Երբևէ ուշ արթնացե՞լ եք, երբ որևէ կարևոր բան պետք է անեիք: Timeամանակին արթնանալը միշտ չէ, որ հեշտ է, հատկապես եթե քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք: Եթե ցանկանում եք ավելի հեշտ ժամանակին արթնանալ, կան որոշ փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր առօրյայում, սովորություններում և ապրելակերպում:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Getամանակին արթնացեք
Քայլ 1. Որոշեք պատճառը, թե ինչու է անհրաժեշտ առավոտյան արթնանալ:
Անկախ նրանից, թե դուք ստիպված եք վեր կենալ աշխատանքի գնալու համար, կամ պարզապես ցանկանում եք նախաճաշել ձեր ընտանիքի հետ, ժամանակին արթնանալու ձեր նպատակը կարող է ձեզ դրդել վեր կենալ, երբ ձեր ահազանգը գործի: Քնելուց մի քանի րոպե տրամադրեք ձեր պատճառները գրի առնելու համար և պահեք դրանք այնտեղ, որտեղ կարող եք տեսնել դրանք անմիջապես արթնանալուց հետո:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր ահազանգը ձեր հասանելիությունից:
Եթե առավոտյան հեշտությամբ կարող եք սեղմել հետաձգման կոճակը, ավելի քիչ հավանական է, որ ժամանակին արթնանաք: Տեղադրեք ձեր ահազանգը մի վայրում, որտեղ դուք չեք կարող հասնել առանց անկողնուց նախապես վեր կենալու, օրինակ ՝ ձեր հագուստի դարակի գագաթին:
Քայլ 3. Օգտագործեք բարդ զարթուցիչ կամ զարթուցիչ:
Կան բազմաթիվ զարթուցիչներ, որոնք կարող են դժվարացնել ձեր քունը վերականգնելը: Կան բազմաթիվ ոչ ավանդական զարթուցիչներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ արթնանալ առավոտյան ՝ սկսած բլենդերի ձևի զարթուցիչներից, զարթուցիչներից, որոնք կարող են «փախչել» ձեզանից, մինչև գլուխկոտրուկի ձև ունեցող զարթուցիչներ:
Քայլ 4. Քեզ բավական ժամանակ տրամադրիր քնելու համար:
Երբ դուք պետք է շուտ արթնանաք, լավ գաղափար է սովորականից 30 րոպե շուտ քնելը: Համոզվեք, որ բավականաչափ ժամանակ ունեք քնելու այնքան, որքան խորհուրդ է տրվում: Մեծահասակներին անհրաժեշտ է 7-8 ժամ քնել ամեն գիշեր, դեռահասներին `9-10 ժամ, իսկ փոքր երեխաներին` 10 ժամ կամ ավելի:
Քայլ 5. Մի սեղմեք հետաձգման կոճակը:
Ննջելու կոճակին սեղմելը ավելի հեշտ չի դարձնի արթնանալը: Մյուս կողմից, հետաձգման կոճակը սեղմելը իրականում ձեզ գլխապտույտ կառաջացնի և ձեր օրն ընդհանուր առմամբ կդարձնի ավելի քիչ արդյունավետ:
Քայլ 6. Տեղադրեք ձեր ահազանգը մի փոքր շուտ, քան այն ժամանակ, երբ դուք պետք է արթնանաք:
Whileուցադրված է, որ դանդաղեցման կոճակին սեղմելը նվազեցնում է ձեր ընդհանուր առօրյա արտադրողականությունը և չի տալիս լրացուցիչ որակի քուն:
Մեթոդ 2 4 -ից ՝ Արթուն մնա
Քայլ 1. Արթնանալուց հետո ենթարկվիր արևի:
Բացեք վարագույրները կամ արթնանալուց հետո դուրս եկեք դրսում: Առավոտյան արևի տակ 30 րոպե անցկացնելը կարող է օգնել ձեզ արթնանալ և արթուն մնալ:
Քայլ 2. Արթնանալուց հետո մի բաժակ սառը ջուր խմեք:
Առավոտյան մի բաժակ սառը ջուր խմելը կարող է օգնել ձեր մարմնի հեղուկը համալրել ՝ օրվա համար պատրաստ լինելու համար: Այս սառը ջուրը նաև ձեզ թարմություն կպարգևի և նույնիսկ կբարձրացնի նյութափոխանակությունը, քանի որ ձեր մարմինը ստիպված է ավելի շատ էներգիա ծախսել սառը ջուրը տաքացնելու համար:
Քայլ 3. Խմեք մի բաժակ սուրճ կամ թեյ:
Սուրճի կամ թեյի մեջ պարունակվող կոֆեինը կարող է ձեզ լրացուցիչ լիցք հաղորդել արթուն մնալու համար: Նախկինում սուրճը կասկածվում էր մի շարք առողջական խնդիրներ առաջացնելու մեջ, սակայն հետագա հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ չափավոր սուրճ խմելը (օրական 1-2 բաժակ) կարող է առողջության համար մի քանի օգուտ բերել, և դրանցից մեկը մտավոր զգոնությունն է:
Քայլ 4. Նախաճաշեք:
Նախաճաշը բաց թողնելը կարող է նվազեցնել ձեր էներգիայի մակարդակը և խրախուսել ձեզ ավելի շատ ուտել: Միշտ սկսեք ձեր առավոտը լավ նախաճաշով ՝ ձեր մարմնին բավարար էներգիա հաղորդելու ամբողջ առավոտվա համար: Վարսակի ալյուր, մածուն, միրգ, ձու և ընկույզ բոլորը լավ ընտրություն են:
Քայլ 5. Սառը ջուր ցողեք ձեր դեմքին, կամ ցնցուղն ավարտեք սառը ցնցումով:
Այս սառը ջուրը կթարմացնի ձեր մաշկը և կօգնի ձեզ արթնանալ:
Քայլ 6. Խթանեք ձեր ուղեղը:
Խթանումը, որը դուք ստանում եք կարդալուց կամ գլուխկոտրուկ անելուց, կարող է օգնել ակտիվացնել ձեր ուղեղը և արթուն պահել ձեզ: Փորձեք արթնանալ խաչբառեր կամ սուդոկու հանելուկներ արթնանալուն պես `ձեր ուղեղը ակտիվացնելու և օրը սկսելու համար:
Մեթոդ 3 4 -ից. Leepամանակին քնել
Քայլ 1. Հաշվի առեք ձեր քնի կարիքները:
Moreամանակին արթնանալու ավելի շատ դժվարություններ կունենաք, եթե գիշերը բավականաչափ չքնեք: Մեծահասակներին անհրաժեշտ է 7-8 ժամ քնել ամեն գիշեր, դեռահասներին `9-10 ժամ, իսկ երեխաներին` 10 ժամ կամ ավելի: Գրանցեք, թե երբ եք քնում և երբ եք արթնանում շաբաթվա ընթացքում ՝ տեսնելու, թե քանի ժամ եք քնում ամեն գիշեր: Եթե դուք քնում եք, դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր քնի ռեժիմը:
Քայլ 2. Քնի ժամերը դանդաղ կարգավորեք:
Պատճառներից մեկը, որ դուք բավականաչափ չեք քնում, այն է, որ քնում եք, երբ ուշ է: Քնելու ժամանակը կարգավորելու համար ամեն գիշեր քնել 15 րոպե շուտ և ամեն առավոտ արթնանալ 15 րոպե շուտ: Դա արեք մի քանի օր ՝ ըստ քնի ժամերի և արթնանալու ժամերի:
Քայլ 3. Խմեք մի բաժակ բուսական թեյ, որը կօգնի հանգստանալ:
Երիցուկի թեյը հայտնի է իր հանգստացնող հատկություններով: Քնելուց առաջ մի բաժակ այս թեյը խմեք, որը կօգնի հանգստացնել ձեր մարմինն ու միտքը:
Քայլ 4. Խմեք մի բաժակ տաք կաթ:
Այս հայտնի հնարքը, որը կարող է ձեզ քնել, իսկապես գործում է: Քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ մի բաժակ կաթ տաքացրեք միկրոալիքային վառարանում մոտ 60-90 վայրկյան (կախված նրանից, թե որքան հզոր է ձեր միկրոալիքային վառարանը):
Քայլ 5. Հանգստացեք ձեր մարմնին:
Bathերմ լոգանք ընդունելը, յոգայով զբաղվելը կամ քնելուց առաջ մեդիտացիան կարող են օգնել հանգստացնել ձեր մարմինը: Այս հանգստացնող ֆիզիկական գործունեությունը կարող է նաև օգնել ձեր միտքը մաքրելու և պատրաստելու ձեզ հանգիստ քնի:
Քայլ 6. Մի շարունակեք ժամացույցին նայել:
Շրջեք ձեր զարթուցիչը և քնելուց հետո խուսափեք ժամացույցին նայելուց: Անընդհատ ժամացույցին նայելը կարող է ձեզ անհանգստացնել և դժվարացնել քնելը:
Քայլ 7. Անջատեք հեռուստացույցը, համակարգիչը, պլանշետը և լուսավոր էկրաններով այլ սարքեր քնելուց առաջ:
Այս սարքերը լույս են արձակում, ինչը քունը դարձնում է ավելի դժվար և անհանգիստ: Սա է պատճառը, որ չպետք է քնել, մինչ այս սարքերը դեռ միացված են: Իդեալում, դուք պետք է անջատեք այս սարքերը քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ: Եթե քնած ժամանակ ձեզ անհրաժեշտ է սպիտակ լույս կամ աղմուկ, օգտագործեք գիշերային լույս և միացրեք օդափոխիչ կամ մեղմ երաժշտություն:
Քայլ 8. Վերցրեք մելատոնինը, որը կօգնի ձեզ քնել:
Եթե գիշերը քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, փորձեք 0.5-1 միլիգրամ մելատոնին ընդունել քնելուց առաջ: Ձեր սոճին գեղձը բնականաբար արտադրում է մելատոնին: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմնի մեջ մելատոնինի արտադրությունը նվազում է տարիքի հետ և կարող է ազդել նաև եղանակների վրա, ուստի այն մելատոնինով լրացնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ և առողջ քնել:
Քայլ 9. Callանգահարեք քնի մասնագետ:
Եթե շարունակեք խնդիրներ ունենալ ձեր քնի ցիկլի հետ, կարող եք ունենալ քնի խանգարում և պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ դեղորայքի կամ ձեզ անհրաժեշտ այլ բուժման մասին:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Փոխել ձեր ապրելակերպը ավելի լավ որակի քնի համար
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում խուսափեք կոֆեինից:
Կոֆեինը կարող է լրջորեն խանգարել ձեր քունը, եթե այն չափազանց մոտ է քնելուն: Կեսօրից հետո խմեք առանց սուրճի ըմպելիքներ `կոֆեինի պատճառով առաջացած անքնությունից խուսափելու համար:
Քայլ 2. Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից քնելուց առաջ:
Ալկոհոլը կարող է նաև խանգարել ձեր քունը, հատկապես, եթե գիշերը շատ եք խմում: Մի խմեք օրական մեկից ավելի ալկոհոլային խմիչք և համոզվեք, որ խմելու և քնելու ժամանակ մի քանի ժամ եք հատկացրել:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Regույց է տրվել, որ կանոնավոր վարժությունները բարելավում են քնի որակը, և այն մարդիկ, ովքեր կանոնավոր վարժություններ են կատարում, ավելի երկար են քնում, քան նրանք, ովքեր չեն քնում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս նաև, որ այն մարդիկ, ովքեր զբաղվում են ֆիզիկական ուժով, ավելի շատ էներգիա ունեն արթուն ժամանակ: Փորձեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե չափավոր աէրոբ ակտիվությամբ զբաղվել, օրինակ ՝ առավոտյան արագ զբոսանքով:
Քայլ 4. Կերեք քուն առաջացնող սնունդ:
Պարզվել է, որ բարդ ածխաջրերը, նիհար սպիտակուցը և սրտին առողջ ճարպերը բարձրացնում են սերոտոնինի մակարդակը և օգնում են որակյալ քուն ունենալ: Որոշ լավ մթերքներ են ամբողջական ձավարեղենը (ամբողջական ձավարեղեն, օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ, ամբողջական հացահատիկ, ամբողջական ձավարեղեն և այլն), ձուկ, հավ, հնդկահավ, ցածր յուղայնությամբ պանիր և ընկույզ:
Քայլ 5. Մի ծխեք:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ծխելը քնի խանգարում է առաջացնում և դժվարացնում առավոտյան արթնանալը: Այս հետևանքներն առաջանում են ծխախոտի մեջ առկա նիկոտինի պատճառով, ուստի այլ ապրանքներ, որոնք պարունակում են նաև նիկոտին (մաստակներ, սիգարներ, էլեկտրոնային ծխախոտներ և այլն), նույնպես կարող են դժվարացնել քունը և արթնանալը:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք երկարատև քնից: Կարող է հոգնած լինել ձեզ համար քնելը, բայց երկարատև քնելը կարող է խանգարել ձեր գիշերային քունը և դժվարացնել ձեզ առավոտյան արթնանալը: Եթե օրվա ընթացքում պետք է հանգստանաք, աշխատեք 30 րոպեից ավելի չքնել: 30 րոպեանոց քունը պետք է բավական լինի ՝ էներգիան վերականգնելու համար ՝ առանց գիշերային քունը խանգարելու:
- Եթե շարունակում եք խնդիրներ ունենալ քնելու կամ արթնանալու հետ, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Համոզվեք, որ ձեր բժիշկը գիտի ձեր ընդունած բոլոր դեղերը (դեղատոմսով կամ առանց դեղատոմսի), քանի որ դրանք կարող են ազդել ձեր խնդրի վրա:
