Ձեր երկգլուխ մկանները բարձրացնելը կարող է բարելավել ձեր կատարողականը մի քանի սպորտաձևերում, իսկ ցուցադրելը նույնպես հիանալի է: Կշիռներ բարձրացնելու երկրպագուների համար երկգլուխ մկանների զարգացումը ամենագոհացուցիչ ձեռքբերումներից է, քանի որ այն բերում է ֆիզիկական արտաքին տեսքի էական փոփոխության: Կան բազմաթիվ մեկուսացման վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել միայն երկգլուխ մկանները թիրախավորելու համար, ինչպես նաև բարդ վարժություններ, որոնք ուղղված են երկգլուխ մկան և մյուս մկանային խմբերին, այնպես որ կարող եք տեսնել երկգլուխ մկան ավելի լավ զարգացում:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Մեկուսացման վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք ծանրաձողի գանգուրներ կանգնած վիճակում:
Սա թերևս լավագույն քայլն է երկգլուխ մկանների համար: Երբ խոսքը վերաբերում է երկգլուխ մկանների աճին, մարդիկ անպայման կհիշեն կանգնած ծանրաձողի ծալումը: Ստանդարտ տատանումն է ՝ բռնեք ծանրաձողը ուսի լայնությամբ, ափերը դեպի վեր ՝ սկսած արմունկներից ուղիղ ներքև, այնուհետև ձեռքերը թեքեք դեպի վեր, որպեսզի ծանրաձողը կրծքավանդակի մակարդակի վրա լինի:
- Փորձեք չշարժել արմունկի դիրքը, և մարմինը ուղիղ է, որպեսզի մարմնի ձևը ճիշտ լինի: Այս կերպ ձեր ձեռքերը առավելագույնս պահում են բեռը:
- Մի շտապեք իջեցնել ծանրաձողը: Անցկացրեք ծանրաձողը ՝ դանդաղ իջեցնելով այն, որպեսզի յուրաքանչյուր կրկնողություն արդյունավետ լինի:
- Դուք նույնպես կարող եք այս շարժումը կատարել նստած վիճակում: Barանրաձողի բռնակը, երբ այն իջնում է, կառաջանա ձեր ազդրերի վրա, ուստի շարժման շրջանակը կնվազի այն անկյան տակ, որը ապահովում է երկգլուխ մկանների առավելագույն բեռ:
Քայլ 2. Կանգնելիս կատարեք գմբեթավոր գանգուրներ:
Գմբեթավոր գանգուրներ կանգնելու դեպքում դիրքը նույնն է, ինչ կանգնած է ծանրաձողը, բայց քանի որ յուրաքանչյուր ձեռքում կա գայլիկոն, կարող ես միաժամանակ աշխատել երկու ձեռքով կամ փոխարինել: Ընդհանուր առմամբ, ծանրաձողի ընդհանուր քաշը ավելի մեծ է, բայց գուցե ավելի հեշտ լինի կրկնել համրերը, հատկապես երբ դուք փոխարինում եք:
- Գետնին կանգնած գանգուրներ կատարելու ամենամեծ առավելություններից մեկն այն է, որ բռունցքների լայն տեսականի կա: Մուրճի կամ մուրճի գանգուրների համար կարող եք օգտագործել համրեր: Մուրճի գանգուրները բռունցքներ են, որոնցում ձեր ափերը շարժման ընթացքում (այլ ոչ թե դեպի առաջ) են նայում ձեր կողմերին, իսկ գայլերը շարժվում են դեպի ձեր դեմքը, ինչպես նման է ծանրաձողի:
- Մուրճի ոլորման մեկ այլ տատանում, որը նույնպես կանգնած է գմբեթավոր գանգրացման մեջ, այն է, որ ընդլայնել շարժման շրջանակը ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ դոշերը բարձրացնելով կրծքավանդակի վրայով (ի տարբերություն սովորական ուղիղ վերև ՝ ուսերի լայնությամբ):
Քայլ 3. Կատարեք համակենտրոնացման ոլորում:
Այս ոլորումը կենտրոնանում է ամբողջ երկգլուխ մկանների վրա: Նստեք նստարանին կամ աթոռին ՝ ձեռքը գմբեթով: Թեքվեք մի փոքր առաջ և տեղադրեք եռագլուխ մկանները (վերին թևի հետևը) ազդրի ներքին կողմում: Շնչեք, երբ գայլերը իջնում են, արտաշնչեք դրանք բարձրացնելով դեպի ուսերը: Այնուհետև փոխարինեք մյուս թևով:
Համոզվեք, որ ձեր ձեռքը չի ճոճվում: Թե՛ վեր և վար շարժումները պետք է դանդաղ լինեն և վերահսկվեն ՝ յուրաքանչյուր կրկնության վրա առավելագույն ազդեցություն ունենալու համար:
Քայլ 4. Կատարեք հակառակ ոլորում:
Սկսեք յուրաքանչյուր ձեռքի գայլիկոն ՝ ափերը թիկունքով և ձեռքերը մեջքը դեպի առաջ: Բարձրացրեք համրերը դեպի ձեր ուսերը: Շարժման գագաթնակետը այն է, երբ ձեր ձեռքի հետևը ուղղված է դեպի վեր, իսկ ձեր բռունցքները ՝ դեպի առաջ: Այս վարժությունը հիանալի է երկգլուխ մկան, ինչպես նաև նախաբազկի համար:
Այս վարժությունը կարող է կատարվել նաև ծանրաձողով:
Քայլ 5. Կատարեք քարոզչի գանգրացում:
Քարոզչի ոլորման շարժումը մեկուսացնում է ամբողջ երկգլուխ մկանները: Սկսեք ծանրաձողով կամ զույգ համրերով, ձեռքերը հենված քարոզչի նստարանին, իսկ կրծքավանդակը ՝ կողքերին: Դանդաղ թեքեք ձեր ձեռքերը, մինչև քաշը գրեթե դիպչի ձեր ուսերին, նախքան այն կրկին իջեցնելը:
Քարոզիչ գանգուրների համար համրեր օգտագործելիս կարող եք փոխել և ձևավորել երկգլուխ մկանների որոշակի հատվածներ `օգտագործելով մուրճի բռնակ, որտեղ ձեր ափերը շարժման սկզբում ուղղված են մարմնի կողմերին (ոչ դեպի վեր):
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կատարել համակցված վարժություններ
Քայլ 1. Կատարեք քաշել ոլորելը:
Կանգնած ծանրաձողի գանգրացման դիրքում բարձրացրեք ծանրաձողի բռնակները ձեր կրծքավանդակի մակարդակին, որն ամենաբարձր կետն է, որը կարող եք բարձրացնել ծանրաձողը այն բռնակներով, որոնք դեռ շփվում են ձեր մարմնի հետ: Հետո նույն ակոսով իջեցրեք ծանրաձողը ՝ համոզվելով, որ ծանրաձողի բռնակները միշտ շփվում են ձեր մարմնի հետ: Այս շարժման ընթացքում երկու արմունկները հետ կշարժվեն, և ուսերը չեն կարող օգնել:
Քայլ 2. Կզակ արեք ծանրաձողով:
Inնկի վերև վարժությունն աշխատում է մեջքի և երկգլուխ մկանների վրա: Ձեր երկգլուխ մկանների վրա կրկնումների բեռը առավելագույնի հասցնելու համար սկսեք ծանրաձողը ներքևից ամբողջությամբ կախված և ձեր բռնակների միջև ՝ մոտ 15 սմ բարձրությամբ, այնուհետև բարձրացրեք մինչև քաշի սկավառակը մի փոքր բարձր լինի ձեր կզակից և կրծքավանդակի վերին հատվածը շփվի բռնակի հետ: Քանի որ մինչև կրծքավանդակը բարձրացնելիս շարժումների շրջանակն ավելի լայն է, երկգլուխ մկանները կարող են ավելի դժվար աշխատել:
Յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ ավելի արդյունավետ դարձնելու համար լավ գաղափար է դանդաղ շարժվել ներքև, մինչև վերադառնաք լիարժեք կախված վիճակում: Չնայած դա ավելի դժվար է անել կզակի վերև շարժման հետ, թույլ մի տվեք, որ քաշը պարզապես իջնի ըստ ծանրության:
Քայլ 3. Կատարեք մուրճի շարանը մեկ ձեռքով:
Այս շարժումը, ըստ էության, մուրճի ոլորում է ՝ օգտագործելով համրեր, իսկ մարմնի վերին հատվածը թեքված է հորիզոնական: Այս վարժությունը կատարելու համար ձեր աջ ծնկը դրեք հարթ նստարանի վրա, իսկ ձախ ոտքը հարթ է հատակին: Թեքվեք այնպես, որ մեջքը ուղիղ լինի և հատակին զուգահեռ: Աջ ձեռքը հենվում է նստարանին: Ձախ ձեռքով բարձրացրեք համրը ՝ մուրճի ոլորման բռնակով (ափը ՝ դեպի մարմինը): Մեկնարկային դիրքում թողեք, որ ձեր ձախ ձեռքը կախվի ուղիղ ներքև, այնուհետև քաշեք համրը վեր ՝ թեքելով ձեր արմունկը, որպեսզի գայլիկը մոտ լինի կրծքին, այնուհետև նորից իջեցրեք այն: Անցեք հակառակ դիրքի ՝ աջ թևը մարզելու համար:
Այս դիրքը թույլ է տալիս բարձրացնել ավելի ծանր կշիռներ, քան սովորական մուրճի ոլորումը, քանի որ քաշի մի մասը կրում են նաև մեջքի վերին հատվածի մկանները:
Մեթոդ 3 3 -ից ՝ երկգլուխ մկանների ձևի առավելագույնացում
Քայլ 1. Նվազեցրեք պարզ ածխաջրերի սպառումը:
Բացի ուժեղ երկգլուխ մկաններ մշակելուց, պետք է նաև բարելավել դրանց տեսքն ու ձևը: Դրան հասնելու բազմաթիվ եղանակներ կան, որոնք կարելի է անել մարզասրահից դուրս, բայց միևնույն ժամանակ ինտեգրվել երկգլուխ մկանների վերապատրաստման ծրագրին: Սկսեք ՝ նվազեցնելով ձեր սննդակարգից պարզ ածխաջրերի սպառումը:
Դուք պետք է նվազեցնեք ածխաջրերի մասնաբաժինը մինչև ձեր օրական կալորիականության 30% -ը, որից ձեր ուտած ածխաջրերի քանակի 85% -ը գալիս է մրգերից և բանջարեղենից, իսկ մնացածը բարդ ածխաջրեր են:
Քայլ 2. Բարձրացրեք սպիտակուցների սպառումը:
Եթե ցանկանում եք ճարպը նվազեցնելու համար մկաններ կառուցել ՝ ավելի լավ մկան կառուցելու համար, ապա պետք է ավելացնեք սպիտակուցների ընդունումը: Սպիտակուցի բաժինը պետք է կազմի ձեր օրական կալորիականության 40% -ը:
Քայլ 3. Դիտեք ձեր կալորիականության ընդունումը:
Մկանների կառուցման հարցում ամենամեծ սխալներից մեկը կալորիաների ընդունման սահմանափակումն է: Անկախ նրանից, թե որքան դժվար եք մարզում ձեր մկանները, դրանք միևնույնն է կփոքրանան, եթե չհավասարակշռեք կալորիականության ընդունումը ՝ նպաստելով մկանային մանրաթելերի կառուցմանը:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք ձեր brachialis մկանների աշխատանքի վրա:
Եթե ցանկանում եք, որ ձեր մկանները մեծանան լեռան պես, և չձգվեն ռեգբիի գնդակի պես, դրանում կա գենետիկայի տարր. բայց տարբեր վարժություններ, որոնք կենտրոնանում են բրախիալ և բրախիոդրիալիս մկանների վրա, իրականում կարող են երկգլուխ մկանները լեռան պես բարձրացնել:
- Վերը նկարագրված են վարժությունների տարբեր տեսակներ, որոնք կենտրոնանում են այս մկանների վրա, ինչպիսիք են մուրճի ոլորումը, հակադարձ ոլորումը և քարոզչի ոլորումը: Այս մկանները բարձրացնող վարժությունների ազդեցությունը առավելագույնի հասցնելու համար համոզվեք, որ ձեր արմունկները մնում են ձեր կողմերում, իսկ դաստակները ՝ ուղիղ յուրաքանչյուր կրկնելու համար:
- Գանգուրի մեջ մկանները բարձրացնելու բանալին շարժման վերջում է, երբ նախաբազուկը ամենամոտ է վերին թևին: Բացի այդ, դուք կարող եք հետագայում բարձրացնել ձեր երկգլուխ մկանները `կենտրոնանալով կրկնության երկրորդ կեսի վրա, մասնավորապես` մկանները հնարավորինս ուժով մղելով շարժման վերջում:
Քայլ 5. Յուրաքանչյուր կրկնության տարածությունը հասցրեք առավելագույնի:
Եթե ցանկանում եք երկարացնել երկգլուխ մկանները (երկարությունը արմունկից մինչև ուսը), ապա դուք պետք է կենտրոնանաք յուրաքանչյուր կրկնության սկզբի վրա, այլ ոչ թե վերջի, քանի որ վերջը/գագաթը երկգլուխ մկան բարձրացնելու համար է: Ավելի մեծ ջանքեր գործադրեք ՝ կրկնելու սկզբում քաշը դանդաղ բարձրացնելու, ինչպես նաև իջնելու համար: Ձեր երկգլուխ մկան երկարացնելու լավագույն միջոցներից մեկը իներցիայի դեմ հնարավորինս պայքարելն է ՝ երկարացնելով ձեր ներկայացուցիչների շրջանակը:
Քայլ 6. Փակեք ծանրաձողի վրա բռնակների միջև եղած բացը:
Երկգլուխ մկան երկար գլուխը, որը երկգլուխ մկաների վերին հատվածն է, որը գտնվում է մարմնից ավելի հեռու, իրականում կարող է ավելի դժվար աշխատել, քան կարճ գլուխը, որը ստորին հատվածն է, որն ավելի մոտ է ձեռքերին: Երկգլուխ մկան երկար գլուխը հատուկ թիրախավորելու համար ծանրաձողի վրա բռնելու հեռավորությունը մոտենում է այնպես, որ ծանրաձողի գանգուրներ անելիս այն գտնվում է ընդամենը 10-20 սմ հեռավորության վրա:
Եթե նախընտրում եք համրերը, կարող եք թիրախավորել երկգլուխ մկաների երկար գլուխը ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ խաչ քաշելով դեպի կրծքավանդակը ՝ համրերը մոտեցնելով հակառակ ուսին (սովորական գանգուրներում համրերը շարժվում են միայն ուղիղ գծով):):
Քայլ 7. Պահեք ծանրաձողի վրա բռնակների միջև հեռավորությունը:
Barանրաձողը բռնելը (հատկապես ուսերից լայն), կամ գայլը գանգրացնել հնարավորինս մարմնից հեռու, կարող է օգնել երկգլուխ մկան կարճ գլուխ կառուցել: Այնուամենայնիվ, քանի որ ուսերի լայնության սովորական բռնելով հեռավորությունը կարող է երկգլուխ մկան կարճ գլուխը ավելի երկար աշխատել, քան երկար գլուխը, մարդիկ սովորաբար սկսում են այս բռնելով հեռավորությունից, նաև այն պատճառով, որ երկար գլուխը սովորաբար ավելի զարգացած է, քան մյուս մասերը:
Խորհուրդներ
- Եթե քաշը, որը այժմ բարձրացնում եք, ձեզ դյուրին է թվում, բայց երբ այն ավելացնում եք, այն դառնում է չափազանց դժվար, ապա պարզապես ավելացրեք ձեր կատարած կրկնումները, մինչև բավարար ուժ չունենաք ավելի շատ քաշ բարձրացնելու համար ՝ համարժեք թվով կրկնումներով նույնպես:
- Սովորական սխալ, երբ գանգուրներ անելն է, այս քայլը շատ արագ կատարելն է և/կամ քաշը շատ արագ իջեցնելը: Պարզապես դանդաղ: Բարձրացրեք և իջեցրեք քաշը նույն արագությամբ և անհոգ մի եղեք: Արդյունքները վստահաբար գոհացուցիչ կլինեն:
- Postիշտ կեցվածքը եւ շարժումը ավելի կարեւոր են, քան քաշի չափը: Նույնիսկ եթե կարող եք սկսել միայն 5 կգ -ից, դա նորմալ է: Քանի դեռ ձեր կեցվածքը և շարժումները միշտ ճիշտ են: Եթե բեռը, որն այժմ բարձրացվում է, իրեն հեշտ զգա, այն կարող է ավելացվել 2,5-3 կգ-ով:
- Ուժեղ, սառը ձեռքեր ունենալու գաղտնիքը նաև եռագլուխ մկան աշխատելն է: Triceps- ը կազմում է թևի հիմնական մասը, այնպես որ, եթե դրանք գեղեցիկ քանդակված են, ձեր երկգլուխ մկաններն էլ ավելի լավ տեսք կունենան:
- Եթե ցանկանում եք մեծացնել երկգլուխ մկանները, փնտրեք ճիշտ քաշը և պետք չէ շատ կրկնել, 8 -ը բավական է, քանի դեռ 8 -րդ կրկնելը գրեթե անհնար է զգում բարձրացնել: Յուրաքանչյուր շարժման համար կատարեք 3 հավաքածու:
- Սկսեք երկգլուխ մկաների գագաթը բարձրացնելուց առաջ ընդհանուր չափը մեծացնելով, քանի որ եթե մկանների «գանգուրը» բարձրացնեք, ապա ավելի դժվար կլինի զարգացնել ընդհանուր չափը:
- Փոխեք ձեր ապրելակերպը մկանների ավելի արդյունավետ զարգացման համար: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի շատ ջուր խմեք, սպիտակուցներ և մանրաթելեր ուտեք և ժամանակ հատկացնեք ինտենսիվ, ճարպերն այրող վարժությունների համար:
- Հիշեք, որ մկանները չեն ձևավորվում մեկ գիշերվա ընթացքում: Դա անելու համար ժամանակ և նվիրում է պահանջվում, այնպես որ արագ մի հուսահատվեք:
- Եթե ձեր դաստակներն ու/կամ արմունկները ցավում են այս շարժումների ժամանակ, ուղիղ ձողի փոխարեն օգտագործեք գանգուր գավազան և (կամ) համրեր:
- Սովորեք նաև սովորական երկգլուխ մկանների ընդհանուր վարժությունների մասին, այն է ՝ երկգլուխ մկան թեքում, մալուխի ոլորում և պառկած երկգլուխ մկան ոլորում:
- Մի ապավինեք միայն գանգուրներին `հիանալի երկգլուխ մկան ստանալու համար; Դուք պետք է ամբողջ մարմինը մարզեք, հատկապես ոտքերը: Ձեռքի 2,5 սմ մկան ձեռք բերելու համար հարկավոր է ձեր նիհար մարմնի զանգվածը բարձրացնել 1,8 կգ -ով:
- Մի զբաղվեք ծանրաբեռնվածությամբ մինչև 14 տարեկան հասակը, քանի որ վաղ տարիքի մկանները ավելի հակված են վնասվածքների: Մենք խորհուրդ ենք տալիս երեխաներին կատարել միայն հրում վարժություններ:
Գուշացում
- Երբեք մի բարձրացրեք այնքան ծանր կշիռներ, որ վարժության ընթացքում ձեր բարձրացման տեխնիկան և մարմնի ձևը սխալվեն, այսինքն ՝ եթե ստիպված լինեք ճոճվել կամ ուժ օգտագործել քաշը բարձրացնելու համար: Առանց ճիշտ տեխնիկայի դուք չեք ունենա մկանների օպտիմալ զարգացում, ինչպես նաև վնասվածք ստանալու վտանգ:
- Գանգուրներ կատարելու համար հարկավոր չէ օգտագործել էլեկտրական վանդակ կամ դակարան: Եթե դուք նույնիսկ չեք կարողանում քաշը բարձրացնել հատակից, մի զբաղվեք այդ քաշով նախ գանգուրներով: Հիշեք, որ դա կարող է վնասվածք հասցնել:
- Հիպերտրոֆիա ստանալու համար պետք է նաև հատուկ վարժություններ կատարել: Սա նշանակում է, որ համապատասխան քաշը այն է, որը կարող է բարձրացվել 8-12 կրկնում: Եթե ավելի շատ կրկնում եք, քան դա, ապա այն, ինչի վրա աշխատում եք, տոկունություն է: Եթե դա ավելի քիչ է, ապա այն, ինչ դուք մարզում եք, միայն ուժ է:
