Ձգվող վարժությունները շատ արդյունավետ են մկանների ճկունությունն ու շարժունակությունը պահպանելու համար: Եթե ցանկանում եք օգտագործել երկգլուխ մկան վարժությունների ընթացքում, մի մոռացեք, որ ձգեք ձեր երկգլուխ մկանները մարզվելուց առաջ և հետո: Այս հոդվածը նկարագրում է երկգլուխ մկանները անվտանգ և հարմարավետ կերպով ձգելու որոշ քայլեր: Դուք ազատ եք ընտրելու և կազմակերպելու այն շարժումները, որոնք ձեզ դուր են գալիս, որպեսզի ձեր երկգլուխ մկանները ճկուն և ճիշտ գործեն:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 10 -ը ՝ Թևը թեքել կամ ոլորել:
Քայլ 1. Սա մարզվելուց առաջ դինամիկ ձգումներ կատարելու մի միջոց է:
Կանգնեք ուղիղ և հանգստացեք ՝ ձեռքերը մեկնելով դեպի հատակին զուգահեռ: Պտտեք ձեր ձեռքերը ՝ մի քանի ուղղահայաց շրջանակներ միաժամանակ օգտագործելով երկու ձեռքերը: Այնուհետև ձեր ձեռքերը ուղղեք ձեր առջև ՝ ուսերի մակարդակով, ափերը դեպի ներքև: Մի քանի անգամ թեքեք ձեր ձեռքերը այս ու այն կողմ:
Դինամիկ ձգումները շատ արդյունավետ են մկանները ճկելու համար, նախքան մարզվելը տաքանալը: Ստատիկ ձգումը ավելի հարմար է այն մկանների ճկման համար, որոնք օգտագործվել են վարժությունների ընթացքում, օրինակ ՝ կշիռներով մարզվելիս:
Մեթոդ 2 10 -ից. Ձեռքերը հետ քաշեք ուսի բարձրության վրա:
Քայլ 1. Այս վարժությունը օգտակար է վարժությունից հետո երկգլուխ մկան ձգելու համար և սարքավորումներ չի պահանջում:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը ուսի բարձրության վրա, ափերը դեպի հատակը: Ձեռքերը պտտելիս ձեր ձեռքերը հետ տարեք այնքան, որքան կարող եք ձեզ թույլ տալ, որպեսզի ձեր բութ մատները դեպի ներքև ուղղված լինեն, այնուհետև պահեք այս կեցվածքը 20 վայրկյան: Կատարեք այս շարժումը 3 անգամ:
Դուք կարող եք դա անել մարզվելուց առաջ, որպեսզի ձեր երկգլուխ մկանները չփրկվեն, այլ պարզապես պահեք այն 20 վայրկյանի փոխարեն 3-5 վայրկյան:
Մեթոդ 3 -ից 10 -ը. Մատնահարեք ձեր մատները մեջքի ստորին հատվածում և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը որքան հնարավոր է:
Քայլ 1. Այս ձգումը կատարելու համար պարզապես անհրաժեշտ է օգտագործել և՛ ափերը, և՛ ձեռքերը:
Ուղիղ կանգնած մատները միացրեք ձեր մեջքի ստորին հատվածին: Ձեռքերը մոտեցրեք հետույքին, այնուհետև դանդաղ ուղղեք արմունկները: Ձեռքերը բարձրացրեք որքան հնարավոր է բարձր, մինչև երկգլուխ մկանները հարմարավետորեն ձգվեն, այնուհետև պահեք այս կեցվածքը 1 րոպե:
Այս շարժումը կարող եք կատարել 3 անգամ կամ զբաղվել այլ ձգումներով: Ընտրեք ձեր դուր եկած շարժումները:
Մեթոդ 4 -ից 10 -ը ՝ ետ քաշեք ձեռքերը ՝ օգտագործելով դռան շրջանակը:
Քայլ 1. Այս երկգլուխ մկան ձգվող հատվածում դռան շրջանակն օգտագործվում է որպես օգնություն:
Կանգնեք դռան շրջանակի տակ և մեկ քայլ առաջ կատարեք: Ուղղեք մեկ թևը (օրինակ ՝ աջ թևը) ուսի բարձրության վրա, այնուհետև աջ ձեռքի մատները ամրացրեք դռան շրջանակին: Երկու ոտքով քայլեք աջ այնպես, որ աջ թևը հետ քաշվի մինչև երկգլուխ մկանները հարմարավետորեն ձգվեն: Պահեք այս կեցվածքը առնվազն 10 վայրկյան, այնուհետև կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ երկգլուխ մկան ձգելու համար:
- Ձեռքերն իջեցրեք ՝ արտաքին երկգլուխ մկան ձգելու համար: Բարձրացրեք ափերը ՝ ներքին երկգլուխ մկան ձգելու համար:
- Շրջանակից բացի, դուք կարող եք օգտագործել ձողը որպես գործիք:
Մեթոդ 5 -ից 10 -ը. Սեղմեք ձեր ձեռքը պատին:
Քայլ 1. Սա երկգլուխ մկան ձգելու ևս մեկ միջոց է `օգտագործելով օժանդակ սարք:
Կանգնեք պատի առջև, այնուհետև մեկ ափը (օրինակ ՝ աջ ձեռքը) դրեք պատին ուսի բարձրության վրա: Սեղմեք ձեր աջ ուսը պատին ՝ միաժամանակ 90 ° դանդաղ պտտվելով, մինչև ձեր աջ երկգլուխ մկանն հարմարավետորեն ձգվի: Այս կեցվածքը պահեք 30 վայրկյան: Նույն շարժումը կատարեք ձախ երկգլուխ մկան ձգելու համար:
Փորձեք ձեր ափերը շարժել վեր կամ վար, մինչև չգտաք ձեռքի դիրքը, որտեղ ձեր երկգլուխ մկանները օպտիմալ ձգված են:
Մեթոդ 6 -ից 10 -ը. Պատի անկյունների օգտագործումը:
Քայլ 1. Այս քայլը օգտակար է երկու երկգլուխ մկանները միաժամանակ ձգելու համար:
Կանգնեք դեպի պատի անկյունը: Ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը ուսի բարձրության վրա, այնուհետև ափերը դրեք պատին ձախ և աջ: Մոտեցեք անկյունին, մինչև երկգլուխ մկանները հարմարավետորեն ձգվեն: Այս կեցվածքը պահեք մոտ 30 վայրկյան: Կատարեք այս շարժումը 2-3 անգամ:
Փորձեք ձեր ափերը շարժել վեր կամ վար, մինչև չգտաք ձեռքի դիրքը, որտեղ ձեր երկգլուխ մկանները օպտիմալ ձգված են:
Մեթոդ 7 -ից 10 -ը ՝ հատակին նստելիս:
Քայլ 1. Սա երկգլուխ մկան ձգելու ամենահեշտ միջոցն է, որը կարելի է անել ամենուր:
Նստեք հատակին ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հատակին: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին անմիջապես ձեր ուսերի տակ, մատները դեպի ետ և ուղղելով արմունկները: Կամաց -կամաց հետույք առաջ քաշեք, մինչև երկգլուխ մկանները հարմարավետորեն ձգվեն: Այս կեցվածքը պահեք մոտ 15 վայրկյան:
Հատակին նստելիս կարող եք որպես հիմք օգտագործել յոգայի գորգ, սրբիչ կամ ծածկոց:
Մեթոդ 8 -ից 10 -ը ՝ Կախված ձգվող ձողից:
Քայլ 1. Ձգվող ձողը շատ օգտակար է մարմնի վերին հատվածը ձգելու համար:
Ամուր պահեք ձգվող ձողը ՝ ձեր ափերը ուղղված դեպի ձեր ուսերից վերև: Կախեք ձողից ՝ արմունկներն ուղղելով մոտ 1 րոպե: Կատարեք այս շարժումը 3 անգամ, որպեսզի երկգլուխ մկանն ունենա օպտիմալ ձգում:
- Եթե ձգվող ձողը չափազանց բարձր է, կանգնեք աթոռին, նստարանին կամ քայլին ՝ քայլը կիրառելու համար:
- Բացի քաշվող ձողից, կարող եք օգտագործել նաև այլ գործիքներ, օրինակ ՝ այգում կապիկների ձողեր:
Մեթոդ 9 -ից 10 -ը. Մեկ ոտքի վրա ծնկի իջնելիս:
Քայլ 1. Այս վարժությունը պահանջում է հորիզոնական մակերեսով օժանդակ սարք, օրինակ `աշխատանքային սեղան կամ ճաշասենյակ:
Կանգնեք մեջքով դեպի սեղանը, այնուհետև ձեռքերի մեջքը դրեք սեղանին, որպեսզի ձեր ափերը ուղղված լինեն դեպի վեր: Դանդաղ մի ծունկ իջեցրեք հատակին կամ կատարեք ցատկ, ապա այս կեցվածքը պահեք 30 վայրկյան:
- Եթե ցանկանում եք ծնկի գալ մեկ ոտքի վրա, աջ ոտքը առաջ շարժեք, աջ ծունկը ծալեք, այնուհետև ձախ ծունկը դանդաղ իջեցրեք հատակին:
- Բացի մեկ ոտքի վրա ծնկի իջնելուց, մարմնամարզությունը դանդաղ իջեցնելով կատարեք, մինչև երկգլուխ մկանները հարմարավետորեն ձգվեն:
Մեթոդ 10 -ից 10 -ը. Մի ձգեք ինքներդ ձեզ, երբ ձգվում եք:
Քայլ 1. Գերձգումը կարող է առաջացնել մկանների պատռվածք:
Համոզվեք, որ ձգեք ձեր երկգլուխ մկանները որքան հնարավոր է, որպեսզի դեռ հարմարավետ զգաք: Մի՛ մղեք ինքներդ ձեզ այնպես, որ ձեր մկանները ցավեն, որպեսզի ինքներդ ձեզ չվնասեք:
