Մենք բոլորս ուզում ենք արթնանալ ՝ զգալով թարմացած և պատրաստ օրվա համար: Իրականում, մեզանից շատերը մեկ անգամ չէ, որ սեղմում են հետաձգման կոճակը, որպեսզի հետաձգեն անկողնուց մեզ քաշելու տհաճ կարիքը: Լավ նորությունն այն է, որ կան տարբեր մեթոդներ, որոնցով կարող եք էներգիայով լի արթնանալ և գիշերը ավելի լավ քնել: Շարունակեք կարդալ ՝ պարզելու համար, թե ինչպես:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Արագ շտկում օգտագործելով
Քայլ 1. Արթնացեք արևի տակ:
Տեղադրո՞ւմ եք շերտավարագույրներ, որոնք արգելափակում են լույսը: Արևի լույսի մուտքը արգելափակելը կարող է ստիպել վաղ առավոտյան արթնանալ: Արևը արթնացման բնական համակարգն է, որն ազդանշան է տալիս մարմնին, որ նոր օր է սկսվել, և ժամանակն է արթնանալ: Եթե կարող եք արևը ներս թողնելու միջոց գտնել, արեք դա:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է փակել փողոցը լուսավորող լույսը, փորձեք ընտրել չեզոք գույնի վարագույրներ կամ վարագույրներ, որոնք գիշերը շատ լույս կփակեն, բայց միևնույն է թույլ կտան ձեզ զգալ արևի ծագումը: Առավոտյան ձեր սենյակը ավելի պայծառ թողնելը կօգնի ձեզ ավելի թարմ զգալ:
- Փորձեք ավելի վաղ քնել, որպեսզի արթնանաք, երբ արևը ծագի: Այդպես ստիպված չեք լինի լուսաբացին արգելափակել արևը:
Քայլ 2. Խմեք մի բաժակ ջուր:
Գիշերային քնի ընթացքում մարմինը մի փոքր ջրազրկված կլինի, ինչը ձեզ ավելի քնկոտ է դարձնում: Երբ արթնանում եք և գնում եք զուգարան, խմեք մի բաժակ սառը ջուր ՝ ձեր մարմինը խոնավացնելու համար: Մի քանի րոպեից ավելի արթուն կզգաք:
- Հեշտացրեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր անկողնում մի բաժակ ջուր ապահովելով: Դուք կարող եք խոնավեցնել ձեր մարմինը նույնիսկ ոտքի կանգնելուց առաջ:
- Փորձեք ջուր խմել սուրճից կամ թեյից առաջ: Սուրճն ու թեյը չեն խոնավեցնում ձեզ նույն կերպ:
Քայլ 3. Խոզանակ ձեր ատամները անանուխի բույրով ատամի մածուկով:
Անանուխի տերևի բաղադրիչները խթանում են եռանկյուն նյարդը, ինչը ձեզ ստիպում է էներգիայի թեթև ցնցում զգալ: Առավոտյան ատամները լվանալը ձեզ արթուն է պահում և թարմացնում ձեր շունչը, դա երկու լավ պատճառ է `դա անել առավոտյան առաջին բանը:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս անանուխի բույրով ատամի մածուկը, ձեզ հետ բերեք մի խողովակ կամ անանուխի քաղվածք կամ էսենցիայի փոքր շիշ: Բույրը ներշնչելը ձեզ կտա նույն առավելությունները, ինչ անանուխի ատամի մածուկ օգտագործելը. Հոտը խթանում է:
Քայլ 4. Իջեցրեք ձեր մարմնի ջերմաստիճանը:
Մահճակալից վեր կենալու ամենադժվարը սավանը տաք ու հարմարավետ թողնելն է: Մահճակալը ձեզ պահում է հարմարավետ քնկոտ վիճակում ՝ մարմնի մի փոքր բարձրացված ջերմաստիճանով: Վեր կենալու համար վեր կացեք անկողնուց և ցնցուղ ընդունեք կամ փոխեք հագուստը: Երկար ժամանակ տաք անկողնում մնալը կանխելու է լիարժեք արթուն լինելը:
- Հնարավոր է ավելի հեշտ լինի վաղ արթնանալը, եթե տաք պիժամա չեք հագնում:
- Բաց պատուհանները քնելը նույնպես կարող է օգնել: Սառը օդը շրջանառվելու է ձեր սենյակում, և երբ արթնանաք, դա կօգնի ձեզ թարմացնել ՝ տաք կոկոնի մեջ պահելու փոխարեն:
Քայլ 5. Ինտերակտիվ ինչ -որ բան արեք:
Ուղեղը մի փոքր խթանելը հիանալի միջոց է `ստիպելու քեզ արթնանալ: Վերցրեք գիրք և կարդացեք մեկ կամ երկու գլուխ, կարդացեք նոր պատմություն առցանց կամ դիտեք զվարճալի տեսանյութ, որը ձեզ ստիպում է արձագանքել և ծիծաղել: Կարող եք նաև զրուցել ձեր գործընկերոջ հետ կամ գրել մեկ կամ երկու նամակ: Բանն այն է, որ ձեր միտքը հանեք քնկոտ վիճակից և թարմ մտքի մեջ:
Քայլ 6. Տեղափոխեք ձեր մարմինը:
Արյունը շրջանառեք ՝ անկողնուց վեր կենալով և ձգվելով, ցատկելով, յոգայի որոշ պոզեր անելով կամ դրսում վազելով: Շարժվելը արագ արթնանալու և ողջ օրվա ընթացքում էներգիայով ապահովելու անշեղ միջոց է: Ահա առավոտյան ֆիզիկական գործունեության մի քանի գաղափար.
- Ձեր շանը զբոսանքի հանեք:
- Վազեք մինչև բլոկի վերջը և նորից հետ:
- Արագ վարժություն ՝ վիդեո ուղեցույցով:
- Կատարեք տնային տնտեսության մեկ կամ երկու աշխատանք, օրինակ ՝ լվացք ծալեք կամ հատակը փոշեկուլով մաքրեք:
Քայլ 7. Մի բանի համար կրքոտ եղիր:
Ավելի հեշտ է արթնանալ առավոտյան, երբ անկողնուց վեր կենալու հիմնավոր պատճառներ ունեք: Երբ բացում եք ձեր աչքերը, կենտրոնացեք դրական իրադարձությունների վրա, որոնք տեղի կունենան այդ օրը, այլ ոչ թե զբաղվեք այնպիսի խնդիրներով և պարտավորություններով, որոնք ձեզ միայն կստիպեն ծուլանալ անկողնում: Littleանկացած փոքր բան կարող է բավական պատճառ լինել արթնանալու և օրը ողջունելու համար:
- Կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ ցանկանում եք անել ինքներդ ձեզ փայփայելու համար, օրինակ ՝ տաք լոգանք ընդունել կամ նախաճաշին պատրաստել համեղ ձվածեղ:
- Մտածեք այն ընկերների և սիրելիների մասին, որոնց կհանդիպեք այդ օրը:
- Մտածեք այն հագուստի մասին, որը կրելու եք աշխատավայրում կամ քոլեջում:
- Հիշեք, որ ինչ էլ որ պատահի այդ օրը, դուք ի վերջո կրկին անկողնում կլինեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր քնի սովորությունները
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում ծախսեք ձեր էներգիան:
Բավական ֆիզիկական ակտիվություն ձեռք բերելը կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել և առավոտյան արթնանալ `թարմություն զգալով: Եթե դուք հակված եք ավելի շատ նստել օրվա ընթացքում, ապա հավանաբար բավականաչափ հոգնած չեք լինի լավ հանգստի համար: Սկսեք քայլել ընթրիքից հետո, ցերեկը վազել կամ յոգայի դասեր վերցնել, որպեսզի բարձին մոտենալուն պես արդեն հոգնած լինեք:
- Եթե դժվար է ֆիզիկական վարժությունների գրաֆիկը տեղավորել ձեր օրվա մեջ, մեքենա վարելու փոխարեն ընտրեք զբոսնելու կամ հեծանիվ վարելու տեղ: Նույնիսկ եթե դուք չեք ցանկանում որևէ տեղ քայլել կամ հեծանիվ վարել, գոնե որոշ ժամանակ շարժում եք ձեր մարմինը:
- Մի զբաղվեք քնելուց անմիջապես առաջ, քանի որ դա կարող է դժվարացնել ձեր քունը:
Քայլ 2. Գիշերը խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից:
Այս երկու նյութերն էլ կարող են բացասական ազդեցություն ունենալ քնի վրա ՝ առաջացնելով քնկոտություն և հաջորդ առավոտյան դժվարությամբ արթնանալ: 2ամը 2 -ից 15 -ը հեռու մնացեք կոֆեինից, որպեսզի նրան բավական ժամանակ տրամադրեք ձեր համակարգը լքելու համար: Եթե ալկոհոլ եք օգտագործում ճաշի ժամանակ, շատ ջուր խմեք և փորձեք մի քանի ժամ հեռավորություն ունենալ վերջին ալկոհոլի և քնի ժամերի միջև:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ձեր քնելու միջավայրը հարմար է:
Դուք կարող եք քնել 7 կամ 8 ժամ գիշերը, իսկ ցերեկը դեռ քնկոտ զգալ, եթե ձեր քունը որակյալ չէ: Ամբողջովին հանգստանալու համար մարմնին անհրաժեշտ է լավ քուն ՝ աչքերի արագ շարժումներով: Մտածեք ձեր ննջասենյակի վիճակի մասին և հարցրեք, արդյոք կա՞ որևէ բան, որը կարող եք փոխել ձեր քնելու միջավայրն ավելի լավը դարձնելու համար:
- Ձեր սենյակը բավականաչափ մութ է գիշերը: Գուցե ձեզ ավելի լավ շերտավարագույրներ կամ վարագույրներ են պետք: Քնելիս կարող եք նաև աչքի կարկատել:
- Ձեր թաղամասը աղմկոտ է: Ականջակալները կարող են լուծել այդ խնդիրը և օգնել են շատ մարդկանց ավելի լավ քնել:
- Ինչ վերաբերում է ջերմաստիճանին: Ավելի սառը օդը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել: Բացեք պատուհանը և դրեք լրացուցիչ վերմակ:
Քայլ 4. Փորձեք մելատոնինի հավելում:
Մելատոնինը հորմոն է, որը վերահսկում է մարմնի քնի և արթնության գրաֆիկը: Մելատոնինի մակարդակը նվազում է տարիքով և այլ գործոնների պատճառով: Երբ ձեր հորմոնները ցածր են, մելատոնինի հավելումները կարող են բարելավել ձեր քնի որակը:
Քայլ 5. Մտածեք ինչ -որ ուրախ բանի մասին քնելուց առաջ:
Փորձեք հանգստացնել ձեր միտքը քնելուց առաջ, այնպես որ ձեր միտքը գիշերը չի բզբզում բացասական մտքերով: Հանգիստ միտքը նաև հանգստանալու հնարավորություն է տալիս ձեր մարմնին:
- Մի՛ քնել ՝ զայրույթ պատճառելով զուգընկերոջդ: Դուք գլորվելու եք և անհանգիստ շրջվելու եք, երբ գլխապտույտ ունեք ՝ հիշելով այն խնդիրները, որոնց շուրջ վիճել եք:
- Մի քնել էլեկտրոնիկայի հետ: Ձեր ուղեղը արթուն կմնա, և դուք չեք քնի ձեր էլ. Փոստը ստուգելու մտքից:
- Փորձեք մեդիտացիա անել քնելուց անմիջապես առաջ ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Օրակարգի պահպանում
Քայլ 1. Ամեն երեկո քնել նույն ժամին, և ամեն առավոտ արթնանալ նույն ժամին:
Խիտ գրաֆիկը, նույնիսկ հանգստյան օրերին, հիանալի է որակյալ քուն ունենալու համար, այնպես որ ձեր առավոտներն ավելի հաճելի կլինեն: Սահմանեք քնելու ժամանակը, որպեսզի կարողանաք արթնանալ թարմացած այն ժամին, երբ ցանկանում եք արթնանալ և հնարավորինս հավատարիմ մնալ այդ ժամանակացույցին:
Քայլ 2. Շատ զբաղված մի եղեք:
Եթե ամեն օր ուժասպառ եք, քնում եք քունը, երբ առիթ է ստեղծվում, ապա երբեք չեք զգա, որ կարող եք հանգստանալ: Հնարավոր է, որ դուք պետք է կրճատեք ձեր գործունեությունը, որպեսզի ձեր մարմնին հնարավորություն տրվի հասնել իրեն: Խնդիրներից, որոնք պետք է արվեն գիշերը, իսկապես պետք է խուսափել, քանի որ դրանք ամենամեծ ազդեցությունն են ունենում ձեր քնի վրա:
- Պարզեք, թե ինչ կարող եք կորցնել: Կա՞ն որևէ պարտավորություններ, որոնցից կարող եք հեռանալ: Որոշեք, թե որն է առաջացնում ամենաշատ սթրեսը:
- Պահպանեք ամենաառողջ առօրյան անձեռնմխելի:
Քայլ 3. Գիտակցեք, թե ինչն է աշխատում, ինչը ՝ ոչ:
Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր ֆիզիկական կարիքներ և քնի ռեժիմ, ուստի այն հարցը, թե ինչպես արթնանալ, կստանա մի փոքր այլ պատասխան յուրաքանչյուր անձից: Մտածեք ձեր կյանքի, ինչպես նաև ձեր յուրահատուկ սովորությունների և առօրյայի մասին: Ընտրեք, թե որոնք են առողջ և որոնք կարող են բացասաբար անդրադառնալ ձեր քնի և արթնության վրա:
- Պահեք ձեր գիշերային սովորությունների օրագիր և փնտրեք օրինաչափություններ ՝ ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում առավոտյան ՝ որոշակի փոփոխություններ կատարելուց հետո: Timeամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք որոշել, թե որն է լավը և ինչը ոչ:
Քայլ 4. Կյանքում առաջնահերթություն դարձրեք թարմ արթնանալը:
Շատերը հիասթափվում են, երբ շուտ են քնում, արթնանում և դեռ իրենց թույլ են զգում: Տարիներ շարունակ վարժվելուց հետո, որը անընդհատ քնկոտ է դարձնում, փոփոխությունները մեկ գիշերվա ընթացքում չեն լինի: Բայց եթե առաջնահերթություն եք տալիս ժամանակին արթնանալուն, ապա կկարողանաք փոխել ձեր ժամանակացույցը և սովորությունները այնպես, ինչպես կհամապատասխանի ձեր ապրելակերպին և ֆիզիկական կարիքներին:
Խորհուրդներ
- Առավոտյան կիտրոն վերցրեք, որպեսզի արթնանաք:
- Տեղադրեք ահազանգը մահճակալից շատ հեռու:
- Քնելուց անմիջապես առաջ հեռուստացույց մի դիտեք:
