի: Նույն վարժությունը կատարեք մյուս ոտքով:
- Մի սկսեք այս վարժությունը կռացած դիրքից: Շարժվել սկսելու համար օգտագործեք ոտքը, որը դրել եք գնդակի վրա, այնուհետև մյուս ոտքը թեքեք կծկված դիրքի: Այս կերպ Դուք կարող եք ճիշտ մարզել ազդրի մկանները:
- Կատարեք այս շարժումը յուրաքանչյուր ոտքի համար 10-15 անգամ 2 անգամ:
Քայլ 4. Տախտակի կեցվածքը կատարելիս կատարեք մկրատի շարժումը:
Այս վարժությունը պետք է իրականացվի հարթ սալիկի կամ փայտե հատակի վրա: Սկսեք զբաղվել ՝ տախտակի կեցվածք կատարելով ափերով, այլ ոչ թե արմունկներով: Միացրեք ձեր ոտքերը և համոզվեք, որ ձեր ափերը գտնվում են ձեր ուսերի տակ: Անցեք սկավառակի վրա, որպեսզի սահի ոտքի գնդակով: Մարմնի վերին հատվածը անշարժ պահեք, այնուհետև ոտքերի թաթերը սահեցրեք միմյանցից: Երկու ոտքերը հնարավորինս երկարացրեք, ապա մնացեք այս դիրքում: Դրանից հետո կրկին ամրացրեք ՝ սեղմելով ազդր մկանները:
- Կատարեք այս շարժումը 15 -ական անգամ յուրաքանչյուրից կամ ըստ կարողության: Անհրաժեշտության դեպքում հանգստացեք:
- Լոգարիթմական սկավառակի փոխարեն օգտագործեք ոտքի գորգ կամ չօգտագործված կտոր:
