Երեխաները ցանկանում են ունենալ ուժեղ մարմին տարբեր պատճառներով, օրինակ ՝ նմանվել իրենց սիրելի սուպերհերոսին կամ ավելի լավ խաղալ իրենց սպորտով: Մինչ երեխաները չպետք է ծանրություն բարձրացնեն մինչև սեռական հասունացումը, նրանք կարող են բազմաթիվ գործողություններ կատարել մկաններ կառուցելու և իրենց մարմինը ամրացնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ապահով կառուցեք մկանները
Քայլ 1. Դուրս եկեք և խաղացեք:
Հեծանիվ վարելը, վազելը, լողը, մարզվելը և անտառում շրջելը կարող են բնականաբար մկաններ կառուցել և երեխաների համար ամենաապահով և զվարճալի միջոցն են, եթե նրանք ցանկանում են մկան կառուցել: Բերեք մի քանի ընկերների և խաղացեք բասկետբոլ, թաքնվեք և փնտրեք, ցնցվեք լողավազանում և ըմբշամարտ խաղացեք տան բակում: Adultsիշտ այնպես, ինչպես մեծահասակները «խաչաձև վարժվում են» ՝ բազմազան գործունեությամբ մկաններ կառուցելու համար, երեխաները նույնպես կարող են ակամա մկան կառուցել խաղի ժամանակ:
Քայլ 2. mերմացեք մարզվելուց առաջ:
Երեխաները չպետք է լքեն տաքացումը, չնայած որ նրանց մարմինը դեռ ճկուն է և էներգիայով լի: Մարզվելուց առաջ մկանները թուլացնելու և արյուն հոսելու համար վարժություններ արեք 5 -ից 10 րոպե թեթև աերոբիկ գործունեության, ինչպիսիք են վազքը, քայլելը կամ պարանով ցատկելը:
Քայլ 3. Օգտագործեք մարմնի քաշը ՝ ցանկացած վայրում մկան կառուցելու համար:
Երեխաները չպետք է օգտագործեն մեծահասակների մարզման պլան, այնուհետև նվազեցնեն մասի չափը: Սա կարող է վտանգավոր լինել: Երեխաներն ունեն բնական էներգիա և ճկունություն, ինչը թույլ է տալիս նրանց կատարել տարբեր վարժություններ ՝ առանց կշիռներ կիրառելու: Ամենակարևորը `այս վարժությունները հեշտությամբ կարող են վերածվել փոքր խաղերի կամ մրցումների, այնպես որ երեխաները ավելի շատ կվայելեն դրանք, քան նրանք պետք է մարզասրահ հաճախեն:
- Կապիկների բարից կախված (բարձրանալու և խաղալու համար նախատեսված երկաթյա ձողեր) «քաշքշուկ» վարժության փոփոխված ձև է: Դուք կարող եք նաև ընկերոջը սեղմել ճոճանակի վրա ՝ ձեռքերի մկանները կառուցելու համար:
- Jատկելը, պարանով ցատկելը և թռիչքը այնպիսի գործողություններ են, որոնք օգտագործում են ձեր մարմնի քաշը ՝ ձեր ոտքերի մկանները աշխատեցնելու համար:
- Aայռապատ այգու պատին բարձրանալը հիանալի վարժություն է ոտքի և ձեռքի մկանների համար:
Քայլ 4. Հրում վարժություններ կատարեք:
Սա ձեր վերին մարմնի մկանները աշխատեցնելու լավագույն և ամենահեշտ վարժություններից մեկն է: Պառկեք դեմքով ՝ հատակին, մատներն ու ձեռքերը դիպչելով հատակին: Երկու ձեռքերով ինքներդ ձեզ հրեք մինչև արմունկները ուղիղ լինեն, այնուհետև մարմինը դանդաղ իջեցրեք դեպի հատակը: Երբ ձեր մարմինը գտնվում է հատակից մոտ 15 սմ բարձրության վրա, նորից հրեք վերև և կրկնեք: Փորձեք դա անել 10 անգամ անընդմեջ, ապա հանգստացեք 1 -ից 2 րոպե և նորից փորձեք:
- Պահեք հետույքը ոչ թե բարձրանալով, այլ ուսերի մակարդակով:
- Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
- Ձեռքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ: Այնուամենայնիվ, որքան լայն են ձեր ձեռքերը, այնքան ավելի դժվար եք աշխատում կրծքավանդակի մկանների վրա: Որքան նեղ են ձեր ձեռքերը, այնքան ավելի դժվար կաշխատեք ձեռքի մկանները:
Քայլ 5. Ստուգումներ կատարեք ՝ օգտագործելով գնդակ և ընկեր:
Նստեք ձեր ընկերոջ դիմաց ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը միմյանց դիմաց: Ձեզանից մեկը պետք է պահի գնդակը: Միևնույն ժամանակ, թեքեք ձեր ստամոքսը այնպես, որ ձեր աչքերը նայեն միմյանց և փոխանցեք գնդակը: Միայն ոտքերն ու հետույքը կարող են դիպչել հատակին: Շարունակեք նստել և փոխանցել գնդակը, մինչև ձեզանից մեկը բավականաչափ ուժեղ չլինի վարժությունը շարունակելու համար:
- Ձեր ոտքերը մշտապես պահեք հատակին և ձեր ուսերը զուգահեռ պահեք ձեր ընկերոջը:
- Կենտրոնացեք ձեր ստամոքսի շուրջ մկանների օգտագործման վրա ամեն անգամ, երբ ձեզ բարձրացնում եք:
Քայլ 6. Կատարեք «խենթ մրցավազք» `մի քանի տարբեր մկաններ կառուցելու համար:
Դուք կարող եք զանազան զվարճալի տատանումներ կատարել, որպեսզի այն վերածվի մրցավազքի, որը կարող է ակտիվացնել որոշակի մկաններ և խրախուսել երեխաներին ցանկանալ մարզվել ՝ առանց դա գիտակցելու: Փորձեք կատարել փոխանցավազք, որը միավորում է հետևյալ վարժություններից մի քանիսը ՝ ձեր մարմնի վերին հատվածը ամրացնելու համար:
- Արջը սողում է Ոտքերն ու ձեռքերը հատակին դրած ՝ հետույքը բարձրացրեք և չորեքթաթ առաջ վազեք: Մի զարմացեք, եթե արագ հոգնածություն զգաք: Ռեգբիի և ֆուտբոլի շատ ամերիկյան թիմեր շարունակում են այս վարժությունը կատարել ուժային մարզումների համար:
- Rabովախեցգետին զբոսնելը. Նստեք ՝ ծնկները ծալած հատակին, ձեռքերը և ոտքերը հարթ հատակին: Բարձրացրեք հետույքը և քայլեք առաջ, հետ կամ կողքով ՝ ձեռքերը, ազդրերը և որովայնը աշխատեցնելու համար:
- Բուրփիս: Երկու ոտքով առաջ թռիր առաջ: Երբ վայրէջք կատարեք, միացրեք ձեր ստամոքսը և կատարեք մեկ հրում: Այնուհետև անմիջապես վեր կացեք և հետ թեքվեք առաջ:
- Լուսինը թռչում է: Թեև դա դանդաղ է թվում, այս վարժությունը հիանալի է ոտքերի և ազդրի մկանների կառուցման համար: Աջ ոտքով լայն քայլ առաջ կատարեք, այնուհետև հետույքն ու ձախ ծունկը դանդաղ իջեցրեք դեպի հատակը: Կանգնեք և կրկնեք ձախ ոտքով:
Քայլ 7. Գրեք այբուբենը `օգտագործելով ձեր ոտքերը` ձեր ոտքի և միջնամասի մկանները աշխատեցնելու համար:
Այս վարժությունը թույլերի համար չէ, բայց այն կարող է զվարճալի միջոց լինել ձեր միտքը և մրցակցային մթնոլորտը մարզելու համար: Պառկիր մեջքի վրա: Բարձրացրեք երկու ոտքերը միաժամանակ և մատների մատները ներքև ուղղեք այնպես, որ նրանք կազմեն երկար, ուղիղ մատիտ: Այնուհետեւ գրեք այբուբենի տառերը `օգտագործելով ձեր ոտքերը: Քանի տառ կարող եք գրել:
- Ամեն ինչ ավելի հեշտ դարձնելու համար ձեռքերը հավասարակշռության համար պահեք հետույքի տակ:
- Կազմակերպեք «Գրելու մրցույթ» `մարտահրավեր նետելով ընկերներին` ոտքերով օգտագործելով բառեր գրել: Դա ոչ միայն այբուբեններ գրելն է, այլև պետք է գրել բառեր:
Քայլ 8. Օգտագործեք դիմադրության գոտի `« թեթև մակարդակի »քաշային վարժություններ կատարելու համար:
Դիմադրության ժապավենը վարժեցնող սարք է ՝ երկար, ձգվող պարանի տեսքով, որը կարող է ապահով օգտագործվել ծանրամարտիկին ընդօրինակելու համար: Մտածեք սարքը որպես մեծ ռետինե լար: Երբ քաշեք այն, գործիքը ձեզ դիմադրություն կտա և կցանկանա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ դժվարացնելով քաշելը: Որոշ տեսակի վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել, ներառում են.
- Կանգնեք պարանի մի ծայրին ձեր աջ ոտքով, իսկ մյուս ծայրը պահեք ձեր աջ ձեռքով: Անկյունները պահելով նույն տեղում, այնուհետև ժապավենը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Կատարեք դա տասը անգամ, ապա անցեք մյուս ձեռքին:
- Յուրաքանչյուր ձեռքով պահեք պարանի երկու ծայրերը: Կանգնեք մեջտեղում ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Ձեռքերը մեկնած (ինչպես հանձնվող անձը), պարանների ծայրը վեր մղեք: Ձեր ծնկները մի փոքր թեքեք:
- Պարանով մեկ ծայրը պահեք ձեր աջ ձեռքով, իսկ մյուս ծայրը ՝ ձախ ոտքով: Մեջքը ուղիղ պահելով ՝ ազդրերը մի փոքր պտտեցրեք դեպի ձախ ոտքը, կարծես աջ ձեռքով փորձում եք դիպչել ձեր մատներին: Պտտեք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և պարանը քաշեք դեպի մարմնի աջ կողմը: Պատկերացրեք, որ դուք զբաղվում եք դասական «դիսկո պարով» կամ քաշում եք լարերը, որպեսզի սկսեք խոտհնձիչը:
Քայլ 9. Ավարտելուց հետո ձգվեք:
Սառչելը կարող է հանգստացնել մկանները, ուստի դրանք ավելի արդյունավետ կլինեն, երբ դրանք ձեզ ավելի ուշ անհրաժեշտ լինեն: Մարմնամարզությունն ավարտելուց հետո թեթև ձգումներ արեք, որպեսզի հաջորդ օրը ավելի մարզավիճակ ունենաք:
Համոզվեք, որ բավականաչափ հանգստանում եք: Մարմնամարզությունից հետո ձեր մարմնին վերականգնման որոշակի ժամանակ է հարկավոր, այնպես որ երկու օր անընդմեջ միևնույն մկանները մի աշխատեք:
Քայլ 10. Հասկացեք, որ չպետք է վարժություններ վարել մինչև սեռական հասունություն հասնելը:
Երեխաների համար անհնարին լինելուց բացի, չափազանց ծանր կշիռներ բարձրացնելը և մարմինը բարձրացնելը նույնպես անառողջ արարք է: Մկանները, ջիլերը (որոնք մկանները կապում են ոսկորներին) և կապանները (որոնք ոսկորները միացնում են մյուս ոսկորներին) լիովին զարգացած չեն և կարող են ճնշման տակ վնասվել: Եղեք համբերատար և սպասեք, մինչև դեռահաս եք ՝ քաշային մարզումներ կատարելու համար:
Երեխաների համար դիմադրության գոտիները կարող են անվտանգ փոխարինվել ՝ օգտագործելով թեթև կշիռներ ՝ 1 -ից 4,5 կգ -ի սահմաններում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Սկսեք զբաղվել քաշային մարզումներով ՝ մկաններ կառուցելու համար, երբ հասնում եք սեռական հասունացման:
Դեռահասները կարող են սկսել մկաններ կառուցել մարզասրահում ՝ սեռական հասունացմանը հասնելուն պես: Նույնիսկ դեռահասները կարող են ավելի արագ մկաններ կառուցել, քան մեծահասակները: Հորմոնները, որոնք դեռահասներին ստիպում են արագ աճել հասունացման շրջանում, կբարձրացնեն նյութափոխանակությունը և մկանների աճը: Երեխաների մեծ մասը կարող է ծանրամարտի վարժություններ սկսել 12-14 տարեկան հասակում, սակայն տեղյակ եղեք հետևյալ նշանների մասին, որոնք ցույց են տալիս, որ մարդը սեռական հասունություն է ապրում.
- Մարմնի հոտը սկսում է հայտնվել
- Պզուկները հայտնվում են
- Մարմնի մազերը սկսում են աճել (արական)
- Ավելի լայն ուսեր, ավելի մեծ կրծքավանդակ (արական)
- Կրծքերը սկսում են աճել (աղջիկներ)
Քայլ 2. Կենտրոնացեք թեթև քաշը շատ կրկնումներով բարձրացնելու վրա `քիչ ծանրաբեռնվածություն բարձրացնելու փոխարեն:
Դեռահասների համար մկաններ կառուցելու ամենաարդյունավետ և անվտանգ միջոցը վարժությունների պատշաճ ձևն է և քաշը բարձրացնելու անվտանգ սովորությունները: Երբ առաջին անգամ եք սկսում, կարող եք մեկ կամ երկու անգամ նստել ծանր քաշով, բայց ձեր մարմինը կտուժի, երբ ինքներդ ձեզ դրդում եք ծանրաձողը բարձրացնել: Փորձեք բարձրացնել ծանր, բայց ոչ այնքան ծանր կշիռներ, որոնք կարող եք անել 8 -ից 12 անգամ:
- Մեկ «կրկնությունը» մեկ վարժության շարժում է: Փորձեք կատարել 8 -ից 12 կրկնություն:
- «Սեթ» -ը կրկնությունների շարք է: Սեթ վարժեցնելուց հետո, վարժությունը շարունակելուց առաջ հանգստացեք 1 -ից 2 րոպե: Նպատակ դրեք կատարել յուրաքանչյուր վարժության 3 -ից 5 հավաքածու:
Քայլ 3. Ստեղծեք ծրագիր, որը հագեցած է հիմնական վարժություններով:
Թեև յուրաքանչյուր ծրագիր պնդում է, որ «լավագույն նոր մարզումն է մկանների կառուցման համար», դասականները դեռ լավագույնն են: Դրանցից շատերը «համակցված վարժություններ են», որոնք արագ արդյունքի հասնելու համար կարող են միանգամից մի քանի մկան աշխատել: Սկսեք ծանրամարտի ձեր ծրագիրը ՝ սովորելով ստորև տրված որոշ վարժություններ, նախքան ավելի բարդ և մասնագիտացված վերելակների անցնելը.
- Bench Press
- Ուսի մամլիչ
- Squոկատ
- Deadlift
- Տող
Քայլ 4. Նպատակ ունեցեք շաբաթական 3 -ից 5 օր զբաղվել օրական մեկ ժամով:
Հիշեք, որ ձեր մարմինը դեռ գտնվում է իր աճի փուլում, ուստի այն կարող է բացասաբար արձագանքել, եթե չափից շատ մարզվեք: Մի ճնշեք ինքներդ ձեզ և ենթադրեք, որ կարող եք ավելի լավ արդյունքների հասնել: Դուք նույնիսկ կարող եք վիրավորվել, և վարժությունը կխոչընդոտվի: Ավելի կարճ, բայց ավելի հաճախակի մարզումները կարող են օգնել պահպանել պատշաճ ձևը և պահպանել մկանները առողջ:
- Մի մարզվեք անընդմեջ մի քանի օր, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ յուրաքանչյուր մարզման միջև:
- Երկար պրակտիկայի ժամանակը թույլ է տալիս կենտրոնանալ տեխնիկայի վրա `առանց շատ մտածելու վարժության ձևի մասին:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ օգտագործում եք կատարյալ տեխնիկա:
Սա անվտանգ և արագ մկաններ կառուցելու լավագույն միջոցն է: Մի փորձեք ինքներդ քաշ բարձրացնել, ձեզ հարկավոր է մարզիչ, անձնական մարզիչ կամ ծնող, որը կարող է գտնել թերությունները և ձեզ ասել, թե ինչպես դրանք շտկել: Որոշ բաներ, որոնք պետք է նշել, ներառում են.
- Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Մի թեքեք ստորին մեջքը: Դրանից խուսափելու համար կրծքավանդակը մի փոքր տարածված պահեք ՝ ուսերի շեղբերները հետ քաշած:
- Երբեք ամբողջությամբ մի ձգեք հոդերը: Փոխարենը, քաշը քաշեք մինչև հոդերը թեթևակի թեքվեն, նախքան հանգստանալու դիրքին վերադառնալը:
- Դադարեցրեք, եթե ցավ եք զգում: «Ոչ մի ցավ, ոչ մի օգուտ» կարգախոսը պարզապես առասպել է: Չնայած վարժությունը հեշտ գործունեություն չէ, դուք սխալ վարժություն եք կատարում, եթե հոդերի կամ մկանների ցավ ունեք:
Քայլ 6. Մարզումից 30 րոպե հետո կերեք և խմեք ջուր ՝ մկանների աճը խթանելու համար:
Մկանները էներգիայի և սպիտակուցի կարիք ունեն ուժեղանալու համար, ուստի համոզվեք, որ ստանում եք մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ կալորիաներ: Նույնիսկ եթե ձեզ շատ սպիտակուցներ պետք չեն, փորձեք մի փոքր ավելի ուտել մարզվելուց կարճ ժամանակ անց: Workորավարժություններից հետո խմեք 2 -ից 3 բաժակ ջուր, որպեսզի ջրազրկված չլինեք:
- Հավի կամ հնդկահավի սենդվիչ
- Արահետի խառնուրդ (ընկույզի և չոր մրգերի խառնուրդ)
- Դոնդող և գետնանուշ կարագ
- Սպիտակուց, գրանոլա կամ մրգերի և ընկույզների ձուլակտորներ (մրգեր և ընկույզներ `ձողերի տեսքով):
Քայլ 7. Հասկացեք, որ հավելումները չեն կարող փոխարինել լավ սնունդը:
Այն հավելումները, որոնք պնդում են, որ «արագ են մկաններ կառուցում» կամ նիհարում են մի քանի շաբաթվա ընթացքում, ընդհանուր առմամբ անվտանգ չեն, հատկապես աճող դեռահասների համար: Կենտրոնացեք առողջ, հավասարակշռված սննդակարգի վրա և խուսափեք «արագ շտկումներից», որոնք անպայման չեն աշխատում:
- Լավ և հավասարակշռված դիետան պետք է լինի սպիտակուցի (ձուկ, հավ, ձու), բարդ ածխաջրերի (քաղցր կարտոֆիլ, վարսակի ալյուր, լոբի, ամբողջական ցորեն / ամբողջական ցորեն) և ամեն օր բանջարեղենի և մրգերի համադրություն: Լավ սնունդը կարող է բարձրացնել մարմնի էներգիան և առավելագույնի հասցնել վարժությունները:
- Երբեք մի՛ ընդունեք ստերոիդներ ՝ ձեր մարզումը լրացնելու համար, քանի որ դրանք տարիներ անց կարող են առողջական խնդիրներ առաջացնել:
Քայլ 8. anորավարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ցանկանում եք սկսել վարժությունների ծրագիր, քանի դեռ կանոնավոր ստուգումներ եք անցկացնում: Համոզվեք, որ դուք չունեք որոշակի բժշկական պայմաններ և խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ձեր մարմնի համար անվտանգ վարժությունների ծրագրի վերաբերյալ: Նույնիսկ եթե կարծում եք, որ պատրաստ եք ծանրություններ բարձրացնել, ձեր բժիշկը ձեզ կոնկրետ խորհուրդներ կտա, որպեսզի կարողանաք առավելագույնը ստանալ ձեր մարզումից:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Հասկանալով երեխաների մկանները
Քայլ 1. Հիշեք, որ երեխաների մկանները չեն աճում մինչև սեռական հասունացումը:
Հորմոնները, որոնք անհրաժեշտ են մեծ մկաններ աճեցնելու համար, կհայտնվեն սեռական հասունացման շրջանում, ուստի մի ստիպեք ձեր երեխային վարժություններ կատարել ծանրաբեռնվածության կամ վարժությունների պլանի միջոցով, քանի որ նրանք չեն կարող օգուտ քաղել: Երեխաները, բնականաբար, կսկսեն մկաններ կառուցել դեռահաս տարիքում, սակայն երեխաները չպետք է շատ կենտրոնանան մկանների կառուցման վրա: Փոխարենը, նրանք պետք է կենտրոնանան առողջ աճելու վրա:
Քայլ 2. Ձեր էներգիան կենտրոնացրեք ուժային վարժությունների վրա, այլ ոչ թե ծանրամարտի:
Ightանրամարտը, բոդիբիլդինգը և ծանրամարտը կարող են շատ վնասակար լինել երեխաների մկանների զարգացման համար: Այնուամենայնիվ, ուժի մարզումը կկենտրոնանա ճիշտ տեխնիկայի և անվտանգության վրա, այլ ոչ թե այն ամենածանր քաշը բարձրացնելու, որը կարող եք անել: Ightանրամարտի մարզումը կարող է վնասել երեխաների աճի թիթեղները: Աճի թիթեղները աճառի կտորներ են, որոնք դեռ կարող են վերածվել ոսկորների: Սա կարող է նրան հաշմանդամ թողնել ցմահ:
Տարբերակել մկանների ուժի բարձրացման և «մկան կառուցելու» միջև: Ասացեք ձեր երեխաներին, որ առողջ քաշով առանց ճարպի մկան ունենալը կարող է բարելավել մարզվելու ունակությունը և բարձրացնել նրանց ինքնավստահությունը: Ասացեք նրանց, որ ոչ մի կերպ նրանք չեն կարող «աճել մկանները», եթե չհասնեն սեռական հասունացման:
Քայլ 3. Հասկացեք, որ երեխան կարող է սկսել ուժային վարժություններ կատարել 7 կամ 8 տարեկանից:
Եթե երեխան կարող է լավ հետևել ցուցումներին և մեծ հետաքրքրություն է ցուցաբերում ուժեղանալու համար, նա կարող է սկսել թեթև ուսուցման ծրագրեր կատարել 7 տարեկանից:
Երբ երեխան պատրաստ է կազմակերպված սպորտով զբաղվել, նա սովորաբար պատրաստ է ուժի մարզման ծրագրին:
Քայլ 4. Ձեր էներգիան կենտրոնացրեք ուժային վարժությունների վրա, այլ ոչ թե ծանրամարտի:
Ightանրամարտը, բոդիբիլդինգը և ծանրամարտը կարող են շատ վնասակար լինել երեխաների մկանների զարգացման համար: Այնուամենայնիվ, ուժի մարզումը կկենտրոնանա ճիշտ տեխնիկայի և անվտանգության վրա, այլ ոչ թե հնարավոր ամենածանր քաշը բարձրացնելու վրա: Ightանրամարտի մարզումը կարող է վնասել երեխաների աճի թիթեղները: Աճի թիթեղները աճառի կտորներ են, որոնք դեռ կարող են վերածվել ոսկորների: Սա կարող է նրան հաշմանդամ թողնել ցմահ:
Տարբերեք մկանների ուժգնության բարձրացման և «մկան կառուցելու» միջև և ասեք ձեր երեխաներին, որ առողջ քաշով ուժեղ, առանց ճարպի մկաններ ունենալը կարող է բարելավել մարզվելու ունակությունը և բարձրացնել նրանց ինքնավստահությունը:
Քայլ 5. Առաջնահերթություն դարձրեք վարժությունների ճիշտ տեխնիկան կատարել մեծ մկանների փոխարեն:
Քանի որ գրեթե բոլոր երեխաները իրականում չեն կարողանում մկան կառուցել, օգտագործեք ճիշտ վարժեցման տեխնիկան վնասվածքներից խուսափելու համար, լավ սովորեք մարմնի մեխանիկաները և լավ հիմք ստեղծեք հաջորդ մարզման համար: Որոշ բաներ, որոնք պետք է նշել, ներառում են.
- Ձեր մեջքը (ողնաշարը) ուղիղ պահեք: Ստորին մեջքը չպետք է թեքվի առաջ կամ հետ, որպեսզի ավելի հեշտ լինի ձգվելը: Փորձեք դուրս փչել կրծքավանդակը և ուսի շեղբերները, որպեսզի մեջքը հարթ մնա:
- Երբեք մի ձգեք համատեղությունը: Retայրահեղ ձգումը պայման է, երբ հոդը թեքում եք հակառակ ուղղությամբ իր բնականոն դիրքից, օրինակ, երբ ձեր ծնկները չափազանց ուժգին եք ձգում, որպեսզի ձեր ոտքը կամարի հետ գա:
- Բաղվեք վարժությունների առողջ ձևով: Լավ վազորդը մեջքը ուղիղ կպահի, ոտքերը կիջեցնի մեջտեղում (ոչ կրունկների վրա) և կվազի կարճ, արագ և ոչ լայն քայլերով:
Քայլ 6. Միշտ վերահսկեք երեխաների ուժային վարժությունները:
Երեխաները փորձում են սովորել բարդ շարժումներ մկաններ կառուցելիս, և դա նրանց համար կարող է դժվար լինել առաջին անգամ: Դուք պետք է վերահսկեք նրանց պրակտիկան և ուղղեք նրանց կեցվածքը, խուսափեք վնասվածքներից և արդյունավետ մարզվեք վնասվածքներից խուսափելու համար:
Խորհուրդներ
- Ամեն օր մկաններ կառուցելու լավագույն միջոցը ակտիվ մնալն է, բացօթյա գնալն ու մրցունակ սպորտով զբաղվելը:
- Sportsբաղվեք սպորտով, ինչպիսին է ֆուտբոլը կամ ռեգբին:
- Weightանրություն բարձրացնելիս պահպանեք լավ կեցվածք, որպեսզի մեջքը չվնասեք:
