Մկանների ուշացած ցավը (DOMS) ընդհանուր ախտանիշ է, որը զգացվում է եռանդուն վարժություններից հետո: Այն առաջանում է մկանների մանրադիտակային պատռվածքներից, որոնք սովորաբար ի հայտ են գալիս ուժեղ ֆիզիկական վարժություններից 24-72 ժամ հետո: Թեև արցունքաբերությունը կարող է հանգեցնել մկանների դրական վերականգնման, դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես կարելի է թեթևացնել մկանների ցավը ՝ հարմարեցնելով վարժությունը և լավ հոգալով ձեր մկանները մարզվելուց հետո:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Խնամք մարզումից հետո
Քայլ 1. Ձգեք բոլոր հիմնական մկանային խմբերը մարզվելուց հետո առնվազն 10 րոպե:
Կենտրոնացեք մկանների վրա, որոնք ամենից շատ աշխատել են, բայց անպայման ներառեք նաև պարանոցի և մեջքի ձգումները:
Քայլ 2. Եթե զգում եք մկանների ցավ, չնայած ծանր ֆիզիկական վարժություններ կատարելուն, կարող եք նաև օգտվել առօրյա ձգվող ռեժիմից:
Պարբերաբար նստած և նստակյաց ապրելակերպը կարող է առաջացնել մկանների լարվածություն և ցավ: Նպատակ դրեք քայլել 5 րոպե և ձգեք ձեր ծնկները, ազդրերը, մեջքը, պարանոցը և ձեռքերը մեկ անգամ առավոտյան և մեկ անգամ երեկոյան:
Քայլ 3. Ներծծում սառը ջրի մեջ:
Եթե մարզասրահում ունեք սառը ջրի աղբյուր կամ սառույցի բաղնիք, 5 րոպեանոց թրջոցը կարող է աշխատել ձեր օգտին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դա ավելի լավ է աշխատում, քան մկանները հանգստացնելը:
Քայլ 4. Գրանցվեք շաբաթական մերսման համար:
Ստացեք 20 րոպե շվեդական մերսում ձեր ամենաբարդ մարզումից հետո:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մերսումն ազատում է հակաբորբոքային սպիտակուցը, որը կոչվում է NF-kB: Այս սպիտակուցը արագացնում է բուժման գործընթացը:
Քայլ 5. Վերցրեք ibuprofen մարզվելուց մի քանի ժամ անց:
Ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցները կարող են թեթևացնել ցավը ՝ նվազեցնելով մկանների բորբոքումը:
Քայլ 6. Գրանցեք ասեղնաբուժության ցավի կետերը:
Ասեղնաբուժության այս տեսակն ուղղված է ցավոտ մկանների վրա: Այն կարող է ավելի արագացնել բուժման գործընթացը, քան ընդհանուր ասեղնաբուժությունը կամ հանգիստը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ մկանների ցավի վերականգնում
Քայլ 1. Կատարել ակտիվ վերականգնում:
Lightանր մարզումից մեկ օր հետո թեթև հարվածային վարժություններ կատարելը կօգնի բարձրացնել արյան շրջանառությունը և նվազեցնել մկանների ցավը:
- Նպատակ դրեք վերականգնման առաջին օրը 30-90 րոպե քայլել ՝ ընդմիջման մարզման կամ վազքի փոխարեն: Ավելի երկար ինտենսիվությամբ ավելի երկար քայլելը կօգնի թուլացնել և բուժել մկանները:
- Եթե վերին մարմինը թունդ է զգում, վարժություններ կատարեք: Հրում վարժությունները մարմնի վրա չափազանց ծանր չեն, բայց կարող են հասնել զենքի և կրծքավանդակի հիմնական մկանային խմբերին:
- Լողացեք, եթե ձեր ամբողջ մարմինը ցավում է: 30 րոպե ցածր և միջին ինտենսիվությամբ լողալը կարող է ունենալ բուժական ազդեցություն: Լողը թեթև հարվածի լավագույն վարժությունն է, քանի որ մարմինը ծանր չէ, երբ ջրի մեջ է:
- Doբաղվեք յոգայով: Այս մարզաձևը համատեղում է ձգվող և ոչ էքսցենտրիկ վարժությունները: Սա ևս մեկ հիանալի միջոց է ամբողջ մարմնում ցավը թեթևացնելու համար:
Քայլ 2. Վերցրեք տաք ցնցուղ:
10 րոպե կամ ավելի քիչ տաքացնելը կարող է ազատել մկանների լարվածությունը: Փորձեք ակտիվ վերականգնում կատարել, օրինակ ՝ քայլել կամ ձգվել, երբ մկանները տաք ցնցուղից հետո ավելի քիչ են ցավում:
Քայլ 3. Քնել:
Համոզվեք, որ գիշերը 7-8 ժամ եք հատկացնում քնելուն, որպեսզի ձեր մարմինը ինքնուրույն վերականգնվի:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մկանային ցավի կանխարգելում
Քայլ 1. Համոզվեք, որ շաբաթվա 2-3 օրը նվիրում եք ակտիվ վերականգնողական ընդմիջումներին:
Մարմնին անհրաժեշտ է թեթև հարվածային վարժությունների օրեր ՝ ինքն իրեն վերականգնելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք վարժությունը քայլ առ քայլ:
Մկանների ցավերի մեծ մասն առաջանում է մկանների ուղղակի գերլարումից: Քաշի կորստի կամ վարժության լավագույն վարժությունը շեշտում է ինտենսիվության և տևողության աստիճանական աճը 6 շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 3. inkուր խմեք վարժությունից առաջ, ընթացքում և հետո:
Deրազրկված մկանները ցավ կզգան: Այն մարդիկ, ովքեր եռանդով զբաղվում են, շատ ավելի շատ ջրի կարիք կունենան, քան խորհուրդ է տրվում օրական 1,9 լիտր:
