Երկար արձակուրդներն իսկապես զվարճալի են: Կարող եք ուշ գիշեր քնել, իսկ հաջորդ օրը ուշ արթնանալ: Այնուամենայնիվ, երբ արձակուրդներն ավարտվեն, այսօր կեսօրին վեր կենալու սովորությունը շատ դժվար կլինի կոտրել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ արձակուրդի ժամանակ ձեր մարմնի ժամացույցը դեռ ընտելանում է իր ռիթմին: Այնուամենայնիվ, անհանգստանալու կարիք չկա: Ձեր մարմնի ժամացույցը կարող է աստիճանաբար վերականգնվել, որպեսզի այլևս դժվարություն չունենաք դպրոց գնալուց շուտ արթնանալու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից. Քնի ժամանակացույցի ամրագրում նախքան դպրոցի մեկնարկը
Քայլ 1. Որոշեք ձեր քնի տևողությունը:
Երբ արձակուրդները երկար են, ձեզանից շատերը պետք է սովոր լինեն ուշ մնալ: Դպրոցը սկսելուն նախապատրաստվելիս ձեր մարմնի ժամացույցը պետք է վերագործարկվի, որպեսզի դպրոց գնալուց դժվարությամբ չկանգնեք:
Որպես ընդհանուր կանոն, 5-9 տարեկան երեխաներին ամեն գիշեր անհրաժեշտ է 10-11 ժամ քուն, իսկ 10-18 տարեկան երեխաներին ՝ 8.5-9.5 ժամ:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր քնելու ժամը:
Հաշվարկեք, թե որ ժամին պետք է քնել գիշերը: Օրինակ, եթե դպրոցը սկսվում է առավոտյան 8 -ին, և դուք պետք է տնից դուրս գաք առավոտյան 7: 30 -ին, ապա ցնցուղ ընդունելու, հագնվելու և նախաճաշելու համար կպահանջվի մոտ 1 ժամ: Քանի որ ձեզ անհրաժեշտ է 9 ժամ քուն, դուք պետք է արթնանաք առավոտյան 6 -ին և քնել երեկոյան 21: 30 -ին:
Եթե դուք այն մարդու տեսակն եք, ով դժվարանում է քնել, ապա քնել սպասվածից շուտ: Օրինակ, եթե քնելու համար ձեզանից կես ժամ է պահանջվում, և քնի ձեր նախնական ժամը 21: 30 -ն է, ապա քնել երեկոյան 9 -ին:
Քայլ 3. Վերագործարկեք ձեր մարմնի ժամացույցը:
Հետաձգեք քնելուց օրական 15 րոպե օրական 3-4 օր: Շարունակեք անել այս մեթոդը, ներառյալ հանգստյան օրերին, մինչև չկարողանաք քնել նշանակված ժամին: Օրինակ ՝ վերը նշված օրինակում, դուք պետք է քնեք երեկոյան 21: 30 -ին:
- Կախված նրանից, թե որքան ժամանակ եք սովոր արթուն մնալ, այս մեթոդը շաբաթներ կպահանջի ձեր մարմնի ժամացույցը վերականգնելու համար: Այսպիսով, պլաններ կազմեք ժամանակից շուտ:
- Եթե դպրոց մտնելու ժամանակը արդեն մոտ է, ապա արագացրեք գործընթացը: Ձեր քնի ժամանակը 1-2 ժամվա ընթացքում ավելացրեք 1-2 ժամով և արթնացեք նաև 1-2 ժամ շուտ: Սկզբում դա իսկապես դժվար է, բայց ավելի լավ է, քան ուշանալ դպրոցի առաջին օրը:
- Շարունակեք կատարել այս մեթոդը, ներառյալ շաբաթվա վերջը: Եթե շաբաթվա վերջին նորից արթնանաք, ձեր մարմնի ժամացույցի ռիթմը կրկին կխաթարվի, իսկ առավոտյան արթնանալն էլ ավելի դժվար կլինի:
Մեթոդ 2 5 -ից. Առավոտյան առօրյայի վերականգնում
Քայլ 1. Նախաճաշեք վաղ առավոտյան:
Արձակուրդների ժամանակ ոչ միայն քնի ձեր ժամանակացույցն է խափանվում, այլև ձեր առավոտյան առօրյան խառնվում է, քանի որ սովոր եք ուշ արթնանալուն: Առավոտյան արթնանալուց հետո նախաճաշեք այնպես, կարծես այդ օրը դպրոց եք գնում:
- Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նախաճաշը կարող է օգնել ձեզ արթնանալ և էներգիա հաղորդել: Առավոտյան ուտելը ապահովում է գլյուկոզա, որը էներգիայի աղբյուր է ամբողջ մարմնի համար: Հազվադեպ չէ, որ մարդիկ արթնանալուց դանդաղաշարժ են զգում: Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ քնի ընթացքում էներգիա չի ներթափանցում մարմնին: Հետեւաբար, նախաճաշը կօգնի ձեզ թարմանալ, քանի որ մարմինը համալրվել է էներգիայով:
- Հետազոտության արդյունքները նաև նշում են, որ ածխաջրերի օգտագործումը կբարելավի ձեր տրամադրությունը: Սա կօգնի ձեզ պատրաստվել դպրոց գնալուն:
Քայլ 2. Պատրաստվեք, կարծես դպրոց եք գնում:
Արթնանալուց հետո շարունակեք ձեր գործունեությունը, կարծես այդ օրը դպրոց եք գնում: Նախաճաշեք նախ կամ նախ ցնցուղ ընդունեք ՝ ճիշտ ձեր առօրյա կյանքին համապատասխան: Նպատակն է նորից սովորել առավոտյան գործողություններին, որպեսզի երբ դպրոցը նորից սկսվի, չզարմանաք, և առավոտյան արթնանալը ձեզ շատ նյարդայնացնող չզգա:
- Համոզվեք, որ ոչ մի գործողություն բաց չի թողնվում: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար ուղղում եք ձեր մազերը և դիմահարդարում եք դպրոց գնալուց առաջ, ապա երկուսն էլ կատարեք այս հարմարվողականության շրջանում:
- Հարմարեցման շրջանում դպրոց գնալուց առաջ նախապատրաստման տևողությունը պետք է լինի նույնը, ինչ նախապատրաստական տևողությունը, երբ սկսվում է դպրոցի շրջանը: Օրինակ, եթե դպրոցին պատրաստվելու տևողությունը կազմում է մեկ ժամ, ապա այս հարմարվողականության ընթացքում նախապատրաստումը ավարտիր մեկ ժամում: Եթե հարմարվողականության շրջանում դուք սովոր եք ժամանակին ավարտել բոլոր նախապատրաստական աշխատանքները, ապա երբ դպրոցը սկսվի, այլևս չեք շտապում:
Քայլ 3. Դուրս եկեք տնից:
Հնարավորության դեպքում դուրս եկեք տնից դպրոց մեկնելուն զուգահեռ: Սա կնշանակի, որ դուք իսկապես հավատարիմ եք ձեր սովորական դպրոցական ժամանակացույցին: Այդ կերպ դու կամաց -կամաց կսովորես միաժամանակ տնից դուրս գալուն: Ահա որոշ առաջարկություններ, որոնք մենք կարող ենք տալ.
- Գնալ գրադարան. Օգտվեք առիթից և աշխատեք ձեր անավարտ տնային առաջադրանքների վրա: Հակառակ դեպքում, պարզապես կարդացեք գիրք կամ վեպ, որը մտադիր եք կարդալ երկար ժամանակ:
- Գնացեք ընկերոջ տուն, ով նույնպես հարմարվում է: Դրանից հետո կարող եք գնալ ցանկացած վայր, որը Ձեզ դուր է գալիս, ինչպես սրճարանը կամ առևտրի կենտրոնը:
- Առավոտյան դասընթացների գնացեք: Արձակուրդները նաև լավ հնարավորություն են ՝ ձեր գիտելիքներն ու հմտությունները բարձրացնելու համար: Փնտրեք առավոտյան հետաքրքիր դասընթաց ձեր հարևանությամբ:
Մեթոդ 3 5 -ից. Գիշերային գործունեության վերադասավորում
Քայլ 1. Ընթրիք ժամանակին:
Երբ արձակուրդները երկար են, հավանական է, որ ձեր ճաշի գրաֆիկը նույնպես քայքայվի: Այսպիսով, եկեք վերադառնանք ձեր ճաշի ժամանակացույցին ՝ նախքան դպրոցը նորից սկսելը:
- Դադարեցրեք արագ սնունդ ուտելու սովորությունը: Վերադառնալ առողջ և սննդարար սննդակարգի: Սննդարար սնունդը ավելի օգտակար է մարմնի համար և կարող է բարձրացնել ուղեղի հետախուզությունը:
- Ընթրիքի ժամը որոշելու համար պետք է հաշվի առնել մի քանի բան, որոնք ազդում են գիշերային ձեր գրաֆիկի վրա, մասնավորապես ՝ ազատ ժամանակ ե) ժամը քանիսին եք քնում զ) ընտանիքի այլ անդամների ժամանակացույցը:
Քայլ 2. Կարդացեք գիշերը:
Գիշեր (կամ ցանկացած ժամանակ, եթե երկար ժամանակ չեք կարդացել) գիրք կարդալը կհանգստացնի երկար արձակուրդից չափազանց թունդ ուղեղը: Սա կդարձնի ուսումը դյուրին, և դուք կսովորեք դրան, երբ ստիպված կլինեք վերադառնալ գիշերը տնային աշխատանք կատարելուն:
Կարող եք նաև փորձել սուդոկու, խաչբառեր կամ ցանկացած գործունեություն, որը խթանում է ուղեղը և կարող է ծանոթանալ տնային և դպրոցական դասերին:
Քայլ 3. Նախապատրաստում քնելուց առաջ:
Գուցե տոներից առաջ սովորաբար ցնցուղ եք ընդունում և ատամները լվանում քնելուց առաջ: Հիմա, ժամանակն է վերադարձնել այդ հին սովորությունները: Ավարտեք ձեր բոլոր նախապատրաստությունները նույնքան ժամանակում, որքան ձեր դպրոցական նախապատրաստական ժամանակը: Օրինակ, եթե դպրոցի ընթացքում ձեզանից պահանջվեց մեկ ժամ նախապատրաստվել քնելուց առաջ, ապա հարմարեցման շրջանում պատրաստությունը կատարեք մեկ ժամում:
Հիմա լավ ժամանակ է սովորելու հաջորդ օրվա համար հագուստ պատրաստել: Այդ կերպ, առավոտյան հագուստի ընտրության հարցում չեք շտապի:
Քայլ 4. Քնել ժամանակին:
Գնացեք քնելու կանխորոշված ժամին: Մի փչացրեք ձեր գրաֆիկը, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Անտեսեք ուշ գիշեր արթուն մնալու բոլոր գայթակղությունները, որոնք անխուսափելիորեն առաջանալու են: Եղեք համբերատար, ավելի ուշ, երբ դպրոցը նորից սկսվի, դուք իսկապես կզգաք դրա առավելությունները:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը ՝ Լավ քնել
Քայլ 1. Քնելուց առաջ հանգստացեք:
Գիշերը բոլոր գործողությունները դադարեցնելը ազդանշան է մարմնին, որ քնի ժամը մոտ է: Ոչ մի կերպ չեք կարող քնել, հենց որ ձեր մարմինը պառկած լինի մահճակալին: Ինքներդ ձեզ տրամադրեք մոտ 30-45 րոպե ՝ դանդաղ հանգստացնելու ձեր ուղեղն ու մարմինը:
- Փորձեք տաք ցնցուղ ընդունել: Լոգանք ընդունելուց հետո ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կնվազի, ինչը ազդանշան է ուղեղի ՝ մելատոնին հորմոնի ՝ քնի հորմոնի, արտադրման համար:
- Մեկ այլ եղանակ է ՝ անջատել ձեր բոլոր էլեկտրոնային սարքերը և դադար տալ ձեր ուղեղին ՝ կարդալով, հանգստացնող երաժշտություն լսելով կամ թեթև ձգվելով:
Քայլ 2. Մի խմեք կոֆեին:
Կոֆեինը խթանիչ է, որը գտնվում է ոչ միայն սուրճի, այլև թեյի, շոկոլադի, սոդայի և ցավազրկողների մեջ: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս քնելուց 6 ժամ առաջ հրաժարվել կոֆեինից:
6 ժամ այն ժամանակն է, ինչ անհրաժեշտ է կոֆեինի ՝ մարմնի շրջանառու համակարգից դուրս գալու համար:
Քայլ 3. Խուսափեք քնելուց առաջ ծանր ֆիզիկական վարժություններից:
Exerciseանր ֆիզիկական վարժություններից հետո ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կբարձրանա, և մի քանի ժամ կպահանջվի, մինչև ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նորմալանա: Լավ քնելու համար անհրաժեշտ է մարմնի ցածր ջերմաստիճան: Այսպիսով, քնելուց առաջ մի՛ զբաղվեք 3-4 ժամ:
Այնուամենայնիվ, կանոնավոր վարժությունները կբարելավեն ձեր քնի որակը: Exerciseորավարժությունների և քնի միջև փոխհարաբերությունները դեռևս ճշգրիտ հայտնի չեն, սակայն տարբեր հետազոտությունների արդյունքները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր վարժությունները իսկապես կարող են ստիպել ձեզ հանգիստ քնել:
Քայլ 4. Հեռու պահեք էլեկտրոնային սարքերի միջամտությունից:
Անջատեք բոլոր հեռուստացույցները, հեռախոսները, նոթբուքերը և պլանշետները, մինչ դուք անկողնում եք: Այդ բոլոր իրերը կշարունակեն զբաղեցնել ձեր ուղեղը և ձեր քնի հետ կապված խնդիրներ կառաջացնեն:
- Էլեկտրոնային սարքերն արտանետում են կապույտ լույսի մի տեսակ, որը նման է բնական լույսին, ուստի ուղեղը կմտածի, որ ցերեկ է և ճնշում է մելատոնին հորմոնի արտադրությունը, ինչը դժվարացնում է քնելը:
- Բջջային հեռախոսները, նոթբուքերը և պլանշետները հեշտացնում են քնելը, քանի որ լույսը ավելի մոտ է ձեր դեմքին:
Քայլ 5. Մութացրեք ձեր սենյակը:
Անջատեք ձեր սենյակի բոլոր լույսերը: Ձեր մարմնի ժամացույցը մեծապես ազդում է լույսի և խավարի ազդեցությունից: Մելատոնինի արտադրությունն ավելի ակտիվ է մթության մեջ և ճնշվում է, երբ այն թեթև է: Որքան մութ է ձեր սենյակը, այնքան լավ:
- Քնելուց առաջ սենյակի լույսը մարեք 30-45 րոպե, որպես ազդանշան ուղեղին, որ շուտով դուք քնելու եք:
- Եթե քնում եք մի սենյակակիցի հետ, ով չի սիրում մթության մեջ քնել, կրեք աչքի կարկատ `լույսը փակելու համար:
Քայլ 6. Ամեն գիշեր նույն ժամին քնել:
Համոզվեք, որ հետևում եք ձեր քնի ժամանակացույցին ամեն գիշեր, ներառյալ հանգստյան օրերին: Հանգստյան օրերին ուշ արթուն մնալը շատ գայթակղություն է, բայց եթե այդպես վարվեք, ձեր մարմնի ժամացույցը նորից կխառնվի, իսկ հաջորդ օրը արթնանալը շատ նյարդայնացնող կլինի:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Արթնացեք շուտ դպրոց գնալուց առաջ
Քայլ 1. Ավարտեք ընթրիքը քնելուց 2-3 ժամ առաջ:
Առավոտյան արթնանալը շատ ավելի հեշտ կլինի, եթե գիշերը լավ քնեք: Ուշ ընթրիքը կդժվարացնի ձեզ քնել, քանի որ ձեր մարմինը դեռ սնունդը մարսելու գործընթացում է: Խուսափեք կծու և թթու ուտելուց, քանի որ դրանք քնելուց առաջ ուտելու դեպքում այրոց կառաջացնեն:
Այնուամենայնիվ, ձեր քունը նույնպես կխանգարի, եթե քաղցած եք: Եթե քնելուց առաջ քաղց եք զգում, կերեք թեթև սնունդ, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, հացահատիկը, բանանը, յոգուրտը, բանջարեղենը կամ ադիբուդի:
Քայլ 2. Պատրաստվեք հաջորդ օրվան:
Իհարկե, քեզ հաստատ դուր չի գալիս, երբ պետք է շտապ դպրոց գնալ: Դրանից խուսափելու համար քնելուց առաջ կատարեք դպրոց գնալու բոլոր նախապատրաստությունները: Պատրաստեք ձեր դպրոցական հագուստը, գրքերը և տնային աշխատանքը դրեք պայուսակի մեջ և համոզվեք, որ քնելուց առաջ ոչինչ չեք մոռանա:
- Պատրաստեք հագուստ, կոշիկ և աքսեսուարներ, որոնք կրելու եք վաղը: Տեղադրեք այն ձեր սենյակում հեշտ գտնելու տեղ:
- Ձեր պայուսակը և այն ամենը, ինչ դպրոց կվերցնեք, վերցրեք սեղանի վրա կամ ննջարանի դռան մոտ:
Քայլ 3. Կերեք սննդարար նախաճաշ:
Շարունակեք ձեր հարմարվողականության գրաֆիկը և առողջ նախաճաշեք: Նախաճաշից ստացված գլյուկոզան էներգիա կտա և կբարելավի տրամադրությունը:
Քայլ 4. Մի՛ հետաձգեք ձեր Alaարթուցիչը:
Երբ ահազանգը հնչի, մի սեղմեք «հետաձգելու» կոճակը, այնուհետև նորից քնի: Առավոտյան արթնանալն ավելի դժվար կլինի, իսկ պատրաստվելու համար ավելի քիչ ժամանակ կունենաք: Ահազանգը հեռու պահեք:
Որպեսզի դուք արագ արթնանաք, ահազանգը դրեք սենյակով մեկ, այնպես որ այն անջատելու համար դուք պետք է վեր կենաք անկողնուց:
Քայլ 5. Օգտագործեք մեկից ավելի ահազանգ:
Սենյակի տարբեր անկյուններում տեղադրեք մի քանի ահազանգ: Պայմանավորվեք, որ այս ահազանգերը միաժամանակ հնչեն, կամ դրանք բացեք 2-3 րոպե ընդմիջումով: Սա թույլ չի տա ահազանգն անջատելուց հետո նորից քնել:
- Օգտագործեք տարբեր տեսակի ազդանշաններ, որպեսզի ձայնը և ձայնը նույնպես տարբերվեն:
- Խնդրում ենք օգտագործել բջջային հեռախոսի ահազանգը, քանի դեռ ձայնը բավականաչափ բարձր է: Օգտագործեք ահազանգ, որն այնքան տհաճ է, որ ձեզ «ստիպում են» արթնանալ:
Քայլ 6. Օգտագործեք լույսը ՝ արթնանալու համար:
Քանի որ ձեր մարմնի ժամացույցը արձագանքում է լույսին որպես արթնության զանգ, այն կարող է օգտագործվել ձեզ արթնանալու համար, նույնիսկ եթե արևը դեռ չի ծագել: Ահա մի քանի հետաքրքիր գործիքներ, որոնք կարող են օգտագործվել:
- Օրինակ, կան զարթուցիչներ, որոնք կարող են արթնացնել ձեզ ՝ լույսը դանդաղ միացնելով, ինչպես ծագող արևը: Այս լույսը կստիպի ձեր մարմնին մտածել, որ արթնանալու ժամանակն է: Կան ուսումնասիրություններ, որոնք ապացուցում են, որ այս ժամացույցը կարող է օգնել ձեզ արթնանալ և ավելի արագ քնել:
- Կան նաև լույսեր, որոնք կարելի է դանդաղ միացնել ՝ շատ նման արևածագի: Որոշ լույսեր ունեն նաև մայրամուտի նման գործառույթ, այնպես որ կարող եք ավելի հեշտ քնել:
- Այնուամենայնիվ, բնական լույսը դեռ լավագույնն է: Բնական լույսը մարդկանց կողմից օգտագործվել է նույնիսկ լույսի հայտնագործումից առաջ: Արևի լույսը սենյակ ներթափանցելը ձեր մարմնի ժամացույցի լավագույն խթանն է: Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ հարկավոր է արթնանալ արևից շուտ, արհեստական լույս օգտագործելու մեջ նույնպես վատ բան չկա:
Խորհուրդներ
- Արթնանալուն պես պատրաստեք մի բաժակ ջուր խմել: Սա կարթնացնի ձեր նյութափոխանակությունը և կպահի ձեզ արթուն:
- Խնդրեք ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին արթնացնել ձեզ առավոտյան: Միգուցե ընկերներդ կզանգահարեն, կամ մայրիկդ կխճճի քո ոտքերը:
- Մի մոռացեք ահազանգ տեղադրել:
- Փորձեք լողանալ կրաքարի կամ անանուխի պարունակող օճառով ՝ ձեզ թարմացնելու համար:
- Մտածեք այն մասին, թե ինչու էիք ուզում շուտ արթնանալ: Որպեսզի չշտապե՞ն: Չե՞ք սիրում ուշանալ: Wantանկանում եք զարդարել: Թե՞ ցանկանում եք դպրոցում լավ սովորել:
- Եթե ձեր առօրյայի որևէ մասը լավ չի ընթանում կամ ցանկանում է ավելացվել, ստեղծեք նոր ռեժիմ և շարունակեք այն:
- Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ առավոտյան հաջողությամբ արթնանալու համար: Սա կարող է ձեզ ավելի մոտիվացիա տալ:
