Լողափին հանգստանալիս կամ մարզասրահում (ֆիթնես կենտրոն) աշխատելիս մկանուտ ձեռքերը ձեզ ավելի գրավիչ տեսք կունենան: Դրա համար պետք է վարժեցնել երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկան ՝ շաբաթական 2-3 անգամ օգտագործելով կշիռներ ՝ ձեռքերի մկանները ամրացնելու և տոնայնացնելու համար: Մկանային ձեռքեր ունենալուց բացի, կարող եք նիհարել, եթե պարբերաբար մարզվում եք ՝ մկանները մանրակրկիտ աշխատեցնելով:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Պարբերաբար մարզեք ձեր ձեռքի մկանները
Քայլ 1. Շաբաթը 3 անգամ մարզվելու ծրագիր կազմեք:
Կշիռներ կամ դիմադրողական ճոպաններ օգտագործելով մարզվելուց հետո մարզվող մկանները պետք է 48 ժամ հանգստանան, որպեսզի վերականգնվեն: Հետեւաբար, սահմանեք 2-3 օր մեկ մարզվելու ժամանակացույց, օրինակ `երկուշաբթի, չորեքշաբթի եւ ուրբաթ, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան հանգստանալու եւ վերականգնվելու համար: Ձեռքի մկանները փոքր մկաններ են, որոնք կարող են հեշտությամբ վնասվել, եթե չափից ավելի մարզվեն: Վնասվածքները կամ ցավը կանխելու համար թույլ տվեք ձեր մկաններին հանգստանալ մի շարք վարժություններից կամ յուրաքանչյուր մարզումից հետո:
Մնացեք հետևողական մարզման ժամանակացույցին և ներառեք մարզումների ժամանակացույցը ձեր ամենօրյա ռեժիմում:
Քայլ 2. Կատարեք մի շարք վարժություններ:
Մկանները չեն աճում, եթե անընդհատ նույն շարժումներն եք անում: Խուսափեք դրանից ՝ որոշակի օրերին տարբեր շարժումներ կատարելով կամ փոքր -ինչ փոխելով այն շարժումների շարանը, որոնք դուք անում էիք:
- Շաբաթական գրաֆիկը սահմանելուց հետո որոշեք այն շարժումները, որոնք ցանկանում եք անել, որպեսզի ամեն շաբաթ ձեր ձեռքերը վարժեցնեք տարբեր շարժումներով, այնուհետև դրանք պտտեք այնպես, որ ձեր ամենօրյա կամ շաբաթական մարզումները ավելի բազմազան լինեն:
- Մարմինը կհարմարվի մարզումից հետո մոտ 4 շաբաթ: Որպեսզի սարահարթ չզգաք, 4-6 շաբաթվա մարզումից հետո փոխեք շարժման ռեժիմը:
Քայլ 3. Օգտագործեք համրեր կամ դիմադրության պարաններ:
Մինչև ձեր ձեռքերը մարզելը, պատրաստեք թեթև, բայց բավականաչափ մարտահրավեր ձեր ֆիտնես մակարդակի համար: Բացի այդ, դուք կարող եք դիմադրության պարաններ օգտագործել որպես քաշի մարզման գործիք, որը գործնական է և հեշտ օգտագործման համար:
- Եթե նախկինում երբեք չեք աշխատել կշիռներով, ապա մարզասրահի մարզիչին հարցրեք, թե ինչպես բարձրացնել կշիռները: Ձեռքի մկանները մարզելու համար յուրաքանչյուր շարժում կատարեք 3-5 հավաքածու `յուրաքանչյուրը 10-20 անգամ: Մարզումից առաջ պարզեք, թե որքան քաշ կարող եք բարձրացնել 10-20 անգամ ՝ առանց ուժ կորցնելու կամ ծայրահեղ հոգնածություն զգալու: Icingբաղվելիս ուժի կորուստը պետք է տեղի ունենա վերջին քայլից հետո:
- Դուք կարող եք որոշել, թե երբ են ձեր մկանները կորցնում ուժը, եթե ավելի հաճախ եք զբաղվում: Կախված ձեր մարզավիճակի մակարդակից, սկսեք թեթև քաշից, օրինակ ՝ 1-2 կգ յուրաքանչյուր ձեռքում ՝ ժամանակի ընթացքում մկանների ուժը մեծացնելու համար:
Քայլ 4. Կատարելիս կատարեք ամբողջական կծկումներ:
Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար փորձեք ամեն անգամ քաշը բարձրացնելիս կատարել լիակատար կծկում ՝ հնարավորինս սեղմելով մկանները, երբ բեռը գտնվում է իր ամենաբարձր դիրքում և առավելագույն ձգում կատարելով բեռը իջեցնելիս: Շարժվեք սկզբից մինչև վերջ ՝ օգտագործելով հնարավորինս շատ ուժ ՝ շարժման հնարավոր ամենալայն տիրույթով:
Սկսեք վարժեցնել ձեր ձեռքերը հայելու առջև, որպեսզի կարողանաք տեսնել ձեր ձեռքի դիրքն ու կեցվածքը `համոզվելու համար, որ յուրաքանչյուր շարժում կատարում եք լիակատար կծկումով: Համոզվեք, որ ձգում եք ձեռքի մկանները, երբ յուրաքանչյուր շարժման ընթացքում արմունկները թեքում եք ՝ մկանները ակտիվ պահելու համար: Սովորեք ձգվելուն 1 շարժում կատարելուց հետո, որպեսզի մկանները մնան ճկուն և չփչանան:
Քայլ 5. Կերեք սննդարար սնունդ:
Մկան ձեռք բերելու արդյունավետ միջոց է մարզվելուց առաջ և հետո առողջ սննդակարգի ընդունումը: Exerciseորավարժություններից հետո սննդարար սնունդ օգտագործելը ձեռնտու է մկանների առավելագույն կառուցման և վարժությունից հետո մարմնի վիճակը վերականգնելու համար:
- Ընտրեք ճաշացանկ ՝ ըստ ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքների և մարզումից հետո սպառում սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Մարմինը առողջ և առողջ պահելու համար խուսափեք սնունդներից, որոնք պարունակում են տրանս ճարպեր և ոչ մի կալորիա մարզումից հետո, քանի որ դա խոչընդոտում է վերականգնմանն ու մկանների կառուցմանը:
- Մկանները մեծացնելու համար սնվեք, որոնք օգտակար են մարզվելիս մկաններ կառուցելու համար: Սովորություն ունեցեք 46 գրամ սպիտակուց պարունակող սնունդ կանանց համար և 56 գրամ տղամարդկանց համար, որոնք պարունակում են կարմիր միս, ձուկ, թռչուն, ձու և կաթնամթերք: (Սպիտակուցի պահանջները պետք է հաշվարկվեն ՝ հիմնվելով մարմնի քաշի, մարզումների թիրախների և ամենօրյա գործունեության վրա: Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակների համար անհրաժեշտ է 0.8 գրամ սպիտակուց/կգ մարմնի քաշի համար, մինչդեռ մարզիկներին և այլ մարզիկներին անհրաժեշտ է 1.6-1.8 գրամ սպիտակուց/կգ քաշ): Կերեք մի շարք սննդամթերքներ, որպեսզի մարմինը ստանա սպիտակուցի լիարժեք ընդունում, հատկապես կենդանիների միսից և բուսակերների ճաշացանկերից, ինչպիսիք են հատիկները, սոյայի, քինուայի և չիայի սերմերը: Ընտրեք ածխաջրերի առողջ աղբյուրներ, օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ, վարսակ, քաղցր կարտոֆիլ և տարեկանի հաց: Խոհարարության համար օգտագործեք առողջ յուղեր, օրինակ ՝ ձիթապտղի կամ արեւածաղկի ձեթ: Աղցաններ ուտելիս ձիթապտղի յուղը լցրեք որպես վիրակապ (ձիթապտղի յուղը չպետք է տաքացվի, քանի որ ճարպի կառուցվածքը վնասված կլինի): Ստացեք բավարար մանրաթել ՝ ուտելով շատ բանջարեղեն և մրգեր:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ երկգլուխ մկանների ուսուցում
Քայլ 1. Կատարեք երկգլուխ մկան գանգուրներ:
Բիսեպսը ձեռքի ամենաուժեղ մկանն է: Եթե այն ձևավորվի, այս մկանն ակնառու կհայտնվի վերին թևում: Ձեր երկգլուխ մկան աշխատեցնելու համար պահեք ազատ քաշեր, որոնք հայտնի են որպես համրեր: Օգտագործեք համրեր, որոնք չափազանց ծանր չեն, որպեսզի դրանք դեռևս բարձրացվեն, բայց բավական դժվար են: Կարող եք երկգլուխ մկան գանգրացնել ՝ քաշով մարզվելու համար նստած կամ նստարանին նստած:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և համրերը պահեք հորիզոնական դիրքով, մինչդեռ ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում մեկնելով ՝ ափերը միմյանց դիմաց:
- Արտաշնչելիս համրերը բարձրացրեք ուսերի բարձրության վրա: Շնչելիս մի պահ պահեք, ապա նորից իջեցրեք: Weightանրություն բարձրացնելիս մի կատարեք ցնցող շարժումներ: Փոխարենը, թեթև, հոսող շարժում կատարեք ՝ միանգամայն կծկվելով քաշը բարձրացնելիս, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք համրերը ՝ միաժամանակ արմունկն ուղղելով:
- Կատարեք այս շարժումը 3-4-ական անգամ `յուրաքանչյուրը 12-ական անգամ:
- Որպես տատանում, երկգլուխ մկանները գանգրացնում են ձեր աջ և ձախ ձեռքերի միջև ՝ յուրաքանչյուրը 6 անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք երկգլուխ մկանների ներքին գանգուրներ:
Այս վարժությունը օգտակար է ներքին երկգլուխ մկան կառուցելու համար: Դուք կարող եք զբաղվել նստած կամ կանգնած վարժություններով: Եթե ցանկանում եք զբաղվել նստած վիճակում, նստեք նստարանի ծայրին ՝ միաժամանակ ակտիվացնելով որովայնի մկանները, երբ բարձրացնում և իջեցնում եք համրերը:
- Ձեռքերն ուղղելիս ձեռքերն ուղղելով ՝ ձեռքերը մեկ կողմով, 1 գայլը ՝ 1 ձեռքով:
- Շունչը արտաշնչելիս բարձրացրեք համրերը մինչև ուսի բարձրությունը, մինչև համրերը զուգահեռ լինեն հատակին:
- Մի պահ պահեք, ապա ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք համրերը:
- Կատարեք այս շարժումը 3-4-ական անգամ `յուրաքանչյուրը 12-ական անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք մուրճի գանգուրներ:
Այս վարժությունը բավականին դժվար է և շատ ձեռնտու է երկգլուխ մկան ընդլայնելու համար, եթե շարժումն աստիճանաբար ավելանում է:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերն ուղղեք կողքերին ՝ ափերը միմյանց դիմաց ուղղելով:
- Բարձրացրեք համրերը առաջ, մինչև դրանք ուղղահայաց լինեն և ձեր նախաբազուկները հատակին զուգահեռ լինեն: Մի պահ պահեք, ապա դանդաղ իջեցրեք համրերը: Համոզվեք, որ ձեր բազուկները ուղղահայաց են հատակին և մի շարժվեք, երբ բարձրացնում եք համրերը:
- Կատարեք այս շարժումը 3-4-ական անգամ `յուրաքանչյուրը 12-ական անգամ:
Քայլ 4. Կատարեք մեկուսացված գայլեր:
Այս վարժությունը լավագույնս արվում է նստած վիճակում, որպեսզի կարողանաք լավ աշխատել երկգլուխ մկանով:
- Նստեք նստարանի եզրին ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացելով: Ներքին ազդրին կից արմունկը հատակին ուղղելիս մի ձեռքով պահեք համրը: Համոզվեք, որ ազդրերի միջև բավականաչափ լայն բաց կա, որպեսզի կարողանաք բարձրացնել և իջեցնել համրերը ՝ առանց ազդրի կամ սրունքների վրա հարվածելու:
- Արտաշնչելիս համրերը բարձրացրեք ուսերի բարձրության վրա: Արտաշնչելիս մի պահ պահեք, ապա ձեռքերը ուղղեք սկզբնական դիրքի:
- Կատարեք այս շարժումը յուրաքանչյուրը 6-ական անգամ 3-4 հավաքածուով: Ավարտելուց հետո նույն շարժումը կատարեք մյուս ձեռքով:
Քայլ 5. Կատարեք Preacher bicep գանգուրներ:
Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ձեռքի հենարան, որը կարող է ճշգրտվել ըստ ձեր հասակի:
- Սկսեք մարզվել ՝ օգտագործելով պառկած բռունքը ՝ ձեր ափերը դեպի վեր ուղղելով: Տեղադրեք ձեր աջ վերին թևը աջակցության վրա, մինչդեռ համրեր եք պահում: Ձեր ափերը ուղղեք դեպի վեր և ուղղեք ձեր արմունկները:
- Արտաշնչելիս բարձրացրեք համրերը, մինչև ձեր նախաբազուկները հատակին զուգահեռ լինեն: Մի պահ պահեք, ապա դանդաղ իջեցրեք համրերը իրենց սկզբնական դիրքի: Նույն շարժումը կատարեք ձախ ձեռքով:
- Կատարեք այս շարժումը յուրաքանչյուր ձեռքից 3-4 անգամ 6 անգամ: Մյուս ձեռքով բռնեք ծանրաձողը յուրաքանչյուր 1 հավաքածու:
- Այս շարժումը կարող է կատարվել չեզոք բռնելով ՝ ափերը միմյանց դիմաց: Կատարեք 3-4 հավաքածու ՝ 6-ական անգամ, երկու ձեռքերով հերթափոխով ՝ յուրաքանչյուր 1 հավաքածու:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Մարզումներ եռագլուխ մկանների համար
Քայլ 1. Կատարեք եռագլխի երկարացում `եռագլուխ մկանները ամրացնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ համրերը պահելով, 1 գավազանը ՝ 1 ձեռքում: Ձեր եռագլուխ մկանները հարմարավետ և կայուն աշխատելու համար ձեզ հարկավոր կլինի պառկել նստարանին:
- Պառկեք մեջքի վրա նստարանին ՝ ոտքերը հատակին: Ձեռքերը ուղղելով ՝ պահեք համրեր, 1 գայլեր 1 ձեռքով:
- Շունչ քաշելիս թեքեք արմունկները ՝ միևնույն ժամանակ, համրերը ուսերին իջեցնելով: Մի պահ պահեք, ապա արտաշնչելիս ձեռքերը ուղղեք իրենց սկզբնական դիրքին:
- Կատարեք այս շարժումը 3-4-ական անգամ `յուրաքանչյուրը 12-ական անգամ:
- Դուք կարող եք կատարել tricep ընդարձակումներ կանգնած վիճակում: Երկու ձեռքերով պահեք 1 գմբեթ և ձեռքերը տարածեք ձեր գլխից վեր: Մի պահ պահեք, ապա թեքեք ձեր արմունկները ՝ գլխի հետևում գայլերը իջեցնելու համար: Կրկին պահեք մի պահ, իսկ արտաշնչելիս ուղղեք ձեր ձեռքերը գլխի վերևում:
Քայլ 2. Կատարեք եռանիվ վարժություններ:
Այս վարժությունը կարող է կատարվել նստած վիճակում և չի պահանջում համրեր, քանի որ այն պարզապես օգտագործում է մարմինը որպես քաշ:
- Նստեք նստարանի կամ աթոռի եզրին ՝ ծնկները ծալելով կամ ոտքերը առաջ ուղղելով և ոտքերը հատակին դնելով: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ազդրերի կողքին ՝ պահելով նստարանի կամ աթոռի եզրը:
- Տեղափոխեք հետույքը նստարանի եզրից 5-10 սմ հեռավորության վրա և թեքեք արմունկները: Ներշնչելով ՝ իջեք հատակին մինչև ձեր արմունկները ձևավորեն 90 ° անկյուն: Մի պահ պահեք, ապա ուղղեք ձեր արմունկները ՝ արտաշնչելիս վերադառնալով սկզբնական դիրքի:
- Կատարեք այս շարժումը 3-4-ական անգամ `յուրաքանչյուրը 12-ական անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք եռագլուխ հարվածներ:
Այս վարժությունը օգտակար է եռագլուխ մկան կառուցելու համար, եթե շարժումն աստիճանաբար ավելանում է: Practiceորավարժությունների համար անհրաժեշտ է նստարան:
- Տեղադրեք ձեր աջ ծունկը և աջ ափը նստարանին, իսկ ձախ ոտքը ուղղեք նստարանի կողքին:
- Ձախ ձեռքով գայլուկ պահեք: Մեջքը ուղիղ պահեք, երբ մարմինը թեքվում է ազդրերից այնպես, որ կրծքավանդակը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Թեքեք ձեր ձախ արմունկը 90 ° -ով, մինչդեռ համրերը պահեք հորիզոնական դիրքում և ձեր ափերը մոտեցրեք դեպի ազդրերը:
- Արտաշնչելիս ձախ թևը հետ ուղղեք և բարձրացրեք համրերը: Մի պահ պահեք, ապա ներշնչելիս համրերը իջեցրեք իրենց սկզբնական դիրքի: Համրերը գցելիս մի ցնցող շարժում մի արեք:
- Կատարեք այս շարժումը ձեր ձախ ձեռքով 3-4 հավաքածու `6-ական անգամ: Ավարտելուց հետո նույն շարժումը կատարեք ձեր աջ ձեռքով:
Խորհուրդներ
- Որպեսզի մկանները վնասված չլինեն, սովորություն ձեռք բերեք մարզվելուց մի քանի րոպե տաքանալ, օրինակ ՝ հանգիստ քայլելիս, վազքուղու վրայով քայլելիս, աստղային թռիչքներով կամ պարանով ցատկելով: Մարզվելուց հետո ձգվեք ՝ մկանները հանգստացնելու համար:
- Դուք դեռ կարող եք ծանրաձող կատարել, չնայած որ դուք չունեք համրեր և այլ սարքավորումներ, օրինակ ՝ հրում վարժություններ, քաշքշուկներ, մկանների բարձրացում (մարմինը բարձրացնելով ափերի վրա հանգստանալիս), մի ձեռքը թաթախում է (մարմնի իջեցում և բարձրացում) ափի վրա հանգստանալիս նստած դիրքից): նստատեղի եզրին ՝ 1 ձեռքով), իսկ առջևը ճկվում է:
