Անկախ նրանից, թե դուք սկսնակ վազորդ եք, թե փորձառու վազորդ, հավանաբար վազելիս հոգնածություն եք զգացել: Կարծես թե դա կապված չէ ֆիթնեսի մակարդակի հետ: Որպեսզի կարողանաք առանց հոգնել վազել, հոգ տանել ձեր մարմնի մասին ՝ տալով այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է, և պատրաստվելով վազքի: Նաև պետք է արդյունավետ վազել, որպեսզի էներգիան անտեղի չկորցնեք և օգտագործեք վազքի ճիշտ եղանակը: Կարող եք նաև պարապել ՝ ժամանակ առ ժամանակ վազքի ժամանակ ձեր տոկունությունը բարձրացնելու համար, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ վազել առանց հոգնելու:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Արդյունավետ վազում
Քայլ 1. Սահմանեք ճիշտ արագությունը:
Դուք կարող եք գայթակղվել արագ վազել, երբ սկսում եք վազքը, բայց փորձեք վերահսկել ցանկությունը, քանի որ դա կարող է ձեզ արագ հոգնեցնել: Փոխարենը, վազեք այն տեմպով, որը կարող եք պահպանել մինչև վազքը ավարտվելը: Փորձեք հավատարիմ մնալ սահմանված արագությանը:
Վերահսկեք հեռավորությունը և ժամանակը, որով կարող եք ճանապարհորդել ՝ ձեր տեմպը պարզելու համար, այնուհետև ճշգրտումներ կատարեք ՝ ձեր հետևողականությունը պահպանելու համար:
Քայլ 2. Վազելիս ուսերն ու պարանոցը հանգիստ պահեք:
Ձեր կզակը և ուսերը հետ պահեք (բայց հանգիստ), որպեսզի չլարվեք: Միակ մասերը, որոնք դուք պետք է լարված պահեք, ձեր հիմնական մկաններն են: Ձգված պարանոցն ու ուսերը կարող են ճնշում գործադրել ձեր պարանոցի վրա և հոգնեցնել ձեր մկանները, այնպես որ դուք չեք կարող երկար ժամանակ վազել:
Վազելիս մարմնի վերին մասը հանգիստ պահեք:
Քայլ 3. Վազելիս պտտեք ձեր ձեռքերը:
Վազքի ընթացքում ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ և ձեռքերը պահեք մարմնին մոտ: Ձեռքերը ետ և առաջ պտտեցրեք ձեր ուսերին, որպեսզի հավասարակշռեք ձեր մարմինը վազքի ընթացքում և առաջ մղեք առաջ:
Ձեռքերը ճոճելով ՝ կպահպանվի նաև ոտքերի շարժման ռիթմը:
Քայլ 4. Կարգավորեք ձեր շնչառության ռիթմը, որպեսզի չհոգնեք:
Յուրաքանչյուր նոր կիլոմետրի վերջում անցկացրեք առաջին րոպեն ՝ ներշնչելով քթով և արտաշնչելով բերանով: Կենտրոնացեք ձեր քթով շնչելու վրա, որը կօգնի ձեր շնչառությունը վերադառնալ լավ ռիթմի:
Երբ խորը շնչում եք քթի միջոցով, շնչում եք ձեր որովայնից (և ներգրավում եք ձեր դիֆրագմը), ինչը կկայունացնի ձեր շնչառությունը և կօգնի ձեզ ավելի երկար տարածություններ վազել ՝ առանց հոգնելու:
Քայլ 5. Վազելիս վերահսկեք սրտի բաբախյունը:
Հետևեք ձեր վազքի ինտենսիվությանը ՝ վերահսկելով ձեր սրտի բաբախյունը, որպեսզի ինքներդ ձեզ շատ չսեղմեք և չհոգնեք: Հագեք սրտի զարկերի մոնիտոր կամ ֆիթնեսի հաշվիչ, որը կարող է հետևել ձեր սրտի բաբախյունին, այնպես որ կարող եք հետևել այն վազելիս:
Հուշում
Վազելուց առաջ հաշվարկեք ձեր թիրախային սրտի բաբախյունը, որպեսզի իմանաք ձեզ անհրաժեշտ տիրույթը:
Քայլ 6. Վազեք ընկերների հետ կամ միացեք վազող համայնքին:
Սկսեք վազել ընկերների հետ ՝ մոտիվացիան բարձրացնելու համար: Գտեք վազորդ համայնք ձեր տարածքում և միացեք ՝ օգնելու ինքներդ կատարելագործվել: Որքան շատ եք վազում, այնքան ավելի լավ է առանց հոգնելու վազելու ունակությունը: Ընկերները կամ համայնքը կարող են օգնել ձեզ դրդել վազելու:
- Համայնքային վազք կատարելը կարող է նաև ավելացնել մի քիչ մրցակցություն, որը ձեզ ավելի քիչ հոգնեցնում է:
- Վազքի ընթացքում այլ մարդկանց հետ ունեցած սոցիալական փոխազդեցությունները կարող են շեղել հոգնածությունը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Բարձրացրեք տոկունությունը
Քայլ 1. Վազելիս լսեք երաժշտություն `տոկունությունը բարձրացնելու համար:
Երաժշտությունը լավ միջոց է ՝ ձեզ վազելու և հոգնածությունից շեղելու մոտիվացիան բարձրացնելու համար: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երաժշտությունը կարող է նվազեցնել հոգնածության ընկալումը մինչև 10%-ով: Այսպիսով, լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը, որպեսզի շարունակեք վազել:
- Փորձեք ստեղծել երգացանկ, որը նախատեսված է մոտիվացիան բարձրացնելու համար:
- Heavyգույշ եղեք, երբ երաժշտություն լսելիս ծանր երթևեկություն ունեցող տարածքներում լսեք:
Քայլ 2. Վազելիս հետևեք ձեր վազքին:
Գրեք վազքի ժամանակ անցած տարածությունը և յուրաքանչյուր վազքից հետո դրա կատարման ժամանակը: Այն օգտագործվում է ձեր առաջընթացը համեմատելու և հետևելու համար: Նաև լավ գաղափար է սահմանել այն հեռավորությունը և ժամանակը, որին պետք է հասնեք ՝ ձեր մոտիվացիան բարձրացնելու համար, որպեսզի ավելի շատ մարզվեք:
Օգտագործեք գործարկվող ծրագիրը ՝ հեշտ տեղեկանքի համար ժամանակին և վազքը դիտելու համար:
Քայլ 3. Ամեն շաբաթ ավելացրեք վազքի վազքը մոտ 10% -ով:
Հետևեք մի մեթոդի, որը հայտնի է որպես «10 տոկոսի կանոն»: Լրացուցիչ տոկոսադրույքը փոքր է, բայց ժամանակի ընթացքում ձեզ երաշխավորված է կտրուկ բարելավել առանց հոգնածության վազելու ունակությունը: Դանդաղ աճող վազքը թույլ է տալիս մարմնին հարմարվել և հարմարվել նոր մարտահրավերներին ՝ առանց վնասվածքներ ստանալու վտանգի:
Օրինակ, եթե շաբաթական վազում եք 8 կիլոմետր, հաջորդ շաբաթ վազքը հասցրեք 9 կիլոմետրի:
Քայլ 4. Փոփոխեք դժվարին և դժվարին վազքները հեշտերի հետ:
Կիրառեք «դժվար-հեշտ» կանոնը ՝ տոկունությունը բարձրացնելու համար: Բանալին այն է, որ կոշտ վազք կատարելիս ինքդ քեզ որքան հնարավոր է մղես: Քանի որ դուք չեք կարող ինքներդ ձեզ հասցնել ձեր սահմանին ամեն անգամ, երբ վազում եք, այս «դժվարին հեշտ» կանոնը թույլ է տալիս շարունակել վազել ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր դիմացկունությունը և ձեր մարմնին ժամանակ տալով բուժվելու և վերականգնվելու համար:
Այն կարող է նաև օգնել ձեզ զերծ պահել մարզումից և կանխել վնասվածքները:
Հուշում
Խմբավորեք 1-10 սանդղակով վազքի դժվարության մակարդակը: 5 -րդ դժվարության վրա հետևողականորեն վազելու փոխարեն, փորձեք մի օր 8 -ով աշխատել, ապա մեկ այլ օր `3 -րդ մակարդակին: Timeամանակի ընթացքում մարմինը կկարողանա ավելի երկար տարածություններ վազել ՝ առանց հոգնելու:
Քայլ 5. Սպրինտներ ավելացրեք ձեր մարզումների ռեժիմին `սիրտ կառուցելու համար:
Սպրինտները հիանալի միջոց են սրտանոթային տոկունությունը բարձրացնելու համար, որպեսզի կարողանաք վազել առանց հոգնածության: Սպրինտ արեք ՝ վազքի ընդհանուր տոկունությունը բարձրացնելու և մարզման ռեժիմը փոխելու համար ՝ այն ավելի ձանձրալի դարձնելու համար:
- Փորձեք վարժությունը ՝ վազելով բարձունքով: Կատարեք 10 -ից 20 վայրկյան արագավազք `բարձրանալով բլուրով կամ վազքուղիով` թեքության վրա: Կրկնել 3 -ից 5 անգամ:
- Կատարեք ինտերվալային սպրինտներ, օրինակ `50 մետր արագավազքով, այնուհետև վազելով 50 մետր: Կրկնեք այս գործընթացը 5 անգամ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Մարմնի խնամք
Քայլ 1. mերմացեք եւ ձգվեք, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի երկար վազքի համար:
Մկանները կարող են ձգվել, եթե դուք ճիշտ չեք ձգվում, հատկապես, երբ վազում եք երկար հեռավորությունների վրա: Այնուամենայնիվ, մի ձգվեք առանց նախապես մկանները տաքացնելու: Դեռևս ցուրտ մկանները ձգելը կարող է իրականում վնասվածքի պատճառ դառնալ:
Հուշում
Կատարեք դինամիկ ձգումներ ՝ մեկ գործունեության ընթացքում երկու բան ստանալու համար: Փորձեք կատարել այս վարժությունները յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան:
Քայլ 2. Վազելուց առաջ շատ ածխաջրեր կերեք:
Վազելուց մոտ 2 ժամ առաջ կերեք մեծ քանակությամբ ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Գլիկոգեն պահելու համար կերեք մեծ քանակությամբ մակարոնեղեն, բրինձ կամ ամբողջական ցորենի հաց, որպեսզի կարողանաք վազել առանց հոգնածության:
- Համոզվեք, որ չեք ուտում մեծ քանակությամբ սնունդ և վազում եք, մինչև ձեր մարմինը ժամանակ ունենա մարսելու սնունդը: Եթե դա տեղի ունենա, կարող եք զգալ ջղաձգություն կամ ցավ:
- Մի կերեք շաքարավազի նման պարզ ածխաջրեր:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր:
Վազելուց մոտ 30 րոպե առաջ խմեք առնվազն 0.5 լիտր ջուր: Վազելիս խմեք այնքան ջուր, որ բավարարեք ձեր հեղուկի կարիքները և շարունակեք վազել: Startրազրկված լինելու դեպքում կսկսեք հոգնել:
- Շոգ եղանակին վազելիս ավելի շատ ջուր խմեք ՝ փոխարինելու մարմնի հեղուկները, որոնք կորչում են քրտինքի տեսքով:
- Մարմնի հեղուկների ճիշտ հանդիպումը նույնպես շատ կարևոր է, որպեսզի դուք չտառապեք մկանային ցավերից:
Քայլ 4. Էներգիայի խթանման համար վազքից առաջ խմեք կոֆեին:
Վազելուց առաջ մի բաժակ սուրճ կամ էներգետիկ ըմպելիք խմեք ՝ ձեր մարմնին կոֆեինի ցնցում տալու համար, որը թույլ կտա ձեզ առանց հոգնելու ավելի վազել: Կոֆեինը կարող է նաև մեծացնել վազքը շարունակելու մոտիվացիան:
Carefulգույշ եղեք, մի՛ օգտագործեք շատ կոֆեին, քանի որ այն կարող է չափից ավելի բարձրացնել սրտի բաբախյունը:
Քայլ 5. Հագեք լավ վազքի կոշիկներ:
Հեռավոր վազքը կարող է ազդեցություն ունենալ ոտքերի վրա: Այսպիսով, գնեք կոշիկներ, որոնք հատուկ նախագծված են հեռավոր վազքի համար: Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում, ձեր ոտքերը ավելի քիչ են ճմլվում, և դուք կարող եք ավելի երկար ժամանակ վազել ՝ առանց հոգնելու:
- Փորձեք մի քանի տարբեր կոշիկներ գտնել ամենահարմար կոշիկը:
- Որքան հնարավոր է, փնտրեք կոշիկներ, որոնք ձեզ բոբիկ վազելու ցանկություն են առաջացնում:
Քայլ 6. Հագեք լավ օդի շրջանառությամբ հագուստ, որպեսզի մարմինը չտաքանա:
Վազելիս ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կարող է բարձրանալ մինչև 5 ° C, ինչը կարող է ձեզ սպառել և ստիպել դադարեցնել վազքը: Մի հագեք բամբակյա հագուստ, քանի որ դրանք կարող են թրջվել, տաքանալ, կպչել և ծանրաբեռնել մարմինը: Հագեք սինթետիկ հագուստ, որը հատուկ նախատեսված է վարժությունների համար:
