Մեզանից ոմանց համար վաղ արթնանալը նշանակում է անկողնուց ընկնել, զոմբիի պես գնալ -գալ և երեք բաժակ սուրճ ավարտել, իսկ հետո քնել, որպեսզի մի փոքր ավելի լավ զգանք: Այլեւս ոչ! Որպեսզի վաղ արթնանաք արդյունավետ, դուք պետք է վերակայեք քնի ժամանակացույցը, ձևավորեք վաղ արթնացող սովորություն և դառնաք վաղ արթնացող:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Վերապատրաստեք ձեր քնի կարիքները
Քայլ 1. Ձեր վաղ արթնանալու նպատակը դրեք:
Եթե ցանկանում եք պատրաստ լինել և ձեզ լավ զգալ առավոտյան 6 -ին արթնանալուց, հիանալի: Դա քո նպատակն է: Սա կլինի նպատակ, որին դուք կաշխատեք շաբաթվա ամեն օր: Բայց, դուք դա կանեք աստիճանաբար, որպեսզի ձեր համակարգը ցնցված չլինի:
-
Շգրիտ, շաբաթվա ամեն օր, ներառյալ հանգստյան օրերը: Այլևս քնելու ժամանակ չի լինի, քանի դեռ ամբողջությամբ չեք ծրագրավորվել: Այնուամենայնիվ, երբ ձևավորվի նոր սովորությունը, այլևս պետք չէ աշխատել դրա վրա:
Արթնացեք վաղ քայլ 1 գնդակ 1
Քայլ 2. Setարթուցիչը կարգավորեք սովորականից 15 րոպե շուտ:
Եթե դուք սովորաբար քնում եք մինչև առավոտյան 9 -ը, ապա սովորությունն անմիջապես դադարեցնելու և առավոտյան 6: 30 -ին արթնանալու մտադրությունը երբեք չի իրականանա: Հնարավոր է ՝ ժամանակ առ ժամանակ վեր կենաք, բայց ամբողջ առավոտը կանցկացնեք սուրճ խմելով և կզղջաք որոշման համար: Հաջորդ օրվա համար զարթուցիչը դրեք առավոտյան 8.45 -ին: Ի՞նչ կասեք նորից հաջորդ օրը: Setարթուցիչը դրեք առավոտյան 8.30 -ին: Նույնիսկ երբ ձեզ սպասվում է Լուռ շաբաթ օր (ըստ քրիստոնեական համոզմունքի), հանգստացեք 15 րոպե, որպեսզի ձեր առավոտյան նպատակը հասնի:
Եթե վաղ արթնանալը ձեզ համար լուրջ խնդիր է, փորձեք միաժամանակ երկու օր արթնանալ: Երկուշաբթի և երեքշաբթի կարող եք արթնանալ առավոտյան 8: 00 -ին, այնուհետև չորեքշաբթի կարող եք արթնանալ առավոտյան 7: 45 -ին:
Քայլ 3. Ինքներդ ձեզ հնարավորություն տվեք բավականաչափ քնել գիշերը:
Եթե դուք սովոր եք քնել ժամը 12 -ից մինչև առավոտյան 9 -ը, իհարկե դժվար է, եթե դեռ գիշերը քնում եք և սպասում եք, որ առավոտյան ժամը 6 -ի զարթուցիչի ձայնը բարձր և հաճելի կհնչի: Երբ ուզում եք շուտ արթնանալ, ավելի վաղ քնել: Նպատակն ավելի քիչ քնելը չէ (ի վերջո, քունը հաճույք է): Նպատակը պարզապես առավոտյան ավելի հեշտ արթնանալն է: Գիտականորեն ապացուցված է, եթե գիշերը քնում եք այնքան ժամանակ, որքան խորհուրդ է տրվում, առավոտյան արթնանալն ավելի հեշտ կլինի:
Կարող եք նաև փորձել ձեր մարմնին պատրաստել մի փոքր քնի կարիք, եթե գիշերը քնելը դժվար է: Գաղափարը նույնն է, բայց կանոնավոր քնելու ժամանակ:
Քայլ 4. Եղեք երջանիկ:
Առավոտյան արթնանալը լավ զգալու համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ինչ -որ բան, որը դրդում է ձեզ վաղ արթնանալ: Այսպիսով, գտեք մի բան, որը ձեզ երջանկացնում է: Եթե ուրիշ ոչ մի բանի մտքով չի անցնում, օգտագործեք այս փորձը որպես ձեր լավագույնը փորձելու բան: Այնուամենայնիվ, նոր, ավելի արդյունավետ սովորությունների հասնելու պայքարը, անշուշտ, հպարտանալու տեղիք է տալիս:
Ի՞նչ եք անելու հաջորդ օրը, որը չեք կարող սպասել առավոտյան արթնանալուն: Դրա չափը կապված չէ ազդեցության հետ: Փոքր բաները նույնպես կարող են լավ աշխատել: Առավոտյան նույնիսկ մեկ գավաթ սուրճը կարող է ձեզ երջանկացնել: Հմմ, համեղ: Դուք կարող եք դա պատկերացնել, այնպես չէ՞:
Քայլ 5. Պատրաստվեք օգուտներին:
Վաղ արթնանալը կապված է մի շարք դրական բաների հետ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վաղ արթնացողներն ավելի լավ գնահատականներ են ստանում, ավելի նախաձեռնող են, խնդիրներ են կանխատեսում և ավելի լավ են պլանավորում, քան ուշ արթնացողները: Հուսով եմ, որ դուք ապագայում կարող եք կարգավորել զարմանալի բաներ:
Դա նման է նախ ձվի կամ առաջին հավի վիճաբանությանը: Վաղ արթնացողներն ավելի շատ ժամանակ ունեն մարզվելու, ընտանիքի հետ ժամանակ անցկացնելու և աշխատավայրում հանգիստ ժամանակ անցկացնելու համար (և ավելի հեշտ է տնից աշխատանքի գնալ): Արդյո՞ք քունը բարելավում է մարդկանց կյանքը: Թե՞ մարդիկ ավելի լավ են քնում, քանի որ լավ կյանք ունեն: Փորձեք ինքներդ գտնել պատասխանը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ավելի լավ քնել և ավելի հեշտ արթնանալ
Քայլ 1. Սկսեք գիշերային ռեժիմ:
Մեր մարմինները ինչ -որ առումով պետք է ծրագրավորվեն: Առօրյա կյանքի զբաղվածությունը մեզ վերածում է մարդկային չափի Energizer մարտկոցի նապաստակների, և մենք չենք կարող հանկարծակի դադարեցնել զբաղված գործունեությունը ՝ անմիջապես քնելու: Երեկոյան ռեժիմը կարող է հաճելի լինել, բայց դուք պետք է դա անեք ամեն օր (որպես մարմնի ազդանշան) և տևեք առնվազն 15 րոպե:
Առօրյան կարող է լինել լոգանք ընդունելու, տաք կաթ խմելու, դասական երաժշտություն լսելու կամ հանգստացնող վարժություններ կատարելու, ինչպիսիք են յոգան կամ պիլատեսը: Եթե սիրում եք կարդալ, ապա դա արեք առանց պայծառ լույսի (սա ավելի մանրամասն կբացատրվի ավելի ուշ): Համոզվեք, որ ննջասենյակը նախատեսված է միայն քնելու համար: Քնելուց առաջ դադարեցրեք ծանրաբեռնված գործունեությունը, որը խանգարում է քնի հարմարավետությանը:
Քայլ 2. Լույս արձակող սարքը քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ:
Քնելուց մեկ ժամ առաջ լույսը մարելը կօգնի ճնշել մելատոնին հորմոնի արտադրությունը ՝ դրանով իսկ ավելի լավ գիշերային քուն: Փորձեք անջատել հեռուստացույցի էկրանները, նոութբուքի մոնիտորները և նման բաները քնելուց մեկ ժամ առաջ:
Դրա գիտական պատճառն այն է, որ ամբողջ պայծառ լույսը միախառնվում է մեր մարմնի ներքին ժամացույցին: Երբ նստում եք համակարգչի, հեռուստատեսության և հեռախոսի առջև մինչև գիշերվա 2 -ը, ձեր մարմինը չգիտի, թե ինչ է կատարվում: Մարմինը կարող է միայն կռահել ՝ առավոտյան 2 -ն էր, թե՞ 14 -ը: Լույսն անջատելը թույլ կտա մարմնին հասկանալ. «Ահ, քնելու ժամանակն է: Workingամանակն է դադարեցնել աշխատանքը: »
Քայլ 3. Քնել բավականաչափ:
Սա պարզ ճշմարտություն է, բայց ոչ մի կերպ անկարևոր: Բավարար քնելը կօգնի ձեզ ավելի վաղ արթնանալ: Որքա՞ն քնի կարիք ունեք:
- Ավելի հեշտ է վաղ արթնանալ, եթե գիշերը քնում եք առաջարկվող գումարով: Պլանավորեք ձեր քնի տևողությունը հասնելու համար.
- 7-9 ժամ տևողությամբ Տղամարդիկ
- 7-9 ժամ տևողությամբ կին
- 9-10 ժամվա համար հղի կանայք
- 10-12 ժամվա համար երեխաներ եւ տարեցներ.
Քայլ 4. Քնել վարագույրները կիսաբաց:
Կիսաբաց վարագույրներով քնելը կարող է օգնել մարմնին դադարեցնել մելատոնին հորմոնի արտադրությունը և միաժամանակ բարձրացնել ադրենալինի արտադրությունը: Սա կարող է օգնել մարմնին պատրաստ լինել այն օրվան, երբ զարթուցիչը զանգում է:
- Դուք արդեն գիտեք, թե ինչպես է լույսը կարող արթնացնել ձեզ: Եթե քնած եք, լույսը ձեզ կարթնացնի: Amazարմանալի է, այնպես չէ՞: Արևի բնական լույսը մարմինը կզգա, նույնիսկ քնած ժամանակ:
- Արևի լույսը կարող է նաև տաքացնել մահճակալը, որպեսզի սենյակի ջերմաստիճանը արթնացնի ձեզ: Հնարավորության դեպքում հաշվի առեք մահճակալը համապատասխան դիրքում `այս ազդեցությունից օգտվելու համար:
Քայլ 5. Փորձեք նորից քնել, եթե արթնանաք գիշերվա կեսին:
Մնացեք անկողնում, որպեսզի տեղից շարժվելու դեպքում չզարթնեք: Այնուամենայնիվ, եթե անհանգիստ եք և քնում եք անկողնում ավելի քան 20 րոպե, վեր կացեք: Կատարեք հանգստացնող գործունեություն (օրինակ ՝ կարդալ կամ ձգվել), մինչև չզգաք, որ կարող եք նորից քնել:
-
Գիշերվա կեսին արթնանալը կարող է լինել ավելի մեծ խնդրի ախտանիշ: Գնահատեք ձեր սովորություններն ու միջավայրը: Եթե ամեն ինչ ճիշտ եք արել (դուք կիմանաք այս էջի վերջում), մտածեք բժշկի հետ խորհրդակցելու մասին: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել քնի ցանկացած վիճակի հետ, որը դուք կարող եք զգալ:
Արթնացեք վաղ քայլ 10Bullet1
Քայլ 6. Կարգավորեք սենյակի ջերմաստիճանը:
Ձեր բժիշկը խորհուրդ կտա ձեզ սահմանել սենյակի ջերմաստիճանը 18 ° C-22 ° C սահմաններում: Այնուամենայնիվ, այն, ինչ մեկին հարմարավետ է դարձնում, չի կարող վերաբերվել մյուսին: Եթե դժվարանում եք քնել, մտածեք սենյակի ջերմաստիճանը կարգավորելու մասին: Ձեր քնի խնդիրները կարող են անհապաղ անհետանալ:
Եթե միայնակ չեք քնում, կարող եք ծածկոց օգտագործել, թե ոչ: Փորձեք համաձայնություն գտնել, երբ երկուսդ բանակցում եք: Եթե ինչ -որ վատ բան է տեղի ունենում, միշտ կա ջեռուցման վերմակ:
Քայլ 7. alarmարթուցիչը տեղադրեք մահճակալից հեռու դիրքում:
Եթե զարթուցիչը անհասանելի է, դուք ստիպված կլինեք վեր կենալ անկողնուց: Alarmարթուցիչը մահճակալին մոտ դնելը գայթակղիչ կլինի սեղմել հետաձգման կոճակը և քնել առնվազն 9 րոպե: Այս գործողությունը բացարձակապես չի օգնում:
Եթե զարթուցիչի ձայնը շատ տհաճ է (արդյոք բարձր ձայնը նման է երակի թրթիռի՞), փորձեք գնել նորը: Շատ զարթուցիչներն ավելի որակյալ են: Կան զարթուցիչներ, որոնք թռչում են, տապակում են խորոված մսի հոտը (այս մեկը դեռ ընթացքի մեջ է), և ուրիշներ, որոնք կարող են ապտակել ձեր դեմքին: Եթե ձեր զարթուցիչը մի քանի օրից ստիպում է ձեզ արագացնել մեքենան, մտածեք ավելի լավ զարթուցիչ գնելու մասին:
Քայլ 8. Խուսափեք զարթուցիչի հետաձգման կոճակը սեղմելուց:
Theարթուցիչը զանգելուն պես, վեր կացեք անկողնուց, որպեսզի սկսեք առավոտը: Դուք ավելի լավ կզգաք, քանի որ պաշտպանվել եք առավոտյան քնկոտությունից: Վեր կացեք անկողնուց (որքան կարող եք) և մտածեք, թե ինչ պետք է լինի հաճելի օր:
Արթնանալուց հետո քնելը ձեզ ավելի հանգիստ չի դարձնի: Գիտնականներն ասում են, որ քնելուց հետո չեք կարողանա ունենալ ավելի հանգիստ «Արագ աչքի շարժում» (REM) քնի ցիկլը, և որ այս զվարճալի, բայց սխալ բանը վատնելը արթնանում է: Փաստորեն, դուք միայն ավելի անհարմար կդառնաք:
Քայլ 9. Արթնացրեք ձեր զգայարանները:
Երբ մահճակալից դուրս ես գալիս, հնարավորություն տուր քեզ ստանալ այն, ինչին արժանի ես և բարձրացնել տրամադրությունդ: Դա կարող է լինել մի բաժակ սուրճ կամ թեյ (բույրը ձեզ կգրգի), մի բաժակ սառը ջուր կամ ցնցուղ: Ամեն դեպքում, համոզվեք, որ այն արթնացնում է ձեր (կամ մի քանի) զգայարանները: Երբ ձեր մարմինը և միտքը գրգռված են, դուք ինքնաբերաբար կարթնանաք այն ստանալու համար:
Բացի ճաշակից, հոտից և հպումից, լույսն ու ձայնը կարող են նաև արթնացնել ձեզ: Բացեք վարագույրները, միացրեք երաժշտություն և սկսեք օրը բովանդակալից ձևով: Որքան լավ լինի ձեր առավոտյան տրամադրությունը, այնքան ավելի լավ կլինի ձեր կեսօրն ու երեկոն:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Որակի քնի ապահովում
Քայլ 1. Մարզվեք հնարավորինս շուտ:
Շատ բժիշկներ կարծում են, որ կեսօրին սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար պատշաճ վարժություններ կատարելը կարող է օգնել մարդկանց բավականաչափ քնել: Այսպիսով, այցելեք մարզադահլիճ, միացեք բասկետբոլի թիմին կամ դուրս եկեք այն փոշոտ վազքուղուց, որն այսքան ժամանակ ցանկանում էիք օգտագործել: Այս մեթոդը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել:
Փորձեք չմարզվել գիշերը: Գիշերվա ընթացքում մարզվելը կբարձրացնի ձեր հիմնական ջերմաստիճանը: Քանի որ ենթադրվում է, որ քունը պայմանավորված է մարմնի ջերմաստիճանի անկմամբ, գիշերային վարժությունները կարող են խանգարել ավելի վաղ գիշերվա քունին:
Քայլ 2. Գիշերը խուսափեք կոֆեին պարունակող խմիչքներից:
Այս ըմպելիքը մարմնին կարթնացնի եւ ի վերջո անքնություն կառաջացնի: Սահմանափակեք կոֆեինի օրական սպառումը օրական 500 մգ -ից պակաս:
Տեղեկատվության համար ՝ Starbucks- ում առկա մեծ շշալցված սուրճը պարունակում է 330 մգ կոֆեին: Red Bull էներգետիկ ըմպելիքը պարունակում է 80 մգ կոֆեին:
Քայլ 3. Ավելի շատ քնել քնելուց հետո հաջորդ օրերին:
Մարդիկ ավելի շատ քնելու կարիք ունեն հաջորդ օրը ՝ նախորդ օրը ավելի քիչ քնելուց հետո: Այսպիսով, եթե միայն երկուշաբթի եք քնում 5 կամ 6 ժամ (չպետք է լինի), կատարեք երեքշաբթի 10-11 ժամ քնելու խելացի քայլը `պակասը լրացնելու համար: Հակառակ դեպքում, ամեն առավոտ կարող եք ստիպված լինել բախվել քնկոտության անվերջ ցիկլի:
-
Քնի պակասը լրացնելու համար շատ երկար մի քնիր: Քնի ժամին ավելի մոտ լինելը, քնելն ավելի վնասակար է: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է քնել, արեք դա մինչև երեկոյան 15 -ը և սահմանափակեք այն մոտ 45 րոպեի ընթացքում: Սա ձեզ ավելի շատ հանգիստ կտա, ինչպես նաև գիշերը արագ քնելու լավ հնարավորություն:
Արթնացեք վաղ քայլ 17Bullet1
Քայլ 4. Խուսափեք քնելուց առաջ մեծ քանակությամբ ուտելուց:
Սննդի համի շտապողականությունը ձեզ ոչ միայն արթուն է պահում, այլև քնելիս կարող եք դժվարությամբ փակել ձեր աչքերը: Վատ է ոչ միայն իրանի չափի համար, այլև վատ էներգիայի հաջորդ օրը:
Ձեր մարսողությունը ավելի դանդաղ կաշխատի, երբ քնում եք: Քնելուց առաջ մեծ չափաբաժիններ ուտելը ձեզ ենթակա կդարձնի կրծքավանդակի այրման սենսացիայի, որը հայտնի է որպես այրոց (և հաճախ զուգարան): Քնելը, երբ սկսում եք թույլ զգալ ուտելուց հետո, նույնպես կդժվարացնի ձեզ քնել: Այսպիսով, ավելի լավ է խուսափել դրանից:
Խորհուրդներ
- Հենց ահազանգը հնչի, վեր կացեք անկողնուց և սկսեք ձեր օրը: Օգտակար է ամբողջ օրվա ընթացքում անընդհատ քննարկումներ ունենալ ինքներդ ձեզ հետ: Դա կարող է ձեր միտքը կենտրոնացնել այն բաների վրա, որոնք հետագայում կլինեն: Հավաստիացնելով ձեզ, որ հոգնած չեք, շուտով կանցնի այն ժամանակը, որը ձեզ քնկոտություն է պատճառել:
- Գիրք կարդալ! Ոչ թե ձանձրալի գիրք, այլ ձեր սիրած գիրքը: Ուղեղը ինքնաբերաբար կդադարի կարդալուց հոգնելիս: Այս մեթոդը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել:
- Եթե առավոտյան քնկոտ եք, սառը ցնցուղ ընդունեք: Սա կբարձրացնի արյան ճնշումը և իսկապես կօգնի արթնացնել մարմինը:
- Գտեք քնի տևողությունը, որը ճիշտ է ձեզ համար: Որոշ մարդկանց ընդամենը յոթ ժամ է պետք քնելու և առավոտյան էներգիայի զգացում ունենալու համար: Գտեք շաբաթվա կամ հանգստյան օրվա մի ժամանակ, որտեղ կարող եք քնել տարբեր ժամերի և արթնանալ միևնույն ժամանակ: Տեսեք, թե որքան էներգիայով եք առավոտյան արթնանում:
- Կպչեք քնի հետևողական ժամանակացույցին: Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին:
- Կատարեք ֆիզիկական վարժություններ, որոնք խթանում են մարմինը: Հրում վարժությունները, ցատկող թռիչքները (ցատկեք փակ և բաց ոտքերով) և թռիչքները (մի ոտքը առաջ և ծունկը ծալած, իսկ մյուս ոտքը հետևում է) լավ վարժություններ են ՝ առավոտյան հոգնածությունը թեթևացնելու համար:
- Եթե զարթուցիչի փոխարեն բջջային հեռախոս կամ էլեկտրոնային սարք եք օգտագործում, ձեզ արթնացնելու համար սահմանեք տարօրինակ, լսելի և շողշողուն հնչերանգ: Նաև համոզվեք, որ հաճախ փոխեք ձեր ահազանգը, որպեսզի ձեր մարմինը չսովորի քնել, նույնիսկ եթե ահազանգը զանգի կամ զղջա, որ արթնացել է ահազանգի ձայնից:
- Երբ արթնանաք, գնացեք զուգարան և դեմքը և աչքերը լվացեք սառը ջրով: Theրի հանկարծակի ցուրտը կօգնի մի փոքր ավելի արագ նվազեցնել քնկոտությունը եւ նորից աշխատեցնել մարմնի նյարդերն ու զգայարանները:
- Քնելուց առաջ մտադիր եղեք շուտ արթնանալ: Այս մեթոդը հաճախ օգնում է և, ինքներդ կտեսնեք, կարող եք սովորականից շուտ արթնանալ:
- Եթե դժվարանում եք առավոտյան վեր կենալ, դեմքը լվացեք սառը ջրով: Կամ քնելուց առաջ երկու գդալ դրեք սառնարանում, իսկ առավոտյան արթնանալուց հետո գդալները տեղադրեք կոպերի վրա մոտ 1 րոպե: Սա կօգնի բացել ձեր աչքերը և արթնացնել ձեզ:
- Արթնանալուն պես լվացեք ձեր դեմքը:
- Փորձեք վերցնել Առավոտյան խաղերի հավելում ՝ ձեզ առաջին անգամ արթնացնելու համար ՝ փորձելով դառնալ ավելի վաղ արթնացող: Այս հավելումը ֆիզիկապես կօգնի ձեզ վեր կենալ անկողնուց: Այս ապրանքը կարելի է ձեռք բերել Amazon- ում:
