Քայլելը բնական շարժում է, որը մենք անում ենք ամեն օր, բայց քայլելու առողջական օգուտները քաղելու համար պետք է քրտնաջան աշխատել և կարգապահություն ցուցաբերել: Exerciseորավարժությունների համար խորհուրդ է տրվում օրական առնվազն 10 000 քայլ կատարել: Ձեր քայլերը հաշվելու համար օգտագործեք քայլաչափը: Այս հոդվածը կտրամադրի խորհուրդներ քայլել սկսելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը `Պատրաստվելը
Քայլ 1. Գտեք ճիշտ տեղը:
Քայլելու լավագույն վայրը հարթ, հարթ մակերեսով, ուղիղ, առանց խցանումների տեղն է: Առավել իդեալական տարբերակն է շրջել տան հարևանությամբ, բայց եթե ճանապարհները շատ կտրուկ են, ոլորուն կամ ձեր սրտով չեն, ապա պետք է փնտրեք քաղաքի այլ վայրերում, որտեղ դուք ապրում եք:
- Հագեք հարմարավետ, որակյալ կոշիկներ, քանի որ քայլելը ավելի շատ սթրես է առաջացնում ձեր ոտքերի վրա, ինչը կարող է ցավ պատճառել: Բացի այդ, համոզվեք, որ կրում եք եղանակային պայմաններին համապատասխան կոշիկներ:
- Ksբոսայգիները կարող են իդեալական տարբերակ լինել քայլելու համար, բայց եթե դրանք բնակավայրերից շատ հեռու են և ոտքով հասնել նրանց հնարավոր չէ, կարող եք մեքենա վարել: Այգին սովորաբար ունի հարթ մակերես, և մթնոլորտը շատ հանգիստ է:
- Որոշ քաղաքներ ունեն հատուկ երթևեկելի գոտիներ հեծանիվների կամ հետիոտների համար, որոնք գտնվում են լավ վիճակում, մակարդակում, և երթևեկը չափազանց մարդաշատ չէ: Այս կոնկրետ ճանապարհը կարող է լավ ընտրություն լինել քայլելու համար:
- Եթե դուք չեք վախենում խանութի պատուհանի գայթակղությունից, առևտրի կենտրոնը կարող է նաև լավ վայր լինել զբոսանքի համար: Առևտրի կենտրոնն ունի հարթ, ընդարձակ հատակ, և դուք կարող եք ինքներդ որոշել այն ճանապարհը, որով ցանկանում եք գնալ, որպեսզի ձանձրույթ չզգաք:
- Եթե ձեր բախտը բերել է, որ ապրում եք օվկիանոսի մոտակայքում, ափամերձ գիծը կարող է լինել հաճելի և հանգստացնող վայր առավոտյան զբոսանքի համար ՝ միաժամանակ շնչելով մաքուր օդ:
- Եթե նախընտրում եք մարզվել ներսում, օգտագործեք վազքուղի և քայլելու համար ընտրեք ցածր արագություն:
Քայլ 2. Կազմեք մեծ երգերի ցուցակ `մարզվելու համար:
Երաժշտությունը կարող է օգնել քայլելիս, հատկապես, եթե հեշտությամբ ձանձրանում եք ոչ ինտենսիվ զբաղմունքներից: Մտածեք երաժշտություն ընտրելու մասին, որն օգնում է անդրադառնալ ձեր կյանքի մեկ այլ կողմին: Կարող եք նաև լսել լավատեսական երաժշտություն, որը կարող է ձեզ մոտիվացիա պահել շարունակելու համար: Քայլելը լավ հնարավորություն է տալիս մտածելու և պլանավորելու ապագան, բայց խուսափեք այնպիսի թեմաների շուրջ մտածելուց, որոնք կարող են ձեզ լարել: Քայլելը պետք է միջոց լինի հանգստանալու և միտքը հանգստացնելու համար:
Քայլ 3. Սահմանեք ողջամիտ նպատակներ ձեր առաջընթացի համար:
Եթե դուք ավելի նստակյաց ապրելակերպ եք վարում, գուցե ցանկանաք սկսել ավելի կարճ տարածությունների վրա դանդաղ քայլելով: Գրեք այս շոշափելի նպատակները նոթատետրում կամ օրացույցում, որպեսզի կարողանաք հետևել ձեր առաջընթացին և հետևել ձեր փոքր հաջողություններին:
Պետք է նշել, որ քայլելը բավականին թեթև վարժություն է և չի պահանջում ծանր ֆիզիկական շարժումներ: Հետեւաբար, ճիշտ սարքավորումներով, կարող եք ժամերով քայլել: Դուք չեք զգա այն հոգնածությունը, որը սովորաբար զգում եք ավելի ակտիվ սպորտաձևերի դեպքում, ինչպիսիք են վազքը կամ ծանրաձողը բարձրացնելը:
Քայլ 4. Մշակեք ուժեղ մտածելակերպ `« դանդաղ, բայց կայուն »վարժություն իրականացնելու համար:
Որոշ մարդկանց համար դա կարող է ավելի հեշտ լինել: Մենք կարող ենք փոխառել մի հայտնի հայտարարություն, որ «քայլելը մարաթոն է, ոչ թե սպրինտ»: Այսպիսով, դուք պետք է նախապատրաստեք մտավոր ուժը դա անելուց առաջ:
Մի ակնկալեք արագ արդյունքներ: Քայլելը ներառել ձեր ամենօրյա գործունեության մեջ, նշանակում է ավելի առողջ ապրելակերպ ընտրել: Այս փոփոխությունները պետք է շարունակեն իրականացվել ձեր ամբողջ կյանքի ընթացքում: Մի օգտագործեք քայլելը որպես միջոց ակնթարթային մարզավիճակ ձեռք բերելու կամ արագ նիհարելու գործիք:
Քայլ 5. Քայլելուց առաջ շատ ջուր խմեք:
Համոզվեք, որ քայլելուց մեկ ժամ առաջ խմում եք առնվազն 200-500 մլ ջուր: Եթե նախատեսում եք ավելի երկար քայլել, ավելի շատ ջուր խմեք: Թույլ մի տվեք, որ դուք ջրազրկվեք մարզվելիս, հատկապես շոգ եղանակին:
- Քայլելիս կարող է ավելի հեշտ լինել ձեզ հետ մի շիշ ջուր վերցնելը, որպեսզի ցանկացած պահի կարողանաք խմել:
- Որոշ մարդիկ զգում են ստամոքսի ցավեր, եթե ջուր են խմում մարզվելուց անմիջապես առաջ կամ վարժության ընթացքում: Այսպիսով, զգույշ եղեք: Bodyորավարժությունները սկսելուց առաջ ձեր մարմնին հնարավորություն տվեք վերամշակել ջուրը:
- Այնուամենայնիվ, մի խմեք այնքան ջուր, որ հանկարծ քայլելու ժամանակ զուգարան գնաք:
3 -րդ մաս 2 -ից
Քայլ 1. Սկսեք պարզ քայլերից:
Համոզվեք, որ անկախ նրանից, թե որքան հեռու եք քայլում ձեր ելակետից, դուք պետք է կարողանաք վերադառնալ այնտեղ: Օվալաձև ուղու երկայնքով զբոսանքը, որը 400 մ -ից ոչ ավելի է, շատ իդեալական տարբերակ է:
Եթե հարմարավետ եք զգում մարզման սկզբում սահմանած վազքը երկարացնելու համար, գնացեք դրան: Ինչպես արդեն նշվեց, քայլելը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն չէ, այլ գործունեության համեմատ: Այսպիսով, մի վախեցեք գերազանցել ձեր նպատակները:
Քայլ 2. Սահմանեք ժամանակը:
Երբ սկսում եք քայլել, որոշեք, թե քանի րոպե եք ուզում դա անել: Ընտրեք ժամկետ, որին կարող եք հասնել: Մի անհանգստացեք, եթե կարճ ժամանակ սահմանեք: Շարունակեք մինչև հասնել նպատակին: Սկսեք ընդամենը 2-5 րոպեից: Այդ ժամկետը կավելանա ամեն շաբաթ:
Մի անհանգստացեք, թե որքան հեռու եք քայլում: Ավելի կարևոր կլինի կենտրոնանալ ավելի երկար ժամանակահատվածի վրա: Արագությունն ու հեռավորությունը կավելանան փորձի ավելացման հետ մեկտեղ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կատարողականության բարելավում
Քայլ 1. Բարձրացրեք պրակտիկայի ժամանակը:
Ամեն անգամ, երբ զբաղվում եք, քայլեք 30 վայրկյանով մինչև 1 րոպե, մինչև որ կարողանաք 10 րոպե քայլել: Մի անհանգստացեք, եթե չկարողանաք գերազանցել նախորդ օրվա թիրախը: Նպատակներ դրեք և աշխատեք դրանց հասնելու համար, և կտեսնեք, թե ինչպես եք դրանք հասնում սպասվածից արագ: Ձեր 10 րոպեանոց նպատակին հասնելուց հետո ժամանակի աճը կարող է դանդաղ լինել, բայց փորձեք շարունակել շաբաթական 5 րոպե ավելացնել ձեր մարզմանը:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք արագության և դժվարության վրա, երբ կարող եք քայլել օրական 45 րոպե:
Փորձեք օվալաձև հետքերով անցնել քաղաքի փողոցների: Այնտեղ դուք կգտնեք վերելքներ և վայրէջքներ, և դա կբարձրացնի ձեր մարզման դժվարությունը:
Շարունակեք նվաճել ավելի դժվար տեղանքներ: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք բարձրանալ բլուրներ և ժայռեր ՝ որպես վերջին մարտահրավեր:
Քայլ 3. Սահմանեք թիրախ և առավելագույն սրտի բաբախյուն:
Առավել ճշգրիտ տեղեկատվության համար կարող եք գնել սրտի զարկերի մոնիտոր և հագնել այն մարզման ընթացքում: Եթե դուք գտնվում եք ձեր թիրախային սրտի կշիռից (THR), բարձրացրեք ձեր քայլելու արագությունը `առողջության համար զգալի օգուտների համար:
- Ձեր մարմինը չի այրի ճարպը, եթե որոշակի ժամանակահատվածում չհասնեք ձեր նպատակային սրտի բաբախյունին:
- Եթե դուք ընտրում եք քայլել, քաշի կորուստը և աերոբիկ առողջությունը կհասնեն մշտական ջանքերի, այլ ոչ թե արագության կամ հեռավորության բարձրացման միջոցով:
Քայլ 4. Երբ հասցրիր կատարել ընդհանուր առօրյան, փորձիր մեծացնել այն ինտերվալային մարզումներով:
Քայլեք ավելի բարձր տեմպերով 1-2 րոպե, այնուհետև 2 րոպե վերադառնաք սովորական տեմպին: Ամեն 1-2 օրը մեկ ավելացրեք ընդմիջումներ, մինչև հասնեք ձեր նպատակային ընդհանուր ժամանակին, ներառյալ հանգստի ժամանակահատվածները: Երբ ձեր ֆիզիկական վիճակը բարելավվում է, կրճատեք ձեր հանգստի ժամանակը մինչև 1 րոպե կամ ավելի քիչ:
Խորհուրդներ
- Հագեք հարմարավետ հագուստ և հատուկ կոշիկներ, որոնք ամուր են և ունեն համապատասխան ամրացում:
- Քայլեք լավ կեցվածքով: Կանգնեք ուղիղ, ուսերը հետ քաշեք և երկար քայլեր կատարեք:
- Քայլելը հիանալի տեխնիկա է սթրեսի դեմ պայքարելու համար, ինչպես նաև լավ վարժություն: Եթե դուք զբաղվում եք որովայնի ակտիվ շնչառությամբ, ապա ավելի շատ օգուտ կստանաք:
- Գուցե դուք պետք է միջոց գտնեք քայլելը ներառել ձեր առօրյայում, եթե դրա ժամանակը չունեք: Շարժասանդուղք կամ վերելակ օգտագործելու փոխարեն կարող եք աստիճաններով բարձրանալ; խանութների մոտակայքում, եթե գտնվելու վայրը մոտ է. եթե այցելում եք ոչ հեռու ապրող ընկերոջը, թողեք մեքենան տանը: Surprisingարմանալի տարբերություն կնկատեք, եթե պարբերաբար բարձրանաք մի քանի աստիճան և հաճախակի կարճ զբոսանքներ կատարեք:
- Փորձեք օգտագործել iPod կամ այլ MP3 նվագարկիչ `ձեր մարզման ժամանցը տեղավորելու համար: Աուդիոգրքերը կարող են արագացնել քայլելու վարժությունները, իսկ դուք կարող եք ցանկանալ ավելի երկար քայլել: Այնուամենայնիվ, մինչ դուք դրանում եք, զգույշ եղեք, ուշադրություն դարձրեք կողքով անցնող մեքենաներին, հատկապես, եթե դուք ընտրում եք մարզվել փողոցում, քանի որ մեքենայի մոտենալիս կարող եք չլսել:
- Երբ դուք կարողանաք հասնել և պահպանել ձեր նպատակային սրտի բաբախյունը, համոզվեք, որ մարզվելուց հետո կարճ ժամանակով սառչում եք: Եթե դուք կարողանում եք պահպանել ձեր սրտի բաբախյունը 20 րոպե կամ ավելի, մարզման վերջում տրամադրեք 5 րոպե, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը վերադառնա մինչ քայլելու մակարդակին: Նվազեցրեք քայլելու արագությունը և դրա համար թեթև ձգումներ կատարեք: Մի դադարեք քայլել ՝ սրտի բաբախյունը նվազեցնելու համար, մինչդեռ սառչելը, քանի որ դա հակառակ է նպատակին:
- Իմացեք, թե ինչպես քայլել մրցավազքի համար: Այս վարժությունները ավելի շատ կալորիաներ են այրում, ավելի շատ մկաններ են աշխատում և սրտանոթային առավելություններ ունեն:
- Քայլելը կարող է սպազմ առաջացնել: Եթե դա տեղի ունենա, ձեր ձեռքը դրեք ձեր գլխին և սկսեք անընդհատ շնչել քթով և արտաշնչել բերանով: Համոզվեք, որ մի շիշ ջուր եք բերում:
- Քայլելիս թեքեք ձեր ձեռքերը:
- Շատերն ասում են, որ տեղական առևտրի կենտրոնը հիանալի վայր է մարզվելու համար, քանի որ այն անվտանգ է, զվարճալի և ունի վերահսկվող սենյակային ջերմաստիճան:
Գուշացում
- Հագեք սպիտակ հագուստ և արտացոլող նյութ, եթե գիշերը զբոսնելու եք: Մի կարծեք, որ վարորդը կնկատի կամ կտեսնի ձեզ մթության մեջ:
- Մինչ MP3 նվագարկիչ կամ ռադիո օգտագործելը կարող է ուսուցումն ավելի հետաքրքիր դարձնել, այն նաև կարող է ձեզ համար դժվարացնել լսել շրջապատի ձայները, ներառյալ վտանգները, ինչպիսիք են երթևեկությունը, ագրեսորները և կենդանիները: Եթե զբոսնելիս հաճույք եք ստանում երաժշտություն կամ աուդիոգրքեր լսելուց, անպայման ձայնը միջինացրեք և ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատին:
- Լավ պատրաստվեք քայլելու վարժությունների: Supplyրի պաշար բերեք: Դուք կարող եք նաև սուլիչ բերել այն դեպքում, երբ շների կամ տհաճ մարդկանց հետ խնդիրներ կունենաք: Բջջային հեռախոս բերելը նույնպես լավ գաղափար է:
- Եթե քայլում եք և շնչահեղձ եք լինում, դանդաղեցրեք կամ կանգ առեք: Փնտրեք օգնություն, եթե դրա կարիքը ունեք:
- Նախքան այս կամ այլ վարժությունների ծրագրին միանալը, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե վերջին 6 ամիսների ընթացքում ֆիզիկապես ակտիվ չեք եղել:
