Եթե երբևէ կռիվ եք ունեցել, հավանաբար մտածել եք ամեն տեսակի բաների մասին: «Կարո՞ղ է նա պաշտպանվել»: «Նա ատրճանակ ունի՞»: Կա մի բան, որի մասին ես հաճախ անհանգստանում եմ նման իրավիճակներում: «Արդյո՞ք իմ հարձակումը բավականաչափ ուժեղ է ՝ ավարտելու այս մարտը և հաղթելու համար»: Ուզում եք հավատացեք, ուզում եք ՝ ոչ, ես նույնիսկ վատ երազ եմ տեսել ինչ -որ մեկի կողմից հարձակման ենթարկվելու մասին, և հակառակորդս ընդհանրապես չի զգացել իմ ստացած հարվածը: Այսպիսով, ես ուզում եմ իմանալ, թե ինչպես ուժեղացնել իմ բռունցքները: Սա այն է, ինչ ես գտա:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Ingակելու տեխնիկայի յուրացում
Քայլ 1. Տիրապետեք ավելի ուժեղ դակիչ ստանալու տեխնիկային:
Դուք երբևէ տեսե՞լ եք, որ գոլֆիստը վատ տեխնիկայով հարվածի մի թեյի հարված: Դուք տեսե՞լ եք, որ Մայոր լիգայի խաղացողները վատ տեխնիկայով հարվածներ կատարեն տանը: Դուք տեսե՞լ եք լողորդներին արագ լողալ ՝ վատ տեխնիկայով: Մենք նույնպես: Punիշտ դակիչ տեխնիկան ոչ միայն ամրացնում է բռունցքները. ձեր բռունցքները ավելի արդյունավետ կլինեն, այսինքն ՝ ավելի քիչ էներգիա է ծախսվում:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ճիշտ:
Ձեր ոտքերը պահում են ձեր քաշը: Ոտքերը ձեզ հավասարակշռված են պահում, բայց թույլ են տալիս էներգիա փոխանցել մարմնի ստորին հատվածից դեպի վերին ՝ շրջանցելով բռունցքները: Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր ոտքերը շարժելիս:
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Կասկածի դեպքում դիր այն մի փոքր ավելի հեռու:
- Բարձրացրեք ձեր հետևի ոտքը մատների վրա և պահեք այդ դիրքը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ոտքերը հանգստանան հատակին:
- Ոտքի մատները ուղղեք դեպի բռունցքները: Ձեր ոտքը թիրախից հեռացնելը կնվազեցնի դակիչ ուժը:
- Թեքեք ձեր ծնկները: Երբ բռունցքներով հարվածում եք, երկարացրեք ձեր ծնկները `լրացուցիչ ուժ ստանալու համար:
Քայլ 3. Տեղափոխեք ձեր մեջքն ու մարմինը `էներգիա արտադրելու համար:
Փորձեք դա ՝ հարվածելով առարկային ՝ առանց կոնքերն ու մարմինը շարժելու: Ամուր բռունցք չէ, այնպես չէ՞: Այժմ փորձեք շարժել ձեր ազդրերն ու իրանը, երբ հարվածում եք: Առնվազն նրա ուժը երկու անգամ ավելի ուժեղ կլիներ, քան առաջին բռունցքը: Մտածեք դրա մասին. Պրոֆեսիոնալ գոլֆիստները, թենիսիստները և բեյսբոլիստները բոլորը օգտագործում են իրենց ազդրերն ու մարմինը ՝ ավելի շատ ուժ արտադրելու համար: Չկա պատճառ, որ դուք նույնպես չպետք է դա անեք:
Օգտագործեք ձեր ազդրերը ՝ ձեր մարմինը հետ պտտելու համար: Մտածեք դա, ինչպես պատրաստվել եք ատրճանակ կրակել: Այնուհետև կրակեք թիրախի վրա ՝ ձեր մարմինը նույն ուղղությամբ շարժելով:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ արտաշնչել եք բռունցքով հարվածելուց առաջ:
Արտաշնչելը կօգնի ակտիվացնել մկանները բռունցքով հարվածելիս: Եթե դժվարությամբ եք արտաշնչում, նախքան բռունցքով հարվածելը, փորձեք ձայն տալ, երբ հարվածում եք: Մարտական մարզիկները հաճախ օգտագործում են այս տեխնիկան ՝ շարժվելիս համոզվեք, որ արտաշնչում եք:
Քայլ 5. Թեքեք ձեր գլուխը մի փոքր դեպի վեր, իջեցրեք ձեր կզակը և նայեք ձեր թիրախին, երբ հարվածում եք:
Թեքեք և մի փոքր իջեցրեք ձեր գլուխը, որպեսզի հետադարձ հարված չստանաք: եթե պարզապես անշարժ մնաք, հեշտ կլինի հարվածել: Ձեր բռունցքն ուղղելու համար ձեր աչքերը պահեք ձեր թիրախի վրա: Սա ձեր ձեռքը թիրախավորելու բնական միջոց է:
Քայլ 6. Ուղղեք ձեր ձեռքի շարժումները:
Ի հավելումն ձեր ազդրերից ծախսվող ուժի, արդյունավետ դակիչի մեջ շատ կարևոր է ձեռքի ճիշտ շարժման տեխնիկան: Ահա որոշ խորհուրդներ, որոնք կարող եք օգտագործել ՝ ձեր ձեռքի ամբողջ ուժն օգտագործելու համար:
- Հանգստացեք ձեր ձեռքերը, մինչև նրանք հարվածեն ձեր հակառակորդին: Հենց որ զգաք շփում հակառակորդի հետ, սեղմեք բռունցքները: Թուլացած ձեռքը ավելի արագ կշարժվի, իսկ ամրացած ձեռքը հաստատ ավելի ամուր կլինի:
- Ձեռքով բռունցք արեք, մի թեքեք այն: Դուք կարող եք բռունցք գործելիս ծալել ձեր ձեռքերը, բայց մի արեք դա. Հիշեք, որ բռնցքամարտի ուժը գալիս է կոնքերից և մարմնից, այլ ոչ թե բռունցքի ճանապարհից:
- Ձեռքը ետ մի քաշեք բռունցքից առաջ: Սա նաև հայտնի է որպես «հեռագրում» կամ հակառակորդին ցույց տալ, որ պատրաստվում եք բռունցքով հարվածել:
Քայլ 7. Նավարկեք այն տարածքը, որն ամենից շատ կվնասի:
Եթե դուք պատրաստվում եք ուղղել ձեր բռունցքը, ապա ավելի լավ է նպատակ դնել ճիշտ մասի վրա `այն, որն ամենից շատ վնաս կհասցնի
- Կզակ
- ճակատ
- Արեւային հանգույց
- Կողիկներ
Քայլ 8. Սովորեք մարտարվեստի այլ տեխնիկա:
Բռնցքամարտը և մարտարվեստը հիանալի համադրություն են, որոնք կօգնեն արագացնել ձեր շարժումները ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ճկունությունն ու ուժը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ մկանների ամրացում
Քայլ 1. Դակիչ ուժը բարձրացնելու միջոցներից է բռունցքի տոպրակի օգտագործումը:
Հագեք ոչ այնքան կոշտ, բայց ոչ այնքան թեթև, որ կարողանաք հեշտությամբ ցատկել: Դա այնպիսի իրավիճակ է, ինչպիսին է «Ոսկե կողիկներ և երեք արջերը».
Քայլ 2. Երբ ձեռք եք բերում դակիչ պայուսակ, սկսեք զբաղվել:
Օգտագործեք վերը նշված խորհուրդները ՝ ձեր տեխնիկան կատարելագործելու համար և այդ շարժումները կատարեք դակիչ պայուսակով: Հիշեք, որ իրոք յուրաքանչյուր դակիչով պետք է ձեր ազդրերը օգտագործեք:
Քայլ 3. Բռնցքամարտով զբաղվելիս սկսեք օգտագործել համրեր:
Մի օգտագործեք համրեր, որոնք ծանր եք բարձրացնելու համար: Սկսեք 2,5 կգ կամ 5 կգ, կամ նույնիսկ 7,5 կգ քաշով, եթե սովոր եք ծանրություններ բարձրացնելուն:
Քայլ 4. ractորավարժություններ արեք օդով համրերով:
Dամբարներով հարվածելը կբարձրացնի ձեր արագությունը և ուսերի դիմադրությունը, ինչպես նաև կբարձրացնի բռնցքամարտի ուժը:
- Մեկ ձեռքով սկսեք դակիչի 12-15 կրկնում, ապա անցեք մյուսին: Փորձեք բռունցքով հարվածել 10 հավաքածու յուրաքանչյուր ձեռքի համար; արա սա ամեն օր:
- Հիշեք, որ մի ձեռքը չծանրաբեռնեք, բայց մյուսը չսովորեք: Եթե ձեր ձեռքերից մեկն ավելի թույլ է, կենտրոնացեք այդ ձեռքը մարզելու վրա: Կռվի ժամանակ խելացի հակառակորդները կփորձեն օգտվել ձեր թույլ մասերից: Թուլություններ չունենալը ձեզ ավելի ուժեղ մարտիկ կդարձնի:
- Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, երբ սովոր եք ավելի թեթև քաշի: Քաշի ավելացումը ձեր ձեռքերը կդարձնի ավելի ամուր և արագ:
- Երբեք մի ծակեք դակիչ տոպրակը ՝ ձեռքերը համրերով: Ձեռքերդ կշիռներով միայն հարվածեք օդին:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ստվերային բռնցքամարտ
Ստվերային բռնցքամարտը կարող է մեծացնել ձեր բռնցքամարտի արագությունը: Որքան արագ լինի ձեր բռունցքը, այնքան ավելի ուժեղ կլինի ուժը:
Քայլ 1. Փորձեք մի քանի անգամ հարվածել հնարավորինս արագ:
Փորձեք 5 րոպե և 2 րոպե հանգստանալ: Կրկնեք 5 անգամ միաժամանակ:
Քայլ 2. Որպես վարժություն օգտագործեք բռնցքամարտի տարբեր տեխնիկա:
Օրինակ ՝ ուղիղ բռնցքամարտ, աֆերկաթ, հարված և մանգաղ:
Խորհուրդներ
- Դուք կարող եք մեծացնել համրերի քաշը, եթե ձեր մարզվելը բացակայում է: Եթե կարողանաք 5 կամ 7,5 կգ լրացուցիչ քաշ օգտագործել օդում և չզգաք ծանր մարզում, ապա գուցե արդեն կարողանաք մեկ դակիչով կոտրել ինչ -որ մեկի ատամները: Այսպիսով, կարիք չկա շարունակաբար բարձրացնել բեռը, եթե չեք նախատեսում բռունցքով հարվածել պողպատե մեքենաներին:
- Եթե լողում եք, փորձում եք ջրի մեջ բռունցքով հարվածել, ձեր բռունցքները կամաց -կամաց կամրանան և արագանան:
- Համոզվեք, որ տաքացնում/ձգում եք մարզվելիք մկանները, որպեսզի խուսափեք սպազմերից:
- Ամուր պահեք բռունցքը վերջին պահին
Գուշացում
- Իմացեք ձեր ուժեղ կողմերը: Դուք ավելի ուժեղ կխփեք, այնպես որ մի՛ հարվածեք ձեր ընկերոջը նույն ուժով, ինչ մարզվում եք, ձեր ընկերը կվիրավորվի, և դուք կկորցնեք ձեր ընկերոջը:
- Հիշեք. մի՛ արա ցանկացած բան հարվածել համրերով
- Ամուր բռնել համրերը, որպեսզի դրանք ձեռքիցդ չսահեն և չշպրտվեն դեպի թանկարժեք իրեր: Օգտագործեք ձեռնոցներ, եթե ձեռքերը քրտնած են, այնպես որ գայլերը սայթաքուն չեն:
- Հիշեք նաև մի՛ արա ձգեք ձեր ձեռքերը ուղիղ, քանի որ կարող եք վնասել ձեր արմունկները:
