Կալորիաները էներգիայի այն միավորներն են, որոնք օրգանիզմն օգտագործում է ամենօրյա գործունեության և գործունեության համար: Սննդից ստացված կալորիաները էներգիա են հաղորդում օրգանիզմին: Յուրաքանչյուր մարդու կալորիականության պահանջները տարբեր են `կախված տարիքից, հասակից, քաշից, սեռից, նիհար մարմնի զանգվածից և գործունեության մակարդակից: Երբ հայտնի է օրական կալորիականության կարիքը, կարող եք հարմարեցնել սննդի ընտրացանկը ՝ ըստ ձեր առողջական նպատակների:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Ընդհանուր կալորիականության կարիքների հաշվարկ
Քայլ 1. Օգտագործեք հաշվիչ ինտերնետում:
Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր ընդհանուր կալորիականության կարիքները `ինտերնետում կալորիականության հաշվիչներում առկա թվերով:
- Այս մեթոդը կարող է ավելի հեշտ լինել, քան այն ինքներդ ձեռքով հաշվարկելը:
- Դուք կարող եք գտնել հաշվիչների լայն տեսականի ՝ քաշի կորստի և առողջության կլինիկաներից և մի քանի բժշկական ասոցիացիայի կայքերից: Համոզվեք, որ հաշվիչն օգտագործում եք վստահելի կայքից, այլ ոչ թե բլոգից կամ անձնական կայքից:
- Այս հաշվիչների մեծ մասն աշխատում է նույն կերպ: Պարզապես մուտքագրեք ձեր քաշը, հասակը, սեռը, տարիքը և գործունեության մակարդակը: Այս տեղեկատվությունը պատրաստ եղեք հաշվիչով հաշվարկելուց առաջ:
Քայլ 2. Որոշեք բազալային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) `օգտագործելով հավասարումը:
BMR- ը օրգանիզմին գոյատևելու համար անհրաժեշտ կալորիականության օրական քանակն է: Սա ձեր նյութափոխանակության մակարդակն է կամ հանգստի ժամանակ այրված կալորիաների քանակը:
- Ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ կալորիա `պարզապես նորմալ ապրելու և գործելու համար: Կալորիաներից ստացված էներգիան անհրաժեշտ է սրտի բաբախյունը պահելու, շնչելու կամ սնունդը մարսելու համար: Սա կազմում է ամեն օր այրվող կալորիաների ամենամեծ թիվը:
- Կանանց համար BMR- ի հավասարումը հետևյալն է. (1.8 x բարձրություն սմ) + (9.6 x քաշ կգ.) BMR- ի արժեքը ստանալու համար ընդհանուրին ավելացրեք 655:
- Տղամարդկանց BMR հավասարումը հետևյալն է ՝ (5 x բարձրություն սմ -ով) + (13.7 x քաշ ՝ կգ) - (6.8 x տարեկանը տարիների ընթացքում): BMR- ին ստանալու համար ընդհանուրին ավելացրեք 66 -ը:
- Դուք կօգտագործեք BMR- ը Հարրիս Բենեդիկտի հավասարման մեջ, որպեսզի գտնեք այրված կալորիաները, ներառյալ ամենօրյա գործունեությունը:
Քայլ 3. Հաշվիր էներգիայի ընդհանուր օգտագործումը ՝ օգտագործելով Հարիս Բենեդիկտի հավասարումը:
Հարրիս Բենեդիկտի հավասարումը կարող է օգնել ձեզ հաշվարկել օրական այրվող կալորիաների մոտավոր քանակը ՝ ձեր BMR- ն բազմապատկելով ձեր գործունեության միջին մակարդակով:
- Բազմապատկեք ձեր BMR- ը ձեր գործունեության մակարդակով: Արդյունքում ստացվում է ձեր օրական կալորիականության ընդունման ցուցանիշը:
- Եթե շատ չեք շարժվում (գրեթե ոչ մի վարժություն), ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1, 2 -ով:
- Եթե չափավոր ակտիվ եք (շաբաթական 1-3 օր վարժություն), ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.375-ով:
- Եթե դուք չափավոր ակտիվ եք (շաբաթական 3-5 օր վարժություն կատարեք), ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.55-ով:
- Եթե դուք շատ ակտիվ եք (մարդիկ, ովքեր շաբաթական 6-7 օր կատարում են ծանր կամ ծայրահեղ վարժություններ), ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1,725-ով:
- Եթե դուք չափազանց ակտիվ եք (մարդիկ, որոնց աշխատանքը կամ սպորտը ֆիզիկապես դժվար են, օրինակ ՝ օրական երկու անգամ), ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.9 -ով:
Քայլ 4. Հաշվեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը:
Մարդիկ, ովքեր մկանուտ են և ունեն քիչ մարմնի ճարպ և նիհար զանգվածի բարձր տոկոս, միջին օրական ավելի շատ կալորիաների կարիք ունեն:
- Եթե դուք մարզիկ եք կամ ունեք մարմնի ճարպի ցածր տոկոս, դա կարող է ավելի շատ կալորիա պահանջել, քան կանխատեսում է ինտերնետի հաշվիչը կամ մաթեմատիկական հավասարումը:
- Նիհար մկանային զանգվածը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպը: Սննդի ընդունման ավելացումը կօգնի հասնել նպատակին ՝ ճիշտ կալորիականության հաշվարկին:
- Բացի այդ, նշեք նաև, որ գիրություն ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ, օրական կալորիականության հաշվարկը կարող է չափազանց բարձր լինել Հարիս Բենեդիկտի բանաձևով:
2 -րդ մաս 2. Առողջության պահպանման համար ընդհանուր կալորիականության պահանջների օգտագործում
Քայլ 1. Պայմանավորվեք դիետոլոգի հետ:
Փորձագետները կկարողանան տալ ավելի կոնկրետ առաջարկություններ ՝ կապված ձեր կալորիականության կարիքների հետ: Նրանք նաև կկարողանան ձեզ ասել, թե ինչպես օգտագործել ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքները առողջ լինելու համար: Կարևոր է դիմեք դիետոլոգի, եթե ունեք առողջական վիճակ կամ բժշկական խնդիր, որը հետևելու կարիք ունի:
- Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք առցանց ձեր տարածքում դիետոլոգ գտնել կամ ձեր սովորական բժշկին լավ դիետոլոգ խնդրել:
- Շատ դիետոլոգներ ունեն կենտրոնացման տարբեր ոլորտներ: Եթե դուք հետաքրքրված եք որոշակի թեմայով, ինչպիսիք են քաշի կորուստը, դիետաները մարզական գործունեության բարելավման կամ քրոնիկ առողջական վիճակի բուժման համար, գտեք դիետոլոգ, որը մասնագիտացած է ձեր կարիքների համար:
Քայլ 2. Օգտագործեք քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ կալորիաների ընդհանուր քանակը:
Շատերը ուղիներ են փնտրում ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա է պետք այրել քաշը կորցնելու համար: Կարգավորեք առաջարկվող ընդունման չափը `ձեր նպատակներին հասնելու համար:
- Եթե ցանկանում եք նիհարել, սովորաբար խորհուրդ է տրվում նվազեցնել օրական 500 կալորիա ՝ քաշի անվտանգ կորստի համար (շաբաթական մոտ 0,4-0,8 կգ):
- Խորհուրդ չի տրվում ավելի շատ կալորիաներ նվազեցնել: Եթե դուք բավականաչափ չեք ուտում, դուք դանդաղ կկորցնեք քաշը և ռիսկ կունենաք սննդային թերությունների դեպքում:
Քայլ 3. Քաշ հավաքելու համար ավելացրեք կալորիաներ:
Եթե դուք և ձեր բժիշկը կարծում եք, որ անհրաժեշտ է գիրանալ, ապա օրական կալորիականության ընդհանուր պահանջը կարող է օգտագործվել քաշի ձեռքբերման համար:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական լրացուցիչ 250-500 կալորիա օգտագործել: Արդյունքում, քաշը կավելանա շաբաթական 0, 2-0, 4 կգ-ով:
- Քաշը պահպանելու համար օրական սպառեք այնքան կալորիա, որքան հաշվիչն է կանխատեսում:
- Եթե կա անցանկալի քաշի կորուստ կամ ավելացում, նորից ստուգեք ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը և անհրաժեշտության դեպքում ճշգրտումներ կատարեք:
