Ոտքերի մկանները կարող են դժվար կառուցվել, քանի որ ոտքերն ամուր են դարձել ամենօրյա գործունեության արդյունքում: Ոտքերի ավելի մեծ մկաններ ունենալու համար պետք է ավելի շատ մարզվել: Exerciseորավարժությունների ճիշտ տեխնիկայի օգտագործումը և բավականաչափ կալորիա ուտելը ի վերջո արդյունք կտան: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես ստանալ ոտքերի տոնայնացված և մեծ մկաններ, սկսեք առաջին քայլից:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Մկաններ կառուցելու վարժություններ
Քայլ 1. Խուսափեք սրտային վարժություններից:
Սրտային վարժություններ կատարելը սովորաբար ծանրաբեռնում է փոքր ոտքերը: Ոտքերի մկանները դառնում են երկար ու բարակ, ոչ թե մեծ ու հաստ: Շատ սիրտ անելը նաև շատ էներգիա է խլում, որը կարող եք օգտագործել քաշը բարձրացնելու համար, ինչը բանալին է ոտքերի մկանների կառուցման համար:
Եթե սիրում եք սրտանոթը և չեք ցանկանում բաց թողնել այն, փորձեք կրճատել: Վազեք շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ, եթե սովոր եք շաբաթական 4 անգամ: Ավելի լավ է ՝ փորձեք թեթև քայլել կամ վազել, որպեսզի կարողանաք էներգիա խնայել ծանրություններ բարձրացնելու համար:
Քայլ 2. iseորավարժություններ կատարեք շաբաթական 2 -ից 3 անգամ:
Շատերը կարծում են, որ մկաններ կառուցելու համար պետք է ամեն օր մարզվել, բայց դա ճիշտ չէ: Չափից շատ վարժվելը ձեր մկանները չափից ավելի կհոգնեցնի, և ոտքերը չեն կարող մեծանալ և ուժեղանալ: Աշխատեք ձեր ոտքերը շաբաթական ընդամենը 2 -ից 3 անգամ, իսկ մնացած մկանները ՝ այնպես, որ ձեր ձեռքերը, մեջքը, կրծքավանդակը և այլ տարածքներ աշխատեք այն օրերին, երբ ձեր ոտքերը չեն մարզվում:
Մնացած մկանների աշխատանքը համոզվելը կարևոր է, երբ մարզում եք ձեր ոտքերը: Մի անտեսեք ձեր մարմնի մնացած մասը:
Քայլ 3. hardանր աշխատիր:
Ձեր ոտքերի յուրաքանչյուր վարժություն դարձրեք անվճար: Ոտքերի վարժությունները 30 րոպեից ավելի չեն պահանջում, բայց այդ 30 րոպեն հեշտությամբ չեն անցնի: Դուք պետք է հնարավորինս շատ մարզվեք և առավելագույնը օգտագործեք ձեր մարզաձևը ՝ սեղմելով ձեր մկանները որքան հնարավոր է, որպեսզի դրանք վնասվեն և վերականգնվեն ավելի ուժեղ:
- Յուրաքանչյուր վարժության համար դուք պետք է օգտագործեք այն քաշը, որը կարող եք բարձրացնել 10 կրկնելուց առաջ, երբ ստիպված կլինեք կանգ առնել: Եթե կարողանաք առանց կանգ առնելու ավելի քան 15 անգամ քաշը բարձրացնել, ապա ձեր քաշը պակաս ծանր է: Եթե դուք չեք կարող բարձրացնել այն ավելի քան 5 անգամ, առանց հանգստանալու կարիք, ձեր քաշը չափազանց ծանր է:
- Որոշ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս «մարզվել մինչև ձախողում», որը վարժություն է, որը կրկնում է շարժումը անընդմեջ մի շարք, մինչև որ չես կարող կատարել մեկ այլ կրկնում: Սա կարող է ավելի արագ մկաններ կառուցել, բայց կարող է վնասել ձեզ, եթե դա արվի սխալ: Սովորեք մարզիչի հետ ՝ պարզելու համար, թե որ տեխնիկան է ձեզ մոտ աշխատում:
Քայլ 4. Կատարեք պայթուցիկ կրկնումներ:
Յուրաքանչյուր կրկնություն պետք է կատարվի պայթյունավտանգ և եռանդուն, այլ ոչ թե դանդաղ: Բոդիբիլդերները գտնում են, որ պայթյունավտանգ մարզումը արագ և հզոր օգնում է մկանների կառուցմանը ավելի արագ և ավելի մեծ: Կատարեք ձեր հավաքածուները որքան հնարավոր է արագ: Փորձեք հաշվել ձեր ժամանակը `տեսնելու համար, թե որքան արագ եք դա անում, և փորձեք կատարել ձեր մարզումը նույնիսկ ավելի արագ, քանի որ ժամանակն անցնում է:
Քայլ 5. enoughորավարժությունների միջև բավականաչափ հանգստացեք:
Մկանները ուժեղանում են յուրաքանչյուր վարժության միջև, քանի որ դրանք բուժվում և ուժեղանում են: Հետևաբար, կարևոր է բավականաչափ հանգստանալ ամեն գիշեր, երբ քրտնաջան մարզվում եք: Այն օրերին, երբ դուք չեք զբաղվում ֆիզիկական վարժություններով, 10 կմ վազքի կամ ամբողջ օրը հեծանվավազքի փոխարեն ընդմիջեք. Լավ չէ պարզապես ամբողջ օրը հանգստանալ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ightանրամարտ
Քայլ 1. Աշխատեք ձեր ազդրերը ծանրաձողի վարժությամբ:
Սա լավ վարժություն է ազդրերը ձևավորելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ է ծանրաձող, որը կարող եք բարձրացնել 8-10 անգամ ՝ առանց կանգ առնելու: Երկու ձեռքերով ուսերի վրա անցկացրեք ծանրաձողը (ցանկության դեպքում կարող եք ձեռք բերել համրեր):
- Սկսեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
- Թեքեք ձեր ծնկները և կծկվեք ՝ հետույքը շարժելով դեպի հատակը: Շարունակեք կծկվել, մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին
- Հետ քաշեք և կրկնեք 10-12 անգամ 3 հավաքածուի համար:
Քայլ 2. Կատարեք թունդ ոտքերով փակուղի:
Սա վարժեցնում է ձեր ազդրի ազդրի հատվածը ՝ դրանք ավելի մեծ դարձնելով: Տեղադրեք ծանրաձող, որը կարող եք բարձրացնել 10 կրկնողությամբ և այն ձեր առջև դրեք հատակին: br>
- Կանգնեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի:
- Թեքեք ձեր իրանը, ձեր ոտքերը պահեք ուղիղ: Երկու ձեռքերով բռնեք ծանրաձողը:
- Kneնկները ուղիղ պահելով ՝ բարձրացրեք ծանրաձողը մինչև ձեր ազդրերին դիպչելը, այնուհետև իջեցրեք այն հատակին:
- Կրկնեք 10-12 անգամ 3 հավաքածուի համար
Քայլ 3. Կատարեք հորթի բարձրացում:
Այս վարժությունն աշխատում է ձեր հորթերի վրա, որոնք տխրահռչակորեն դժվար է դաստիարակել: Ձեր ուսերին անցկացրեք ծանրաձողը կամ գայլը: Կանգնեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի: Pointույց տվեք մատների մատները, ապա կրունկները նորից իջեցրեք հատակին: Կրկնեք 10-12 անգամ 3 հավաքածուի համար:
Քայլ 4. Կանգնած ոտքը գանգրացրեք:
Ոտքերի ոլորման մեքենան թույլ է տալիս կոճերով ծանրություններ բարձրացնել ՝ որպես ոտքերի ընդհանուր վարժություն: Սկսեք ՝ կրելով այնքան ծանր բեռ, որքան կարող եք բարձրացնել 10 կրկնում: Կցեք լարը ձեր կոճին և պահեք հենակետը ձեր ձեռքում: Bունկները ծալեք և կրունկները շարժեք դեպի հետույք ՝ քաշը բարձրացնելու համար, այնուհետև կրկին ուղղեք ձեր ոտքերը: Կրկնել 10 -12 անգամ 3 հավաքածուի համար, այնուհետև կրկնել ՝ օգտագործելով մյուս ոտքը:
Քայլ 5. Կատարեք ոտքի երկարացում:
Տեղադրեք ոտքի երկարացման մեքենա այնքան ծանր բեռով, որքան կարող եք բարձրացնել 10 կրկնում: Նստեք մեքենայի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ՝ ներքևի ձողի տակ: Քաշը բարձրացնելու համար ոտքերը ծալեք, ապա ոտքերը հետ իջեցրեք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք 10-12 անգամ 3 հավաքածուի համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կերեք ՝ մկան կառուցելու համար
Քայլ 1. Կերեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ:
Ավելի մեծ մկաններ ունենալու համար ձեզ ավելի շատ էներգիա է պետք: Exerciseանր ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ պետք է ուտել բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Բայց կալորիաները, որոնք դուք ուտում եք, չեն գալիս արագ սնունդից կամ անպիտան սնունդից. Նման սնունդ ուտելը միայն կդանդաղեցնի ձեր առաջընթացը: Կերեք բավականաչափ կալորիաներ առողջ աղբյուրներից ՝ ձեր մարմնին էներգիա ավելացնելու համար:
- Կերեք նիհար միս, ձուկ, ձու և կաթնամթերք:
- Ընկույզը, ավոկադոն և ամբողջական ձավարեղենը նույնպես օգտակար են:
- Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
- Կոկոսի և ձիթապտղի յուղը ապահովում է շատ առողջ կալորիաներ
Քայլ 2. Կերեք շատ սպիտակուցներ:
Մեր մարմինը օգտագործում է սպիտակուց ՝ մկան կառուցելու համար, ուստի այս պահին ձեզ ավելի շատ պետք կլինի: Կերեք տավարի, խոզի միս, ձուկ, ձու և պանիր: Կերեք լոբի, հատիկաընդեղեն և տոֆու ոչ կենդանական աղբյուրի սպիտակուցի համար:
Ավելի շատ սպիտակուցի համար կարող եք վերցնել սպիտակուցային հավելումներ, ինչպիսիք են շիճուկի սպիտակուցը: Շիճուկի սպիտակուցն ունի բարձր սպիտակուցային պարունակություն, որը հեշտ է սպառել:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր:
Bodyանր վարժությունների ժամանակ ձեր մարմինը սովորականից ավելի շատ ջրի կարիք կունենա: Waterուրը նաև օգնում է հեռացնել տոքսինները մարմնից և կարևոր է լավ մարսողության համար: Ամեն օր մարզվելիս խմեք առնվազն 2200 մլ ջուր:
Խորհուրդներ
- Moreերմացեք ավելի ծանր վարժություններ կատարելուց առաջ
- Ընդհանրապես, սկսեք ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններով և առաջ շարժվեք
