Անկախ նրանից, թե դու սիրողական մարտիկ ես, որը վճռել է դառնալ պրոֆեսիոնալ, կամ պարզապես ինչ -որ մեկը պատրաստվել պատրաստ լինելուն, կան որոշ վերապատրաստման հիմունքներ, որոնք կօգնեն ցանկացած մարտիկի պատրաստվել պայքարի: Դուք պետք է ամեն ինչ սովորեք ՝ վարժությունների լավագույն տեսակներից, ինչ ուտելիքներից և մարտարվեստի տարբեր ձևերից:
Քայլ
Քայլ 1. Հավատարիմ մնացեք ծանր վարժությունների ծրագրին:
Պրոֆեսիոնալ մարտիկները ամիսներ շարունակ մարզվում են ռինգ մտնելուց առաջ: Սիրողական մարտիկները պետք է նույնը անեն ոչ միայն ֆիզիկական գագաթնակետին հասնելու համար, այլև կատարելագործելու հիմնական տեխնիկան: Threeորավարժությունների ծրագրում կենտրոնանալու երեք կարևոր ոլորտ են `սրտի պատրաստվածությունը, հիմնական մկանային ուժը և մկանային զանգվածը.
- Սրտանոթ անել: Սա մարտական պայմանների հիմքն է. Մարտիկը պետք է ոչ միայն ուժեղ դիմացկունություն ունենա, այլև կարողանա վճռական պահերին արագ սանձազերծել ուժի պոռթկում: Հյուծված մարտիկը հակված է երկու ձեռքերը իջեցնելուն ՝ իր կենսական կետերը լայն բաց թողնելով, և չի կարողանում ուժեղ գրոհ պահել մենամարտի վերջին ռաունդներում: Պայքարողին անհրաժեշտ կազմվածք ունենալու համար կատարեք ինտերվալային մարզումներ; Ապացուցված է, որ այս վարժությունը արագ և արդյունավետ կերպով կարգավորում է ձեր սիրտը:
- Կատարեք հիմնական մկանային վարժություններ: Մարտիկի ուժը գալիս է նրա հիմնական մկաններից, որոնք օգնում են ամբողջ մարմնին շարժվել և աշխատել համախմբված: Կատարեք վարժություններ, որոնք ներառում են մկանային խմբեր, ինչպիսիք են կզակները, ճռճռոցները, կծկումները, քաշքշուկները և հարվածները:
- Weանր քաշով մարզում: Կշիռներ բարձրացնելը օգնում է մկանների կառուցմանը և բարձրացնել հարձակման ուժը: կրծքավանդակի, ուսի և ձեռքի մկանները էական նշանակություն ունեն վերին մարմնին ուղղված մարտարվեստի համար, ինչպես օրինակ բռնցքամարտը; Կատարեք հարթ նստարաններ, գմբեթավոր զինվորական սեղմումներ, կողային բարձրացումներ, երկգլուխ մկան գանգուրներ և եռագլուխ հարվածներ `կրծքավանդակի, ուսի և թևի մկանների ուժը բարձրացնելու համար: Մարտարվեստի այլ ոճեր, ինչպիսիք են MMA- ն, պահանջում են ավելի հավասարակշռված վերին և ստորին մարմնի վարժություններ; squat-thrust, hamstring curl, single-foot squat, stepp-up barbell deadlift եւ barbell squat ՝ բարձրացնելու հորթի, ազդրի եւ գլուտեուսի մկանների ուժը:
Քայլ 2. Կերեք մկանները կերտող սնունդ:
Հոգնածության և նյութափոխանակության թափոնների դեմ պայքարելու համար վիտամինների, հանքանյութերի, էլեկտրոլիտների և ջրի ընդունման վերահսկումից բացի, շեշտեք մկանների կառուցման համար սպիտակուցների առողջ ընդունումը:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչպես հարվածել:
Սկսեք հիմնական հարվածներից և համոզվեք, որ աշխատում եք ձեր գերիշխող և ոչ գերիշխող ձեռքերով: Երբ դուք տիրապետում եք հարվածների հիմնական տեխնիկային, փորձեք առաջադեմ տեխնիկա, ինչպիսիք են.
- հարվածJաբը կարճ հարված է, որը սովորաբար կատարվում է ոչ գերիշխող ձեռքով և օգտագործվում է հակառակորդից հեռավորություն պահպանելու համար: Abեծի արդյունավետությունը առավելագույնի հասցնելու համար պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտիկները հակառակորդին հարվածելուց անմիջապես առաջ պտտում են ձեռքն ու դաստակը:
- Խաչաձեւ դակիչ (խաչաձեւ դակիչ) Ի տարբերություն հարվածի, որը նետվում է ուղիղ մարմնի դիմաց, խաչի ուժը գալիս է ուսից և կատարվում է գերիշխող ձեռքով ՝ մի փոքր դեպի վեր շարժումով և «մարմնի վրայով»:
- կարթ դակիչ Կեռիկը սովորաբար ուղղված է հակառակորդի գլխին կամ մարմնին, որը սովորաբար անպաշտպան է և հաճախ զուգորդվում է այլ հարվածների հետ: Հիմնական թերությունն այն է, որ դուք խոցելի կլինեք հակադարձումների նկատմամբ:
- Վերին կտրվածք: Uppercut- ը մեկ ձեռքով վերընթաց հարված է և շատ արդյունավետ է մոտ տարածությունից:
Քայլ 4. Իմացեք համակցված հարձակումները:
Ինչպես շախմատը, այնպես էլ գրոհները մենակ անօգուտ են: Այնուամենայնիվ, գրոհների ճիշտ հաշվարկված հաջորդականությամբ ձեր գրոհները կարող են կաթվածահար անել ձեր հակառակորդին: Դուք ոչ միայն պետք է սովորեք համատեղել ձեր մարտարվեստի գրոհային շարժումները, այլև ինչպես հակազդել դրա հետ կապված համակցություններին: Բռնցքամարտում ամենահիմնական համադրությունը հարվածն է, որին հաջորդում է խաչը: Կարող եք նաև այն համատեղել կարթով (եթե աջ ձեռքի տակ եք, ձախ հարվածը նետեք, որին հաջորդում է աջ խաչը և ավարտեք ձախ կեռիկով):
Քայլ 5. Եթե դուք պայքարում եք մերկ ձեռքերով, ապա կարգավորեք ձեր բռունցքները:
Սա ձեր նյարդերը կդարձնի անզգա: Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ որոշ մարտարվեստներ «խրախուսում» են զգայունությունը ողջ մարմնում և արգելում են նյարդերի զգայունությունը նվազեցնելու մեթոդները:
Քայլ 6. Իմացեք, թե ինչպես արգելափակել բռունցքները:
Հարվածն արգելափակելու ամենահեշտ ձևը ձեր հակառակորդի հարվածը ձեզանից հեռու արգելելն է (հայտնի է նաև որպես պարրի): Բռնցքամարտում որոշ առավել առաջադեմ տեխնիկան ներառում է.
- Սայթաքում Եթե ձեր հակառակորդը պատրաստվում է հարվածել ձեր գլխին, կտրուկ շրջեք ձեր ազդրերն ու ուսերը:
- Բոբինգ և հյուսում. Եթե ձեր հակառակորդը ձգտում է բռունցքով հարվածել մարմնի վերին հատվածին (օրինակ ՝ մանգաղ գլխին), թեքեք ձեր ոտքերը (բոբ) և ձեր մարմինը թեքեք հակառակորդի անհասանելիությունից (հյուսել):
Քայլ 7. Իմացեք, թե ինչպես հարվածել:
Եթե բռնցքամարտ եք սովորում, փորձեք բլոկներ անել: Հնարքը ՝ ներծծիր հակառակորդի հարձակման ազդեցությունը ձեռնոցներով, քո մարմնի փոխարեն
Քայլ 8. Գտեք համընկնում:
Սպարինգը կօգնի ձեզ նախապատրաստվել իրական մենամարտին, մարզել ձեր ռեֆլեքսային արագությունը, զարգացնել աչքերի և ձեռքերի համակարգումը և ստանալ ճիշտ մտածելակերպ: Համոզվեք, որ մարզվում եք ձեզանից ավելի հմուտ մարդկանց դեմ; առանց մարտահրավերների, ոչինչ չես շահի:
Քայլ 9. Մշակեք հաղթող ոգին:
Մենք հաճախ տեսնում ենք պրոֆեսիոնալ մարզիկների, ովքեր լայնածավալ մարզումներ են անցկացրել և շատ փորձառու են, ովքեր պարտվում են կարևոր հանդիպումներում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մրցույթը ստուգում է ֆիզիկական և մտավոր տոկունությունը: Mindիշտ մտածելակերպ ստանալու համար մարզեք ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր մարմինը լավ անգիր կատարի շարժումները, որպեսզի ձեր միտքը կենտրոնանա ձեր հակառակորդի վրա. լսել երաժշտություն, որը բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը, մինչդեռ զբաղվում եք. սովորեք ցավը դիտել որպես քայլ դեպի հաղթանակ; պատկերացրեք, թե ինչպես եք կռվում, պաշտպանվում և հաղթում. ամենակարևորը `սովորել սիրել կռվելը:
Խորհուրդներ
- Hardանր մարզվեք, բայց կառչեք ծրագրի առօրյայից, որպեսզի ցավ չզգաք:
- Մենամարտից առաջ (հատկապես դեֆեքացիայի համար) միշտ օգտագործեք լոգարանը `նիհարելու և ճարպկությունը բարելավելու համար:
- Միշտ սկսեք մարզվելը ձգումով: Քաշված կամ պատռված հոդերը, ձեռքերն ու ոտքերը կդժվարացնեն ձեզ պայքարը
- Միշտ փորձեք վախեցնել հակառակորդին. Հակառակորդները կպարտվեն, եթե զգան, որ պարտվելու են: Մռնչացեք, հեգնեք և արեք այն, ինչ անհրաժեշտ է ձեր հակառակորդներին վախեցնելու համար:
- Եթե ձեր հակառակորդը շատ ավելի մեծ է, ապա ցածր հարվածով օգտագործեք նրա ծունկը: Հակառակորդները չեն կարող պայքարել, եթե ոտքի չկանգնեն:
Գուշացում
- Մի կարծեք, որ այս հոդվածը ձեզ դրդում է կռիվ սկսել: Եթե դուք դժվարություններ եք փնտրում փողոցներում, ձեր հակառակորդները կարող են նաև ինքնապաշտպանությամբ զբաղվել, աջակցություն ունենալ կամ զինված լինել: Մի կռվեք, եթե ստիպված չեք:
- Փորձեք ոչ ոքի լուրջ վիրավորել, այդ թվում ՝ ինքներդ ձեզ: Լսեք ձեր մարմնին: Եթե ցավ եք զգում, հանգստացեք:
- Եթե կարծում եք, որ վիրավորվել եք, մի շարունակեք պայքարը: Նույնիսկ եթե ձեր մարմինը լի է ադրենալինով, և մեծ ցավ չեք զգում, շատ կզարմանաք, երբ մենամարտը կավարտվի:
