Երկգլուխ մկանները ձեր թևի մկանների մի խումբ են, որոնք «պղպջակելու» են, երբ թեքում և ձգում եք ձեր ձեռքը: Այն ավելի մեծ դարձնելու համար, անշուշտ, բավարար չէ նույն վարժությունը անընդհատ կատարել: Իմացեք վարժությունների ռազմավարությունների, երկգլուխ մկանների վարժությունների և ապրելակերպի փոփոխությունների մասին ՝ մեծ և ուժեղ երկգլուխ մկան ստանալու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ երկգլուխ մկան վարժություն
Քայլ 1. Կատարեք գմբեթավոր գայլեր:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Յուրաքանչյուրը պահեք մեկական համրիչ երկու ձեռքերով և տեղադրեք այն մարմնի աջ և ձախ կողմերում: Ձեռքերը մեկնած ՝ բարձրացրեք համրերը ՝ ափերը դեպի ներս ուղղված: Թեքեք ձեր ձեռքերը ՝ համրերը բարձրացնելու դեպի կրծքավանդակը:
- Կատարեք այս վարժությունը 6 -ից 8 կրկնողությունների միջև `վարժությունների 2 հավաքածուներում: Բարձրացրեք վարժության մասը մինչև 3 հավաքածու մեկ կամ երկու շաբաթ անց: Դրանից հետո կարող եք մեծացնել ձեր օգտագործած համրերի քաշը:
- Եթե դուք dumbbells չունեք, կարող եք նաև օգտագործել kettlebells կամ barbell:
Քայլ 2. Կատարեք թեք գմբեթավոր թեքություն:
Նստեք վարժության աթոռին 45 աստիճանի անկյան տակ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին և մարմնի յուրաքանչյուր կողմում երկարած յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ պահեք մեկական գայլ: Յուրաքանչյուր ձեռքով հերթով բարձրացրեք գայլը: Համրերը պետք է բարձրացվեն այնքան ժամանակ, մինչև ամբողջովին համահունչ լինեն ձեր ուսերին և արմունկներին: Այնուհետեւ, դանդաղ իջեցրեք համրերը, մինչեւ նրանք վերադառնան մեկնարկային դիրքի:
- Կատարեք 6 -ից 8 կրկնում վարժությունների 2 փաթեթում: Մեկ -երկու շաբաթից ձեր մարզումը հասցրեք 3 սեթի, այնուհետև ավելացրեք կշիռներ, երբ ուժեղանաք:
- Այս վարժությունը կատարելու համար գուցե ձեզ հարկավոր լինի ավելի թեթև քաշ օգտագործել, քան սովորաբար սովորական դոմբլ գանգրացման վարժություններում: Դա խնդիր չէ. թեք դիրքը դժվարացնում է ծանրություններ բարձրացնելը, և դուք դեռ կարող եք լավ աշխատել ձեր երկգլուխ մկանով այս դիրքում:
Քայլ 3. Կատարեք համակենտրոնացման ոլորում:
Նստեք վարժության աթոռի վրա ՝ ոտքերը հարթ հատակին և ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Թեքվեք առաջ այնպես, որ ձեր աջ արմունկը դիպչի ձեր աջ ծնկի ներսին, իսկ ձեր ձեռքերը տարածվեն ներքև: Բարձրացրեք համրերը դեպի կրծքավանդակը, պահեք ձեր արմունկները տեղաշարժվելուց և մնացեք նույն տեղում:
- Աջ ձեռքը մարզելիս կարող եք ձախ ձեռքը տեղադրել ձախ ծնկի վրա ՝ մարմինը կայուն դիրքում պահելու համար: Ընդհակառակը.
- Doորավարժությունների 2 հավաքածուներում կատարեք 6 -ից 8 կրկնում, այնուհետև կրկնեք վարժությունը ՝ ձախ ձեռքը աշխատեցնելու համար:
Քայլ 4. Կզակներ արեք:
Այս վարժությունը կարող է սկզբում դժվար լինել, բայց դա հիանալի միջոց է ձեր երկգլուխ մկանների չափը մեծացնելու համար: Ձեռքերը պահեք ձեր ուսերի լայնությամբ, իսկ ափերը ՝ դեպի ներս: Խաչեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք ձեր մարմինը մինչև ձեր կզակը ձեր ձեռքերից բարձր լինի: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը դեպի սկզբնական դիրքը:
- Կատարեք 6 -ից 8 կրկնում վարժությունների 2 փաթեթում: Yourորավարժությունների մասնաբաժինը հասցրեք 8 -ից 12 կրկնության և վարժությունների 3 հավաքածուի, երբ ձեր ուժը մեծանա:
- Theորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար քաշեք գոտի: Weightանրության գոտուն ավելացրեք քաշ, քանի որ ժամանակի ընթացքում ավելի ուժեղ եք դառնում:
Մեթոդ 2 4 -ից. Աջակցող մկանների կառուցում
Քայլ 1. Ներդրեք կրծքային ճանճով վարժությունը ձեր վարժությունների ծրագրում:
այս վարժությունը կաշխատի ձեր կրծքավանդակի, ինչպես նաև երկգլուխ մկանների վրա և կօգնի ամուր հիմք ստեղծել երկգլուխ մկանների անվտանգ և արդյունավետ վարժությունների համար: Այսպիսով, փորձեք ներառել այս վարժությունը ձեր երկգլուխ մկանների կամ ուժի ուսուցման ծրագրի մեջ, երբ ցանկանում եք հանգստանալ ձեր երկգլուխ մկանով:
- Սկզբում պառկեք աթոռին այնպես, որ ձեր գլուխը, իրանը և մեջքը հենվեն, բայց թողեք, որ ձեր ոտքերը կախված լինեն: Թեքեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին աթոռի վերջում: Թեքեք ձեր արմունկները այնպես, որ համրերը մոտեն ձեր կրծքին:
- Սկսեք վարժությունը ՝ հենակետերը հրելով ուղիղ կրծքից: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր կողմերը, մինչև որ կարողանաք դրանք հետ բերել: Անվտանգության համար համոզվեք, որ զբաղվեք ինչ -որ մեկի հսկողությամբ:
- Արտաշնչեք և դանդաղորեն թեքված շարժումներով հետ գցեք դեպի կրծքավանդակի կենտրոնը: Երբ համրերը համընկնում են մեջտեղում, կրկնում ենք այս շարժումը ՝ դրանք կրկին իջեցնելով մարմնի կողմերին: Կրկնեք այս շարժումը մի քանի անգամ:
Քայլ 2. ractբաղվեք հրում վարժություններով:
Այս վարժությունը կարող է օգնել ամրապնդել ուսերը, կրծքավանդակը և մկանները, որոնք աշխատում են երկգլուխ մկանների հետ համատեղ: Այս վարժությունները ձեր սովորական ծրագրում ներառելը կարող է օգնել ձեզ կառուցել ձեր երկգլուխ մկանները պահող մկանները:
- Դեմքով պառկեք գորգի վրա և ձեռքերը դրեք ուսերի մակարդակին ՝ ուսի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն: Ոտքերը հետ մղեք և մատների ծայրերը դրեք հատակին: Գլուխը, պարանոցը և ողնաշարը ուղիղ պահելով ՝ ձեր աչքերը ներքև պահեք:
- Ձգեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեր մարմինը հնարավորինս բարձրացնելու համար: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ մնա: Հրում վարժություններ կատարելիս պահեք ձեր ստամոքսի մկանները:
- Ձեռքերը հնարավորինս հրելուց հետո դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր արմունկները ձևավորեն 90 աստիճանի անկյուն: Թույլ մի տվեք, որ ձեր կրծքավանդակը կամ գլուխը ընկնեն հատակին:
- Կրկնեք այս վարժությունը այնքան անգամ, որքան խորհուրդ է տրվում կամ մինչև հոգնածություն զգաք:
Քայլ 3. Ձգվողություն ավելացրեք ձեր վարժությունների ծրագրին:
Ձգվելը շատ կարևոր է մկանները հանգստացնելու և վերականգնման գործընթացն արագացնելու համար: Հետեւաբար, հաշվի առեք ձգվող վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան, ձեր վարժությունների ծրագրում: Այդ կերպ Դուք կարող եք ապահովել, որ ձեր երկգլուխ մկաններն ու հենարանային մկանները արժանանան իրենց արժանի ուշադրությանը:
Դուք կարող եք կատարել որոշակի ստատիկ ձգումներ մկանների վրա: Այնուամենայնիվ, ամբողջ մարմնի ձգումները, ինչպիսին է յոգան, կարող են ապահովել ձեր մարզած մկանների մանրակրկիտ ձգումը, ներառյալ ավելի փոքր հենարանային մկանները:
Մեթոդ 3 4 -ից. Գործնական տեխնիկա
Քայլ 1. Մի զբաղվեք ամեն օր:
Դուք կարող եք մտածել, որ ամեն օր մարզվելը ձեր երկգլուխ մկանն ավելի արագ կմեծացնի: Այնուամենայնիվ, իրականում ձեր մկանները ավելի կուժեղանան մարզումների միջև հանգստի ժամանակ, քանի որ նրանք ժամանակ կունենան վերականգնվելու համար: Timeամանակի ընթացքում երկգլուխ մկանները կմեծանան, որպեսզի կարողանան ավելի ծանր քաշ բարձրացնել:
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար աշխատեք ձեր երկգլուխ մկաններով ոչ ավելի, քան շաբաթը երկու անգամ:
- Աշխատեք ձեր մարմնի այլ մասերի այն օրերին, երբ չեք մարզվում երկգլուխ մկան ընդլայնելու համար:
Քայլ 2. Սահմանափակեք վարժության տևողությունը, որը կատարում եք:
Յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում չափազանց երկար մարզվելը կարող է լարել ձեր երկգլուխ մկանները և վնասվածքներ պատճառել, այնպես որ դուք ոչ մի առաջընթաց չեք ունենա ձեր մարզումից: Ձեր ձեռքի մկաններն ավելի խոցելի են, քան ձեր մարմնի մյուս մկանները, այնպես որ ինքներդ ձեզ մի մղեք դրանք գերծանրաբեռնված աշխատել: 30 րոպե տևողությամբ մարզումը իդեալական ժամանակ է ուժեր ստեղծելու և վնասվածքները կանխելու համար:
Քայլ 3. Երբ զբաղվում ես, արա քո լավագույնը:
Այդ 30 րոպեանոց մարզումներից յուրաքանչյուրում մարզվեք որքան կարող եք: Բարձրացրեք ամենածանր քաշը, որը կարող եք բարձրացնել մի քանի անգամ, որպեսզի ձեր մարզումը դառնա հնարավոր ամենաբարձր ինտենսիվությամբ մարզում և այլևս չկարողանաք շարունակել: Բոդիբիլդերներն այս մեթոդն անվանում են «մարզում դեպի ձախողում», քանի որ պետք է մարզվել այնքան քաշով, որ չկարողանաս ավարտել մյուս կրկնողությունները:
- Որոշեք ձեր «գնացքի ձախողման» բեռի քաշը ՝ ընտրելով մի ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել ոչ ավելի, քան 6 - 8 անգամ, մինչև ձեր մկաններն այլևս ուժեղ չլինեն: Եթե դուք կարողանում եք առանց քրտինք քշելու կատարել մի քանի վարժություններ և դեռ կարողանում եք շարունակել, ապա ձեզ հարկավոր է բարձրացնել ձեր բարձրացրած կշիռների քաշը: Մյուս կողմից, եթե չես կարող քաշի հետ անընդմեջ կատարել մեկ կամ երկու վերելք, նվազեցրու քաշի քաշը:
- Ձեր «գնացքի ձախողման» քաշը աստիճանաբար կբարձրանա, քանի որ ձեր մկանային ուժը մեծանում է: 2 շաբաթը մեկ ավելացրեք մոտ 0.5 կգ ձեր բարձրացրած քաշին ՝ օգտագործելով նույն ստանդարտը ՝ որոշելու համար, թե ձեր բարձրացրած քաշը չափազանց ծանր է, թե՞ թեթև:
Քայլ 4. Օգտագործեք մարմնի ճիշտ դիրքը:
Ձեր «գնացքի ձախողման» քաշը պետք է լինի այն քաշը, որը կարող եք բարձրացնել, երբ մարզման համար ճիշտ կեցվածք եք օգտագործում: Positionիշտ դիրքի օգտագործումը կարող է կանխել երկգլուխ մկանների վնասվածքը և լավ բարձրացնել մկանային զանգվածը:
- Beանրություն բարձրացնելիս շատ արագ մի եղեք. օգտագործել վերահսկվող շարժումներ: Դանդաղ իջեցրեք քաշը և արագ մի իջեցրեք այն:
- Եթե դուք զբաղվել եք ճիշտ կեցվածքով, բայց չեք կարողանում վարժությունն ավարտել ավելի քան մի քանի կրկնում, դա նշանակում է, որ դուք չափազանց մեծ քաշ եք կրում: Սկսեք ավելի թեթև քաշից և բարձրացրեք ձեր ուժը:
- Սեթերի միջև թողեք մոտ 45 վայրկյան հանգստություն, որպեսզի ձեր մկանները հանգստանան:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Նվազեցրեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ ընդունելը:
Եթե քրտնաջան մարզվում եք, պետք է շատ կալորիաներ սպառեք ՝ բավարար էներգիա ստանալու համար, բայց չափից շատ ուտելը կարող է մարմնի վրա կուտակել ճարպի շերտ, որը կծածկի այն մկանները, որոնց համար այդքան աշխատել եք:
- Ընտրեք բանջարեղեն, մրգեր և ամբողջական ձավարեղեն/բրինձ:
- Խմեք շատ ջուր ՝ ձեր մարմինը խոնավ պահելու և քաղցը նվազեցնելու համար, երբ ծանր մարզվում եք:
Քայլ 2. Կերեք շատ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը օգնում է մարմնին կառուցել մկաններ, այնպես որ դուք պետք է շատ սպիտակուցներ օգտագործեք, երբ մարզվում եք:
- Ձեր մկանները կառուցելու համար կերեք թռչնամիս, ձուկ, տավարի միս, ձու և սպիտակուցի այլ աղբյուրներ:
- Լոբի, տերևավոր կանաչի, տոֆու և բուսական սպիտակուցի այլ աղբյուրներ նույնպես լավ ընտրություն են:
Քայլ 3. Փորձեք կրեատին ընդունել:
Կրեատինը ամինաթթու է, որը բնականաբար արտադրվում է մարմնի կողմից ՝ մեծ և ուժեղ մկաններ կառուցելու համար: Շատ բոդիբիլդերներ ընդունում են կրեատինի հավելումներ, որոնք կօգնեն ստանալ իրենց ուզած կազմվածքը: Չնայած FDA- ի կողմից հաստատված չէ, կրեատինը համարվում է անվտանգ, երբ ընդունվում է 5 գրամ չափաբաժիններով: Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը (FDA) Միացյալ Նահանգների կառավարության սննդամթերքի և դեղերի կարգավորող գործակալություն է:
- Ընտրեք փոշիացված կրեատինային հավելում, որը կարելի է խառնել ջրի հետ և կարող է ընդունվել օրական մի քանի անգամ:
- Նախնական «համալրման» ժամանակաշրջանից հետո ՝ խմելով մեծ քանակությամբ ջուր ՝ խառնված կրեատինին ՝ մարմնում կուտակելու այս լրացուցիչ ամինաթթուները, այնուհետև աստիճանաբար նվազեցնելով պահպանման դոզան:
Խորհուրդներ
- Ներքին երկգլուխ մկան աշխատելու համար օգտագործեք սերտ բռնակ, իսկ արտաքին երկգլուխ մկան ՝ լայն բռնելով:
- Մի մոռացեք միշտ ձգվել, տաքանալ և զովանալ: Այս գործողությունը նպատակ ունի նվազեցնել արմունկների բորբոքման վտանգը:
- Երկգլուխ մկանների հիմնական վարժությունը քաշքշուկն է, որը բարձրացնում է մարմնի քաշը տարբեր շարժումներով:
- Երբեք մի մարզեք մկանային խումբ ավելի քան 20 րոպե: Եթե իսկապես ցանկանում եք քրտնաջան մարզվել, ապա մարզվեք 45 րոպեից ոչ ավելի: Եթե դուք ավելի երկար եք մարզվում, ձեր մարմինը այլևս չի արտադրում տեստոստերոն և փոխարենը կսկսի արտադրել կորտիզոն ՝ սթրես առաջացնող քիմիական նյութ, որը կբարձրացնի ձեր մարմնի ճարպային կուտակումները:
- Սպառեք մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ: Սպառեք 2,5 գրամ սպիտակուց ձեր LEAN BODY MASS- ի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար (նիհար մարմնի զանգված/քաշ, որը սովորաբար կոչվում է LBM): Ինչպես հաշվարկել այն. Ենթադրենք, որ դուք կշռում եք 90,7 կգ, և այդ քաշի 24% -ը գալիս է ճարպից, ապա ձեր նիհար մարմնի զանգվածը 71.6 կգ է: Այդ մեծ LBM- ով դուք պետք է օրական 185 գրամ սպիտակուց օգտագործեք
