Հորթերն ունեն երկու տարբեր տեսակի մկաններ, որոնք պետք է վարժեցվեն ճիշտ զարգանալու համար: Երկու մկաններն են gastrocnemius և soleus: Հորթի մկանները կառուցման ամենադժվար մկաններից են, հատկապես առանց մարզասրահներում սովորաբար հանդիպող շքեղ սարքավորումների: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք մարզել և զարգացնել gastrocnemius և soleus մկանները տանը ՝ անվճար: Շուտով դուք պատրաստ կլինեք նվաճել ամենաբարձր լեռներն ու ամենաերկար վազքուղիները պողպատի պես ամուր հորթերով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ վարժեցրեք հորթերին
Քայլ 1. Կատարեք երկու ոտանի հորթի բարձրացում:
Այս վարժությունը կարելի է համարել հորթի մկանները տոնայնացնելու և ամրացնելու դասական միջոց: Այս վարժությունը օգտագործում է մարմնի քաշը քաշի մեքենայի փոխարեն, որն օգնում է կառուցել մկանային զանգված: Այս վարժությունը ամրացնում է gastrocnemius և soleus մկանները: Այս վարժությունը սկսելու համար, անհրաժեշտության դեպքում, կանգնեք պատին և ոտքերը տեղադրեք ազդրերի լայնությամբ, մինչդեռ կրունկները, ծնկներն ու ազդրերը ուղիղ գծի վրա են:
- Մղեք ձեր մարմինը վեր ՝ հենվելով երկու ոտքերի բարձիկների վրա: Համոզվեք, որ որովայնի մկանները ձգված են, որպեսզի մեջքը ուղիղ լինի և չշարժվի առաջ կամ հետ:
- Ավելի ինտենսիվ մարզման համար ոտքերն ավելի ցածր հարթության վրա դրեք, քան կրունկները ՝ իջնելիս: Կտտացրեք ձեր ոտքերի գնդիկները, որպեսզի ձեր կրունկները հնարավորինս բարձրացնեն հատակից: Այնուհետեւ, դանդաղ իջեցրեք ձեր կրունկները դեպի հատակը: Կրկնել:
- Բացի այդ, կշիռներ ավելացրեք `ձագերին ավելի ամրացնելու համար: Theորավարժություններ կատարելիս կարող եք պահել կերակրման շիշ, պահածո կամ ծանր ուսապարկ կամ այլ առարկա:
Քայլ 2. Կատարեք մեկ ոտքի հորթի բարձրացում:
Հորթի բարձրացման վարժություններն ավելի ինտենսիվ կլինեն, եթե դա անում եք միանգամից մեկ ոտքով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ամբողջ մարմնի քաշը պետք է բարձրացնել մեկ ոտքով, ոչ թե երկու: Կրկին, կանգնեք պատին, եթե օգնության կարիք ունեք հավասարակշռելու համար, և թեքեք ձախ ոտքը և կպցրեք այն ձեր հետևում: Համոզվեք, որ ձեր աջ գարշապարը, ծունկը և ազդրը ուղիղ գծի մեջ են:
- Հրել ձեր մարմինը վեր ՝ հանգստանալով ձեր աջ ոտքի բարձիկին: Համոզվեք, որ որովայնի մկանները ձգված են, որպեսզի ձեր մարմինը բարձրացնելիս ձեր մեջքը մնա ուղիղ:
- Theորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար կարող եք աջ ոտքի բարձիկը տեղադրել աստիճանների վրա, որպեսզի գարշապարը ցածր լինի: Մղեք ինքներդ ձեր ոտքերի գնդիկներին և բարձրացրեք ձեր կրունկները որքան հնարավոր է բարձր: Կրունկները հետ իջեցրեք:
- Կրկնեք ձախ ոտքով:
- Բացի այդ, դուք կարող եք ավելացնել կշիռներ, օրինակ ՝ կաթի շիշը բռնելը, մեկ-երկու բանկան, ծանր ուսապարկը կամ այլ առարկա ՝ ձեր ոտքերը ավելի ամրապնդելու համար, երբ մի ոտքի հորթի բարձրացում եք կատարում:
- Անհրաժեշտության դեպքում մի ձեռքով բռնեք ինչ -որ ծանր բան, իսկ մյուսը պատին կպած ՝ հավասարակշռությունը օգնելու համար:
- Կարևոր է յուրաքանչյուր ոտք աշխատել վարժության հավասար մասով ՝ խուսափելու համար, որ մեկ հորթը մյուսից մեծանա:
Քայլ 3. Փորձիր էշի հորթի բարձրացման վարժությունը:
Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է նստարան կամ այլ ամուր առարկա և գործընկեր, բայց սարքավորումներ չեն պահանջվում: Կռացեք և ձեռքերով բռնեք ամուր առարկայից կամ նստարանից: Ձեր մատները պետք է ուղղված լինեն առաջ և համոզվեք, որ ձեր ծնկները կողպված չեն:
- Խնդրեք ձեր գործընկերոջը բարձրանալ ձեր մեջքի ստորին հատվածում ՝ ձեր պոչի մոտ: Որքան ծանր լինի ձեր գործընկերը, այնքան ավելի դժվար կլինի ուսուցումը:
- Բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից ՝ մարմինը մղելով ձեր ոտքերի գնդիկներին: Դադարեցրեք մի պահ, այնուհետև կրունկները իջեցրեք հատակին և կրկնեք:
- Դուք կարող եք բեռը մեծացնել ՝ խնդրելով ձեր զուգընկերոջը վարժությունն անելիս ծանր ուսապարկ կամ շիշ կաթի նման մի բան կրել:
Քայլ 4. Կատարեք տուփ ցատկ (ցատկեք տուփի միջոցով):
Արկղի ցատկերը կարող են ամրացնել ձեր հորթի մկանները և դրանք ավելի կոշտ դարձնել: Այս վարժությունը կանոնավոր կերպով կատարելով ՝ մկանները մարզվում են արագ արձագանքելու և սեղմվելու համար: Այս վարժությունը ոչ միայն մկաններ է կառուցում, այլև թույլ է տալիս շատ ավելի արագ ցատկել և հետ վերադառնալ տարբեր ուղղություններով:
- Փնտրեք տուփ, որը բավական բարձր է վարժությունների ժամանակ օգտագործելու համար, բայց ոչ այնքան բարձր, որ կարող է առաջացնել մկանների ձգում կամ վնասվածքներ: Հնարավոր է, որ ստիպված լինեք սկսել ավելի ցածր տուփով և ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար հասնել ավելի բարձր տուփի:
- Կանգնեք տուփի դիմաց: Օգտագործեք ձեր ոտքերի բարձիկները ՝ տուփի վրա ցատկելու համար ՝ վայրէջք կատարելով բարձիկների և մատների վրա: Այնուհետև նորից ցատկեք հատակին և կրկնում:
- Կատարեք այս վարժությունը մեկ հավաքածուի 8-10 անգամ: Հորթ բարձրացնելու վարժությունների մասին պետք է նշել մի բան, որ որքան հաճախ դա անեք, այնքան ավելի հեշտ կլինի: Այս փուլում դուք պետք է ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք ՝ ավելացնելով կրկնությունների թիվը:
- Լավ գաղափար է, որ տուփ ցատկելիս չշփվեք կշիռների կամ այլ առարկաների վրա, որպեսզի ընկնելու դեպքում դեռ կարողանաք պահել:
Քայլ 5. Կատարեք ցատկի պարան:
Երբ պարան եք նետվում, ձեր սրունքները կշարունակեն շարժվել: Այս վարժությունը կօգնի կառուցել մկաններ, կապահովի սրտանոթային լավ մարզում և ոտքերի շարժումները կդարձնի ավելի ճկուն: Պարբերաբար կատարեք այս վարժությունը, և դուք կապացուցեք, որ ձեր հորթի մկանները տոնայնացնելու համար քաշի մեքենա պետք չէ:
- Roոպանը արդյունավետորեն ցատկելու համար ձեռքերը տարածեք կողքերով և դաստակներով փոքր, արագ շրջանակներ կազմեք ՝ պարանը ոլորելու համար: Հատակից մոտ 2,5 սմ կամ ավելի ցատկեք պարանով, երբ պարանը շարժվում է ձեր ոտքերի տակ:
- Jumpոպան ցատկեք շաբաթական առնվազն 3 անգամ: Սկսեք ՝ կատարելով 1 սեթ 2 րոպե, այնուհետև շարունակեք մի քանի սեթով: Դուք պետք է նպատակ ունենաք ցատկել պարանով առնվազն 15 րոպե մեկ մարզման համար:
- Եթե պարան չունեք կամ դժվարանում եք դա անել, փոխարենը մատների վրա վազեք:
Քայլ 6. Աշխատեք ձեր առջևի սրունքի մկանները:
Կարևոր է նաև մարզել առջևի մռայլ մկանը, որը հորթի առջևի մասում գտնվող մկանն է, որը զուգահեռ է սրունքին: Այս մկանն աշխատեցնելու համար փորձեք քայլել ձեր կրունկներով կամ պարզապես կանգնել ձեր կրունկների վրա ՝ մատները բարձրացնելով դեպի ձեր ստորին հատվածը:
Քայլ 7. Ստեղծեք վարժությունների ժամանակացույց ձեր սրունքների համար:
Դուք պետք է շաբաթական մի քանի անգամ աշխատեք ձեր սրունքների վրա ՝ միաժամանակ ընդմիջումներ տալով մարզումների օրերի միջև ՝ մկանները վերականգնելու և կառուցելու համար: Եթե նախկինում երբեք հորթեր չեք աշխատել, մնացեք սկսնակների մարզումների ժամանակացույցին: Եթե որոշ ժամանակ աշխատել եք ձեր հորթերին, մտածեք հավատարիմ մնալ միջանկյալ կամ առաջադեմ մարզումների ժամանակացույցի:
- Սկսնակ մակարդակի համար կատարեք 2 հավաքածու երկոտանի ձագերի բարձրացում ՝ 12 կրկնում և 2 հավաքածու ՝ 15 կրկնություն նստելիս:
- Նրանք, ովքեր ցանկանում են միջանկյալ հորթի վարժություններ կատարել, կատարում են 3 հավաքածու ՝ երկոտանի ձագերի բարձրացում ՝ 12, 10 և 8 կրկնողություններ և 1 հավաքածու հորթերի բարձրացում ՝ 20 կրկնություն նստած: Չմոռանաք նաև մեկ ոտքով հորթ բարձրացնել:
- Առաջադեմ մակարդակի համար արեք արկղերի մեկ հավաքածու 15 կրկնողությունների համար, 2 հավաքածու ՝ երկոտանի հորթերի բարձրացում ՝ 10 և 8 կրկնում և հորթի 3 հավաքածու ՝ 15 կրկնում նստած: Հնարավոր է, որ ցանկանաք ներառել նաև մեկ ոտքի աճեցումներ և ցատկոտներ:
- Հորթի մկանները պետք է լարված և ցավոտ զգան վարժությունների ամբողջ փաթեթն ավարտելուց հետո: Painավն առաջանում է այն պատճառով, որ մկանները պատառոտվում են, և դրա տեղը զբաղեցնում են ավելի նոր, ավելի ուժեղ և մեծ մկանները
- Երբ սովորեք ամեն շաբաթ ձեր սրունքների համար վարժություններ անել, փորձեք կատարել ևս մի քանի հավաքածու:
Մեթոդ 2 3 -ից ՝ Ձգվող հորթի մկանները
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչպես պատշաճ կերպով ձգել ձեր հորթի մկանները:
Հորթի մկանները պետք է պարբերաբար ձգվեն, որպեսզի դրանք չկրճատվեն և չձգվեն ՝ սահմանափակելով նրանց շարժումները: Ձգվելը դարձնել զորավարժությունների ծրագրի մի մասը `հորթի մկաններ կառուցելու համար, ինչպես վարժությունից առաջ, այնպես էլ հետո: Ձգվելիս դանդաղ շնչեք ձեր քթով և բերանից:
Ձգվող հատվածը պետք է պահել առնվազն 20 վայրկյան: Եթե դուք չեք կարող դա անել անմիջապես, մի անհանգստացեք: Երբ ձեր հորթի մկանները դառնում են ավելի ճկուն, դուք կկարողանաք ավելի երկար դիմանալ ձգմանը: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 20 վայրկյան ձգման 3-5 հավաքածու:
Քայլ 2. Կատարեք ձգում, որը կոչվում է քայլի անկում:
Կիրառեք նույն քայլերը, որոնք կիրառել եք ձեր սրունքի մկանները աշխատեցնելու կամ ձգվող ձգումներ կատարելու համար: Տեղադրեք ոտքի բարձիկը բարձր աստիճանի կամ եզրագծի վրա և դանդաղ իջեցրեք գարշապարը ավելի ցածր դիրքի: Դուք կզգաք, թե ինչպես են ձագերի մկանները ձգվում, երբ փորձում եք կրունկներով դիպչել հատակին:
- Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք այս վարժությունը կատարել պատին կամ այլ բանի, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում ինքներդ ձեզ հավասարակշռեք:
- Մի ստիպեք ձեզ, որ ձեր կրունկներն իջեցնեն հատակին, եթե ձեր մկանները ցավում են: Որոշ ժամանակ զբաղվելուց հետո դուք կկարողանաք դա անել առանց դժվարության:
Քայլ 3. Փորձեք սրբիչով քաշելու մեթոդը:
Նստեք և ոտքերը ձգեք ձեր առջև ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Պտտեք սրբիչը ձեր աջ ոտքի բարձիկի շուրջ և մի ձեռքով պահեք սրբիչի յուրաքանչյուր ծայրը: Դանդաղ թեքվեք դեպի ետ և քաշեք սրբիչով, մինչև որ ձեր սրունքի մկաններում թեթևակի այրվող սենսացիա զգաք: Այս ձգումը պահեք 20 վայրկյան, ապա անցեք մյուս ոտքին:
Այս վարժությունը լավագույնս կատարվում է մերկ ոտքերով:
Քայլ 4. Կատարեք վազողի ձգումը:
Այս ընդհանուր ձգումը հիանալի է գաստրոկնեմուս մկանների համար: Այս ձգումը կատարելու համար մեջքը ուղիղ պահեք և ձեռքերը տարածեք: Ձեր ափերը դրեք պատի կամ այլ ամուր առարկայի վրա, մինչդեռ աջ ոտքը հետ եք ձգում, իսկ գարշապարը սեղմում է հատակին: Տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքը առաջ, թեքվելով դիրքում և, արմունկը թեքելով, դանդաղ թեքվեք առաջ:
Ոտնաթաթի մկանն էլ ավելի ձգելու համար մատները սեղմեք պատին, կրունկները դիպչելով հատակին: Anնկները ծալելիս առաջ թեքվեք այնպես, որ ոտքերի գագաթները կամարակապ լինեն դեպի ձեր մարմինը:
Քայլ 5. Կատարելիս կատարեք հորթի ձգումներ:
Կանգնեք ուղիղ ոտքերով և կայուն ազդրերով: Թեքեք ձեր իրանը առաջ և թեքեք մինչև ձեր մատները դիպչեն հատակին: Մինչ ձեր ձեռքերը դիպչում են հատակին, դանդաղ շարժեք ձեր ձեռքերը առաջ ՝ համոզվելով, որ դա անելիս ձեր քաշը կախված է ձեր ձեռքերից: Դրանից հետո ձեր ձեռքերը վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին:
Քայլ 6. Նստելիս կատարեք հորթի ձգումներ:
Նստեք հատակին ՝ ոտքերը առջևը ձգած: Ոտքերը թեքեք ձեր կողմը, ապա ձեռք մեկնեք և հասեք ձեր ոտքերի բարձիկներին: Քաշեք ձեր մատները դեպի ձեզ, մինչև որ ձեր սրունքում մի փոքր այրվող սենսացիա զգաք: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան կամ 1 րոպե:
Քայլ 7. Ձգեք առջեւի հորթի մկանները:
Առջեւի պաբիս մկանն անցնում է սրունքի առջեւի երկայնքով, զուգահեռ սրունքոսկրի հետ: Փորձեք մի քանի պարզ տեխնիկա ՝ այս մկանները ամրացնելու համար.
- Հատակին նստած դիրքով, ոտքերը ձգեք ձեր առջև, իսկ մատներն ուղղեք:
- Նստած աթոռին, ոտքերը թեքեք աթոռի տակ և ձեր ոտքերի գագաթները պահեք հատակին, իսկ մատները թիկունքում:
Քայլ 8. Յոգա արեք:
Բացի այն, որ հայտնի է հանգստանալու և ձգվելու առավելություններ ապահովելու համար, յոգան կարող է օգտագործվել նաև մկանները կառուցելու և տոնայնացնելու համար: Ձեր հորթերին մարզելու, ինչպես նաև դրանք ձգելու ամենաարդյունավետ կեցվածքներից մեկը վարսն է դեպի ներքև կանգնած շունը: Այս կեցվածքը կատարելու համար հատուկ սարքավորումներ չեն պահանջվում, բայց դա անելու համար պետք է տրամադրեք բավարար տարածք:
- Ձեռքերդ և ոտքերը դրեք հատակին: Բարձրացրեք ազդրերը ՝ ձեռքերն ու մատները հարթ պահելով հատակին, մինչև մարմինը ձևավորի գլխիվայր շրջված «V»:
- Այս դիրքում պահեք 2 վայրկյան ՝ աջ գարշապարը իջեցնելով հատակին: Բարձրացրեք աջ գարշապարը հետ, իսկ ձախը իջեցրեք հատակին և պահեք 2 վայրկյան:
- Կատարեք 10 կրկնության 2 հավաքածու: Հավաքածուն ավարտելուց հետո հանգստացեք մոտ 30 վայրկյան: Timeամանակի ընթացքում և երբ ավելի լավանում եք այս կեցվածքում, ավելացրեք հավաքածուների քանակը և դիրքը պահելու ժամանակը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Makeորավարժությունները դարձրեք ձեր ապրելակերպի մի մասը
Քայլ 1. Վազեք, քայլեք կամ արշավ կատարեք:
Ձեզ անհրաժեշտ են ամուր հորթեր ՝ ձեր քաշը պահելու համար, մինչդեռ այս բոլոր գործողությունները կատարում եք ավելի ինտենսիվ և սովորականից ավելի երկար ժամանակ: Նույնիսկ ավելի, եթե դուք վազում և բարձրանում եք բարձրադիր տեղանքով: Հորթերը պետք է շատ քրտնաջան աշխատեն ՝ մարմինը կտրուկ թեքությամբ բարձրացնելու համար: Այսպիսով, ընտրեք անհարթ մակերես ունեցող տեղանք `հորթերի պատրաստումը առավելագույնի հասցնելու համար:
- Դուք կարող եք էլիպսաձև մեքենա օգտագործել ձեր հորթի մկանները կառուցելու համար ՝ միաժամանակ պաշտպանելով ձեր հոդերը: Շատ էլիպսային մեքենաներ ունեն թեքություն ստեղծելու հատկություն, որպեսզի կարողանաք հետագայում աշխատել ձեր մկանների վրա ՝ մինչդեռ համեմատաբար ցածր ազդեցությամբ գործողություններ կատարելիս:
- Եթե որոշեք քայլել, վազել կամ քայլել անհարթ մակերևույթի վրա, ապա մեծ ուշադրություն դարձրեք քայլերին, որպեսզի չընկնեք և չվնասեք ինքներդ ձեզ:
Քայլ 2. sportsբաղվեք սպորտային գործունեությամբ:
Կան բազմաթիվ զվարճալի գործողություններ, որոնք կարող եք պարբերաբար կատարել, որոնք կարող են օգնել տոնայնացնել և կառուցել ձեր հորթի մկանները: Մտածեք սպորտային գործունեության մասին, որը պահանջում է ձեզ վազել, ցատկել և մղել ձեր սրունքի մկանները `արագացնելու կամ արագ փոխելու ուղղությունը: Այս գործունեությունը ներառում է ֆուտբոլ, բասկետբոլ, թենիս, քիկբոքսինգ և այլ մարզաձևեր, որոնք հիմնականում կենտրոնանում են ոտքերի օգտագործման վրա:
Քայլ 3. Միացեք աէրոբիկայի աստիճանի դասին կամ պարին:
Քայլ աերոբիկայի և պարի դասընթացները պահանջում են, որ դուք շատ օգտագործեք ձեր հորթի մկանները: Նստարանից վեր կամ վար շարժվելիս, ծնկները ծալելիս կամ ոտքի բարձիկներին հրել դեպի վեր ՝ ոտքի մկաններն ես աշխատում: Նայեք առցանց կամ հեռախոսի գրքում `ձեր մոտ բալետի, ջազի, հիփ-հոփի կամ ստեպ աէրոբիկայի դասընթաց գտնելու համար:
Քայլ 4. Լողալ:
Եթե դուք ապաքինվում եք վնասվածքից կամ չեք կարողանում մասնակցել բարձր ազդեցության գործողություններին առողջական վիճակի պատճառով, մտածեք լողի մասին: Լողալիս դուք օգտագործում եք ոտքի մկանները, ներառյալ սրունքի մկանները: Բացի այդ, լողը չի ճնշում հոդերին, քանի որ այն ընդհանրապես որևէ ազդեցություն չի ունենում, և բավականին ապահով միջոց է ձեր սրունքներն ավելի ամուր դարձնելու համար:
Քայլ 5. Հաճախակի հեծանիվ վարել:
Տեխնիկապես, հեծանիվը կարելի է համարել սարքավորում, սակայն այն հեշտ է գտնել յուրաքանչյուր տանը: Եթե կլիման և եղանակային պայմանները թույլ են տալիս, դուրս եկեք հեծանիվից և գնացեք զբոսանքի: Հեծանվավազքը ձեր հորթի մկանները մարզելու զվարճալի միջոց է: Մեկ այլ առավելություն, որը կարող եք ստանալ հեծանվավազքից, այն է, որ կարող եք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել տարբեր եղանակներով:
Շարժումները փոխելը կարող է մեծացնել հեծանվավազքի ինտենսիվությունը, ինչպես նաև հեծանվավազքը բարձրադիր ճանապարհներին կամ կոպիտ մակերևույթների վրա, ինչպիսիք են խոտը, այլ ոչ թե ասֆալտին:
Քայլ 6. Հետևեք առողջ սննդակարգի:
Մրգեր և բանջարեղեն ուտելը ձեզ կտա էներգիա, որն անհրաժեշտ է քրտնաջան մարզվելու համար: Սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են ընկույզը, ոսպը, քինուան, ձուն, սպիտակ միսը, սպիտակ ձուկը, տարբեր ընկույզներն ու պանիրները, ինչպես նաև սպիտակուցային հավելումները, որոնք կարելի է ավելացնել կաթնային կոկտեյլներին, կօգնեն նպաստել մկանների զարգացմանը: Մի մոռացեք շատ ջուր խմել:
- Եթե տղամարդ եք, օրական օգտագործեք առնվազն 60 գրամ սպիտակուց, մինչդեռ կանանց օրական անհրաժեշտ է առնվազն 50 գրամ:
- Sportանկացած սպորտով զբաղվելիս շատ հեղուկ խմելը շատ կարևոր է: Խմեք օրական առնվազն 1.9 լիտր հեղուկ և նախընտրելի է ջուր:
Խորհուրդներ
- Եթե ձեր ոտքերում այրվող սենսացիա չի զգացվում, դա նշանակում է, որ դուք վարժությունը ճիշտ չեք կատարում կամ բավականաչափ կրկնումներ չեք կատարում: Շարունակեք փորձել մինչեւ ոտքի մկանները ցավեն: Theավն աստիճանաբար կվերանա, և դրանից հետո մկանները կուժեղանան:
- Ազդրերի, հետույքի և որովայնի աշխատանքը կօգնի միաժամանակ ամրացնել և զարգացնել ձեր սրունքի մկանները: Exորավարժությունները, ինչպիսիք են հենացատկերը, թռիչքները, ոտքերը բարձրացնելը և ցատկելը, շատ ձեռնտու կլինեն ձեզ համար:
- Փորձեք ներառել մի շարք վարժություններ ձեր մարզումների ռեժիմում: Տարբեր շարժումներն ու լարվածությունը ցնցելու են սրունքի մկանները և այդպիսով ավելի ուժեղ ազդեցություն կունենան մկանների աճի վրա:
- Համբերատար եղիր. Timeամանակի ընթացքում ձեր սրունքները կզարգանան, բայց դա պահանջում է նվիրվածություն, համբերություն և, իհարկե, քրտնաջան աշխատանք:
- Իռլանդական պարը կարող է նաև օգնել հորթի ամուր մկանների կառուցմանը:
- Եթե դուք դեռ ապաքինվում եք ոտքի վնասվածքից, սկսեք զբաղվել հորթի բարձրացմամբ `նստած ժամանակ: Ուղղահայաց դիրքով նստեք աթոռի վրա, ոտքերը հարթ հատակին, իսկ սրունքները ուղղահայաց դիրքով: Ոտքերի մատները մղեք հատակին, բարձրացրեք կրունկները որքան հնարավոր է, ապա դանդաղ իջեցրեք դրանք ներքև: Թեքվեք առաջ և ներքևի ազդրերը մղեք ՝ դիմադրությունը բարձրացնելու համար:
Գուշացում
- Համոզվեք, որ երկու ոտքերը ստանում են վարժության նույն մասը:
- Մի չափազանցեք վարժությունը: Կարգավորեք մարզումը `համապատասխանելու ձեր ֆիտնես մակարդակին: Այդ կերպ դուք չեք վտանգի ինքներդ ձեզ վիրավորել:
- Եթե վարժության ավարտից հետո ոտքի ցավը շարունակվում է, դիմեք բժշկի:
- Խորհրդակցեք ֆիթնեսի պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունները ճիշտ եք կատարում և ձգվում եք:
- Միշտ փորձեք խորհրդակցել բժշկի հետ նախքան վարժությունների նոր ռեժիմ սկսելը, հատկապես, եթե ոտքի, կոճի կամ սրունքի մկանների վնասվածք եք ստացել:
