Wantանկանու՞մ եք զբաղվել հրումներով առավելագույն արդյունքով: Առաջին հերթին, համոզվեք, որ դուք զբաղվում եք ճիշտ կեցվածքով: Հաջորդ քայլը հնարավորինս շատ հրում կատարելն է: Եթե սովորական վարժությունը թեթև է թվում, մարտահրավեր նետեք ինքներդ ՝ շարժման կրկնությունը մեծացնելով: Այս քայլը ձեռնտու է մկանները կառուցելու և մեծացնելու համար: Եթե ցանկանում եք ավելի ինտենսիվ մարզվել, վարժություններ կատարեք տատանումներով կամ օգտագործեք կշիռներ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Հիմնական հրում վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Համոզվեք, որ վարժություններ եք վարում ճիշտ կեցվածքի հետ:
Հրում վարժությունները պետք է արվեն ուղիղ մեջքով (չթեքված ներքև կամ վեր), իսկ ոտքերը ՝ ուսերի լայնությամբ: Երկու արմունկները պետք է սեղմվեն մարմնի կողքերին, որպեսզի թևատակը ձևավորի 20-40 ° անկյուն: Իջնելիս փորձեք մարմինը հնարավորինս իջեցնել հատակին:
- Սովորեք որովայնի մկանները, ոտքերը և հետույքը կծկել այնպես, որ մեջքը չթեքվի:
- Աշխատեք որովայնի ստորին հատվածը չդիպչել հատակին: Պահպանեք ձեր ազդրերը ուսի մակարդակի վրա:
Քայլ 2. Շնչեք ճիշտ տեխնիկայով:
Հրում վարժություններ կատարելիս ներշնչեք ներքև շարժվելիս, արտաշնչեք ՝ վեր բարձրանալիս:
Եթե դժվարանում եք հիշել ձեր շնչառական տեխնիկան, հաշվելիս կատարեք հրում: Այս մեթոդը թույլ է տալիս կանոնավոր շնչել, երբ շարժվում եք:
Քայլ 3. Սկսեք մարզվել լույսի ինտենսիվությամբ:
Հնարավորինս շատ անգամ հրումներ կատարեք: Այս թվով շարժումները կոչվում են 1 հավաքածու: Կատարեք ևս 2 հավաքածու: Սեթերի միջեւ ընդմիջում կատարեք մոտ 1 րոպե: Պարապեք շաբաթական 3-4 անգամ կամ 2 օրը մեկ, մինչև շարժումը թեթևանա:
Օրինակ, եթե կարողանաք հիանալի վարժություններ կատարել միայն 7 անգամ, սկսեք զբաղվել 3 սեթով, 7 անգամ/սեթ, յուրաքանչյուր 2 օրը մեկ, մինչև շարժումը թեթևանա:
Քայլ 4. Կատարեք շարժման ավելի շատ կրկնություններ, եթե վարժությունների ռեժիմն այլևս չի զգում ծանրաբեռնված:
Բարձրացրեք վարժության ինտենսիվությունը ՝ սովորականից 3-5 անգամ ավելի մեծ հրում կատարելով ՝ մկանները մեծացնելու համար:
Քայլ 5. Պարբերաբար պարապեք:
Համոզվեք, որ հավատարիմ եք մարզումների հետևողական ժամանակացույցին: Եթե դժվարություններ ունեք գրաֆիկով աշխատելիս, ընկերոջը խնդրեք ձեզ հետ պարապել: Բացի այդ, վարձեք ֆիթնես մարզիչ, որպեսզի կարողանաք հասնել ցանկալի նպատակին:
- Օրինակ, եթե սովոր եք շաբաթական 3 անգամ հրում վարժություններ կատարել, մի փոխեք ձեր ժամանակացույցը շաբաթական 2 անգամ:
- Կախված ձեր մարզման ինտենսիվությունից, 1-2 ամսվա ընթացքում կարող եք օգուտ քաղել հրում վարժությունից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կշիռների օգտագործումը
Քայլ 1. Ներդրեք կշռված ժիլետ:
Այս քայլը օգտակար է դիմադրություն բարձրացնելու և մկաններ կառուցելու համար: Կապեք բաճկոնը հնարավորինս ամուր, որպեսզի ժիլետը չշարժվի կամ չխանգարի շարժմանը, բայց համոզվեք, որ դեռ հարմար եք: Դրանից հետո, ինչպես միշտ, հրում կատարեք:
Կշռված բաճկոնները կարելի է ձեռք բերել սպորտային պարագաների խանութներից:
Քայլ 2. Օգտագործեք իրերով լցված ուսապարկ:
Այս քայլը ձեռնտու է մկանների ուժը բարձրացնելու համար, օրինակ ՝ ծանրություն հագած ժիլետի օգտագործումը: Լրացրեք ուսապարկը գրքերով, բրնձով լցված պոլիէթիլենային տոպրակներով կամ այլ առարկաներով, մինչև ուսապարկը կշռի իր մարմնի քաշի 20% -ը: Սովորականի պես վարժություններ արեք ՝ ուսապարկը մեջքի վրա:
- Օրինակ, եթե ձեր քաշը 60 կգ է, պատրաստեք ուսապարկ, որը կշռում է 12 կգ:
- Համոզվեք, որ ուսապարկի քաշը կազմում է ձեր մարմնի քաշի առավելագույնը 20% -ը, որպեսզի այն չծանրաբեռնի ձեր ողնաշարը, ուսերն ու արմունկները:
Քայլ 3. Խնդրեք ընկերոջը սեղմել ձեր մեջքը:
Սովորաբար հրում վարելիս ընկերոջը խնդրեք նրանց ափերից մեկը դնել ձեր մեջքի վերին հատվածում: Հրահանգեք նրան հետ սեղմել ձեր մեջքը, երբ դուք բարձրացումներ եք անում:
Համոզվեք, որ ձեր ընկերը հետևողականորեն սեղմում է ձեր մեջքը ամեն անգամ, երբ հրում եք վեր:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ տատանումներով հրում վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Կտրուկ հրում կատարեք:
Այս վարժությունը կատարվում է ՝ ոտքերը դնելով գլխից ավելի բարձր, ձեռքերը ափերին հենվելով հատակին: Նախքան հրումներ կատարելը, մատները դրեք հատակից 25-30 սմ բարձրության վրա, այնուհետև սովորականի պես կատարեք հրում վարժություններ:
- Օգտագործեք գրքերի կույտեր կամ քայլեր `ձեր ոտքերը պահելու համար:
- Որքան բարձր է ոտքերի դիրքը, այնքան ավելի դժվար են հրում վարժությունները:
Քայլ 2. Մի ոտքը բարձրացնելիս կատարեք հրում վարժություններ:
Սկսեք այս վարժությունը այնպիսի կեցվածքով, ինչպիսին է հիմնական հրել ցանկանալը մեջքը ուղղելիս, ոտքերը ուսերի լայնությամբ տարածելն ու արմունկները կողքերին հասցնելը: Այնուհետև, բարձրացրեք մեկ ոտքը, ապա սովորականի պես վարժություններ կատարեք:
Կատարեք այս շարժումը այնքան, որքան կարող եք: Այնուհետև, մյուս ոտքը բարձրացնելիս կատարեք հրում վարժություններ:
Քայլ 3. Կատարեք ադամանդե հրում:
Ձեռքերը դրեք հատակին կրծքավանդակի տակ: Միացրեք երկու ցուցամատերի և բութ մատների ծայրերը այնպես, որ դրանք կազմեն ադամանդ: Սովորականի պես վարժություններ կատարեք ՝ մեջքն ու ոտքերը ուղղելով:
Ադամանդի հրումներն օգտակար են եռագլուխ մկանները մարզելու համար:
Քայլ 4. Մեկ ձեռքով հրում կատարեք:
Պատրաստվեք անել այս շարժումը ՝ ձեր ոտքերը ձեր ուսերից ավելի լայն տարածելով և մեկ ափը դնելով հատակին անմիջապես կրծքավանդակի տակ: Մյուս ձեռքը դրեք մեջքի վրա և մարմինը իջեցրեք հատակին: Հրում վարժություններ կատարելիս համոզվեք, որ ձեր արմունկները ձեր կողքին են:
Եթե մի ձեռքով հրումներն առայժմ դժվար են, սկսեք զբաղվել հիմնական հրումներով, բայց ձեր ափերը միասին պահելով, ինչպես ադամանդե հրումներն եք անում: Սա կօգնի ձեզ հիմնական երկու ձեռքով հրումներից անցնել ավելի բարդ մեկ ձեռքով հրումներին:
Քայլ 5. Կատարեք պլյոմետրիկ հրում:
Սկսեք այս վարժությունը `ձեր մարմինը տեղադրելով այնպես, ինչպես ցանկանում եք կատարել հիմնական հրում: Մեջքը ուղղելիս մարմինը որքան հնարավոր է ուժեղ և հնարավորինս արագ վեր բարձրացրեք, մինչև ձեր ափերը դուրս գան հատակից: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել նույն շարժումը:
Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ ծափահարելով ձեր ձեռքերը, երբ ձեր ափերը բարձրացնում են հատակից ամեն անգամ, երբ հրում եք վեր:
Խորհուրդներ
- Aորավարժությունների ժամանակ ջուր խմելը սովորություն դարձրեք `խոնավացված մնալու համար:
- Հրում կատարեք, եթե հնարավորություն ունեք, օրինակ ՝ հեռուստատեսային գովազդին սպասելիս, ցնցուղ ընդունելուց առաջ կամ մարզասրահում աշխատելիս:
