Վերին ձեռքի մկանները հաճախ կոչվում են «լողափի մկաններ», քանի որ դրանք կարող են ցուցադրվել անթև վերնաշապիկ կամ լողազգեստ կրելիս: Բոդի մկանների ձևավորումը բոդիբիլդինգի ուսուցման կարևոր ասպեկտներից է: Գոյություն ունեն երեք հիմնական մկանային խմբեր, որոնք պետք է աշխատեն ձեր վերին թևը կառուցելու համար ՝ երկգլուխ մկան, եռագլուխ և դելտոիդներ: Կարող եք կենտրոնանալ այս երեք մկանների աշխատանքի վրա, քանի որ դրանք հեշտությամբ տեսանելի և օգտագործելի են տարբեր շարժումներ կատարելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից ՝ կառուցեք եռագլուխ մկանները
Քայլ 1. Getանոթացեք ձեր եռագլուխ մկաններին:
Trառագայթները կազմված են թևի հետևի երեք մկաններից, որոնք սկսվում են արմունկի դրսից մինչև ուսը: Այս մկանն օգտագործվում է թևը շարժելու համար ՝ արմունկը թեքելով կամ ուղղելով: Դուք կարող եք տեսնել եռագլուխ մկանները ՝ ուղղելով ձեր ձեռքերը, միաժամանակ արմունկները նրբորեն սեղմելով դեպի ներս: Սովորաբար, triceps- ը թևի հետևի մասում նման է v- ի:
Քայլ 2. Կատարեք triceps toning վարժությունը պառկած վիճակում:
Շարժումը, որը ստացել է «գանգուղեղ» (գանգուղեղ) մականունը, կարող է հատուկ վարժեցնել եռագլուխ մկանները: Պառկեք նստարանին ՝ երկու ձեռքերով համրեր պահելով: Տեղադրեք համրերը ձեր ճակատի վրա և պահեք համրերը ՝ ձեր ափերը ուսերի լայնությամբ հեռու պահելով և ձեր արմունկները ներքև պահելով: Դուք պետք է թեքեք միայն արմունկները (մի՛ ծալեք ձեր դաստակները), երբ հենակետերը հրում եք վեր, իսկ ձեռքերը ուղղելով ՝ առանց արմունկները կողպելու: Ավարտեք այս շարժումը ՝ դամբուլը դանդաղ իջեցնելով սկզբնական դիրքի: Կատարեք այս շարժումը 3-ական հատ ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ:
Ձեր արմունկները կարող են թեթևակի ուղղված լինել դեպի դուրս, բայց ձեր ձեռքերը միշտ պահեք կողքերին զուգահեռ:
Քայլ 3. Կատարեք աթոռի կեցվածքը:
Աթոռի կեցվածքը, որը կատարվում է ձեր սեփական մարմնի ՝ որպես քաշի կիրառմամբ, շատ կարևոր վարժություն է եռագլուխ մկանների համար: Ձեռք բերեք գմբեթավոր բռնակ կամ հանգստացեք նստարանին, որը հենված է ձեր հետևից պատին, իսկ ուղիղ կանգնած և ձեռքերը ուղղած: Թեքեք երկու ծնկները ՝ մարմինը դանդաղ իջեցնելով, մինչև ձեր արմունկները ձևավորեն 90 ° անկյուն, այնուհետև նորից բարձրանաք սկզբնական դիրքի: Կատարեք այս շարժումը 3-ական հավաքածու `յուրաքանչյուրը 8-10 անգամ:
- Փորձեք ձեր մարմինը (հատկապես կրծքավանդակը) պահել հատակին ուղղահայաց:
- Թույլ մի տվեք, որ ձեր արմունկները թիթեռի թևերի պես հեռանան միմյանցից:
Քայլ 4. Կատարեք վարժությունը ՝ պարան կամ մալուխը ներքև քաշելով:
Այս վարժությունը կարող է կատարվել ֆիթնես կենտրոնում, որը տրամադրում է քաշի մարզման սարքավորումներ, որոնք կարող են ճշգրտվել պարանով, որը կարող է ներքև քաշվել գլխից որոշակի բարձրությունից: Կանգնեք դեպի պարան ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված: Բռնեք պարանների ծայրերը ՝ արմունկները 90 ° թեքելիս, այնուհետև ուղղեք ձեր արմունկները ՝ պարանը դեպի ազդրերը քաշելու համար: Դանդաղորեն պարան վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին: Exerciseորավարժությունների ընթացքում մի բարձրացրեք ձեր ուսերը, միայն ձեր արմունկներն ու ձեռքերը պետք է իջեցվեն:
Լրացուցիչ քաշի համար թեքեք ձեր դաստակները վեր, որպեսզի ձեր ափերը ուղղված լինեն դեպի դուրս:
Քայլ 5. Ուղղեք ձեր ձեռքերը ծանրաձողը պահելիս:
Նստեք ծանրաձողը բռնած ՝ մեկը յուրաքանչյուր ձեռքում: Հրել ծանրաձողը մինչև ձեր արմունկները ձեր ականջների կողքին լինեն, իսկ ձեր ափերը ՝ միմյանց: Իջեցրեք ծանրաձողը ձեր գլխի հետևում ՝ արմունկը թեքելով: Ուսերը չեն շարժվում: Երբ քաշը ձեր գլխի հետևում է, կրկին ուղղեք ձեր արմունկները, որպեսզի ձեր ձեռքերը նորից ուղղվեն վերև: Կատարեք այս շարժումը 3-ական հատ ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ:
- Weightգուշացեք քաշը իջեցնելիս, որպեսզի ձեր ձեռքերը հետ չքաշվեն: Կարգավորեք բեռի քաշը ձեր ունակությունների վրա:
- Կարող եք նաև զբաղվել ձեր հետևից ցածր կախված մալուխով ՝ այն ներքևից քաշելով դեպի գլխի վերև:
Քայլ 6. Միացրեք ձեր ափերը ՝ ավելի ուժեղ բռնելու համար, երբ վարժություններ եք անում կամ աթոռի կեցվածք ՝ եռագլուխ մկան վարժեցնելու համար:
Կրծքավանդակի մկանների վարժություններ կատարեք սովորականի պես ՝ եռագլուխ մկանները մարզելիս ՝ ափերը մոտեցնելով այնպես, որ հեռավորությունը մոտավորապես 15-20 սմ է: Խորհուրդ ենք տալիս նվազեցնել քաշը նստարանին պառկելիս նստելիս (եռանկյունի սեղմում) և նվազեցնել հրում վարժությունների կրկնությունը:
- Արա հրում վարժություն. Ձեր ձեռքերը դրեք հատակին `ադամանդ կազմելիս` միացնելով բութ մատների ծայրերը և ցուցամատների ծայրերը `կրծքավանդակի ներքևում: Այս դիրքից (ձեր մարմինը չի դիպչում հատակին, իսկ մատները ՝ մատների վրա), մոտեցեք ձեզ հատակին ՝ արմունկները թեքելով դեպի դուրս և այնուհետ վերադառնալով սկզբնական դիրքի:
- Արա նստարանային մամլիչ. Նստեք գավազանի տակ ՝ ամուր բռնելով ափերը կրծքավանդակի լայնությամբ, այլ ոչ թե ուսերի լայնությամբ: Իջեցրեք համրերը դեպի կրծքավանդակը և օգտագործեք ձեր մկանները ՝ դրանք հետ մղելու սկզբնական դիրքի: Ինչպես միշտ, համոզվեք, որ մարզման ընթացքում ձեզ հետ ինչ -որ մեկն է, որը կօգնի դիմանալ քաշը, եթե այն ընկնի:
Մեթոդ 2 4 -ից ՝ երկգլուխ մկան կառուցելը
Քայլ 1. Getանոթացեք ձեր երկգլուխ մկանների հետ:
Երկգլուխ մկանները ձևավորվում են վերին թևի երկու մկաններից ՝ արմունկի ներսից մինչև կրծքավանդակին միացող վերին թևի վերջ: Այս մկանն ունի մի կտորի տեսք, որը հայտնվում է, երբ ձեր ձեռքը թեքում եք 90 ° -ով: Ըստ իր հիմնական գործառույթի ՝ երկգլուխ մկաններն անհրաժեշտ են արմունկը թեքելու կամ թևը սեղմելիս:
Քայլ 2. Կատարեք երկգլուխ մկանների ձգման վարժություն:
Երկգլուխ մկանների համար ամենահիմնական և ամենահզոր վարժությունը տոնայնացումն է: Երկու ձեռքով անցկացրեք ծանրաձող, մեկ ձեռքով ՝ ծանրաձող: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ՝ մի փոքր թեքելով ձեր արմունկները, որպեսզի ծանրաձողը ձեր ազդրերի դիմաց լինի: Բարձրացրեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն դեպի սկզբնական դիրքը: Կատարեք այս շարժումը 3-ական հատ ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ճիշտ կատարեք այս քայլը ՝ հետևյալ հրահանգների համաձայն.
- Ուշադիր եղեք, որ ձեր ուսերը չբարձրացնեք:
- Մեջքը պետք է պահել ուղիղ, ոչ թե կամարակապ կամ թեքված, որպեսզի վարժությունն ավելի հեշտ զգա:
- Կատարեք դա դանդաղ և վերահսկողությամբ: Իմպուլսով մարզվելը նշանակում է չօգտագործել մկանները:
Քայլ 3. Մարմինը կռացնելիս ներքևից բռնեք գմբեթավոր ձողը:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Շարժվեք առաջ ՝ մեջքով ուղիղ ՝ կազմելով 45 ° անկյուն: Ձեռքերը ուղղելով ՝ բռնեք գմբեթավոր ձողը ներքևից: Բարձրացրեք համրերը դեպի կրծքավանդակը ՝ միաժամանակ արմունկները հետ քաշելով և միաժամանակ սեղմելով ձեռքերը: Կատարեք այս վարժությունը 3-ական հավաքածու `յուրաքանչյուրը 3-5 անգամ:
Աշխատեք այլ մկանների վրա, օրինակ ՝ մեջքի կամ երկգլուխ մկանների վրա ՝ այս վարժության ուշադրությունը փոխելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք մարմնի բարձրացման վարժություններ:
Սարքի երկայնքով պահեք ձողը ՝ ձեռքերը ձեր դեմքին ուղղված: Կարգավորեք ձեր ափերի միջև եղած հեռավորությունը այնպես, որ դրանք մի փոքր ավելի նեղ լինեն, քան ձեր ուսերը: Մարմինը բարձրացնելիս մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները և կտրեք ձեր կոճերը, որպեսզի ձեր կզակը ձողից վերև լինի: Ձեր կրծքավանդակը ուղիղ պահեք: Կատարեք այս շարժումը որքան կարող եք: Այս քայլը կարող է մի փոքր դժվար զգալ սկսնակների համար, ովքեր բավականաչափ չեն զբաղվել:
Եթե քաշքշուկներ անելու դժվարություններ ունեք, փորձեք դրանք այլ կերպ անել: Վեր կացեք բլոկի վրա, որպեսզի կարողանաք սկսել վարժություններ կատարել ձեր կզակով ՝ ձողի վրա և այնուհետև ոտքերը վեր բարձրացնել: 3-5 վայրկյան պահելուց հետո դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը դեպի սկզբնական դիրքը:
Քայլ 5. Կատարեք ձեռքի բարձրացումներ մեկ առ մեկ:
Այս վարժության բազմաթիվ տատանումներ կան, բայց նպատակը մեկն է: Ձեռք բերեք ծանրաձողը մի ձեռքով և բարձրացրեք այն դեպի ուսերը ՝ առանց որևէ այլ մկանային ուժ օգտագործելու: Այս վարժությունն անելիս թույլ տվեք միայն ձեր արմունկներն ու նախաբազուկները շարժվել, որպեսզի երկգլուխ մկանները կարողանան ճիշտ մարզվել:
- Նստելիս արմունկները դրեք ազդրերի վրա: Դուք կարող եք ձեր մյուս ձեռքը պահել ձեր արմունկը, որպեսզի այն չշարժվի այս վարժությունն անելիս:
- Դուք կարող եք միաժամանակ աշխատել երկու ձեռքերով, եթե այս շարժումը փոխելով `զբաղվեք ոտքի կանգնելով: Կարող եք նաև փոխել ձեր դաստակի ուղղությունը ՝ երկգլուխ մկանների այլ հատվածներ աշխատելու համար: Պտտելով ձեր դաստակը այնպես, որ ձեր բութ մատը վերև լինի, ձեր բիսեպսը կաշխատի մի փոքր այլ կերպ: Այս վարժությունը կոչվում է «Hammer Curls», քանի որ ձեր ձեռքերը նման են մուրճին բռնած:
Մեթոդ 3 4 -ից. Կառուցեք դելտոիդ մկաններ
Քայլ 1. Getանոթացեք ձեր դելտոիդ մկանների հետ:
Դելտոիդ մկանն ուսի արտաքին մկանն է: Այս մկանն ունի դելտայի կամ եռանկյունու տեսք, որը սկսվում է ուսից և նեղանում մինչև 10-12 սմ երկարություն: Դելտոիդն օգտագործվում է, երբ ձեր ձեռքը բարձրացնում եք կողքի վրա (ինչպես թևերը բացում է թռչունը) ՝ արմունկները դեպի դուրս ուղղված: Ուժեղ դելտոիդը կպաշտպանի նաև պտտվող բռունցքը, որը շարժում է ուսի հիմնական հոդը:
Քայլ 2. Կատարեք ծանրաձողի բարձրացման վարժությունը կանգնած վիճակում:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի ՝ բռնելով ծանրաձողը, մեկ ՝ մեկ ձեռքին: Բարձրացրեք ծանրաձողը, մինչև ձեր ձեռքերը թեքվեն 90 ° -ով, իսկ կշիռները ՝ ականջների կողքին: Ձեր ափերը ուղղեք առաջ: Մեկ հոսող շարժումով ՝ ուղղեք ձեր ձեռքերը վեր ՝ որպես հանձնվող անձ: Ավարտեք այս շարժումը ՝ դանդաղորեն քաշը կրկին իջեցնելով ականջի կողքին: Կատարեք այս վարժությունը 3-ական հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ:
Սկսեք մարզվել 4-7 կգ քաշով:
Քայլ 3. Կատարեք ուսի ճանճեր:
Թող ձեր ձեռքերը կախված լինեն ձեր կողքերից, իսկ ոտքերը կանգնած են ուսերի լայնության վրա: Անցկացրեք ծանրաձողը `արմունկները 90 ° թեքելիս, որպեսզի ծանրաձողը ձեր առջև լինի իրան մակարդակով: Երկու արմունկները թևերի պես բարձրացրեք կողմերին: Երբ ձեր արմունկները բարձրացվեն ուսերի մակարդակին, նորից դանդաղ իջեցրեք դրանք ներքև: Կենտրոնացեք նախաբազուկների, դաստակների և ուսերի ձգման վրա, որպեսզի դրանք չընկնեն ՝ ուսերի հոդերի լարվածությունը կանխելու համար: Կատարեք այս շարժումը 3-ական հատ ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ:
- Այս շարժումը կարող եք անել ՝ ուղղելով ձեռքերը և ծանրաձողի փոխարեն բռնակով (թեյնիկով զանգ) գնդակ օգտագործելով:
- Կարող եք նաև օգտագործել դիմադրության ժապավեններ: Կանգնեք կենտրոնում ՝ բռնելով պարանի ծայրերը ՝ ուղղելով ձեռքերը: Ձեռքերը թևերի պես բարձրացրեք դեպի կողմերը, այնուհետև դրանք դանդաղ իջեցրեք դեպի սկզբնական դիրքը:
Քայլ 4. Կատարեք համրերը դեպի կրծքավանդակը բարձրացնելու շարժումը (ուղղահայաց շարքով):
Ձեռքերդ ուսերի լայնությամբ բացած պահեք գմբեթավոր ձող: Սկսեք ուղղահայաց կանգնած ՝ ձեռքերը ներքև տարածելով, այնուհետև բարձրացրեք համրերը մինչև կզակի մակարդակը: Երկու արմունկները պետք է ուղղված լինեն դեպի դուրս, մինչ համրը կզակի վրա է: Ձեր մեջքն ու կրծքավանդակը ուղիղ պահեք: Կատարեք այս շարժումը 3-ական հատ ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ:
Կարող եք նաև կատարել այս վարժությունը ՝ օգտագործելով մալուխ քաշային մարզման համար: Պատրաստեք մալուխը ներքևից, այնուհետև քաշեք այն դեպի վեր, կարծես ծանրաձողը բարձրացնում եք:
Քայլ 5. Կատարեք շարժում ՝ ձեր ձեռքերը առաջ բարձրացնելու համար:
Մի ձեռքով բռնեք ծանրաձողը: Ուղղեք ձեր մեջքը և ուղղեք ձեր ոտքերը: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում: Ձեռքերը ուղիղ պահելով ՝ կշիռներն առաջ բարձրացրեք մինչև ուսի բարձրությունը: Քաշը դանդաղ իջեցրեք սկզբնական դիրքի: Կատարեք այս շարժումը 3 ձեռքով 10-12 անգամ յուրաքանչյուր թևի համար:
- Պահպանեք բեռի ուղղությունը շրջվելուց `համատեղ վնասվածքը կանխելու համար:
- Մի թեքեք ձեր մեջքը և մի կռացեք միայն այս վարժությունն ավելի դյուրին դարձնելու համար:
Քայլ 6. Կատարեք կզակի բարձրացում չեզոք բռնելով դիրքով:
Չեզոք բռնելով նշանակում է, որ ափերը կանգնած են միմյանց դեմ: Ձեռք բերեք բռնակներ, որպեսզի ձեր մարմինը բարձրացնեք ուղղահայաց դիրքով, որպեսզի ձեր բութ մատները ուղղված լինեն ձեր դեմքին: Բարձրացրեք ձեր մարմինը մինչև ձեր կզակը և ձեռքերը նույն մակարդակի վրա լինեն: Այս դիրքում ձեր մարմինը հատակի հետ կկազմի 45 ° անկյուն: Իջեք դանդաղ ՝ ուղղահայաց մարմնով: Կրկնեք այս շարժումը 3-5 անգամ կամ ըստ կարողության:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Պրակտիկա լավագույն արդյունքներով
Քայլ 1. Ձգվեք քաշային մարզումից առաջ:
Stորավարժությունների ընթացքում ձգվելը կբարձրացնի ճկունությունը: Բացի մարզման ժամանակը երկարացնելուց, այս մեթոդը կարող է նվազեցնել մկանների վնասվածքի հավանականությունը: Մարզվելուց 12-15 վայրկյան առաջ լավ ձգվեք ՝ համաձայն այս հրահանգների.
- Ձեռքերը կողքերին ուղղելով ՝ պտտվող շարժումներ կատարեք փոքր շրջանակներով: Դանդաղ, ավելի մեծ շրջանակներ կազմեք, մինչև որ կարողանաք շարժվել հողմաղացի պես:
- Մի ձեռքը կրծքավանդակիդ առջև դրիր ուսերի մակարդակով, իսկ մյուս ձեռքը սեղմիր դեպի քեզ, երբ բռնում ես եռագլուխ մկանները:
- Մեկ ափը բերեք մեջքի կենտրոնի ուղղությամբ, որպեսզի արմունկը դեպի վեր ուղղված լինի, այնուհետև պահեք վերևում գտնվող արմունկը: Նրբորեն քաշեք ձեր արմունկները ներքև, մինչև չզգաք, թե ինչպես է ձեր վերին թևի ձգումը:
- Մատնահարեք ձեր մատները և ուղղեք ձեր ձեռքերը, մինչդեռ ձեր (դեռ միահյուսված) մատները ձեր մարմնից հեռու եք մղում:
Քայլ 2. Կատարեք վարժությունը 2-3 անգամ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար, ամեն անգամ մարզվելիս:
Բոլոր վարժությունները նույն օրը կատարելը կարող է շատ դժվար լինել, հատկապես սկսնակների համար: Կատարեք վերին թևի մկանների կառուցման վարժություններ ՝ կատարելով 2-3 շարժում յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Այլ ժամանակներում յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար կատարեք 2-3 տարբեր շարժումներ: Այս մեթոդը ձեր մարմինը պահում է ձևում և թույլ չի տալիս մկանները վարժվել որոշակի վարժությունների, քանի որ դրանք կարող են խոչընդոտել կառուցմանը:
Քայլ 3. Կրկին պարապելուց առաջ ընդմիջեք:
Մկաններին ժամանակ է հարկավոր աճելու համար, քանի որ մկանների ձևավորումը տեղի է ունենում նոր մկանային մանրաթելերի ձևավորման միջոցով `հիները փոխարինելու համար: Ամեն օր զբաղվելը կարող է խանգարել մկանների ձևավորմանը, և ձեր մարմինը հակված է վնասվածքների: Այնուամենայնիվ, հանգստի օրերին կարող եք աշխատել այլ մկանների հետ, օրինակ ՝ ոտքի մկանների վրա:
Քայլ 4. Ընտրեք ծանր քաշ, որը բավական դժվար է, բայց ոչ շատ ծանր ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Սկսեք թեթև կշիռներով, այնուհետև նորից շարժվեք դեպի վեր, քանի որ ձեր մկանները ուժեղանում են: Սկսնակների համար ընտրեք ծանր քաշ, որը բավական դժվար է `վերջին 3 քայլերը կատարելու համար առաջին 2-3 սեթերի ընթացքում, այնուհետև մարտահրավեր նետեք ձեզ վերջին սեթում: Մարտահրավեր նշանակում է, որ կարող ես ընտրել ծանրություն, որը դեռ կարող ես բարձրացնել, բայց դա ջանքեր է պահանջում: Վերջին սեթը կատարելիս ձեզանից պահանջվում է մի փոքր պայքարել, բայց միևնույն է, կարող եք լավ կատարել վարժությունը:
Մկանների մեջ ցավ չպետք է լինի, քանի որ դա հնարավոր վնասվածքի նշան է: Exորավարժությունները պետք է ծանր լինեն, քանի որ հոգնած եք, այլ ոչ թե ցավից:
Քայլ 5. Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, քանի որ ձեր մկանները ուժեղանում են:
Եթե դեռ չեք հոգնել 10 քայլից հետո, ժամանակն է ավելացնելու քաշը: Վերին ձեռքի մկանները սովորաբար չեն կարողանում հանկարծակի ծանր քաշ բարձրացնել: Այսպիսով, սկզբից սկսեք 4-7 կգ-ից, այնուհետև ավելացրեք ՝ աստիճանաբար ավելացնելով 1-1.5 կգ: Բարձրացրեք քաշը և կրկին իջեցրեք այն լավ, վերահսկվող շարժումով, մի արեք դա ցնցող շարժումով:
