Ձին, որը ոչ ոք չի ուզում, դա չարլի ձին է (ոտքի մկանների ջղաձգություն)-ոտքի մկանների շատ ցավոտ ջղաձգություն, որը կստիպի ձեզ դադարեցնել ցանկացած գործունեություն: Ramնցումները կարող են առաջանալ ձեր ոտնաթաթի ցանկացած հատվածում, և դրանք միշտ տեղի են ունենում սխալ ժամանակ: Օգնեք արագ ազատվել սպազմից և կանխել մկանների ապագա ջղաձգումները ՝ օգտագործելով ստորև նկարագրված տեխնիկան:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Անմիջապես գործարք կնքեք
Քայլ 1. Մերսում սեղմված մկանները:
Մկանային ցավեր սովորաբար տեղի են ունենում սրունքների, ոտքերի և երբեմն ազդրերի մեջ; մերսել տարածքը, որը կօգնի նվազեցնել ցավոտ ճնշումը և ջղաձգությունը: Օգտագործեք ձեր բութ մատը և մատների ծայրերը չափավոր ճնշմամբ շրջանաձև շարժումներով անմիջապես ցավոտ հատվածի վրա և տարածքից մի փոքր վերև ՝ շրջանառությունը մեծացնելու համար: Շարունակեք այս ընթացակարգը մի քանի րոպե, մինչև ցավը չթուլանա կամ չցանկանաք անցնել այլ բուժման:
Քայլ 2. Ձգվել:
Ձեր մկանները ջղաձգվում են սպազմից, ուստի ձգվելը կօգնի նրանց թուլացնել և ճկվել: Կիրառելով մեկ կամ մի քանի ձգումներ, որոնք ձգում են վնասված հատվածի մկանները, կօգնեն արագ օգնություն ցուցաբերել:
- Կանգնեք ուղիղ, այնուհետև կատարեք վթարված դիրքը, ձեր սեղմված ոտքը ձեր հետևից: Ուղղեք ձեր հետևի ոտքը, մինչ ձեր առջևի ոտքը թեքված է: Այս գործողությունը կստիպի ձեր մարմնի քաշը հանգստանալ ձեր հետևի ոտքի ծայրին; Եթե դա ձեզ ավելի հարմարավետ է դարձնում, կարող եք մի փոքր առաջ թեքվել ձեր ծալված ծնկի վրա:
- Նստեք մահճակալի կամ հատակի վրա և ձեր ոտքերը դրեք ձեր առջև: Կողպեք ձեր ծնկները և մատներն ուղղեք ձեր դեմքին: Բռնեք մատը և ոտքը մի փոքր հետ քաշեք ձեր սեղմված ոտքի վրա:
- Կանգնեք ուղիղ մատների վրա և դիրքը պահեք այնքան, որքան կարող եք: Սա կձգի հորթի մկանները եւ կնվազեցնի սպազմերը: Մի քանի վայրկյան ընդմիջում կատարեք, ապա շարունակեք ձգումը:
Քայլ 3. Լոգանք ընդունեք:
Լոգարանը լցրեք տաք ջրով և Epsom աղով (բրիտանական աղ) և թրջեք ձեր մարմինը 10-20 րոպե: Տաք ջուրն ու աղը միասին կաշխատեցնեն ձեր լարված մկանները և կշեղեն ձեզ ցավից:
Քայլ 4. Բարձրացրեք տուժած տարածքը:
Բարձրացրեք տուժած տարածքը ՝ այն դնելով բարձի կամ բազկաթոռի բազկաթոռի կամ բազմոցի վրա: Սեղմված տարածքի բարձրացումը կօգնի բարձրացնել շրջանառությունը և ավելի արդյունավետ կերպով արյունը տեղափոխել/նեղված հատվածից:
Քայլ 5. Օգտագործեք փոքր քանակությամբ սառույց:
Մկանների սպազմերը մեղմելու համար օգտագործեք սառցաբեկոր կամ սառը կոմպրես `ցավերի շրջանում: Մի կիրառեք սառույցը անմիջապես, այլ փաթեթավորեք այն սրբիչով կամ վիրակապով, նախքան այն մաշկին քսել: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար կատարեք այս գործողությունը 5-15 րոպե:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ապագա մկանային ցավերի կանխարգելում
Քայլ 1. Պարբերաբար ձգվեք:
Եթե դուք կանոնավոր կերպով մարզվում կամ մարզվում եք, ապա առաջին հերթին ճիշտ ձգվելը կարող է հետագայում կանխել մկանների սպազմերն ու սպազմերը: Anyանկացած վարժություն կատարելուց առաջ ձգվեք 2-5 րոպե: Մկանային ցնցումները կանխելու լավագույն ձգումները ներառում են քառակի ձգումը և թեքությունները:
- Քառակի ձգումը կատարելու համար կանգնեք ուղիղ և ծալեք մեկ ծունկը: Շարունակեք թեքել ձեր ծնկները որքան հնարավոր է, ապա ձեր ոտքերը պահեք ձեր հետևից և պահեք տասը վայրկյան:
- Լունգ կատարելու համար հատակին ծնկի իջեք, որպեսզի մի ոտքը ծունկի ծռվի, իսկ դուք լիովին հանգստանաք մյուս հորթի վրա: Այնուհետեւ, բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից, որպեսզի ձեր ոտքերը թեքվեն: Կատարեք մի քանի ցատկ ՝ այս դիրքով շրջելով սենյակով մեկ ՝ հերթափոխելով ոտքերի միջև:
Քայլ 2. Սպառեք ավելի շատ կալիում:
Potassiumածր կալիումի մակարդակը կապված է մկանների սպազմերի և սպազմերի հավանականության բարձրացման հետ: Օրական առնվազն մեկ անգամ օգտագործեք կալիում պարունակող սնունդ, այդ թվում `բանան, ավոկադո և նարինջ: Կարող եք նաև կալիումի հավելումներ ընդունել ձեր տեղական առողջ սննդի խանութից:
Քայլ 3. Սպառեք ավելի շատ կալցիում և մագնեզիում:
Այս երկու վիտամիններն աշխատում են ձեռք ձեռքի տված ՝ կանխելու մկանների ցավը և ձեր մարմինը բարձրակարգ վիճակում պահելու համար: Համոզվեք, որ բավականաչափ կալցիում և մագնեզիում եք օգտագործում ՝ ձեր սննդակարգը լրացնելով այս հանքանյութերով դեղահատի տեսքով կամ ուտած սննդի մեջ: Կաթնամթերքը և ընկույզը այն մթերքներն են, որոնք հարուստ են կալցիումով և մագնեզիումով:
Քայլ 4. Մի սպառեք հեղուկը:
Եթե ձեր արյան մեջ նատրիումի մակարդակը բարձր է, դա ազդում է ձեր մկանների և շրջանառության վրա: Նատրիումի մակարդակը ցածր պահեք ՝ պարբերաբար շատ ջուր խմելով: Եթե մարզվում եք, ավելացրեք ձեր ջրի ընդունումը սպորտային ըմպելիքներով `էլեկտրոլիտների ավելացումով:
Քայլ 5. Խուսափեք միզամուղ սնունդից/խմիչքներից:
Այն, ինչը ձեզ ստիպում է հաճախակի միզել, կնվազեցնի ձեր մարմնի ջրի և էլեկտրոլիտների քանակը, ինչը կանխարգելիչ միջոց է մկանների ցավերի համար: Խուսափեք շատ կոֆեին խմելուց և հնարավորության դեպքում մի՛ ընդունեք հաճախակի միզելու հաբեր:
