Ngthորավարժությունները և կանոնավոր սիրտը կօգնեն ձեզ կառուցել մկաններ և այրել ճարպը, որպեսզի ձեր մարմնի մկանների կորերը ավելի հստակ տեսանելի լինեն: Մկանային մարմին ստանալու համար վարժությունները կատարվում են շաբաթական 5-7 օր: Հետեւաբար, այլեւս ժամանակ մի կորցրեք եւ սկսեք հիմա:
Քայլ
5 -րդ մաս 1 -ից. Նպատակների սահմանում
Քայլ 1. Որոշեք ձեր մարմնի ամենաթույլ հատվածը:
Մկանային մարմին ստանալու համար ձեզանից պահանջվում է մարզել մարմնի բոլոր մասերի մկանները, որպեսզի ձեր բոլոր մկանները հավասար ձևավորվեն:
Եթե չգիտեք, թե ձեր մարմնի որ մասն է թույլ, գնացեք մարզասրահ և այնտեղ ֆիթնես թեստ հանձնեք: Ձեզ կտրվեն աերոբիկայի և ուժի թեստեր: Երկու թեստերի արդյունքներից կարող եք իմանալ, թե մարմնի որ մասերին է պետք վարժեցնել:
Քայլ 2. Սահմանեք աերոբիկ և ուժային վարժությունների նպատակներ:
Նպատակների սահմանումը հեշտացնում է հետևել ձեր մարզումների առաջընթացին և մկանների զարգացմանը:
- Օրինակ ՝ սիրտ վարելու ձեր նպատակն է 15 րոպեում վազել 3,2 կմ: Կատարեք ինտերվալային մարզումներ `միջին ուժի արագավազքի տեսքով` շաբաթական 3-4 անգամ `նպատակին հասնելու համար:
- Ձեր ուժի մարզման նպատակը, օրինակ, օրական 10 հրում է 2 ամսվա ընթացքում:
- Սովորաբար տղամարդկանց թիրախը տարբերվում է կանանցից: Տղամարդիկ, ընդհանուր առմամբ, ավելի շատ մկանային զանգված են կառուցում, մինչդեռ կանայք հակված են կառուցել նիհար մկանային զանգված: Այս տարբերությունը ազդում է կատարվող քաշային մարզումների տեսակի վրա:
- Ներառեք քաշի կորստի նպատակ: Մկաններ կառուցելիս կարող եք նիհարել: Weightանրություն բարձրացնելը կարագացնի նյութափոխանակությունը, ուստի ճարպը այրելու համար պետք է սրտանոթ անել:
Քայլ 3. Գրեք ձեր նպատակները:
Մեկ մեծ նպատակը բաժանեք 4-5 փոքր նպատակների, որպեսզի ավելի հեշտ լինի հետևել ձեր մարզումների ընթացքին:
Քայլ 4. Ստեղծեք մարզումների ժամանակացույց:
Weightրագրեք ծանրաբեռնվածությամբ մարզումներ շաբաթական 3-4 անգամ և ներառեք հանգստի օրեր մարզումների օրերի միջև: Սրտային վարժություններ շաբաթական առնվազն 3 անգամ 30 րոպե տևողությամբ, և մարմնի քաշով մարզումներ (վարժություններ առանց հատուկ սարքավորումների) շաբաթական 3-4 անգամ: Ավարտեք ձեր մարզումների ժամանակացույցը ամենօրյա ձգումով `զովանալու համար:
Համոզվեք, որ ձեր մարմնին ժամանակ եք տալիս հանգստանալու: Եթե չափազանց հոգնած եք զգում շատ ֆիզիկական վարժություններից, հանգստացեք մեկ օր: Lանրամարտը և սիրտը պետք է պտտվեն շաբաթական: Հանգստանալիս վնասված մկանները վերականգնվում են նոր, ավելի ամուր մկաններով:
Մաս 5 -ից 5 -ը ՝ Մարմնի քաշի մարզում
Քայլ 1. Իմացեք մարմնի քաշի վարժությունների հիմունքները, որոնք միաժամանակ աշխատում են բազմաթիվ մկանային խմբերի վրա:
Մարմնի քաշի համար նախատեսված վարժությունները բաղկացած են հպումներից, թռիչքներից, տախտակներից, կողային տախտակներից, հորթի բարձրացումից, հրումներից և քաշքշուկներից:
- Վերցրեք բարեր, հիմնական այրվածք, բեռնախցիկ կամ TRX դաս ՝ սովորելու համար, թե ինչպես ճիշտ մարզվել: Հմտանալուց հետո վարժությունները կարող են կատարվել տանը:
- Դադարեցրեք մարմնի քաշի մարզումը, եթե վարժությունը ծանրացնում է մեջքի ստորին հատվածը: Խնդրեք ձեր անձնական մարզիչից խորհուրդներ ՝ մարմնի քաշի մարզումը այլ բանով փոխարինելու վերաբերյալ:
Քայլ 2. Մարմնի քաշով վարժությունները կատարվում են շաբաթական 2-4 անգամ:
Համակցեք սրտանոթային կամ ծանրաձողերով:
Քայլ 3. Կատարեք մարմնի քաշի մի շարք վարժություններ և ներառեք 30 վայրկյան հանգիստ:
Կարճ հանգստի ժամանակահատվածները կբարձրացնեն մարմնի այրումը:
Քայլ 4. Կատարեք 10-15 կրկնում 2-3 հավաքածու:
Ակտիվացրեք տարբեր մկաններ ՝ դանդաղ կրկնելով: Դադար դինամիկ շարժումների գագաթնակետին կամ ներքևում:
Քայլ 5. Բարձրացրեք վարժության դժվարությունը ՝ օգտագործելով ծանրաձող:
Բարձրացրեք դժվարության մակարդակը յուրաքանչյուր 2-3 շաբաթվա ընթացքում հետևողականորեն:
5 -րդ մաս 3 -ից. Weանրամարտ
Քայլ 1. Սկսեք կշիռներից:
Եթե առաջին անգամ եք ծանրություններ բարձրացնում, նախ սովորեք, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել սարքավորումները:
Սահմանեք այնպիսի քաշ, որը թույլ կտա ձեզ կատարել 10 կրկնության 2 հավաքածու: Ձեզանից նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կառուցել նիհար մկանային զանգված, ընտրեք կշիռներ 15 կրկնությունների 3 հավաքածուի համար:
Քայլ 2. Մշակեք ձեր երկար և կարճ մկանային մանրաթելերը:
Կրկնությունների ամբողջական փաթեթն ավարտելուց հետո կատարեք կես շարժումների հավաքածու և ավելացրեք արագությունը: Այս մեթոդը կաշխատի ինչպես արագ ձգվող մկանների, այնպես էլ երկար մկանային մանրաթելերի վրա:
Քայլ 3. Մշակեք մկանային խմբեր տարբեր օրերին:
Օրինակ, երկուշաբթի աշխատեք ձեր ձեռքերն ու ուսերը, երեքշաբթի ՝ ոտքերը և որովայնը, չորեքշաբթի ՝ կրծքավանդակը և մեջքը: Երկու օր անընդմեջ մի մարզեք միևնույն մկանային խումբը:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր մկանային խմբերին, մինչև նրանք հոգնածություն զգան:
Մկանային խումբը պետք է հասներ ուժասպառության այն պահին, երբ կավարտեք կշիռները բարձրացնելը: Այսպիսով, մկանն ավելի արագ կձևավորվի:
Քայլ 5. 3 շաբաթը մեկ ավելացրեք ծանրաձողի քաշը:
Բեռը պետք է ավելացվի 2,2-4,5 կգ-ով:
Քայլ 6. Կատարեք քաշի բարձրացման վարժություններ առանց գործիքների:
Եթե արդեն գիտեք, թե ինչպես պետք է ճիշտ բարձրացնել քաշը, վարժությունը կատարեք միայն ծանրաձողով: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը չի տատանվում: Առանց սարքավորումների ծանրություններ բարձրացնելը ավելի արագ կզարգացնի մկանները:
5 -րդ մաս 4 -ից. Սրտային վարժություն
Քայլ 1. Շաբաթական 2-3 անգամ արեք 20-30 րոպե սիրտ:
Մկանն ավելի հստակ տեսք կունենա, եթե այն ծածկված չէ ճարպով: Սրտային վարժությունները ավելի արդյունավետ կայրեն մարմնի ճարպերը:
Քայլ 2. Կատարեք ինտերվալային մարզումներ:
Սկսեք 1-2 րոպե սպրինտներով, այնուհետև 4-5 րոպե միջին ինտենսիվությամբ վարժություններով: Ինտերվալային մարզումները կբարձրացնեն նյութափոխանակության արդյունավետությունը և ավելի շատ ճարպեր կայրեն:
Ինտերվալային մարզումները բավական են 20-30 րոպե տևելու համար, քանի որ նույն ինտենսիվության դեպքում օգուտները չեն տարբերվի:
Քայլ 3. Փորձեք տարբեր սպորտային կամ սրտային մեքենաներ:
Փորձեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը, հեծանվավազքը, արագ քայլելը և թիավարելը, որպեսզի աշխատեք ձեր մկանները և կանխեք գերծանրաբեռնվածությունը:
Քայլ 4. Հանգստացեք և ձգվեք մարզվելուց հետո:
Մաս 5 -ից 5 -ը. Դիետայի պահպանումը
Քայլ 1. Բարձրացրեք սպիտակուցը ձեր սննդակարգում:
Սպիտակուցը մկանների հիմնական շինանյութն է և պետք է սպառվի մարզվելուց անմիջապես հետո:
Նիհար սպիտակուցը, որն օգտակար է մկանների կառուցման համար, հայտնաբերվում է նիհար յոգուրտի, ձկների, հավի, հնդկահավի, նիհար խոզի, նիհար տավարի և կաթի մեջ:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ձեր նուրբ ածխաջրերի սպառումը:
Refտված ածխաջրերը ձեզ երկար չեն հագեցնի, քանի որ մկանների աճի հետ մեկտեղ ավելանում է նաև նյութափոխանակությունը:
Wheatորենի, ամբողջական ցորենի հացի, շագանակագույն բրնձի և ոսպի մեջ պարունակվող բարդ ածխաջրերի սպառումը:
Քայլ 3. Կերեք բանջարեղեն և մրգեր:
Առողջությունը պահպանելու համար ձեզ անհրաժեշտ են վիտամիններ և հանքանյութեր: Հարցրեք ձեր մարզիչին ուղղությունների համար, եթե ձեզ անհրաժեշտ են սննդային հավելումներ: Այնուամենայնիվ, փորձեք առաջնահերթություն տալ բանջարեղենին և մրգերին:
Քայլ 4. Սպորտով հարուստ խորտիկ ուտեք մարզվելուց հետո:
Նախուտեստներ, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով, օրինակ ՝ յոգուրտի սմուզի, ընկույզ կամ հավի փաթաթան: Այս խորտիկները կլցնեն ձեզ, երբ ձեր նյութափոխանակությունն աշխատում է:
