Երկար հեռավորության վրա վազելը հզոր միջոց է մարզավիճակ ձեռք բերելու, սթրեսից ազատվելու և լավ զգալու համար: Չնայած այն շատերին է դուր գալիս, սակայն այս գործունեությունը բավականին վախեցնող է ինչպես նոր, այնպես էլ հին վազորդների համար: Անկախ ձեր ներկա ֆիզիկական վիճակից, եթե կարողանաք ամրություն և տոկունություն զարգացնել, մոտիվացիան բարձր պահել և վնասվածքներ կանխելու քայլեր ձեռնարկել, ապա, անշուշտ, կարող եք մեծացնել վազքի տարածությունը և հասնել ձեր նպատակներին:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Կառուցել ուժ և տոկունություն
Քայլ 1. Փորձնական վազք կատարեք `ձեր ելակետը որոշելու համար:
Մինչև հեռավոր վազքի ծրագիր սկսելը, վազեք որքան հնարավոր է `պարզելու համար ձեր հարմարավետ հեռավորությունը վազքի համար: Վազքի աշխարհում հեռավորությունը հարաբերական է վազորդի հեռանկարի և փորձի հետ: Այն, ինչ վազորդներից մեկը համարում է հեռավոր վազք, կարող է պարզապես տաքացում լինել մեկ այլ վազորդի համար: Որոշեք, թե որտեղ է ձեր հարմարավետության կետը `ձեր նախընտրած վազքը բարձրացնելու իրատեսական ռազմավարություն:
Նույնիսկ եթե ցանկանում եք որոշել վազքի լավագույն հեռավորությունը, մի՛ մղեք ինքներդ ձեզ ձեր ֆիզիկական սահմաններից այն կողմ: Այդպես վարվելը վտանգում է ինքներդ ձեզ վիրավորվելուց առաջ ձեր ծրագիրը գործարկելուց առաջ:
Քայլ 2. Դանդաղեցրեք ձեր տեմպը, որպեսզի կարողանաք ավելի վազել:
Պարզ ասած, կարճ տարածություններ վազելիս փորձեք ձեր արագությունը 1 -ից 2 րոպե ավելի դանդաղ սահմանել, քան արագությունը: Սա կօգնի ձեզ խնայել էներգիան և կանխել հոգնածությունը ՝ նախքան նպատակային վազքի հասնելը:
Օրինակ, եթե դուք սովորաբար 5 կմ վազում եք 5 րոպե / կմ արագությամբ, փորձեք արագությունը դանդաղեցնել, որպեսզի կարողանաք 20 կմ վազել 6 կամ 7 րոպե / կմ արագությամբ:
Քայլ 3. energyբաղվեք ճիշտ վազքով `էներգիա խնայելու և վնասվածքները կանխելու համար:
Երբ մարզում ես քո մարմնի ուժն ու դիմացկունությունը: Կարևոր է պահպանել վազքի ճիշտ դիրքը, որպեսզի կարողանաք ճիշտ մկաններ աշխատել և երկարաժամկետ կանխել վնասվածքները: Թեև վազքի ճիշտ դիրքը կախված է ձեր մարմնի ձևից, անցած տարածությունից, մարմնի բնական դիրքից և ոտքի տեղադրությունից, կան մի քանի օգտակար բաներ, որոնք կարևոր է հիշել բոլոր վազորդների համար.
- Վազելիս մի նայեք ձեր ոտքերին: Ուղիղ նայելը ձեր ողնաշարը լավ դիրքում կպահի:
- Վազելիս ձեր ուսերը հետ քաշեք, որպեսզի խուսափեք թեքվելուց, այնպես որ ձեր արագությունն ու դիմացկունությունը չեն ազդի:
- Ձեռքերը թեթևակի թեքեք, որպեսզի կարողանաք կատարել պոմպային շարժումը, որն օգնում է ձեզ առաջ շարժվել և հանգստացնել ձեռքերը, որպեսզի էներգիան չսպառեք:
- Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ դիրքում, որպեսզի չկռվեք առաջ կամ հետ:
Քայլ 4. Ձեր վարժությունների վերապատրաստման ծրագրին ավելացրեք ուժային ուսուցում:
Ուժային վարժությունները էական նշանակություն ունեն երկարատև վազքի համար անհրաժեշտ ուժի և տոկունության ձևավորման համար: Ձեր վազքի ծրագրին ծանրամարտի ավելացումը կօգնի կառուցել ոտքի և մարմնի ստորին մկանները, որոնք անհրաժեշտ են վազքի դիրքը պահպանելու համար: Սա նաև կօգնի կուտակել պահեստային էներգիա, որը կարող է օգնել ձեզ աշխատել:
- Ուժային վարժություններով ուժ և դիմացկունություն զարգացնելը կարող է նաև կանխել հեռահար վազքի վնասվածքները:
- Sանր կշիռներ, կշիռներ, պառակտումներ և տախտակներ կատարելը մի քանի վարժություններ են, որոնք կարող են օգնել ձեզ կառուցել ուժեղ մկաններ, որպեսզի կարողանաք ավելի երկար վազել:
Քայլ 5. Հետևողականորեն զբաղվեք:
Հեռավար վազքի վերապատրաստման ծրագիր սկսելուց հետո շատ կարևոր է հետևողականորեն շարունակել մարզումները, եթե ցանկանում եք հասնել ձեր նպատակներին: Թեև հանգիստը կարևոր է, երբ ձեր մարմինը դրա կարիքն ունի, հետևողական մարզումը կօգնի ձեր մարմնին ավելի արագ զարգացնել դիմացկունությունը, որպեսզի կարողանաք համեմատաբար կարճ ժամանակում ավելի հեռու վազել:
Մեթոդ 2 4 -ից. Վազքի վազքի ավելացում
Քայլ 1. Հետևեք վերապատրաստման ծրագրին կարգապահորեն `աստիճանաբար վազքի վազքը բարձրացնելու համար:
Հետագա աշխատանքի համար փնտրեք մարզման պլաններ առցանց կամ ստեղծեք ձեր սեփական մարզումների ծրագիրը, որը կհամապատասխանի ձեր ամենօրյա գրաֆիկին: Workորավարժությունների ծրագիր ունենալը կօգնի աստիճանաբար բարձրացնել ձեր վազքը: Այսպիսով, դուք կարող եք խուսափել վնասվածքներից և ամրապնդել ձեր դիմացկունությունը:
- Havingրագիր ունենալը նաև թույլ է տալիս որոշել վազքի ցանկալի թիրախը, որպեսզի մարզվելուց առաջ մտավոր և ֆիզիկական պատրաստվածություն ունենաք:
- Այն կարող է նաև օգնել ձեզ հետևել կատարողականի բարելավմանը ՝ շարունակելով զարգացնել ձեր դիմացկունությունը հեռավոր վազքների համար:
- Դուք կարող եք գտնել նաև մարզիչ, որը կարող է օգնել ձեզ ստեղծել մարզումների ծրագիր:
Քայլ 2. Ձեր ընթացող գործունեությունը բաժանեք բաժինների:
Ձեր մտածելակերպը ամրապնդելու և ձեր վազքը մեծացնելու համար փորձեք վազքի վազքը բաժանել բաժինների: Երբ հաջողությամբ ավարտեք մի հատված, դուք գոհ կլինեք ձեռք բերված արդյունքներից: Սա կարող է ձեզ դրդել շարունակել վազել հաջորդ բաժնի կողքով: Քանի որ ձեր դիմացկունությունը շարունակում է աճել, կարող եք այլ մասեր ավելացնել ձեր ընթացող նիստին:
- Դա անելու եղանակներից մեկն է պլանավորել ձեր վազքի երթուղին և մի քանի շենքերի ուղենիշներ դարձնել, որոնք ցույց են տալիս յուրաքանչյուր հատվածի ավարտը:
- Կարող եք նաև կազմել երգերի երգացանկեր և համապատասխանեցնել դրանց տևողությանը, որպեսզի երգի ավարտը կարող է ազդարարել ձեր վազքի նիստի ավարտը:
- Եթե ունեք մարզման ինտենսիվության հաշվիչ, կարող եք հետևել ձեր վազքի նիստին ՝ դիտելով հեռախոսի, ժամացույցի կամ այլ սարքի հեռավորությունը:
- Օրինակ, եթե նախատեսում եք վազել 15 կմ, փորձեք վազքի նստաշրջանը բաժանել 5 կմ յուրաքանչյուր հատվածի: Հետո, երբ մարզվելուց հետո ձեր կատարողականը բարելավվում է, կարող եք ավելացնել վազքը և յուրաքանչյուր հատվածը հավասար բաժանել:
Քայլ 3. Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր վազքը:
Հոգնածությունից, վրդովմունքից կամ վնասվածքներից խուսափելու համար աստիճանաբար ավելացրեք վազքի նիստերի վազքը: Թեև ընդհանուր հեռավորությունը, որը կարող եք ավելացնել, մեծապես տարբերվում է ՝ կախված ձեր ունակություններից և առաջընթացից, փորձեք ամեն շաբաթ 10% -ով ավելացնել վազքի տարածությունը:
Վազքի վնասվածքների մեծ մասն առաջանում է գերծանրաբեռնվածությունից: Ձեր ջանքերը առավելագույնի հասցնելը լավ է, բայց դուք պետք է ձեր մարմնին ժամանակ տաք հարմարվելու համար:
Քայլ 4. Հանգստացեք, երբ անհրաժեշտ է:
Նույնիսկ եթե ձեր նպատակն է առանց ընդմիջման ավարտել հեռահար վազքի դասընթացը, անհրաժեշտության դեպքում պետք է լսեք ձեր մարմնին և հանգստանաք ՝ քայլելով, խմելով կամ ուտելով: Քայլելը, ջուր խմելը կամ խորտիկ ուտելը հնարավորություն կտան ձեզ հանգստանալ, լիցքավորվել, վերականգնել ձեր մարզավիճակը և թույլ տալ ձեզ ավելի երկար վազել:
Հոգնած վիճակում հանգստանալն անհրաժեշտ է երկար հեռավորության վրա վազելու համար, օրինակ ՝ մարաթոնյան վազքի համար: Որքան առաջ եք վազում առանց հանգստանալու, ջուր խմելու կամ ուտելու, այնքան ավելի հավանական է, որ ինքներդ ձեզ վիրավորվեք և առողջական խնդիրներ ունենաք:
Մեթոդ 3 4 -ից. Վնասվածքների կանխարգելում
Քայլ 1. Վազելուց առաջ և հետո հանգստացեք ձեր մկանները `վնասվածքները կանխելու համար:
Երկար հեռավորություններ վազելուց առաջ կարևոր է տաքանալ, որպեսզի հանգստանաք ձեր մկանները: Դուք նաև պետք է հանգստանաք ձեր մկանները վազելուց հետո, որպեսզի օգնեք նրանց վերականգնվել: Սա հատկապես կարևոր է, եթե վազքի ժամանակ սպազմեր են առաջանում, քանի որ մկանները թուլացնելը լավագույնն է ջղաձգումների դեմ պայքարելու համար:
- Համոզվեք, որ թուլացնում եք ոտքը, սրունքի, ազդրի և աճուկի մկանները, քանի որ այդ մկանները սեղմվում են երկար տարածությունների վրա վազելիս:
- Վազելուց առաջ որովայնի մկանների հանգստացումը կարող է կանխել ստամոքսի ցավերը:
- Երկար վազքից հետո ձեր մկանները հանգստացնելը կարող է կանխել վնասվածքների և սպազմերի առաջացումը, երբ կարող եք նորից վազել, այնպես որ կարող եք շարունակել վազել երկար հեռավորությունների վրա:
Քայլ 2. Շատ հաճախ մի՛ արա հեռավար վազքի նիստեր:
Վազքի ընթացքում գերծանրաբեռնվածությունը վնասվածքների ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Նույնիսկ եթե գայթակղիչ է ինքներդ ձեզ դրդել հասնել ձեր նպատակային հեռավորությանը, հիշեք, որ ֆիզիկական վերականգնումը բանալին է հաջորդ մարզմանը պատրաստվելու համար: Այսպիսով, շատ կարևոր է ընդմիջումներ և երբեմն սպրինտ պարապմունքներ պլանավորել ՝ ձեր մարմնին հանգստանալու և վերականգնվելու համար ժամանակ տրամադրելու համար:
Չկա սահմանված կանոն ՝ սահմանափակելու, թե որքան հեռու կարող եք վազել երկու օր անընդմեջ: Ահա թե ինչու է կարևոր մշակել մարզման ծրագիր, որը հարմար է ձեզ: Sensitiveգայուն եղեք ձեր մարմնի կարիքների նկատմամբ և անհրաժեշտության դեպքում բավականաչափ հանգստացեք:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ածխաջրերի և սպիտակուցների ընդունումը `անհրաժեշտ էներգիա ստանալու համար:
Վազելուց առաջ հարստացրեք ձեր սննդակարգը ածխաջրերով և սպիտակուցներով, որպեսզի ձեր մարմնին անհրաժեշտ էներգիա տա հեռավոր վազքի համար: Երկար վազքից հետո շատ կարեւոր է օրգանիզմի սնուցիչների համալրումը: Ածխաջրերով և սպիտակուցներով հարուստ դիետա ուտելը նաև կստիպի ձեզ ավելի արագ ապաքինվել և ձեզ ավելի էներգետիկ զգալ, որպեսզի պատրաստ լինեք նորից վազելու:
- Ձեզ անհրաժեշտ ածխաջրերի քանակը մեծապես տարբերվում է ՝ կախված ձեր հասակից, քաշից, սննդակարգից և վազած տարածությունից: Հետևաբար, գուցե անհրաժեշտ լինի տարբեր չափաբաժիններով փորձեր կատարել ՝ ճիշտ բաժինը գտնելու համար:
- Սկզբի համար փորձեք ուտել 7 գրամ ածխաջրեր ձեր մարմնի քաշի 1 կգ -ի դիմաց:
- Վարսակի ալյուրը ածխաջրերի աղբյուր է, որոնք հեշտությամբ մարսվում են ձեր մարմնի կողմից:
- Ձուկը, միսը, ձուն, բանջարեղենը և լոբին սպիտակուցի լավ աղբյուր են:
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր, որպեսզի դուք խոնավ մնաք:
Շատ ջուր խմելը ամենակարևոր բաներից է երկար հեռավորություններ վազելու համար: Hydիշտ խոնավեցումը կօգնի ձեր մարմնին կորցրած հեղուկները փոխարինել քրտինքով, այնպես որ հոգնածություն կամ գլխապտույտ չեք զգա: Բացի այդ, խմելու ջուրը կկանխի նաեւ մկանների ցավերը:
- Եթե տաք եղանակին երկար հեռավորության վրա եք վազում, կարող եք բերել հատուկ ամրացման գոտի ՝ ջրի շիշը տանելու համար, որը կպահի ձեզ ջրազրկված ՝ առանց ջրի շիշը տանելու կամ կես ճանապարհին կանգնեցնելու դժվարությունների:
- Եթե շատ եք քրտնում երկար հեռավորության վրա վազելիս, ջրի հետ միասին խմեք էլեկտրոլիտներ ՝ ավելի արագ ապաքինվելու համար: Գարեջուրներն առանց ալկոհոլի և հատուկ մարզվելուց հետո էլեկտրոլիտների լավ աղբյուր են:
Քայլ 5. Գնեք ճիշտ չափի և ոճի կոշիկներ:
Վազող կոշիկները հեռավոր վազքի շատ կարեւոր մասն են: Shoesիշտ կոշիկները կարող են օգնել ձեզ ավելի վազել, կանխել կոշտուկներն ու բշտիկները և նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը, օրինակ ՝ կրունկների բշտիկները կամ ծնկի ցավը:
- Կոշիկի ճիշտ ոճն ու չափը կախված են ձեր ոտքի ձևից, վազած տարածությունից և անձնական ճաշակից:
- Sizeիշտ չափը գտնելու համար կարող եք փորձել մի քանի զույգ կոշիկ, կամ այցելել խանութ, որտեղ կարող եք փորձել յուրաքանչյուր կոշիկի վրա: Կոշիկի չափը պարզելը պահանջում է, որ դուք չափեք ձեր ոտքի երկարությունը և ոտնաթաթի կամարը և փորձեք կոշիկը խանութում տրամադրվող վազքուղու վրա աշխատելիս:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Պահպանեք ինքներդ ձեզ մոտիվացված
Քայլ 1. Լսեք բարձր տեմպով երաժշտություն `մոտիվացիա պահելու համար:
Երկար վազքի գնալուց առաջ հավաքեք երգացանկով լի երգացանկ, որը կարող է օգնել ձեզ հուզվել շարժվելիս: Արագ երաժշտություն և ոգեշնչող բառեր կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել հոգեկան հոգնածությունը և ձեզ ավելի կենտրոնացնել ձեր նպատակների վրա:
Եթե գիտեք, թե որքան է տևում ձեր վազքը, կարող եք ստեղծել երգացանկ, որը միևնույն ժամանակ ավարտվում է: Այդ կերպ, դուք կարող եք տեղադրել ձեր ամենակրքոտ երգը նիստի ավարտին, երբ վազելու համար ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է այդ լրացուցիչ մոտիվացիան:
Քայլ 2. Որոշ ժամանակ տրամադրեք մտավոր պատրաստվելու համար ՝ հետագա քայլեր կատարելուց առաջ:
Նախքան երկար հեռավորությունների վազելը սկսելը, մի պահ մտածեք ձեր վազքի նպատակն ավարտած ժամանակների և դրան հաջորդած ուրախության մասին: Անկախ նրանից, թե դու երկարաժամկետ վազորդ ես, ով ձգտում է մեծացնել վազքը, թե պարզապես սկսնակ վազորդ, հեռահար վազքը կարող է վախեցնել: Դրական մտածելակերպ ունենալը և հավատալը, որ կարող եք հասնել ձեր նպատակներին, շատ կօգնի ձեզ սկսել ձեր ուսումնական ծրագիրը և սովորականից ավելի առաջ աշխատել:
Անձնական «ուղղագրության» օգտագործումը հիանալի միջոց է դրական մտածելակերպ ձևավորելու և ինքներդ ձեզ մոտիվացնելու համար, երբ ուժասպառ եք լինում: Օրինակ, երբ սկսում ես հոգնածություն զգալ, մի քանի անգամ ասա «Ես կարող եմ դա անել» կամ «Ես շատ ավելի ուժեղ եմ, քան գիտեմ»:
Քայլ 3. Գտեք մարզիչ գործընկեր ՝ վազքն ավելի զվարճալի դարձնելու համար:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս միայնակ վազելը, խնդրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին, որ հնարավորինս ձեզ վազի: Հեռավոր վազքը երկար ժամանակ է պահանջում և կարող է ձեզ միայնակ դարձնել: Այսպիսով, վազող զուգընկեր ունենալը կարող է լավ միջոց լինել ձեզ մոտիվացնելու համար, որպեսզի շարունակեք վազել, երբ հոգնած եք:
