Երբեմն դուք պետք է հանգստացնեք ձեր միտքը և թարմացնեք ձեր էներգիան, բայց ժամանակ չունեք պառկելու կամ լավ քնելու: Բաց աչքերով հանգստանալ սովորելը կարող է օգնել ձեզ հասնել ավելի մեծ հանգստության, որն անհրաժեշտ է ՝ միաժամանակ նվազեցնելով կամ վերացնելով հոգնածությունը: Մեդիտացիայի որոշ տեսակներ ՝ բաց աչքերով մեդիտացիայով կարող են աշխատել ձեզ համար, կարող են կատարվել ցանկացած վայրում և ցանկացած պահի (նույնիսկ գրասեղանի մոտ նստած կամ ճանապարհորդելիս) և կթարմացնեն ձեզ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Սկսենք պարզ հանգստացնող մեդիտացիայով
Քայլ 1. Գտեք հարմարավետ դիրք:
Այս դիրքը կարող է լինել նստած կամ պառկած: Միակ կանոնն այն է, որ պետք է հարմարավետ լինել: Քեզանից է կախված, թե ինչպես ես ցանկանում հասնել այդ դիրքին:
Հնարավորինս մի՛ շարժվեք մեդիտացիայի ժամանակ:
Քայլ 2. Փակեք ձեր աչքերը կիսաբաց:
Չնայած նպատակը բաց աչքերով հանգստանալն է, դուք կգտնեք, որ շատ ավելի հեշտ է մտածել, եթե ձեր աչքերը կիսաբաց պահեք: Սա կօգնի կանխել շեղումները և կանխել ձեր աչքերի հոգնածությունը/ցավը, եթե դրանք երկար բացվեն:
Քայլ 3. Կանխել արտաքին խթանումը:
Մենք տեսել ենք տիեզերքը մինչև աշխարհը պղտորվել է, և մենք իրականում այլևս ոչինչ չենք «տեսնում»: Սա այն վիճակն է, որին փորձում եք հասնել, ուստի հնարավորինս փորձեք ուշադրություն չդարձնել ձեր շուրջը գտնվող առարկաներին, ձայներին կամ հոտերին: Սկզբում դա կարող է դժվար լինել, բայց որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի բնական է շրջապատն անտեսելու և, ի վերջո, երկրորդ բնույթ դառնալու որոշումը:
Փորձեք կենտրոնանալ օբյեկտի վրա: Ընտրեք ինչ -որ փոքր և անշարժ մի բան, ինչպիսին է պատի ճեղքը կամ ծաղիկները ծաղկամանի մեջ: Դուք նույնիսկ կարող եք ընտրել անբացատրելի բնութագրիչներով ինչ -որ բան, ինչպես պարզ սպիտակ պատերը կամ հատակները: Երբ երկար նայում եք այդ պատին կամ հատակին, ձեր աչքերը պետք է սկսեն դատարկ թվալ, և դա անելով ՝ դուք արգելափակել եք արտաքին ազդեցությունները:
Քայլ 4. Մաքրեք ձեր միտքը:
Մի մտածեք անհանգստությունների, հիասթափությունների կամ այնպիսի բաների մասին, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում հաջորդ շաբաթ կամ հանգստյան օրերին: Թող ամեն ինչ հոսի, քանի դեռ հնարավորինս դատարկ նայում եք դատարկ օբյեկտին:
Քայլ 5. Փորձեք պատկերացնել ուղղորդված պատկեր:
Պատկերացրեք մի հանգիստ, անշարժ վայր, օրինակ `լողափ կամ միայնակ լեռան գագաթ: Լրացրեք հետևյալ բոլոր մանրամասները ՝ տեսարժան վայրեր, հնչյուններ և հոտեր: Այս խաղաղ պատկերն անմիջապես փոխարինում է ձեզ շրջապատող աշխարհը և ձեզ հանգստություն և թարմություն է հաղորդում:
Քայլ 6. Կենտրոնացեք մկանները հանգստացնելու վրա:
Հանգստացնող մեդիտացիայի մեկ այլ եղանակ է գիտակցված ջանքեր գործադրել ՝ մկանները հանգստացնելու համար: Սկսեք ձեր մատների վրա ՝ կենտրոնանալով միայն ֆիզիկական վիճակի վրա: Դուք պետք է զգաք մկանները, որպեսզի դրանք թունդ և լարված չլինեն:
- Կամաց -կամաց, շարժվեք դեպի ձեր մարմնի յուրաքանչյուր այլ մկան: Տեղափոխեք ձեր մատներից դեպի ձեր ոտքերը, ապա ձեր կոճերը, սրունքները և այլն: Փորձեք գտնել այն հատվածները, որոնք զգում են լարված կամ թունդ, այնուհետև փորձեք գիտակցաբար ազատել լարվածությունը:
- Երբ դուք հասնում եք ձեր գլխի գագաթին, ձեր ամբողջ մարմինը պետք է զգա հանգիստ և անփոփոխ:
Քայլ 7. Դուրս եկեք մեդիտացիայից:
Կարևոր է դանդաղ վերադառնալ լիարժեք գիտակցության վիճակին: Դուք կարող եք դա անել ՝ աստիճանաբար տեղյակ լինելով արտաքին խթանների մասին (օրինակ ՝ թռչունների երգելը, ծառերի մեջ քամին, հեռվից երաժշտությունը և այլն):
Երբ լիովին տեղյակ եք, օգտվեք այս արագ պահերից `հասկանալու համար, թե որքան խաղաղ է մեդիտացիայի փորձը: Այժմ, երբ «վերջացրել եք» ձեր հանգիստն այս կերպ, կարող եք վերադառնալ ձեր օրվան նոր էներգիայով և նպատակասլացությամբ:
3 -րդ մաս 2 -ից. «Azազեն» մեդիտացիայի պրակտիկա
Քայլ 1. Գտեք հանգիստ տեղ:
Azազենը մեդիտացիայի ձև է, որն ավանդաբար կատարվում է enեն բուդդայական տաճարի կամ վանքի ներսում, բայց դուք կարող եք այն փորձել հանգիստ վայրում:
Փորձեք նստել սենյակում կամ դիրքավորվել դրսում (եթե բնության հնչյուններից ոչ մեկը չափազանց շեղող բան չէ):
Քայլ 2. Նստեք zazen դիրքում:
Հատակին, գետնի մակարդակին կամ բազմոցի բարձին նստեք լոտոսանման կամ կիսլոտոսանման դիրքով, ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հենված դրանց վրա կամ հակառակ ազդրի մոտ: Կզակը կռացած, գլուխը ցած իջած, իսկ աչքերը ձեր առջևից մոտ 60-90 սմ հեռավորության վրա ամրացված մի կետի վրա:
- Կարևոր է ողնաշարը պահել ուղիղ, բայց հանգիստ, իսկ ձեռքերը ՝ ազատորեն ծալված ձեր ստամոքսի վրա:
- Դուք կարող եք նստել աթոռին այնքան ժամանակ, քանի դեռ կարող եք պահել ողնաշարը ուղիղ, ձեռքերը ծալած, իսկ հայացքը ՝ ձեր առջևից մոտ 60-90 սմ հեռավորության վրա:
Քայլ 3. Փակեք ձեր աչքերը կիսով չափ:
Zազեն մեդիտացիայի ժամանակ աչքերը կիսափակ են, որպեսզի մեդիտացիա անող անձը չազդվի արտաքին էներգիայի վրա, բայց նաև ամբողջությամբ չխուսափվի:
Քայլ 4. Շնչեք խորը և դանդաղ:
Շնչեք ձեր թոքերը լիովին ընդլայնելու վրա, երբ ներշնչում եք և հնարավորինս կծկում դրանք արտաշնչելիս:
Քայլ 5. ractորավարժեք չմտածելու վիճակը:
«Չմտածող վիճակը» ներկա վիճակի և երկար ժամանակ ոչ մի բանի մասին չմտածելու հասկացությունն է: Փորձեք պատկերացնել, որ աշխարհը դանդաղ անցնում է ձեր կողքով և գիտակցեք, թե ինչ է տեղի ունենում ՝ թույլ չտալով, որ այն ազդի ձեր հարմարավետության վրա:
Եթե դժվարանում եք չմտածել, փորձեք կենտրոնանալ բացառապես ձեր շնչառության վրա: Սա կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ, քանի որ այլ մտքեր կվերանան ձեր մտքից:
Քայլ 6. Սկսեք մեդիտացիան կարճ ժամանակով:
Որոշ վանականներ երկար ժամանակ զբաղվում են zazen- ով, բայց ինքներդ ձեզ համար փորձեք սկսել 5-10 րոպե տևողությամբ նիստից ՝ 20-30 րոպե ձևավորման նպատակներով: Սահմանեք ժամաչափ կամ ահազանգ, որը կհիշեցնի ձեզ, երբ ժամանակը սպառվում է:
Մի հուսահատվեք, եթե սկզբում դժվարություններ եք ունենում: Ձեր միտքը կարող է թափառել, կարող եք սկսել մտածել այլ բաների մասին, կամ նույնիսկ քնել: Ամեն ինչ նորմալ է: Եղեք համբերատար և շարունակեք զբաղվել: Ի վերջո, դուք հաջողության կհասնեք:
Քայլ 7. Դուրս եկեք մեդիտացիայից:
Կարևոր է դանդաղ վերադառնալ լիարժեք գիտակցության վիճակին: Դուք կարող եք դա անել ՝ աստիճանաբար տեղյակ լինելով արտաքին խթանների մասին (օրինակ ՝ թռչունների երգելը, ծառերի մեջ քամին, հեռվից երաժշտությունը և այլն):
Երբ լիովին տեղյակ եք, օգտվեք այս արագ պահերից `հասկանալու համար, թե որքան խաղաղ է մեդիտացիայի փորձը: Այժմ, երբ «ավարտել» եք ձեր հանգիստն այս կերպ, կարող եք վերադառնալ ձեր օրվան նոր էներգիայով և նպատակասլացությամբ:
3-րդ մաս 3-ից. Երկու օբյեկտների բաց աչքերի մեդիտացիա վարժեցնելը
Քայլ 1. Գտեք հանգիստ տեղ:
Փորձեք նստել սենյակում կամ դիրքավորվել դրսում (եթե բնության հնչյուններից ոչ մեկը չափազանց շեղող բան չէ):
Քայլ 2. Նստեք zazen մեդիտացիայի դիրքում:
Հատակին, գետնի մակարդակին կամ բազմոցի բարձին նստեք լոտոսանման կամ կիսլոտոսանման դիրքով, ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հենված դրանց վրա կամ հակառակ ազդրի մոտ: Կզակը կռացած, գլուխը ցած իջած, իսկ աչքերը ձեր առջևից մոտ 60-90 սմ հեռավորության վրա ամրացված մի կետի վրա:
- Կարևոր է ողնաշարը պահել ուղիղ, բայց հանգիստ, իսկ ձեռքերը ՝ ազատորեն ծալված ձեր ստամոքսի վրա:
- Դուք կարող եք նստել աթոռին այնքան ժամանակ, քանի դեռ կարող եք պահել ողնաշարը ուղիղ, ձեռքերը ծալած, իսկ հայացքը ՝ ձեր առջևից մոտ 60-90 սմ հեռավորության վրա:
Քայլ 3. Ընտրեք օբյեկտներ, որոնց վրա պետք է կենտրոնանալ:
Յուրաքանչյուր աչք կարիք ունի իր օբյեկտի: Օբյեկտը գտնվում է միայն ձախ աչքի տեսադաշտում, մեկ այլ օբյեկտ `միայն աջ աչքի տեսադաշտում:
- Յուրաքանչյուր առարկա պետք է դեմքից մի փոքր ավելի, քան 45 աստիճան անկյան տակ լինի: Սա այնքան մոտ է, որ երկու աչքերը կարող են նորմալ դիրքով կանգնել առաջ ՝ միաժամանակ կարողանալով կենտրոնանալ միմյանց վրա երկու առանձին օբյեկտների վրա, որոնցից յուրաքանչյուրը չի կարող տեսնել առարկան հակառակ կողմից:
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար համոզվեք, որ յուրաքանչյուր առարկա ձեր առջև 60-90 սմ է, որպեսզի կարողանաք նստել, աչքերը կիսաբաց և կզակը ծռված, ինչպես azազենի մեդիտացիայի դիրքում:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք այս երկու օբյեկտների վրա:
Յուրաքանչյուր աչք լիովին գիտակցում է իր տեսադաշտում օբյեկտների առկայությունը: Երբ ավելի շատ մարզվեք, կսկսեք հասնել խորը հանգստության զգացման:
Ինչպես մեդիտացիայի այլ տեսակների դեպքում, համբերությունը առանցքային է: Նախքան ձեր ուշադրության կենտրոնացումը հասնելը մի փուլ կպահանջվի, որպեսզի կարողանաք մաքրել ձեր միտքը և հասնել թուլացման ամենաբարձր մակարդակին:
Քայլ 5. Դուրս եկեք մեդիտացիայից:
Կարևոր է դանդաղ վերադառնալ լիարժեք գիտակցության վիճակին: Դուք կարող եք դա անել ՝ աստիճանաբար տեղյակ լինելով արտաքին խթանների մասին (օրինակ ՝ թռչունների երգելը, ծառերի մեջ քամին, հեռվից երաժշտությունը և այլն):
Երբ լիովին տեղյակ եք, օգտվեք այս արագ պահերից `հասկանալու համար, թե որքան խաղաղ է մեդիտացիայի փորձը: Այժմ, երբ «վերջացրել եք» ձեր հանգիստն այս կերպ, կարող եք վերադառնալ ձեր օրվան նոր էներգիայով և նպատակասլացությամբ:
Խորհուրդներ
- Խավարը կամ կիսախավարը կարող են օգնել որոշ մարդկանց ավելի հեշտությամբ խորհրդածել:
- Դանդաղ քնել որոշակի ժամանակ: Փորձեք դանդաղ քնել, մինչև որ ինչ -որ բան (բարձր աղմուկ կամ ընկեր) ձեզ արթնացնի: Երբ առաջին անգամ եք սկսում, փորձեք դա անել 5 կամ 10 րոպե; եթե հմուտ եք, դա արեք 15-20 րոպե:
- Մտածեք դրական բաների կամ այն բանի մասին, ինչի վրա հույս ունեք:
- Համոզվեք, որ ոչ մի հաճելի բանի մասին մի մտածեք, քանի որ ձեզ ավելի դժվար կլինի քնելը և երկար քնելը:
- Եթե հանգիստ կամ անվերահսկելի աղմուկը ձեզ շատ է շեղում, փորձեք օգտագործել ականջակալներ: Լսեք հանգիստ և խաղաղ երաժշտություն կամ երկակի հնչյուններ (լսողական պատրանք, որն զգացվում է, երբ երկու հստակ մաքուր հնչերանգային սինուս ալիքներ լսողին ներկայացվում են երկատված ՝ յուրաքանչյուր ալիք յուրաքանչյուր ականջ մտնելով):
- Եթե դժվարանում եք խաղաղ վայր պատկերացնել, փորձեք օգտագործել այս բառերը առցանց պատկերների որոնման մեջ ՝ լիճ, լճակ, սառցադաշտ, մարգագետին, անապատ, անտառ, հովիտ և առվակ: Եթե գտնում եք ձեզ դուր եկած պատկերը, այն դարձրեք «քոնը» ՝ մի քանի րոպե նայելով դրան, մինչև որ այն լավ պատկերացնեք:
- Մեդիտացիան չպետք է լինի խորը հոգևոր պրակտիկա: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն հանգստացնել ձեր միտքը և կանխել արտաքին շեղումների ներթափանցումը:
Գուշացում
- Բաց աչքերով հանգստանալը չի կարող փոխարինել իրական քունին: Սովորաբար նորմալ գործելու համար ձեզ դեռ անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ քուն ՝ փակ աչքերով ամեն գիշեր:
- Քնելը (ի տարբերություն մի քանի րոպե հանգստանալու) բաց աչքերով կարող է նաև լինել ավելի լուրջ վիճակի ցուցիչ, ինչպիսիք են գիշերային լագոֆթալմոսը (քնի խանգարման տեսակ), մկանային դիստրոֆիան, Բելի կաթվածը կամ Ալցհեյմերը: Եթե դուք քնում եք բաց աչքերով (կամ ճանաչում եք մեկին, ով դա անում է), ապա կարևոր է դիմել բժշկի:
