Քաշը կորցնելը և մկաններ կառուցելը հեշտ չէ, բայց երկուսին էլ կարելի է հասնել ՝ առողջ սննդակարգ ընդունելով և հետևելով ֆիզիկական վարժությունների հետևողական ծրագրին: Կերեք բարձր սպիտակուցային սնունդ և ածխաջրերի առողջ աղբյուրներ ՝ որպես էներգիայի աղբյուր, երբ մարզադահլիճում (ֆիտնես կենտրոն) ծանրաձող եք բարձրացնում: Բացի այդ, կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ (HIIT) `ճարպերն ավելի արդյունավետ այրելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Նիհարեք ՝ փոխելով ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Հաշվեք օրական կալորիաների իդեալական պահանջը:
Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է կալորիականության պակաս ունենաք: Կալորիականության պակասը նշանակում է, որ դուք օգտագործում եք ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք: Օգտագործեք առցանց հաշվիչ `ձեր օրական կալորիականության կարիքները հաշվարկելու համար: Ընդհանուր ուղեցույցներ օգտագործելու փոխարեն, ավելի լավ է հաշվիչ օգտագործել, քանի որ յուրաքանչյուրի կալորիականության պահանջները տարբեր են:
- Ձեր օրական կալորիականության հաշվարկված պահանջները իմանալուց հետո այդ թիվը նվազեցրեք 300 -ով: Օրինակ, եթե ձեր հաշվիչի էկրանին ցուցադրվում է 1800, քաշը կորցնելու համար սահմանափակեք ձեր կալորիականության ընդունումը մինչև 1500 կալորիա/օր:
- Հիշեք, որ մարզվելիս ձեզ շատ էներգիա է պետք: Այսպիսով, կտրուկ մի նվազեցրեք ձեր կալորիականության ընդունումը:
- Խորհրդակցեք բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե ինչպես կարելի է բավարարել սննդային կարիքները:
Քայլ 2. Սպառեք սննդամթերքի բնական բաղադրիչները ՝ որպես սնուցման լավագույն աղբյուր:
Համոզվեք, որ բավարարում եք էներգիայի և սննդային կարիքները, որոնք անհրաժեշտ են բնական սնունդ ուտելով, այն է ՝ այն մթերքները, որոնք ընդհանրապես չեն մշակվում կամ փոքր վերամշակման միջոցով: Այս մթերքները սննդանյութերի լավագույն աղբյուրներն են և օգտակար են քաշի կորստի համար, քանի որ բնական սննդամթերքի ճարպերի և շաքարի պարունակությունն ավելի ցածր է, քան վերամշակված մթերքները: Հետևաբար, օգտագործեք հետևյալ մթերքները.
- Մրգեր
- Բանջարեղեն
- Հատիկաընդեղեն
- պալարներ
- Ամբողջական ձավարեղեն
Քայլ 3. Բարձրացրեք սպիտակուցի ընդունումը `մկաններ կառուցելու և հագեցնելու համար:
Երբ նվազեցնում եք կալորիականության ընդունումը, անհրաժեշտ է ավելի շատ սպիտակուցներ օգտագործել, որոնք անհրաժեշտ են մկաններ կառուցելու համար: Համոզվեք, որ բավարարում եք ձեր սպիտակուցի մոտ 1 գրամ/կգ մարմնի քաշը ՝ ուտելով սպիտակուցի առողջ աղբյուրներ, օրինակ ՝
- Հավի միս
- Հնդկահավի միս
- Սաղմոն
- Թունա ձուկ
- Ձու
- Կաթնամթերք
Քայլ 4. Փորձեք կորցնել -1 կգ/շաբաթ:
Քաշը քիչ -քիչ և հետևողականորեն նիհարելը կարևոր ասպեկտ է քաշի կորստի առողջ ծրագիր վարելիս: Բացի այդ, մկանները կնվազեն, եթե շատ արագ նիհարեք: Հետևաբար, նպատակ դրեք շաբաթական -1 կգ քաշի հետևողական կորստի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կառուցեք մկաններ `զբաղվելով ուժեղացումով
Քայլ 1. Շաբաթական 3 անգամ օրական կատարեք 45 րոպե մկանների ամրապնդման վարժություններ:
Մկանների կառուցման լավագույն միջոցը կանոնավոր ծանրություն բարձրացնելն է: Դուք կարող եք մարզվել կշիռներով, մեքենաներով կամ երկուսով: Սովորություն ունեցեք շաբաթական 3 անգամ օրական մոտ 45 րոպե մարզվել:
- Pբաղվեք 1-2 օրը մեկ ՝ 3 անընդմեջ պարապելու փոխարեն:
- Մտածեք մարզադահլիճում աշխատելու հնարավորության մասին, քանի որ ձեզ հարկավոր են սարքավորումներ քաշային մարզումների և պրոֆեսիոնալ մարզչի համար:
Քայլ 2. Աշխատեք ձեր ոտքերի մկանները ամեն անգամ մարզվելիս:
Ոտքերի մկանները ներառված են մկանների մեծ խմբում, որը պետք է պարբերաբար մարզվի: Եթե մարզվում եք մարզասրահում, խնդրեք ֆիթնեսի մարզիչին ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես օգտագործել մեքենան քաշային մարզումների համար: Համոզվեք, որ աշխատում եք hamstrings, quadriceps, ներքին և արտաքին ազդրերի վրա: Եթե ձեր մարմնի քաշը օգտագործում եք որպես քաշ, ամեն անգամ մարզվելիս կատարեք հետևյալ շարժումները.
- Squոկատ
- Ցատկել
- Deadlift
Քայլ 3. Մինչ վարժությունն ավարտելը կատարեք հրումներ և քաշումներ:
Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է կատարել մղել/բարձրացնել և քաշել շարժումները `մկանների բոլոր կողմերն աշխատելու համար: Արդյունավետ մղման շարժումներ, ինչպիսիք են նստարանային մամլիչը, վերևի մամուլը և եռագլուխ ընկղմումը: Քաշեք շարժումները, ինչպիսիք են թիավարումը և ձգումները:
Որոշեք բեռի քաշը և շարժման կրկնությունը ՝ ըստ ձեր մարզավիճակի: Սկսնակների համար օգտագործեք 2½ կգ քաշ և յուրաքանչյուր շարժում կատարեք 2-3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ: Երբ դրան ընտելանում ես, աստիճանաբար ավելացրու քաշը և շարժման կրկնությունը:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր հիմնական մկանների վրա `որովայնի մկանները կառուցելու համար:
Դուք պետք է աշխատեք ձեր հիմնական մկանների վրա, որպեսզի որովայնի մկանները լինեն ամուր և հարթ: Բացի այդ, այս վարժությունը օգտակար է մարմնի ուժն ու կայունությունը բարձրացնելու համար:
- Պարապեք տախտակի կեցվածքը կանոնավոր վարժությունների ընթացքում: Սկսեք զբաղվել ՝ տախտակի կեցվածքներ կատարելով 30 վայրկյան, այնուհետև տևողությունը հասցրեք 2 րոպեի: Նաև տախտակը կողքով դիր 1 ձեռքով ՝ թեք մկանները մարզելու համար:
- Կատարեք ծնկի բարձրացման շարժում (կախովի ծնկի բարձրացում): Weightանր վարժությունների համար մեքենայի վրա պահեք հորիզոնական սանդղակը: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ծնկները հասցնեք կրծքին և դանդաղ իջեցրեք դրանք հատակին: Մինչ այժմ դուք կատարել եք 1 կրկնություն: Սկսնակները կարող են միայն մի քանի կրկնել: Dilանասիրաբար զբաղվեք մինչև 10-12 կրկնելը:
Քայլ 5. Օրագիր պահեք ՝ հետևելու ձեր ուսուցման առաջընթացին:
Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո գրանցեք շարժման կրկնությունների քանակը և օգտագործվող քաշի քաշը: Այսպիսով, դուք տեղեկություններ ունեք ձեր ֆիզիկական վիճակի մասին, երբ սկսել եք մարզումները և մինչ այժմ ձեր առաջընթացը: Ձեր պրակտիկայի առաջընթացը գրանցելու համար օգտագործեք սովորական նոթատետր կամ ծրագիր:
Քայլ 6. Այցելեք պրոֆեսիոնալ մարզիչ, եթե նախկինում երբեք չեք ծանրաձող բարձրացրել:
Postշգրիտ կեցվածքը շատ կարևոր է ծանրաբեռնվածությամբ մարզվելիս: Ձեզանից նրանք, ովքեր երբեք չեն մարզվել կշիռներով, դիմեք պրոֆեսիոնալ մարզչի: Եթե դուք միանում եք մարզասրահին, իմացեք, թե ինչպես դասընթացներ կազմել մարզիչի հետ:
- Շատ մարզասրահներ առաջարկում են անվճար վերապատրաստման դասընթացներ `ներկայացնելու առկա վարժանքները:
- Պրոֆեսիոնալ մարզիչների պարգևները սովորաբար շատ բարձր են: Դիտեք հեղինակավոր վեբ կայքերից տեսանյութեր ՝ պարզելու համար, թե ինչպիսին է ճիշտ կեցվածքը ծանրաբեռնվածության դեպքում, ինչպես օրինակ ֆիզիոթերապևտների և կինեզիոլոգների պատրաստած ACE տեսանյութերը (մարմնի մկանների և հոդերի շարժման ուսումնասիրություն) կամ ֆիթնես սերտիֆիկացված մարզիչների պատրաստած ուղեցույցի տեսանյութեր:
Քայլ 7. Կատարեք ձգվող վարժություններ `վնասվածքները կանխելու համար:
Մարզվելուց հետո ձեռք բերեք ձգվելու սովորություն: Անհրաժեշտ չէ ամբողջ մարմնով ձգել մկանները: Համոզվեք, որ դուք թուլացնում եք ձեր վերապատրաստած մկանները:
- Ոտքերը հանգստացնելու համար դիպչեք մատի մատներին (մատներով դիպչելով մատների մատներին):
- Ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը, որպեսզի ձեր մարմինը T- ի տեսք ունենա ՝ ափերը վերևից վերև: Դանդաղ պտտեք ձեր ափերը, որպեսզի նրանք դեմքով նայեն հատակին, մինչդեռ դրանք ձգված են դեպի կողմերը: Պահեք այն մի պահ, ապա նորից միացրեք այն: Կատարեք այս շարժումը 4-5 անգամ երկու կողմերի համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. HIIT ծրագրի իրականացումը որպես վարժությունների ռեժիմ
Քայլ 1. Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ (HIIT) `փոխարինելու սրտանոթային ժամանակատար վարժությունները:
HIIT- ը հիանալի միջոց է ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և ձեր մարմինը ճարպերի այրման շարժումներին պատրաստելու համար: Չնայած սրտանոթային վարժությունները կարող են շատ կալորիաներ այրել, HIIT- ն ավելի ձեռնտու է, քանի որ այն մարզում է մկանները, ինչպես նաև այրում ճարպը: Ձեզանից նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել մկաններ կառուցելիս, HIIT- ը ամենահարմար վարժությունն է:
Քայլ 2. mերմացեք 3-5 րոպե:
Սկսեք վարժությունը ՝ ստիպելով մարմնին իրեն հարմարավետ զգալ, որպեսզի այն պատրաստ լինի վարժությունների: Որպես ջերմացման վարժություն, ինտերվալային մարզումից մի քանի րոպե առաջ թեթև շարժումներ կատարեք, օրինակ.
- Կատվի և կովի կեցվածքը շարժվելիս
- Մի քանի անգամ ոլորեք և թեքեք թևը
- Մի քանի անգամ ոտքերը ետ ու առաջ պտտեցրեք
- Դանդաղ ցատկիր պարանով
Քայլ 3. Կատարեք ամենածանր վարժությունը 60 վայրկյան:
Դուք ազատ եք զբաղվել այն ամենով, ինչ ցանկանում եք, բայց պետք է առավելագույնը անեք 60 վայրկյան: Practiceբաղվելիս համոզվեք, որ դեռ կարող եք շնչել, բայց նախադասությունն ավարտելու համար շատ դժվար է խոսել: Սահմանեք բջջային հեռախոսի ահազանգը, երբ ժամանակը լրանա: Պրակտիկա անել.
- Թեքվել դեպի կողմը
- Աստղային ցատկում
- Սպրինտ
Քայլ 4. Նվազեցրեք վարժության ինտենսիվությունը ՝ վերականգնվելու համար 2-4 րոպե:
Այս պահին դուք պետք է մի պահ հանգստացնեք սրտի բաբախյունի ռիթմը: Շարունակեք շարժվել, բայց ավելի թեթև ինտենսիվությամբ: Մարմնի վիճակը վերականգնելու համար նստեք, վեր հրեք, քայլեք վազքուղու վրա կամ դանդաղ պտտեք անշարժ հեծանիվի ոտնակները: Դուք պետք է շարունակեք շարժվել կալորիաներ այրելու համար ՝ միաժամանակ վերականգնելով շնչառության ռիթմը և ֆիզիկական ուժը:
Քայլ 5. Լավագույն արդյունքի հասնելու համար կատարեք HIIT շաբաթական 1-3 անգամ:
Իդեալում, զբաղվեք HIIT- ով շաբաթական 2-3 անգամ 20-30 րոպե/նստաշրջանով: Մարզման ձեր ժամանակացույցը սահմանեք այլընտրանքային, օրինակ ՝ ամեն երկուշաբթի ուժեղանալը և ամեն երեքշաբթի HIIT կատարելը:
- Ներբեռնեք բջջային հավելվածը ՝ վարժություններ կատարելիս HIIT- ը որպես ուղեցույց կիրառելու համար:
- Եթե շատ հետաքրքրված եք, շատ մարզասրահներ առաջարկում են HIIT դասի վարժություններ:
- Շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են լարվածություն առաջացնել սրտի վրա: Եթե HIIT մարզման ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը հասնում է առավելագույնի 80% -ի, ձեր մարզումը կրճատեք շաբաթական 1 անգամ `ձեր սիրտը վերականգնելու և ամրացնելու համար:
Խորհուրդներ
- Կատարեք մի շարք վարժություններ, որպեսզի չձանձրանաք:
- Պահպանեք ձեր օգտագործած սննդամթերքի գրառումները `ձեր քաշի կորստի առաջընթացը և այլ խնդիրներ վերահսկելու համար:
Գուշացում
- Դադարեք զբաղվել, եթե գլխապտույտ ունեք կամ դժվարանում եք շնչել:
- Մի մարզվեք ՝ օգտագործելով ծանր կշիռներ ՝ առանց ուղեկցորդի:
- Ձեր առողջության պահպանման համար ձեր վարժությունների ռեժիմում լուրջ փոփոխություններ կատարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
