Օրական 10 հազար քայլ քայլելը հիանալի միջոց է ակտիվ և առողջ մնալու համար: Քայլաչափ և սպորտային կոշիկներ օգտագործելով, 10,000 քայլ քայլելը կբարելավի ձեր մարզավիճակն ու ընդհանուր առողջությունը: Դուք պետք է իրականացնեք և ավելացնեք պատահական և ակտիվ քայլերի քանակը ձեր նպատակներին հասնելու համար, և փոփոխությունների մոնիտորինգը կպահպանի ձեզ հետևողական: Օրվա ընթացքում քայլերի քանակն ավելացնելու համար ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ամեն օր քայլել 10.000 քայլ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ձգտելով հասնել 10 հազար քայլի
Քայլ 1. Գնեք քայլաչափ:
Այցելեք սպորտային ապրանքների խանութ կամ թերթեք ինտերնետը: Ինտերնետի միջոցով կարող եք ձեռք բերել այս սովորական քայլերի հաշվիչը մոտ 200,000 IDR- ով: Կարող եք նաև գնել ֆիտնես մոնիտոր, օրինակ ՝ Fitbit կամ Garmin, որոնք սովորաբար արժեն 750,000 ռուբլիից մինչև 2,000,000 ռուբլի:
- Պեդոմետրերը սովորաբար ամրացված են ձեր գոտու կամ շալվարների վրա, որպեսզի վերահսկեն ամեն անգամ, երբ ձեր կոնքը շարժվում է վեր և վար:
- Ֆիթնեսի վերահսկման սարքերը սովորաբար կրում են դաստակի վրա և կարող են կրկնակի լինել որպես ժամացույց:
- Շատ սմարթֆոններ ունեն նաև ներկառուցված ծրագիր, որը հաշվում է ամենօրյա քայլերի քանակը: Եթե ձեր հեռախոսը չունի քայլաչափ, ներբեռնեք այն համապատասխան OS հավելվածների խանութի միջոցով:
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում վերահսկեք քայլերի քանակը:
2-3 օրվա ընթացքում վերահսկեք այն քայլերի քանակը, որոնք սովորաբար կատարում եք ՝ առանց ձեր ռեժիմը փոխելու: Տեսեք, թե քանի քայլ եք քայլում աշխատանքային օրերին և հանգստյան օրերին:
Այս քայլը ձեզ լիարժեք պատկերացում կտա շաբաթվա ընթացքում կատարված քայլերի քանակի մասին և ցույց կտա, թե որքան բարելավման կարիք ունի:
Քայլ 3. Գնեք հարմարավետ սպորտային կոշիկներ:
Քայլերի օրական հաշվարկը մեծացնելուց առաջ համոզվեք, որ ամենօրյա հագուստի համար ունեք հարմարավետ և համապատասխան սպորտային կոշիկներ: Իդեալական կոշիկը կկանխի վնասվածքները, հատկապես, եթե ցանկանում եք ավելացնել ձեր ամենօրյա քայլերի քանակը:
- Եթե ձեր աշխատավայրում դրես -կոդ կա, գնեք ներդիրներ, որոնք ավելի հարմարավետության համար կարող եք մտցնել կոշիկների մեջ:
- Եթե աշխատում եք տանը կամ աշխատավայրում դրես -կոդ չկա, հագեք վազքի կամ վազքի կոշիկներ:
Քայլ 4. Ամեն օր քիչ -քիչ ավելացրեք ձեր քայլերի քանակը:
10,000 քայլերի հասնելու լավագույն միջոցը ձեր ռեժիմի փոփոխությունն սկսելն է, որը թույլ է տալիս կարճ զբոսնել հանգստանալու համար: Սկսեք ավելացնելով օրական 300-500 քայլ, մինչև հասնեք 10,000 քայլերի նպատակին: Ինտերվալը քիչ -քիչ փոխելը նպատակին ավելի հեշտ կհասնի, և մարմինը ժամանակ կունենա հարմարվել փոփոխությանը:
Քայլ 5. Գրանցեք ձեր առաջընթացը ամսագրում:
Վերահսկեք օրական կատարվող քայլերի քանակը նոթատետրում ՝ նպատակին հասնելու մանրամասն բացատրությամբ: Գրեք այն սովորությունները, որոնցից առավել հարմար եք, որպեսզի կարողանաք հարմարվել ձեր առօրյայի փոփոխություններին:
- Պատահական քայլերը քայլեր են, որոնք ձեռնարկվում են ամենօրյա գործունեության մեջ, օրինակ ՝ մեքենայից մինչև սուպերմարկետ, կամ գրասեղանից մինչև գրասենյակում գտնվող զուգարան:
- Ակտիվ քայլերն այն քայլերն են, որոնք ձեռնարկվում են ամենօրյա նպատակներին հասնելու համար, օրինակ ՝ համալիրով շրջելը կամ վազքուղի օգտագործելը:
3 -րդ մաս 2 -ից. Պատահական քայլերի ավելացում
Քայլ 1. Քշեք մեքենա վարելու փոխարեն, եթե հեռավորությունը կարճ է:
Եթե դուք սովոր եք մեքենա վարել, երբ գնում եք մթերային գնումներ կատարելիս կամ երեխաներին դպրոց տանելիս, կարող եք շատ ավելացնել ձեր քայլերի քանակը, եթե այն փոխարինեք քայլելով: Եթե դա տնից կամ աշխատանքից կարճ հեռավորության վրա է, քայլելը ձեր օրական նպատակին կավելացնի մոտ 2000-3000 քայլ:
Քայլ 2. Վերելակի կամ վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները:
Աշխատանքային օրվա ընթացքում վերելակի օգտագործումը դադարեցնելը կարող է մեծացնել ձեր քայլերի քանակը: Եթե ձեր աշխատավայրը գտնվում է բազմահարկ շենքում, աստիճաններով բարձրանալն ու իջնելը կբարձրացնի քայլերի քանակը ՝ առանց ձեր ժամանակացույցը փոխելու:
Նույնը շարժասանդուղքների դեպքում: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք աստիճանները:
Քայլ 3. Այցելեք գործընկերոջ գրասենյակ `էլեկտրոնային փոստով կապվելու փոխարեն:
Տեխնոլոգիայի շնորհիվ հաղորդակցությունն այժմ ավելի հեշտ և արագ է: Օգտվեք այս հնարավորությունից ՝ վեր կենալով աթոռից և ուղղակիորեն քայլելով դեպի աշխատակցի գրասեղանը: Դուք կավելացնեք մի շարք քայլեր և կվայելեք գործընկերների հետ անմիջական շփումը:
Եթե տնից եք աշխատում, փորձեք նվերներ բերել հարևաններին կամ ընդմիջման ժամանակ քայլել ընկերների հետ ՝ փոխարենը զանգահարելով կամ հաղորդագրություններ ուղարկելով:
Քայլ 4. Օգտագործեք լոգարանը ձեր վաճառասեղանից ամենահեռու:
Ձեր ամենօրյա քայլերը մեծացնելու հիանալի միջոց է ձեր առօրյան երկարացնելը: Ընտրեք ձեր աշխատավայրից ամենահեռու լոգարանը `քայլերի քանակը ավելացնելու համար: Այս փոքր փոփոխությունները մեծ ազդեցություն կունենան քայլերի ընդհանուր հաշվարկի վրա:
Քայլ 5. Անշարժ կանգնելու փոխարեն քայլեք տեղում:
Դուք բաց եք թողնում քայլեր ավելացնելու հնարավորությունը, եթե պարզապես լռում եք հեռախոսով խոսելիս կամ հեռուստացույց դիտելիս: Քայլեք տեղում կամ հետ ու առաջ, որպեսզի պարզապես տեղում չկանգնեք. Դուք նույնիսկ չեք նկատի, որ մարզվում եք:
Աշխատանքի ընթացքում քայլերի քանակը մեծացնելու համար մտածեք փոքր վազքուղի գնելու մասին: Այս վազքուղու գինը տատանվում է 7,000,000 Rp- ից մինչև 15,000,000 Rp:
Քայլ 6. Ընդմիջումների ժամանակ շրջեք աշխատավայրում:
Աշխատանքից 15 րոպե ընդմիջման ժամանակ թողեք աշխատավայրը կամ պարզապես շրջեք ձեր գրասենյակով: Ներբեռնեք podcast- ները ձեր հեռախոսի վրա և լսեք, երբ գնում եք ձեր զբոսանքները հետաքրքիր և զվարճալի պահելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ակտիվ քայլերի ավելացում
Քայլ 1. Տեղադրեք ահազանգ `հիշեցնելու ընթացքի ժամանակը:
Timeամանակը լուռ պահելու փոխարեն սահմանեք հետևողական ժամանակացույց, որին կարող եք հավատարիմ մնալ և հիշեցումներ դնել ձեր հեռախոսի վրա: Օգտագործեք զարթուցիչի ծրագիր ձեր հեռախոսում կամ զարթուցիչ `ամբողջ շաբաթվա ընթացքում հետևողական լինելու համար:
Եթե դուք չունեք հետևողական գրաֆիկ, ամեն առավոտ ահազանգ տվեք այն բանից հետո, երբ իմանաք, որ կունենաք ազատ ժամանակ:
Քայլ 2. Ուտելուց հետո զբոսնել:
Քայլելու լավագույն ժամանակը ուտելուց հետո է, քանի որ ուտելիս շատ եք նստել: Ուտելուց հետո մի փոքր զբոսնելով ՝ դուք կառուցում եք նոր առողջ սովորություններ: Առանց գիտակցելու ՝ ուտելուց հետո կսովորես քայլել:
Ուտելուց հետո քայլելը հիանալի միջոց է սննդի արագ մարսման համար, այնպես որ ավելի լավ պատրաստ կլինեք զբոսանքից հետո աշխատելուն:
Քայլ 3. Շանը զբոսանքի հանեք:
Շուն ունենալը հիանալի միջոց է ձեր ամենօրյա քայլերը մեծացնելու համար, քանի որ ձեզանից պահանջվում է նրան կանոնավոր զբոսանքի տանել: Ձեր շանը զբոսանքի հանեք ձեր հարևանությամբ, կամ զբոսանքի հանեք այգում: Պետք չէ շուն պահել միայն ձեր ամենօրյա քայլերը մեծացնելու համար, բայց դրանք կարող են ձեզ ուղեկցել զբոսանքի:
Եթե դուք իսկապես շուն եք ուզում և ոչ թե պարզապես օրական քայլերի քանակը ավելացնելու համար, այցելեք կենդանիների խանութ կամ ապաստարան ՝ ճիշտ շանը գտնելու համար:
Քայլ 4. Քայլեք ընկերների հետ ՝ խրախուսելու ձեզ հետևողական մնալ:
Շաբաթվա վերջին ընկերոջը երկար զբոսանքի դուրս գալը կօգնի քայլերի քանակի ավելացմանը: Ֆիլմ դիտելու կամ ուտելու դուրս գալու փոխարեն ընկերոջը ինչ -որ տեղ զբոսանքի հանիր: Դա նաև հիանալի միջոց է գիշերային քայլերի քանակը մեծացնելու համար, մինչև ձեր նպատակին հասնելը:
Եթե ձեր ընկերը չի կարող անձամբ հանդիպել ձեզ, փորձեք զանգահարել քաղաքից դուրս գտնվող ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ և զրուցել նրանց հետ, երբ դուք դրսում եք:
Քայլ 5. Օգտագործեք վազքուղի, եթե ապրում եք շոգ կլիմայական պայմաններում:
Երբեմն շոգ եղանակին քայլելը կարող է չափազանց ծանրաբեռնել: Եթե դրսում շատ շոգ է, գնացեք վազքուղի կամ այցելեք մարզասրահ, որպեսզի կարողանաք քայլել զով սենյակում:
Դուք կարող եք գնել օգտագործված վազքուղի ՝ մոտ 3,000,000 ռուբլիով առցանց, կամ ստանալ մարզասրահի անդամ և վճարել ամսական վճար:
Քայլ 6. Մտեք նոր սպորտաձև, որը ներառում է քայլել:
Tennisորավարժությունները, ինչպիսիք են թենիսը, արշավը կամ գոլֆը, զգալիորեն կբարձրացնեն ձեր ամենօրյա քայլերի քանակը, հատկապես, եթե հեռավորությունը երկար է կամ դուք բազմաթիվ խաղեր եք խաղում: Գտեք սպորտաձև, որը ձեզ դուր է գալիս և ընկերոջ հետ բերեք: Exորավարժությունները հիանալի միջոց են ակտիվ մնալու համար և կօգնեն հասնել ձեր նպատակին ՝ օրական 10,000 քայլ:
