Triceps- ը մկաններն են վերին թևի հետևի մասում: Այս մկանները պաշտոնապես հայտնի են որպես triceps brachii մկան: Եռաթև մկանները բաղկացած են երեք գլխից ՝ երկար, միջնակարգ և կողային: Դուք պետք է հատուկ վարժություններ կատարեք յուրաքանչյուր մասի համար, որը ցանկանում եք ավելի մեծ կառուցել: Սովորաբար, մկանային զանգվածի ավելացումը ներառում է տարբեր տեսակի քաշային վարժություններ: Դուք նաեւ պետք է անցնեք հատուկ դիետա `մկանային զանգվածը մեծացնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ուսուցանել եռագլուխ մկանները ՝ առանց քաշեր օգտագործելու
Քայլ 1. Որոշեք վարժության կրկնությունների և հավաքածուների քանակը:
Կրկնումները մեկ վարժություն կատարելու քանակն է, մինչդեռ հավաքածուները մեկ վարժության ցիկլ են, որը բաղկացած է մի քանի կրկնությունից:
- Եթե ծանրաբեռնվածություն բարձրացնելու և մարզվելու փորձ չունեք, սկսեք ավելի քիչ կրկնումներից և սեթերից:
- Ֆիթնեսի մասնագետները խորհուրդ են տալիս սկսել ցանկացած նոր մարզում ավելի քիչ կրկնողություններով և սեթերով `մոտավորապես 1 -ից 5 կրկնում, 1 -ից 2 հավաքածու:
- Միջին դասակարգված կրկնողությունների քանակը բաղկացած է 8 -ից 12 կրկնումից, մինչդեռ մեծ դասակարգված կրկնությունների թիվը 15 և ավելի կրկնությունից:
- Եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել, սկսեք մի քանի կրկնումներից և սկսեք թեթև քաշերով (2.2 -ից 4.5 կգ):
- Մկանային զանգված կառուցելու համար հարկավոր է ավելացնել կրկնությունների և հավաքածուների քանակը: Մկանների չափի մեծանալուն պես մկանն ավելի մեծ վարժեցման կարիք ունի, որպեսզի այն մեծանա:
- Նախքան կրկնությունները մեծացնելը, խորհուրդ է տրվում բարձրացնել քաշը, որը բարձրացնում եք: Fewորավարժությունները, որոնք բաղկացած են մի քանի կրկնությունից, բայց օգտագործում են ծանր կշիռներ, հակված են մեծացնելու մկանների չափն ու զանգվածը:
Քայլ 2. Կատարեք պարզ նստարանային վարժություն:
Այս վարժությունը օգտագործում է եռագլուխ մկանները ՝ մարմինը բարձրացնելու համար:
- Տեղադրեք նստարան կամ սեղան ձեր մարմնի հետևում ՝ ուղղահայաց: Նստարանը կամ սեղանը պետք է լինեն ձեր ծնկի մակարդակին, կամ գուցե մի փոքր ավելին:
- Պատրաստվեք ինքներդ ՝ սկսելու համար: Պահեք նստարանի մակերեսին ՝ երկու ափերը առավելագույն բացվածքով և տարածեք ուսերը:
- Գոտկատեղի ներքևից սկսած ՝ երկու ոտքերը պետք է ուղղել առաջ, որպեսզի ուղղահայաց լինեն մարմնի վերևին:
- Շնչելիս դանդաղ իջեցրեք մարմինը:
- Թեքեք ձեր արմունկները, երբ իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև 90 աստիճանի անկյուն ստեղծվի ձեր նախաբազկի և նախաբազկի միջև: Theորավարժությունների ընթացքում ձեր ներքին արմունկները ձեր մարմնի կողմը դրեք:
- Օգտագործեք ձեր եռագլուխ մկանները ՝ ձեր մարմնի վերին հատվածը վերադարձրեք սկզբնական դիրքի:
- Մեկ կրկնությունն ավարտված է: Կրկնեք վարժությունը ձեր նշած կրկնողությունների քանակի համար:
Քայլ 3. Փորձեք մարմնի եռագլուխ մամուլի վարժություն:
Այս վարժությունը կօգտագործի մարմնի քաշը ՝ եռագլուխ մկանները մարզելու համար: Theորավարժության շարժումը նման է հրումներին, բայց կատարվում է կանգնած դիրքում և որպես բռնակ օգտագործում է վարժության արդուկ:
- Սկսելու համար կրծքավանդակի մակարդակի վրա երկար երկաթ տեղադրեք:
- Պատրաստվեք ինքներդ ՝ սկսելու համար: Բռնեք երկաթե ձողը երկու ուսերը լայն բացած: Հետ քայլեք երկաթե ձողից 1 -ից 2 մետր հեռավորության վրա, այնուհետև ոտքերը միացրեք և ուղղեք ձեր ոտքերը:
- Theորավարժությունները սկսելու համար թեքեք արմունկները և մարմինը իջեցրեք դեպի երկաթե ձողը: Ձեր արմունկները պահեք ձեր մարմնի ուղղությամբ ՝ չնայելով դեպի դուրս:
- Մի պահ դադար տվեք, ապա արմունկներն ուղղելով ՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Երբ զգաք, որ վարժությունը հեշտ է, կարող եք մեծացնել մկանային զանգվածը ՝ օգտագործելով շղթան ՝ մարզումների ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք մարմնամարզության վարժություններ:
Theորավարժությունները նույնպես նման են հրումներին, բայց սկսվում են տախտակի դիրքում:
- Պատրաստեք ձեր մարմինը հատակին տախտակի դիրքով: Սկսեք դեմքով ՝ հատակին: Ուղղեք ձեր ոտքերը, միացրեք ձեր ոտքերը և հավասարակշռեք ձեր քաշը մատների վրա: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները հատակին ՝ արմունկները ուղիղ ուսերի տակ: Նախաբազուկները պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա:
- Մատների և նախաբազկի հետ պահեք ձեր մարմնի քաշը:
- Պահեք ձեր նախաբազուկները ուսերի լայնության վրա և համոզվեք, որ ձեր մարմնի վերին հատվածը ուղիղ է: Ձեր արմունկները պահեք ձեր մարմնի ուղղությամբ:
- Օգտագործեք ձեր ափերը հատակին ներքև սեղմելու համար, այնուհետև ուղղեք ձեր վերին ձեռքերը ՝ ձեզ հատակից բարձրացնելու համար:
- Մարմնի վերին հատվածը ուղիղ և թունդ պահեք վեր բարձրանալիս:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար:
- Մեկ կրկնությունն ավարտված է: Կրկնեք վարժությունը ձեր նշած կրկնողությունների քանակի համար:
Քայլ 5. Փորձեք cobra triceps երկարացման վարժությունը:
Այս վարժությունը պահանջում է, որ դուք դեմքով պառկեք հատակին և օգտագործեք ձեր մկանները ՝ ձեր վերին մարմինը հատակից բարձրացնելու համար:
- Սկսեք մեկնարկային դիրքից: Դեմքով դեպի ներքև ՝ արմունկները ծալած, իսկ ափերը ՝ հավասար հատակին: Ձեր ափերը պետք է լինեն ձեր կրծքավանդակի կողքին:
- Թեքեք ձեր արմունկները, այնուհետև վերին մարմինը մղեք ուղղահայաց դիրքի: Երկու արմունկները պահեք մարմնին մոտ:
- Երբ ձեր արմունկներն ամբողջովին ուղիղ են, արմունկները թեքեք հետ ՝ մարմնի վերին հատվածը հետ իջեցնելով սկզբնական դիրքի:
- Կրկնեք վարժությունը այնքան կրկնողությունների համար, որքան նշեք:
Քայլ 6. Փորձեք եռանիվ վարժություն կատարել:
Այս վարժությունը օգտագործում է եռագլուխ մկանները ՝ ձեր մարմնի քաշը բարձրացնելու համար, երբ բռնում եք երկու կողմերից:
- Մարզասրահում գտեք ընկղմման բարը: Ընկղմվող սանդղակը պետք է ունենա բռնակներ ձախ և աջ կողմերում, որոնք տեղակայված են իրանի մոտակայքում:
- Երկու բռնակների միջև հեռավորությունը սովորաբար ուսերի լայնության վրա է:
- Ձեր մարմինը պահեք ձեր վերին ձեռքերը ուղիղ, և ձեր արմունկները լիովին թեքված չեն բռնակի վրա:
- Սկսեք վարժությունը ՝ մարմինը իջեցնելով ՝ ներշնչելով:
- Մարմնի վերին հատվածը պետք է ուղիղ մնա, իսկ արմունկները ՝ մարմնի վերին հատվածին մոտ: Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև 90 աստիճանի անկյունը ձևավորվի ձեր վերին և նախաբազկի միջև:
- Օգտագործեք ձեր վերին թևի մկանները ՝ ձեր մարմինը սկզբնական դիրքի բարձրացնելու համար:
- Կրկնեք վարժությունը ձեր նշած կրկնողությունների քանակի համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Եռակի մկանների ուսուցում կշիռներով
Քայլ 1. Որոշեք վարժությունների կրկնությունների, հավաքածուների և քաշի քանակը:
Դուք պետք է ավելացնեք և նվազեցնեք կրկնողությունների և հավաքածուների քանակը ՝ հիմնվելով ձեր փորձի և մարզավիճակի մակարդակի վրա:
- Հիշեք, փոքր թվով կրկնողություններ խորհուրդ են տրվում այն մարդկանց, ովքեր դեռ անփորձ են ծանրություններ բարձրացնելիս, ինչը կազմում է մոտ 1 -ից 5 անգամ:
- Միջին դասակարգված կրկնությունների թիվը տատանվում է 8 -ից 12 անգամ:
- Կրկնությունների քանակը, որոնք դասակարգվում են որպես մեծ, 15 կամ ավելի կրկնություն է:
- Որքան ավելի շատ օգտագործվի մարզման բեռը, այնքան ավելի մեծ մկան կստեղծվի: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար ավելացնել կրկնությունները և քաշը ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Մկանների կառուցման լավ սկզբունքն է սկսել մի քանի կրկնումից, այնուհետև ավելացնել բեռը ՝ ավելի շատ կրկնելներ ավելացնելուց առաջ:
- Սկսնակները պետք է փորձեն օգտագործել թեթև կշիռներ մի քանի կրկնողությամբ վաղ փուլերում, այնուհետև աստիճանաբար ավելացնել դրանք:
Քայլ 2. Փորձեք դասական նստարանային մամուլը:
Exerciseորավարժությունը օգտագործում է ծանրաձողը որպես քաշ, իսկ վարժությունը կատարվում է այն ժամանակ, երբ դուք պառկած եք հատուկ նստարանին ՝ եռագլուխ մկանները աշխատեցնելու համար:
- Սկսեք ՝ պառկելով վարժության նստարանին, գլուխը քաշի աջակցության միջանցքով:
- Տեղադրեք երկու ոտքերը հատակին, նստարանի յուրաքանչյուր կողմի անմիջապես կողքին, այնուհետև կարգավորեք ոտքերի ոտնաթաթերի դիրքը այնպես, որ նրանք ծնկների հետ ուղիղ դիրքում լինեն:
- Բարձրացրեք ձեր ուսերը նստարանից, այնուհետև լայն տարածեք ձեր ուսերը ՝ միացնելով ձեր ուսերը:
- Օգտագործեք ոտնաթաթերը որպես խարիսխ, որպեսզի մեջքի մկանները կարողանան նստարանին ամրացված վիճակում լինել, այնուհետև ձգեք որովայնի մկանները: Պահպանեք այս կոշտ դիրքը պրակտիկայի ընթացքում:
- Ձեռք բերեք ծանրաձողը և համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կողմի օղակների գծերը բռնած են:
- Իջեցրեք ծանրաձողը, մինչև չհասնի կրծքավանդակին ՝ առանց ուսերն ազատելու:
- Theանրաձողի երկու կողմերը, դաստակները և արմունկները միշտ պետք է հավասարակշռված լինեն:
- Դադարեցրեք, երբ ծանրաձողը դիպչում է ձեր մարմնի վերին հատվածին, այնուհետև ծանրաձողը բարձրացրեք որքան հնարավոր է ուժեղ:
- Կրկնեք վարժությունը ձեր նշած կրկնողությունների քանակի համար:
Քայլ 3. Փորձեք հատակին սեղմել վարժությունը:
Theորավարժությունը նման է նստարանային վարժությանը:
- Սկսեք ՝ պառկելով հատակին, գլուխը մոտակայքում գտնվող հոսանքի դարակին մոտ:
- Ձեր ուսերը լայն բաց պահեք ՝ ձեր ուսերը բերելով իրար:
- Հեռացրեք ծանրաձողը կեռիկներից:
- Իջեցրեք ծանրաձողը կրծքավանդակի ներքևի մասում:
- Lowerանրաձողը իջեցնելիս թույլ տվեք, որ ձեր արմունկները իջնեն դեպի ձեր մարմինը:
- Իջեցրեք ծանրաձողը մինչև ձեր վերին ձեռքերը դիպչեն հատակին, այնուհետև դադար տվեք:
- Հնարավորինս արագ հետ քաշեք ծանրաձողը ՝ դա անելով ձեր ամբողջ ուժով:
- Balancedանգի, դաստակների և ձեռքերի երկու կողմերը հավասարակշռված պահեք, երբ այն վեր եք բարձրացնում:
- Կրկնեք վերը նշված քայլերը `ձեր նշած կրկնողությունների քանակի համար:
Քայլ 4. Օգտագործեք համրեր ՝ եռագլուխ երկարացման վարժությունը կատարելու համար:
Դուք կարող եք վարժությունը կատարել կանգնած դիրքում:
- Սկսեք ուղիղ կանգնել ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացելով:
- Մեկ ձեռքով բռնեք գայլիկը: Օգտագործեք մյուս ձեռքը `ձեր մարմինը հավասարակշռված պահելու համար` բռնելով ամուր մակերեսից, օրինակ `մարզադաշտի վրա տեղադրված գրասեղան կամ սեղան:
- Տեղափոխեք ձեր ուսերի վրա բռնած համրերը, ապա ուղղեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին:
- Պտտեք ձեր դաստակը այնպես, որ ձեր ափը ուղղված լինի առաջ, իսկ փոքր մատը ՝ առաստաղին: Դուք այժմ մեկնարկային դիրքում եք:
- Դանդաղ իջեցրեք համրերը ձեր գլխի հետևում և դա արեք ներշնչելիս:
- Դադար տվեք, երբ triceps- ը առավելագույնս երկարաձգվի:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ ճկելով եռագլուխ մկանները և դա արեք արտաշնչելիս:
- Վերին ձեռքը միշտ պետք է համահունչ լինի գլխին:
- Կրկնեք վարժությունը ձեր նշած կրկնողությունների քանակի համար: Դրանից հետո կրկնել վարժությունը ՝ օգտագործելով մյուս ձեռքը:
Քայլ 5. Փորձեք եռ ձեռքի երկարացման վարժությունը երկու ձեռքով:
Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը `նստած դիրքում եռագլուխ մկան վարժեցնելու համար:
- Նստեք նստարանի հարթ ծայրին ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում գավազանով:
- Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր, այնուհետև վերին մարմինը թեքեք առաջ ՝ թեթևակի թեքելով ձեր իրանը:
- Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք մինչև հատակին գրեթե զուգահեռ լինելը: Համոզվեք, որ գլուխը դեռ սպասում է առաջ:
- Ձեռքերդ ձեր մարմնի վերին հատվածին մոտ պահեք: Համոզվեք, որ վերին ձեռքը մնում է դիրքում, քանի որ քաշը պետք է բարձրացնել և իջեցնել մարմնի հետևում ՝ օգտագործելով եռագլուխ մկանները:
- Դա արեք արտաշնչելիս: Դադար տվեք, երբ ձեր ձեռքերը հասնում են ուղիղ դիրքի և հատակին զուգահեռ են:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և դա արեք ներշնչելիս:
- Կրկնեք վարժությունը ձեր նշած կրկնողությունների քանակի համար:
Քայլ 6. Կատարեք նստած եռագլուխ մամուլի վարժություն:
Այս վարժությունում դուք կարող եք ճկվել և ձգել ձեր եռագլուխ մկանները ՝ օգտագործելով քաշը նստած դիրքում:
- Նստեք նստարանին, որը հագեցած է մեջքի աջակցությամբ:
- Երկու ձեռքով բռնեք համրից, այնուհետև պահեք համրը ձեր գլխից վերև ՝ ձեռքերը առավելագույնս երկարած:
- Ձեր վերին ձեռքերը պահեք ձեր գլխին մոտ:
- Նվազեցրեք ձեր գլխի հետևի քաշը, մինչև ձեր նախաբազկը դիպչի ձեր երկգլուխ մկանին և դա արեք ներշնչելիս:
- Քաշը հետ բարձրացնելիս արտաշնչեք սկզբնական դիրքի:
- Կրկնեք վարժությունը ՝ ըստ ձեր նշած կրկնությունների քանակի:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ պահեք ՝ մկան կառուցելու համար
Քայլ 1. Ներառեք հանգստյան օրերը ձեր մարզումների ռեժիմում:
Հանգստի օրերը կարեւոր են մկանների վերականգնման համար:
- Առանց հանգստյան օրերի ՝ մկանների վերականգնման համար, ձեր հենաշարժական, նյարդային և իմունային համակարգերը վտանգված կլինեն ՝ սթրեսի պատճառով, որը ձեր մարմինը ստանում է ծանրություն բարձրացնելիս:
- Այսպիսով, դուք ավելի շատ վտանգված եք վնասվածքների, ցավերի, մկանների, ինչպես նաև տրամադրության փոփոխությունների համար:
- Withoutորավարժությունները, որոնք ժամանակ չեն պահանջում վերականգնելու համար, ստիպում են մարմնին սթրես առաջացնել, այնուհետև մարմինը կազատի որոշակի հորմոններ, օրինակ ՝ կորտիզոլը: Այս հորմոնները կարող են բացասական ազդեցություն ունենալ մարմնի վրա:
- Վերականգնման ժամանակահատվածով մարմինը կփոխհատուցի և կվերականգնի վարժության հետ կապված սթրեսը:
- Հանգստի օրերին համոզվեք, որ շատ ջուր և առողջ սնունդ եք օգտագործում:
- Եթե դուք պետք է մարզվեք, կատարեք սրտանոթային և տոնայնացման վարժություններ ՝ առանց կշիռներ օգտագործելու:
Քայլ 2. Սկսեք ուտել բարձր սպիտակուցային սնունդ:
Սպիտակուցը կարևոր նյութ է մկանների կառուցման համար: Սպիտակուցը ապահովում է մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ էներգիա և տոկունություն, ինչպես նաև մկանները ամուր է պահում:
- Մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է 1,2-1,6 գրամ սպիտակուց: Ոմանք ասում են, որ սպիտակուցի քանակությունը հարաբերակցության մեջ կարող է աջակցել մկանների և ոսկրերի առողջությանը:
- Սննդի վերաբերյալ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր սննդակարգի առնվազն 15% -ը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցից:
- Սպիտակուցը բաժանված է երկուի ՝ բուսական և կենդանական:
- Փորձեք ուտել սպիտակուցի նիհար աղբյուրներ, ինչպիսիք են ծովամթերքը, առանց մաշկի թռչնամիսը և նիհար տավարի և խոզի միսը:
- Նիհար սպիտակուցի այլ աղբյուրներ, որոնք կարելի է սպառել, յուղազերծված կաթն ու ցածր յուղայնությամբ պանիրն են:
- Բուսական սպիտակուցի աղբյուրները, որոնք կարող են սպառվել, սոյան և ընկույզն են:
Քայլ 3. Որոշեք, թե երբ ուտել սպիտակուց:
Մկաններ կառուցելու համար հարկավոր է ոչ միայն ուշադրություն դարձնել սպառված սպիտակուցի քանակին, այլև այն սպառելու ժամանակին:
- Սկսեք ուտել բարձր սպիտակուցային սնունդ մարզվելուց 20 րոպե առաջ:
- Մի մոռացեք նաև մարզվելուց հետո ուտել բարձր սպիտակուցային սնունդ:
- Օրինակ ՝ 240 մլ յուղազերծված կաթ և մեկ մածուն խմելը լավ միջոց է մարզումից առաջ և հետո սպիտակուցներ ստանալու համար:
- Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սպիտակուցը կարող է ավելի արդյունավետ սպառվել, եթե այն բաժանվի մի քանի փոքր մասերի, որոնք պետք է սպառվեն մեկ օրում:
- Կանայք պետք է օգտագործեն մոտ 80 գրամ սպիտակուց ՝ բաժանված 4 բաժին սննդի:
- Տղամարդիկ պետք է ձգտեն մեկ օրվա ընթացքում օգտագործել առնվազն 100 գրամ սպիտակուց, որը բաժանված է 4 չափաբաժին սննդի:
Քայլ 4. Մի կրճատեք մրգերն ու բանջարեղենը:
Չնայած դրանք շատ սպիտակուցներ չեն պարունակում, մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են կարևոր վիտամիններ և հանքանյութեր: Երկուսն էլ ցածր կալորիականություն ունեն և հագեցած են:
- Կանտալուպի սեխերը դասվում են որպես արագ մարսվող պտուղներ, քանի որ դրանք պարունակում են քիչ ֆրուկտոզա (բնական շաքար, որը գտնվում է մրգերի մեջ):
- Արագ մարսվող սնունդը լավ է բոդիբիլդերների համար, քանի որ դանդաղ մարսվող ածխաջրերը օպտիմալ չեն մկանների կառուցման համար:
- Սպանախը շատ հարուստ է սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են երկաթը և այլ վիտամիններ: Սպանախը պարունակում է նաև գլուտամին, որն օգտակար է նիհար մկանների կառուցման համար:
- Խնձորի մեջ պարունակվող պոլիֆենոլների որոշ տեսակներ կարող են օգնել նաև նիհար մկանների աճին, ինչպես նաև կանխել մկանների հոգնածությունը:
- Խնձորը նաև հիանալի է ճարպերն այրելու համար, ուստի կարելի է ասել, որ դրանք ածխաջրերի լավ տեսակ են մարզվելուց առաջ ուտելու համար:
Քայլ 5. Ընդհանրապես մի կերեք ածխաջրեր:
Ածխաջրերը կարևոր են առողջ սննդակարգում, իսկ կալորիաներով հարուստ որոշ մթերքներ կարող են օգնել մկանների կառուցմանը:
- Շագանակագույն բրինձը բարձր ածխաջրերով սնունդ է, իսկ շագանակագույն բրինձը կարող է ապահովել կայուն էներգիա:
- Շագանակագույն բրինձը կարող է խթանել աճի հորմոնները, որոնք գործում են խթանելով մկանների աճը և ճարպերի այրումը:
- Հացահատիկի այլ տեսակներ, ինչպիսիք են քինոան, նույնպես հիանալի են մկանների կառուցման համար, ինչպես նաև սննդի ընդհանուր աղբյուր են:
- Քինոան հարուստ է սննդանյութերով, այդ թվում ՝ սպիտակուցներով և ածխաջրերով: Quinoa- ն կապված է ինսուլին արձակող գործոնների հետ, որոնք օգտակար են մկանների առողջ աճի և ճարպերի այրման համար:
- Quinoa- ն նաեւ դանդաղ այրվող ածխաջրածին է: Փոքր մասերում քինուան կարող է էներգիա հաղորդել գործունեության համար մեկ օրվա ընթացքում:
