Ո՞վ չի ցանկանում կրծքավանդակի մեծ մկաններ: Կրծքավանդակի մկաններն ամրացնելու և դրանք ավելի լայն տեսք ունենալու համար կենտրոնացեք կրծքավանդակի ընդլայնման վարժություններ կատարելու, վարժությունների համապատասխան տեխնիկայի օգտագործման և մկանները կառուցող առողջ սնունդ օգտագործելու վրա: Հետևեք ստորև նշված քայլերին ՝ սովորելու, թե ինչպես արագ կրծքավանդակի մկաններ ձեռք բերել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Cheորավարժություններ կրծքավանդակի մեծ մկաններ ձեռք բերելու համար
Քայլ 1. Հրում վարժություններ կատարեք:
Այս հաճախ անտեսված վարժությունը կենտրոնանում է ուսի և կրծքավանդակի վերին մկանների կառուցման վրա: Ստամոքսի վրա պառկեք հատակին և սկսեք ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացած, իսկ ոտքերը ձգված ձեր հետևից: Ձեռքերով ձեր մարմինը բարձրացրեք հատակից մինչև ձեր արմունկները ուղիղ լինեն, այնուհետև ձեր մարմինը իջեցրեք դեպի հատակը:
- Կատարեք 15 հրում 3 հավաքածու կամ այնքան, որքան կարող եք, մինչև ձեր մարմինը հոգնի: Ավելացրեք ավելի շատ կրկնողություններ, քանի որ ձեր ուժը մեծանում է:
- Հրում վարժությունները գործում են նաև եռագլուխ մկանների և ուսերի վրա (դելտոիդներ):
- Փորձեք այս փոփոխությունը. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ այս վարժությունն անելուց առաջ ոտքերը դնելով բլոկի կամ քայլի վրա: Սա ճնշում է ուսերին և կրծքավանդակի վերին հատվածին:
Քայլ 2. Կատարեք նստարանային վարժություն:
Սա բոլոր ժամանակների կրծքավանդակի կառուցման ամենահայտնի վարժությունն է և լավ պատճառով: Կշիռներ դրեք ծանրաձողի վրա, որը համապատասխանում է ձեր ուժի մակարդակին: Պառկեք նստարանին ՝ ոտքերը հարթ հատակին: Իջեցրեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը մինչև կրծքից մոտ 2,5 սմ հեռավորության վրա, այնուհետև ծանրաձողը բարձրացրեք կրծքավանդակի վրայով:
- Մկանային զանգված և հիպերտրոֆիա կառուցելու համար ավելի լավ է կատարել 8-3 կրկնում ՝ 1-3 վարժությունների շարք: Սա օգնում է արյան հոսքին գլիկոգեն տեղափոխել ձեր ամբողջ մարմինը, ուստի կալորիաները հեշտությամբ այրվում են, իսկ մարզումները կարող են շարունակվել ադրենալինի օգնությամբ:
- Կարող եք նաև կատարել թեք նստարան ՝ օգտագործելով թեք հենարան: Այս վարժությունը նույնն է, ինչ սովորական նստարանային մամուլը, բայց ավելի շատ կենտրոնանում է կրծքավանդակի վերին մկանների վրա: Մյուս կողմից, նստարանային մամուլն ավելի շատ կենտրոնանում է ստորին կրծքային մկանների վրա: Մարդկանց մեծ մասը դա չի անում, բայց այս վարժությունը կարևոր է լայն և մեծ կրծքավանդակի հասնելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք սանդղակի վարժությունը:
Կանգնեք լայն զուգահեռ ձողերի դիմաց: Քաշեք ձողը ներքև և դանդաղ բարձրացրեք այն վերև: Սա կարող է լինել ծանր վարժություն, որը սկզբում ձեզ դժվարությունների կհանգեցնի: Բայց դա կրծքավանդակի լավագույն վարժություններից մեկն է, որը դուք կարող եք անել շատ կրծքավանդակի մկաններ արագ կառուցելու համար:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք կրծքավանդակի մկանների վրա առանձին:
Պառկեք հրում վար դիրքում և հրում վարժություններ կատարեք: Պահեք 3 վայրկյան, ապա ձեր ամբողջ քաշը փոխանցեք ձեր աջ ձեռքին և ոտքին: Ձախ ձեռքն ու ոտքը երկարացրեք այնպես, կարծես կողքով ցատկող բաճկոն եք անում: Պահեք 3 վայրկյան: Կրկնեք ձախ ձեռքով և ոտքով: Կրկին պահեք 3 վայրկյան:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հիշելու տեխնիկա, եթե ցանկանում եք մկան կառուցել
Քայլ 1. Մի ծանրաբեռնեք ձեր մկանները:
Շատերն են սխալվում ՝ ամեն օր ծանրություն բարձրացնելով ՝ մտածելով, որ որքան շատ մարզվեն, այնքան ավելի շատ մկաններ ձեռք կբերեն: Սա իրականում վնասակար է մկանների աճի համար, քանի որ իրականում մկանները մեծանում են մարզումների միջև հանգստի օրերին, երբ հյուսվածքը ինքնին ինքն է վերականգնվում: Մկանների գերծանրաբեռնվածության ապահովման համար հետևեք հետևյալ խորհուրդներին.
- Աշխատեք կրծքավանդակի մկանների հետ ոչ ավելի, քան շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ: Այն օրերին, երբ կրծքավանդակը չեք աշխատում, աշխատեք մկանների այլ խմբերի հետ, օրինակ ՝ ոտքերը, ձեռքերը և մեջքը:
- Մի մարզվեք ավելի քան 30 րոպե մեկ սեանսի ընթացքում: Դուք ռիսկի եք դիմում վնասել ձեր մկանները, և կարող է անհրաժեշտ լինել որոշ ժամանակով դադարեցնել մարզումները ՝ ուժեր և մկանային զանգված կառուցելու փոխարեն մարզվելու փոխարեն:
Քայլ 2. iceբաղվեք հնարավորինս քրտնաջան:
Երբ պարապում ես, պետք է դա անես այնքան ժամանակ, քանի դեռ չես սպառել: Ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք ՝ բարձրացնելու ամենածանր քաշը, որը կարող եք բարձրացնել ՝ առանց վտանգելու մկանների վնասը: Պարզելու համար, թե որքան քաշ պետք է բարձրացնեք, փորձեք կատարել տարբեր քաշեր կրկնողություններ: Դուք պետք է կարողանաք կատարել 8-10 կրկնում ՝ առանց քաշը նվազեցնելու, բայց հավաքածուի վերջում պետք է քրտնել և շնչահեղձ լինել:
- Եթե դուք չեք կարող ավելի քան 5 կամ ավելի կրկնել առանց կանգ առնելու, ապա ձեր բարձրացրած քաշը չափազանց ծանր է: Նվազեցրեք բեռի քաշը: Երբ ուժեղանում ես, կարող ես սկսել ավելի ծանր կշիռներ բարձրացնել:
- Եթե կարող եք կատարել 10 կրկնում ՝ առանց այրվելու, ավելացրեք քաշը: Պետք է մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ, եթե ցանկանում եք ավելի մեծանալ:
Քայլ 3. Օգտագործեք վարժության ճիշտ ձևը:
Մարզվեք անձնական մարզչի, հրահանգչի կամ մարզասրահի փորձառու անդամի ղեկավարությամբ, որը կարող է ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես վարժությունները ճիշտ կատարել: Սովորաբար, դուք պետք է սկսեք ձեռքերը լիովին տարածված և յուրաքանչյուր շարժումն ավարտելու համար օգտագործեք ձեր մկանները, այլ ոչ թե հրում:
- Սխալ վարժությունների օգտագործումը կարող է վնասել մկանները, այնպես որ համոզվեք, որ գիտեք, թե ինչ եք անում:
- Եթե դուք չեք կարող շարժումն ավարտել որոշակի քաշով, ապա այն կարող է չափազանց ծանր լինել ձեզ համար: Օրինակ, եթե նստարանին սեղմելիս չեք կարողանում ուղղել ձեր ձեռքերը, նվազեցրեք կշիռների քաշը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Դիետաներ, որոնք մեծացնում են մկանային զանգվածը
Քայլ 1. Մի կերեք շատ կալորիաներ:
Մարդիկ հաճախ հավատում են, որ մեծ մկաններ ունենալու համար մենք պետք է շատ կալորիա ուտենք: Մինչդեռ դուք պետք է բավականաչափ կալորիաներ օգտագործեք ձեր մարզման համար էներգիա ապահովելու համար, ոչ այնքան, որ ձեր մարմինը ստիպված լինի աշխատել, որպեսզի մկաններ կառուցելու փոխարեն ճարպ այրվի: Նիհար մարմինը օգնում է այն մկաններին, որոնց դուք այդքան աշխատում եք ՝ մարմնի ավելի տեսանելի տեսք ստեղծելու համար:
- Խուսափեք վատ ածխաջրերից, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, սպիտակ հացը, տորթերը, թխվածքաբլիթները և այլ թխվածքներ: Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն (ամբողջական ձավարեղեն):
- Խուսափեք շատ մշակված կամ տապակած ուտելուց և սահմանափակեք արագ սննդի և նախուտեստների օգտագործումը:
Քայլ 2. Կերեք շատ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը մկանների շինանյութն է, և այն ձեզ անհրաժեշտ կլինի մեծ քանակությամբ, եթե ցանկանում եք մեծ կրծքավանդակներ: Դուք կարող եք սպիտակուցներ ստանալ բազմաթիվ աղբյուրներից, ոչ միայն միսից: Հաշվի առեք այս ընտրանքները.
- Նիհար միս, ինչպիսիք են հավը, ձուկը, նիհար տավարի միսը և խոզի միսը:
- Ձու և ցածր յուղայնությամբ կաթ:
- Լոբի և հատիկաընդեղեն:
- Կաղամբ, սպանախ և սպիտակուցներով փաթեթավորված այլ բանջարեղեն:
- Տոֆու և սոյա
Քայլ 3. Մտածեք հավելումներ ընդունելու մասին:
Շատ մարդիկ, ովքեր մարզվում են մկաններ կառուցելու համար, խմում են կրեատին `փոշիացված ամինաթթու, որը խառնվում է ջրի հետ և ընդունվում օրական երեք կամ ավելի անգամ: Ըստ FDA- ի (Միացյալ Նահանգների սննդի և դեղերի վարչություն) այս բաղադրիչը համարվում է սպառման համար անվտանգ, քանի որ այն պարունակում է նույն սպիտակուցը, որը մեր մարմինները բնականաբար արտադրում են մկան կառուցելու համար:
Կարող եք նաև հաշվի առնել սպիտակուցային ցնցումները, որոնք ամենաօգտակար հավելումներն են մկանների կառուցման և ընդհանրապես առողջ մարմնի պահպանման համար:
Խորհուրդներ
- Խմեք շատ ջուր:
- Մի դադարեք մարզվելը միայն այն պատճառով, որ մեկ շաբաթում արդյունք չեք տեսնում: Փոփոխությունը կգա ժամանակի հետ:
- Երբեք չհանձնվես.
- Մղեք ինքներդ ձեզ հասնել ավելի բարձր, որքան ավելի դժվար եք մարզվում, այնքան ավելի լավ արդյունքներ եք ստանում:
- Sureբաղվելիս կամ այլ ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելիս անպայման առողջ քուն ունեցեք: Կարևոր է հանգստանալ ձեր մկանները, որպեսզի նրանք աճեն:
- Հիմնականը հետևողականությունն է: Համոզվեք, որ հետևեք ճիշտ սննդակարգին ՝ առանց սնունդ բաց թողնելու:
- Մարզվելիս պետք է հիշել, որ պետք է նաև այլ վիտամիններ ընդունել: Այսպիսով, պատրաստեք մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն (շատ քիչ): Փորձեք շաքար ստանալ միայն մրգերից:
- Համոզվեք, որ բոլոր վարժությունները կատարեք վարժությունների ճիշտ ձևով: Դա անելուց հետո կարող եք կշիռներ ավելացնել ձեր մարզման ռեժիմին:
- Մի կասկածեք ինքներդ ձեզ, քրտնաջան մարզվեք:
- Մարզվելուց առաջ միշտ տաքացեք:
- Սպառեք 0.5-1 գրամ սպիտակուց ՝ 0.5 կգ մարմնի քաշի համար: Ստացեք ձեր սպիտակուցը միսից, հավից, կաթնամթերքից, լոբուց և հատիկեղենից, ձկներից (թյունոսը շատ փոքր քանակությամբ ճարպեր և կալորիաներ ունի, բայց պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ) և ձվերից, քանի որ դրանք էժան են և սպիտակուցի լավ աղբյուր են:
- Կենտրոնացեք շարժման վրա: Եթե ձեր մկանները չեն զգում լարվածություն (ցնցում), ապա դուք դա ճիշտ չեք անում, կամ քաշը չափազանց թեթև է: Հիշեք նաև, որ վարժությունները դանդաղ կատարեք: Դանդաղ և կայուն կրկնումները ավելի օգտակար են ձեր մարմնի համար, քան արագ և ցնցող կրկնողությունները:
- Մի կերեք շատ կալորիաներ, բայց հիշեք, որ դուք նույնպես չպետք է շատ քիչ կալորիա ուտեք:
- Լողալ: Այս վարժությունը հիանալի է մարմնի վերին հատվածի ուժը զարգացնելու համար:
- Պարտադիր չէ, որ բուսակերները սպիտակուցի պակաս ունենան: Սոյայի արտադրանքը (սովորաբար պարունակում է բոլոր տեսակի սպիտակուցներ) կարելի է գտնել մթերային խանութներում և սննդի խանութներում:
- Առնվազն 100 ժամ միևնույն մկանների վարժությունների միջև, կամ ավելի լավ, մինչև ցավը մեղմելը:
Գուշացում
- Մի սկսեք մարզվել չափազանց մեծ քաշով: Միշտ փոքր -ինչ սկսեք, հակառակ դեպքում ձեր մկաններից մեկը կամ երկուսը կարող են քաշվելու վտանգի տակ լինել:
- Մի չափազանցեք, քանի որ դա կարող է լուրջ վնասվածքներ պատճառել:
- Թեև թաթերը հիանալի են կրծքավանդակի համար, դրանք չափազանց ծանր են ձեր ուսերի համար: Ընկղմվելիս զգույշ եղեք ՝ ուսի վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Exerciseորավարժությունների ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
