Ձեր ուսի երեք հիմնական մկան կա ՝ առջևի դելտոիդ, կողային դելտոիդ և հետին դելտոիդ: Դուք պետք է կառուցեք այս մկանները, եթե ցանկանում եք ամուր, հավասարակշռված ուսեր: Օգտագործեք բարդ և բարդ շարժումներ `ձեր դելտոիդներն ամրապնդելու համար: Կենտրոնացեք օդային ճնշումների վրա, օրինակ ՝ գմբեթավոր ուսի սեղմիչի վրա:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Formակատային դելտոիդի ձևավորում
Քայլ 1. Կատարեք վերին ուսի սեղմում:
Այս վարժությունը հիանալի է առջևի դելտոիդի համար և լավագույն վարժությունն է ուսի մկանների կառուցման համար: Դուք կարող եք օգտագործել ծանրաձող, զույգ համրեր կամ ուսի սեղմիչ մեքենա: Bանգի օգնությամբ դուք կարող եք առավելագույնի հասցնել բեռը, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ քաշ բարձրացնել: Համրեր օգտագործելը պահանջում է ավելի լավ համակարգում և կարող է օգնել ձեզ կանխել ուսի ուժի մշտական անհավասարակշռությունը:
Քայլ 2. Կատարեք մեկնարկային դիրքը:
Այս վարժությունը լավագույնս կատարվում է կանգնած: Բռնեցեք ծանրաձողը կամ գայլը ՝ առաջ բռնելով ՝ այն բացելով ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Theանրությունը պահեք ձեր գլխի դիմաց, ուսի բարձրությունից անմիջապես բարձր:
Դուք կարող եք վարժությունը կատարել նստած վիճակում, չնայած հիմնական մկանները չեն ծանրաբեռնվի: Նստած վարժությունները կարող են կատարվել, եթե մեջքի խնդիրներ ունեք: Նստեք մամուլի նստարանին ՝ մեջքի ուղղահայաց աջակցությամբ: Մեջքը ուղիղ պահեք և ոտքերը դրեք հատակին:
Քայլ 3. Կտտացրեք:
Բարձրացրեք ծանրաձողը կամ համրերը վերևում, մինչև ձեր արմունկները մի հարթ շարժումով ուղղվեն: Պահեք մի քանի վայրկյան և դանդաղ իջեք սկզբնական դիրքի: Երկու կիլոգրամ քաշը պահեք հանգստյան դիրքում, ապա կրկնում: Մի շտապեք և ուշադիր հետևեք ձեր վերաբերմունքին: Համոզվեք, որ քաշը հավասարաչափ բաշխված է երկու ուսերի վրա և ոչ թե միակողմանի:
Քայլ 4. Բարձրացրեք քաշը:
Ուսի մամլիչը արդյունավետորեն մշակում է մկանները որպես ցածր կրկնողություն, ծանր աշխատանք: Սկսեք 4-8 կրկնությունից 2-4 սեթերի համար:
Մեթոդ 2 4 -ից. Կողային դելտոիդի ձևավորում
Քայլ 1. Կողային բարձրացում կատարեք:
Կանգնեք և ձեռքերը կախեք ձեր կողմերից և յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գայլիկոն: Երկու ձեռքերը բարձրացրեք ուղիղ ձեր կողմերից մինչև հատակին զուգահեռ լինելը: Թեքեք ձեր արմունկները և ձեռքերը թեքեք առաջ, կարծես ջուր լցնելով: Մի քանի վայրկյան պահեք համրերը: Այնուհետև ներքև իջեցրեք համրերը սկզբնական դիրքի:
Արտաշնչեք, երբ ձեր ձեռքերը հասնում են վերելակի վերևին: Հետո դանդաղ ներշնչեք, երբ իջեցնում եք ձեռքերը:
Քայլ 2. Սահմանեք ձեր մարզման տեմպը:
Կատարեք 10-12 կրկնում 1-2 հավաքածուի համար, կամ 6-10 կրկնում `4 սեթ: Յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև ներառեք 60-75 վայրկյան հանգիստ: Համոզվեք, որ վարժությունը կատարվում է կայուն տեմպերով. Մեկ վայրկյան, երբ ձեռքը ներքև է, և երկու վայրկյան, երբ ձեռքը վեր է:
Լավ գաղափար է հոդվածների շրջանակներ անել կամ հավաքածուների միջև ուսերը թոթվել:
Քայլ 3. Պահպանեք լավ վերաբերմունք:
Ուղղեք ձեր մեջքը յուրաքանչյուր հավաքածուի երկայնքով: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և ծանրության կենտրոնը պահեք մեջքի վրա: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները մի փոքր թեքված են, բայց քաշը մի հանեք ուսերից:
- Զգույշ: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք և մի ստիպեք կրկնել: Այս վարժության ընթացքում ուսերը հեշտությամբ վնասվում են:
- Այս ռեժիմը պետք է արվի կանգնած, չնայած կարող եք նաև նստել նստարանին: Makeորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է մնում:
Մեթոդ 3 4 -ից. Հետևի դելտոիդների ուսուցում
Հետևի դելտոիդներին մարզելու համար հարկավոր է լրացուցիչ ջանքեր գործադրել: Կրծքավանդակը և ձեռքերը մարզելիս մարզվում են նաև առջևի և կողային դելտոիդները, սակայն հետևի դելտոիդ գլխի մկանների ձևավորումը հատուկ ուշադրություն է պահանջում:
Քայլ 1. Փորձեք թեքված գայլիկի կողային բարձրացումը:
Այս վարժությունը նման է ստանդարտ կողային բարձրացմանը, բացառությամբ, որ դուք թեքվում եք առաջ: Այս վարժությունը կարող է կատարվել ոտքի կանգնելիս կամ նստարանին նստած և ծնկներին հենվելով: Փորձեք ձեր ճակատը հենել նստարանին կամ այլ ամրացված մակերեսին `այն ամուր պահելու համար:
Քայլ 2. Կանգնեք կամ նստեք ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում գավազան բռնելով:
Բարձրացրեք և պահեք կրծքավանդակը և մեջքը պահեք ուղիղ: Նստած վիճակում կոնքից առաջ թեքվեք այնպես, որ կրծքավանդակը հատակին զուգահեռ լինի: Համրերը պահեք ձեր կրծքից ներքև: Ձեր արմունկները մի փոքր թեքված պահեք, իսկ ափերը ՝ միմյանց դիմաց:
Քայլ 3. Կողային բարձրացում կատարեք:
Բարձրացրեք ձեր համրերը վեր և վեր, մինչև ձեր վերին ձեռքերը գրեթե զուգահեռ լինեն հատակին: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կայուն կորացած շարժումով և համոզվեք, որ քաշը հավասարաչափ բաշխված է երկու ուսերին: Համրերը մի պահ պահեք կամարի ամենաբարձր կետում, նախքան դրանք իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Սկսեք հաջորդ կրկնելը, նախքան ձեր ձեռքերը հատակին ուղղահայաց:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ercորավարժությունների ծրագրի ստեղծում
Քայլ 1. Բարձրացրեք ծանր կշիռները և կենտրոնացեք կայուն առաջընթացի վրա:
Ստացեք փոքր, չափելի առաջընթաց յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում: Երբ ուսեր եք աշխատում, բարձրացրեք քաշը և կպչեք 4-7 կրկնում մեկ սեթում: Յուրաքանչյուր վարժությունից մի փոքր ավելացրեք ձեր քաշը կամ կրկնությունների քանակը: Այսպիսով, դուք հասնում եք առաջընթացի աստիճանական և շարունակական օրինաչափության:
- Պահպանեք «առաջադեմ գերբեռնվածություն»: Weightամանակի ընթացքում ավելացրեք ձեր քաշը, որպեսզի միշտ մղեք ձեր մկանների սահմանները: Ուսի մկանները չեն ձևավորվի, եթե դրանք չամրացվեն:
- Օրինակ, երեկ դուք զբաղվում էիք գմբեթավոր ուսի պրեսով ՝ օգտագործելով 22 կգ (50 ֆունտ) համրեր ՝ 7 կրկնում մեկ սեթում: Հաջորդ վարժության ընթացքում ինքներդ ձեզ ստիպեք կատարել նույն կրկնողությամբ 8 կրկնում: Հակառակ դեպքում քաշը հասցրեք 27 կգ -ի (60 ֆունտ) և վերադարձեք 7 կրկնում:
Քայլ 2. Ձևավորեք դելտոիդ գլխի բոլոր մկանները:
Դելտոիդ մկանները (ուսը) բաղկացած են երեք մասից ՝ առջևի գլուխը (առջև), կողային գլուխը (միջին) և հետևի գլուխը (հետև): Փորձեք կառուցել այս տարածքներից յուրաքանչյուրի մկանները `ձեր ուսերը հավասարակշռելու համար: Որքան լայն և հաստ ուսեր ունենաք, այնքան ավելի լավ տեսք կունենան:
Քայլ 3. Ստեղծեք մի շարք վարժությունների ծրագրեր:
Ընտրեք 4-5 վարժություն, որոնք կենտրոնանում են առաջի, կողային և հետևի դելտոիդների փոփոխության վրա: Հաճախ փոխեք ձեր մարզումները, որպեսզի չձանձրանաք: Ձեր առաջընթացը առավելագույնի հասցնելու համար համատեղեք ծանր հավաքածուները կարճ հանգստի ընդմիջումներով:
Փոխեք ձեր ներկայացուցչության տիրույթը: Որոշ օրերին մարզեք դելտոիդները ծանր քաշով և ցածր կրկնումներով: Մնացած օրերին կատարեք բարձր քաշով հավաքածուներ թեթև կշիռներով
Խորհուրդներ
- Յուրաքանչյուր խմբում ինքներդ ձեզ մղեք կենտրոնական մկանային անբավարարության հասնելու համար: Այսինքն, կրկնությունները կատարեք այնքան ժամանակ, մինչև այլևս չկարողանաք կորցնել ձեր վերաբերմունքը:
- Կենտրոնացեք որակի, այլ ոչ թե քանակի վրա: Մի զոհաբերեք լավ վերաբերմունքը կրկնությունների թիվը մեծացնելու համար: Մտածեք ձեր առաջընթացի մասին, որպեսզի առավելագույն արդյունքներով կարողանաք մկաններ կառուցել:
- Փնտրեք նոր վարժություններ ինտերնետում: Exerciseորավարժությունների բազմազան ռեժիմը կարող է օգնել հավասարակշռել ձեր մկանները և զբաղեցնել ձեր միտքը: Exercisesգույշ եղեք նոր վարժություններ փորձելիս, հատկապես, եթե դրանք ներառում են շատ ծանր կշիռներ:
- Գրանցեք ձեր առաջընթացը ամեն շաբաթ: Շարունակեք բարձրացնել ձեր շաբաթական հաշիվը կրկնությունների կամ դիմադրության քանակի համար: Փորձեք լավագույն արդյունքների համար:
