Եթե դժվարանում եք կրճատել ձեր 800 մետր վազքի ժամանակը, կարող եք հարմարեցնել ձեր մարզումը `ավելի արագ վազելու համար: Exerciseիշտ վարժություններով և սննդակարգով դուք կարող եք գերազանցել անձնական ռեկորդները և կատարելագործել ձեր վազքի հմտությունները:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պատրաստեք ձեր մարմնին ավելի արագ աշխատելու համար
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը:
Բարելավելով ձեր ուտելու սովորությունները, դուք կարող եք նվազեցնել մարմնի ճարպը և հոգնածությունը, ինչպես նաև կառուցել մկաններ և բարձրացնել տոկունությունը: Սխալ դիետան կարող է լինել պատճառը, որ դուք դժվարությամբ եք գերազանցում ձեր անձնական 800 մետր ռեկորդը:
-
Կերեք առողջության համար օգտակար մթերքներ, ինչպիսիք են միրգը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և անյուղ միսը: Լավ սննդի օգտագործումը կբարելավի մարմնի կազմը: Բարձրացնել սպիտակուցների ընդունումը և ածխաջրերի համապատասխան սպառումը: Սպիտակուցներն ու ածխաջրերը կապահովեն ճիշտ սնուցիչները ՝ մկանները զարգացնելու և մարմնին էներգիա հաղորդելու համար:
- Եթե մարզվում եք 30-45 րոպե, ապա մարզման օրը սպառեք 3 գրամ ածխաջրեր:
- Եթե մարզվում եք 46-60 րոպե, մարզման օրը սպառում եք 5 գրամ ածխաջրեր:
- Խուսափեք շաքարով կամ աղով հարուստ սննդամթերք օգտագործելուց: Շաքարն ու աղը կարող են դժվարացնել մարմնի արդյունավետ աշխատանքը:
- Մարզումից մեկ ժամ առաջ և 30 րոպե հետո կերեք ածխաջրերով հարուստ խորտիկ: Օրինակ, կարող եք ուտել բանան, սպիտակուցային ըմպելիքներ և առանց կոֆեինի պարունակող էներգետիկ սալիկներ:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ բավականաչափ ջուր եք խմում:
Ընդհանրապես, ձեր մարմնին անհրաժեշտ է 2 լիտր ջուր: Վազքի ժամանակ դուք պետք է ավելի շատ խմեք, որպեսզի փոխհատուցեք ջրի արտահոսքը և կանխեք դանդաղեցումը: Մի խմեք ավելորդ ջուր անզգուշությամբ: Լսեք ձեր մարմնին և խմեք, երբ ծարավ եք:
- Exerciseորավարժություններից առաջ և հետո բավականաչափ ջուր խմելը շատ կարևոր է: Վազելուց մեկ ժամ առաջ և վազելուց անմիջապես հետո փորձեք խմել 450 գրամ ջուր:
- Դիտեք ջրազրկման նշանները: Thարավը, գլխապտույտը, չորացած շուրթերը, միզելու դժվարությունը կամ փորկապությունը մարմնի կողմից ջրազրկման նշաններ են: Եթե դուք զգում եք այս ախտանիշները, դուք պետք է ավելացնեք ձեր ջրի սպառումը:
Քայլ 3. properlyիշտ ձգվեք:
Ձգվելով ՝ կարող եք մեծացնել վազքի արագությունն ու երկարությունը: Exerciseորավարժություններից առաջ և հետո ձգվելը կարող է նաև կանխել վնասվածքները:
- Ձգեք ոտքի մկանները (գոտկատեղ, քառագլուխ և ադդուկտոր) և մարմնի ստորին հատվածը (ազդրի ճկումներ և գլուտեր): Փորձեք ավելացնել շաբաթական 2-3 ձգվող վարժություն:
- Յոգա արեք ՝ մարմնի ճկունությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 4. Սահմանեք մարզումների ժամանակացույց:
Չի կարելի ռեկորդ սահմանել մեկ օրվա ընթացքում: Ինչպես մարաթոնի համար մարզվելը, այնպես էլ ձեր նպատակներին հասնելու լավագույն միջոցը մարզումների ժամանակացույցի ստեղծումն է: Հետևելով մարզումների ժամանակացույցին ՝ դուք կկարողանաք վազել լավագույն մարզավիճակում, նույնիսկ եթե շատ հեռավորություն չունեք:
- Նշեք մարզման ավարտի ամսաթիվը և վարժվեք հետընթաց: Երբ ցանկանում եք վազել 800 մետր, ընտրեք ռեկորդը գերազանցելու ամսաթիվը:
- Ամեն շաբաթ կատարեք 1-2 ինտենսիվ, որակյալ վարժություններ, ինչպիսիք են տեմպով վազքը կամ բարձրանալը:
- Ընտրեք ընդմիջման ամսաթիվ: Restկունություն պահպանելու համար օգտագործեք հանգստյան օրեր `չափավոր վարժություններ կատարելու համար (ինչպես յոգան): Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք մինչև մրցման D օրը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Վերապատրաստեք ձեր մարմինը
Քայլ 1. Իմացեք ձեր վարման մեխանիկան:
800 մետր վազքը միջին վազք է: Վազքի այս ճյուղը վազորդներից պահանջում է արագություն պահպանել վազքի ընթացքում և արագ վազել վերջին մետրերում: Վազելու համար դուք պետք է զարգացնեք հետևյալ երեք ունակությունները.
- Մշակել միջին հեռավորության վրա վազելու հմտություններ, կամ այն, ինչ հայտնի է որպես արագության դիմացկունություն: Վազքի սկզբում պետք է պահպանել արագությունը ՝ միաժամանակ վերահսկելով ձեր մարմինը: Ձեր նպատակն է պահպանել հարմարավետ, բայց արագ տեմպը վազքի ընթացքում և գիտակցել, որ անհրաժեշտ է էներգիա ծախսել բարձր արագությամբ վազելու համար մրցավազքի վերջում:
- Pբաղվեք վազորդների բազմության մեջ վազելով: 800 մետր վազորդը պետք է հանդիպի վազորդների երթևեկությանը դատարանի միջնամասում: Pբաղվեք խմբով վազելով, որպեսզի չվախենաք վազորդների երթևեկի մեջ: Այդ կերպ դուք դեռ տեղյակ կլինեք ձեր վազքի դիրքի մասին ՝ չխանգարելով դիմացինին:
- Անաէրոբ վարել: Մրցավազքի վերջում (վերջին 350-400 մետր) ձեր մարմինը հոգնածություն կզգա, քանի որ վազել եք արագավազքի գրեթե համարժեք արագությամբ: Կառուցեք անաէրոբ վազքի ունակություն ՝ սովորելով 400 մետր արագավազքներ սովորականից ավելի արագ տեմպերով, այնուհետև վարժությունը կրկնելուց 2 րոպե քայլելով: Այս ինտերվալային մարզումը կարող է բարելավել ձեր անաէրոբ ունակությունը:
Քայլ 2. Օրերի մեծ մասը վազեք 400 -ից 1600 մետր հեռավորության վրա:
- Կենտրոնացեք այն հատկանիշների վրա, որոնք առավել հարմար են 800 մետր վազքի համար: Օգտագործեք 400 մետր արագավազք `ձեր արագավազքի կարողությունը բարելավելու համար, իսկ 1600 մետր վազքը` վազքի ժամանակ ձեր տոկունությունը բարձրացնելու համար:
- Ուշադրություն դարձրեք վերապատրաստման ժամանակացույցին: Հիշեք հանգստանալ և ձգվել և առողջ դիետա ուտել ՝ ձեր մարմնին էներգիա հաղորդելու համար: Փորձեք վարժություններ, որոնք աշխատում են մարմնի այլ ուժեղ կողմերի վրա, ինչպես օրինակ ՝ հովտում վազելը ոտքերի մկանների և սրտանոթային օրգանների ամրապնդման համար:
Քայլ 3. Հանգիստ:
Քրտնաջան մարզվելուց հետո հաջորդ օրը թեթև մարզվեք: Hardանր մարզումից հետո ձեր մարմնին որոշ ժամանակ տվեք վերականգնվելու համար ՝ հանգստանալով կամ թեթև մարզվելով:
- Մինչ դուք ցանկանում եք ակտիվ մնալ հանգստի օրերին, դուք նաև պետք է թույլ տաք, որ ձեր մարմինը իսկապես հանգստանա: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է բավականաչափ քնեք և պահպանեք քնի հետևողական գրաֆիկ:
- Մի վազիր, երբ վիրավոր ես: Վնասվածք ստանալուց հետո դադարեցրեք վազքը և զանգահարեք ձեր բժշկին, որպեսզի կանխեք ձեր վնասվածքի վատթարացումը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Վազք մրցավազքում
Քայլ 1. Խմեք և էներգիա հաղորդեք ձեր մարմնին:
Վազելուց մեկ ժամ առաջ կերեք ածխաջրերով հարուստ թեթեւ սնունդ եւ 450 գ ջուր:
- Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ստանում է լավ սնուցում ՝ էներգիան ավելացնելու համար, բայց մի չափազանցեք: Վազելուց առաջ ուտեք թեթև սնունդ ՝ ծանր սննդի փոխարեն, որպեսզի ձեր մարմինը չկարգավորի շատ կալորիաներ:
- Մտածեք միրգ, յոգուրտ կամ հացահատիկի ձուլակտորներ էներգիայի ավելացման համար ՝ առանց չափազանց կուշտ լինելու:
Քայլ 2. Ձգվեք, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի վազքի:
- Properիշտ ձգման դեպքում դուք կարող եք ձգել մկանները և բարձրացնել վազքի արագությունը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով վազքի ժամանակ վնասվածքների կամ ջղաձգումների վտանգը:
- Ձգեք ազդրերի ճկունները, ազդրերը, hamstrings, սրունքները և մեջքի ստորին հատվածը:
Քայլ 3. Սկսեք վազել:
Հիմնականում 800 մետրանոց մրցումները վազորդից պահանջում են պահպանել արագությունը և բավականաչափ էներգիա պահել երկու արագացման համար:
- Սկսեք ճիշտ վազել: Վազեք բարձր արագությամբ և համոզվեք, որ կարող եք պահպանել այդ արագությունը: Այս փուլում հետևողականությունն առանցքային է:
- Խելացի վազիր մրցավազքի կեսին: Դիտեք այլ վազորդների և տեմպի փոփոխության մասին: Մրցավազքի սկզբում և վերջում սպրինտ կատարելու համար ձեզ էներգիա կպահանջվի: Օգտագործեք առաջին արագացումը `խորը գոտի մտնելու համար և որքան հնարավոր է առաջ վազեք:
- Carefulգույշ եղեք, որպեսզի չմղեք ինքներդ ձեզ էներգիայով պահելու երկրորդ արագացման համար մրցավազքի վերջում: Համոզվեք, որ կայուն արագություն ունեք, մինչև արագացման ժամանակը հասնի: Թույլ մի տվեք, որ մյուս վազորդները ազդեն ձեր վազքի արագության վրա:
- Վերջին 200-300 մետրում սկսեք վազել ամբողջ արագությամբ: Այստեղ կփորձարկվեն ձեր անաէրոբ ունակությունները: Վերջնական արագացումով հրեք ձեր մարմինը `խմբի առաջատարը շրջանցելու և մրցավազքում հաղթելու համար:
Քայլ 4. Հանգստացեք:
Վազքից հետո ճիշտ հովացումը նույնպես կարևոր է, քանի որ դա կանխելու է վնասվածքները և օգնելու մարմնին վերադառնալ իր բնականոն վիճակին:
- Քայլեք մի քանի րոպե: Սկսեք արագ տեմպերով, ապա սկսեք դանդաղ քայլել, որպեսզի ձեր սիրտը հանգստանա սովորական ռիթմի մեջ:
- Ձգվեք 5-10 րոպե `համոզվելու համար, որ ձեր մկանները շատ ուժեղ չեն ձգվում մարզվելուց հետո:
Խորհուրդներ
- Միշտ ձգվեք վազքից առաջ և հետո, որպեսզի չվնասեք մկանները:
- Պահպանեք առողջ դիետա, որպեսզի մարմինը կարողանա օպտիմալ աշխատել:
- Համոզվեք, որ հագնում եք վազքի ճիշտ կոշիկներ:
- Գտեք ինչ -որ մեկին, ով ավելի արագ «կպչի» մրցավազքի ժամանակ:
- Համոզվեք, որ պատրաստ եք շրջանցել երկրորդ շրջանը, որպեսզի իմանաք, թե երբ է վազելու ժամանակը: Այս քայլը կօգնի ձեզ պահպանել հաղթող դիրքը:
- Մի մոռացեք զբաղվել:
- Մի ճնշեք ինքներդ ձեզ, հակառակ դեպքում դուք կարող եք վթարի ենթարկվել: Սկսեք աստիճանաբար զբաղվել, և դուք կյուրացնեք տեղանքը:
- Շնչեք քթով, իսկ արտաշնչեք բերանով:
- Վազեք ավելի երկար տարածություններ `ապահովելու համար, որ կարող եք վազել 800 մետր:
- Վազեք առաջին 200 մետրը, այնուհետև պահեք ձեր տեմպը մեծ տեմպերով ամբողջ գրկում, մինչև հասնեք վերջին 200 մետրին: Վերջին 200 մետրում վազեք արագավազք:
