Նյարդային զգացողությունը հաճելի փորձ չէ և ձեզ անհարմար է դարձնում: Նյարդայնությունը ստիպում է սիրտը ավելի արագ բաբախել, ափերը քրտնել կամ մրսել, երբեմն նույնիսկ մարմինը դողում է և դժվարանում կենտրոնանալ: Սա հաղթահարելու համար հիշեք, որ նյարդայնությունը կարող են զգալ բոլորը: Փորձեք հանգստացնել ինքներդ ձեզ ՝ հասկանալով, որ դուք վերահսկում եք ձեր միտքն ու մարմինը: Նյարդայնությունից ազատվելու համար կատարեք հետևյալ քայլերը.
Քայլ
Մաս 1 -ը 5 -ից. Գործողություն ձեռնարկել, երբ նյարդայնանում ես
Քայլ 1. Խորը շնչեք:
Նյարդայնանալիս ինքներդ ձեզ հանգստացնելու միջոցներից մեկն այն է, որ ձեր միտքը կենտրոնացնեք ինհալացիա և արտաշնչում: Դադարեցրեք առաջինը կատարվող գործունեությունը և մի պահ ժամանակ տվեք խորը շնչելու համար: Շնչեք խորը և մի քանի անգամ դանդաղ արտաշնչեք ՝ կարճ շունչ քաշելու փոխարեն, ինչպես դա հաճախ արվում է, երբ մարդը նյարդայնանում է: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի հանգիստ և վերահսկողության տակ զգալ կարճ ժամանակում:
Նյարդայնության դեմ պայքարի մեկ այլ եղանակ է խորը շունչ քաշել քթից և դանդաղ արտաշնչել բերանից 10 անգամ: Այս քայլը ձեզ դարձնում է ավելի հանգիստ և կենտրոնանալու ունակ:
Քայլ 2. Շեղել ուշադրությունը:
Հնարավոր է, որ չկարողանաք ազատվել ձեր վախից կամ անհանգստությունից, բայց եթե այդքան շփոթված եք, թե ինչ անել, պարզապես կենտրոնանում եք ձեր նյարդայնության վրա, փորձեք մի պահ շեղել ինքներդ ձեզ: Արեք մի բան, որը ձեզ հարմարավետ է զգում, որպեսզի կարողանաք մոռանալ ձեր նյարդայնության պատճառը, օրինակ.
- Գիրք կարդալ
- Պարել
- Երգիր
- Վայելեք ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումները:
Քայլ 3. Նստեք մութ սենյակում 1 րոպե:
Նյարդայնությունը կարող է առաջանալ, քանի որ ձեր զգայարանները ծանրաբեռնված են կամ սթրեսի մեջ եք: Մութ սենյակում լինելը ստիպում է ձեզ հանգիստ և հարմարավետ զգալ, քանի որ դա նման է ձեր աչքերը փակելու: Եթե նյարդայնանում եք, մտեք մի սենյակ, որտեղ լույսերը կարող են անջատվել: Ձեր միտքը կենտրոնացնելով ֆիզիկական զգացմունքների վրա, որոնք առաջանում են մինչդեռ նստած և շնչառությունը դիտելիս ձեզ հանգիստ է զգում:
Քայլ 4. Հետ հաշվեք 50 -ից:
Եթե միտքը կենտրոնացած է միայն թվերի վրա ՝ դանդաղ հաշվելով, շնչառությունը կվերադառնա նորմալ, իսկ մարմինը կդառնա ավելի հանգիստ: Եթե հանդիսատեսի առջև եք, լուռ հաշվեք: Եթե դա չաշխատի, հետհաշվարկից հետո շարունակեք հաշվել 1 -ից 50 -ը, որպեսզի ձեզ ավելի շատ ժամանակ տրամադրեք զովանալու համար:
5 -րդ մաս 5 -ից
Քայլ 1. Սեղմեք փխրուն գնդակը:
Եթե հաճախ եք նյարդայնանում, պատրաստեք խճճված գնդակ: Երբ նյարդայնանում եք, մի քանի անգամ սեղմեք ճզմված գնդակը ՝ ազատելու այն էներգիան, որը ձեզ անհանգստություն է պատճառում: Հանգստության զգացում ապահովելուց բացի, կարող եք օգտագործել գնդակը ՝ որպես լարվածություն փոխանցելու միջոց: Գնդակը դրեք գրասեղանի դարակում, պայուսակի մեջ կամ գրպանում:
Քայլ 2. Հանգստացեք մկանները մեկ առ մեկ:
Նյարդայնությունը կարող է հաղթահարվել ՝ հանգստանալով մկանները: Կանգնեք փակ աչքերով և զգացեք լարվածությունը ձեր ամբողջ մարմնում, նախքան սկսեք թուլացնել ձեր մկանները: Այնուհետև խորը շունչ քաշեք ՝ թուլացնելով ձեռքերի, ոտքերի, կրծքավանդակի, պարանոցի, ափի, ոտնաթաթի, մեջքի և մարմնի այն մասերը, որոնք ավելի քիչ հարմարավետ են զգում:
Քայլ 3. Քայլեցրեք ձեր էներգիան:
Միտքը շատ հանգիստ կլինի, եթե քայլեք 10 րոպե: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քայլելը օգտակար է ուղեղի նյարդային բջիջների ակտիվացման համար, որոնք հանգստացնում են զգայարանները: Հնարավոր է ՝ չուզենաք ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվել ՝ նյարդային գործունեության դեպքում, սակայն 10 րոպե քայլելը, նույնիսկ մեկ ժամ շուտ, ձեզ ավելի հարմարավետ կզգա:
Քայլ 4. Սովորություն ձեռք բերեք զբաղվել յոգայով և պիլատեսով:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները ոչ միայն ձեզ ավելի երջանիկ և առողջ են զգում, այլև հանգստացնում են նյարդերը: Երբ դուք շարժում եք ձեր մարմինը, կարող եք ուղղորդել այն էներգիան, որն առաջացնում է նյարդայնություն և ստիպում ձեզ ավելի հանգիստ զգալ, երբ դուք զբաղվում եք ձեր առօրյա կյանքով: Օրական 30 րոպե ֆիզիկական վարժություններ կատարելը մեծ ազդեցություն է ունենում այլ մարդկանց հետ ձեր մտածողության և շփման ձևի վրա:
Քայլ 5. Կատարեք մեդիտացիա:
Օրական 10 րոպե պարբերաբար խորհրդածելը կարող է հանգստացնել ձեր միտքը և օգնել ձեզ վերահսկել ձեր զգացմունքները: Մեդիտացիան օգնում է ձեզ վերահսկել ձեր միտքն ու մարմինը, որպեսզի կարողանաք խաղաղությամբ իրականացնել ձեր ամենօրյա գործունեությունը: Properlyիշտ խորհրդածելու համար նստեք հանգիստ տեղում, այնուհետև հանգստացեք մկանները մեկ առ մեկ ՝ հանգիստ և կանոնավոր ներշնչելով և արտաշնչելով: Կենտրոնացրեք ձեր միտքը շնչառության վրա և թողեք, որ առաջացող մտքերը անցնեն ձեր կողքով:
Սթրեսային իրադարձությունից անմիջապես առաջ խորհրդածելը ձեզ հանգիստ է զգում:
5 -րդ մաս 3 -ից. Նյարդայնության հաղթահարում
Քայլ 1. Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ հնարավորինս այն պահին, որը ձեզ նյարդայնացնում է:
Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք բաժանվել ձեր ընկերոջից, ներկայացնել շնորհանդես կամ ունենալ աշխատանքի հարցազրույց, համոզվեք, որ հնարավորինս պատրաստված եք `ուսումնասիրելով, զբաղվելով և պատրաստելով այն, ինչ ուզում եք ասել: Բացի այդ, ցույց տվեք վստահություն և վստահություն, որ լիովին պատրաստ եք սենյակ մտնելիս: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ դուք արդեն գիտեք, թե ինչ անել և ունակ եք հասնել լավագույնին: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այս ճգնաժամային պահը հաղթահարելու բոլոր ջանքերը ձեզ արժանի են հաջողության:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ պատրաստվել եք հնարավորինս լավ:
Կարեւոր է պատրաստ զգալ ինչ -որ բանի, բայց ամենալավ նախապատրաստությունները նույնքան կարեւոր են: Նյարդայնությունը նվազեցնելու համար համոզվեք, որ դուք ունեք առավելագույնին հասնելու ունակություն: Մի մոռացեք գրառումներ կատարել, մի հիշեք, թե ինչ ասել կամ չգիտեք, թե ինչ ասել հանդիսատեսին, զրուցակցին կամ սիրեցյալին: Բավականաչափ ժամանակ հատկացրեք ներկայացումներ/զրույցներ մոդելավորելու և ձեր գիտելիքները ընդլայնելու համար, որպեսզի կարողանաք ճիշտ պատասխանել հարցերին: Այսպիսով, դուք ոչ միայն անգիր կամ սցենար եք կարդում շնորհանդես անելիս, այլ իսկապես հասկանում եք քննարկվող թեման:
Քայլ 3. Ստացեք հնարավորինս շատ տեղեկատվություն:
Նյարդայնությունը կանխելու մեկ այլ միջոց է կանխատեսել, թե ինչ կարող է պատահել: Հավանաբար ձեզ սպասվում է ինչ -որ անսպասելի բան, և չգիտեք, թե ինչ կլինի: Հետեւաբար, փորձեք հնարավորինս շատ տեղեկություններ հավաքել առաջիկա գործունեության/իրադարձությունների մասին, որպեսզի ձեզ հանգիստ ու պատրաստված զգաք: Նյարդայնացումից խուսափելու համար տեղեկատվություն փնտրելիս կատարեք հետևյալ քայլերը.
- Եթե ցանկանում եք ժամադրության գնալ, նախօրյակին եկեք ժամադրության վայր ՝ պարզելու համար, թե ինչպիսին է մթնոլորտը, հյուրերի զգեստները և այլ բաներ, որոնք դուք պետք է իմանաք ՝ ձեր ժամադրությունը հարմարավետ դարձնելու համար: Բացի այդ, խնդրեք մատչելի ընտրացանկեր, որպեսզի արդեն իմանաք այն ուտելիքը, որը ցանկանում եք պատվիրել:
- Նախքան նոր վայրում շնորհանդես տալը, ժամանակ գտեք մի քանի օր շուտ գալ ներկայացման վայր ՝ սենյակի դասավորությունն անձամբ տեսնելու համար: Այս կերպ Դուք կարող եք որոշել, թե որքան տարածք ունեք, որտեղ տեղադրել ձեր ներկայացման սարքավորումները և որքան բարձրաձայն պետք է խոսել:
- Եթե ցանկանում եք դասարանում ներկայացնել, ապա պարապեք դասի առաջ կանգնելուց առաջ կամ դասաժամից հետո `ինքներդ պատրաստվելու և դասի մթնոլորտին հարմարվելու համար: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան տարբեր է զգում դասի առջևից հետևից կանգնելը: Այժմ դուք գիտեք, թե որքան դժվար է դա կարող լինել ուսուցանող ուսուցչի համար:
Քայլ 4. Իմաստությամբ դիմակայիր ամենավատին:
Հիշեք, որ անհաջողությունը ամեն ինչի վերջը չէ: Եթե քննությունը չեք հանձնում, ավելի շատ սովորեք: Եթե այն մարդը, ումից հետո հրաժարվում եք ժամադրությունից, պատրաստ եղեք ընդունել ճշմարտությունը: Aրուցեք ընկերոջ հետ, օրագիր պահեք կամ մտածեք այն հարցերի մասին, որոնք ձեզ անհանգստացնում են: Խելամիտ մտածելով հնարավոր ամենավատ իրավիճակին դիմակայելը ստիպում է ձեզ հասկանալ, որ նյարդայնանալն անիմաստ է, և անհանգստանալու ոչինչ չկա: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ո՞րն է ամենավատը, որ կարող էր պատահել»: Եթե ձեզ մերժեն, մի հանձնեք քննությունը, կամ ներկայացումը հարթ չի ընթանում, դա վերջը չէ: Հաջողության հասնելու համար դեռ շատ հնարավորություններ կան: Վերցրեք այս փորձը որպես ուսուցման հնարավորություն:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք ձեր արած դրական գործերի վրա:
Ձեր համոզմունքը զարգացնելու համար, որ կարող եք հասնել հաջողության, կենտրոնացրեք ձեր մտքերը այն ամենի վրա, ինչ մինչ այժմ հասել եք: Նախքան դասարանի առջև ելույթ ունենալը կամ ելույթ ունենալը, հիշեք մի փորձ, երբ կարողացաք սահուն մատուցել ներկայացումը: Եթե նախկինում երբեք ելույթ չեք ունեցել, ապա այն վարժեցրեք մի քանի ընկերների կամ ընտանիքի անդամների ներկայությամբ: Երբ ժամանակը գա, որ դուք հայտնվեք հանդիսատեսի առջև, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ նախկինում լավ եք արել:
Nervousամադրության գնալուց կամ ռոմանտիկ տրամադրություն ստանալուց առաջ նյարդայնությունը հաղթահարելու համար նորից փորձի՛ր, թե որքան զվարճացել ես նրա հետ այս ընթացքում: Բացի այդ, բնական է նյարդայնանալ որպես բնական արձագանք, երբ ինչ -որ մեկին դուր ես գալիս:
Մաս 4 -ից 5 -ից. Դրական մտածողություն
Քայլ 1. Օգտագործեք դրական հաստատումներ:
Դրական հաստատումները օգնում են ձեզ ապրել դրական հեռանկարով և հաղթահարել նյարդայնությունը, երբ բախվում եք անելիքների հետ: Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր նյարդայնությունը և վերականգնել ձեր սառնասրտությունը ՝ ձեր մասին դրական բաներ մտածելով և դրանք բարձրաձայն ասելով: Այս քայլը հատկապես օգտակար է այն ժամանակ, երբ ցանկանում եք շատ կարևոր բան անել կամ երբ նյարդայնությունը հարվածում է: Դուք ամեն օր ավելի հանգիստ կզգաք, եթե դա անեք ամեն օր:
Նախքան որևէ նյարդային գործունեություն ծավալելը ասեք ինքներդ ձեզ
Քայլ 2. Պատկերացրեք դրական կողմերը:
Փակեք ձեր աչքերը և մտածեք, թե ինչն է ձեզ նյարդայնացնում: Պատկերացրեք, որ դուք քայլում եք սենյակում ՝ լավ ներկայացում տալով, և հանդիսատեսը տալիս է դրական պատասխան: Պատկերացրեք, որ դուք հանգիստ եք խոսում և հիանալի տեսք ունեք: Երբ պատրաստ լինեք, բացեք ձեր աչքերը և թույլ տվեք, որ երևակայությունը տեղավորվի ձեր ենթագիտակցության մեջ որպես շատ թանկարժեք հիշողություն: Չնայած այն կարող է տարօրինակ թվալ, բայց այս մեթոդը շատ օգտակար է որպես ձեզ հանգստացնելու հնարք:
Եթե դուք նյարդայնանում եք առավոտյան կարևոր գործունեություն անելու համար, պատկերացրեք դրական բաներ քնելուց անմիջապես առաջ, որպեսզի վերջին բանը, որի մասին դուք մտածում եք գիշերը, լինի հաջողությունը:
Քայլ 3. Կառուցեք ինքնավստահություն:
Խնդրի առաջ կանգնելիս ինքնավստահությունն ու սեփական անձի նկատմամբ հավատը կարող են օգնել ազատվել նյարդայնությունից: Նախագծի՛ր վստահություն ՝ կանգնելով ուղիղ, բացասական մտքերը փոխարինելով դրական մտքերով և վստահ զգալով քո որոշումներում: Սա ձեզ ավելի վստահ ու հանգիստ կզգա:
Մաս 5 -ից 5 -ը. Expressգացմունքների արտահայտում
Քայլ 1. Կիսվեք ձեր զգացած հույզերով:
Երբեմն, լավագույն վերականգնումը հույզերի ընդունումն է: Լաց եղեք, եթե շատ լարված եք զգում և պատկերացրեք, որ նյարդայնությունը դուրս է գալիս լաց լինելիս: Երբ թեթևացում ես զգում, չորացրու արցունքներդ, պատրաստիր ինքդ քեզ, այնուհետև արա այն, ինչ պետք է անել: Եթե դուք շատ սթրեսային եք կամ նյարդային, այս քայլը կարող է օգնել ձեզ մաքրել ձեր միտքն ու մարմինը բացասական հույզերից, որպեսզի պատրաստ լինեք առաջ շարժվել:
Քայլ 2. Գրեք, թե ինչ եք զգում:
Նյարդայնությունը նվազեցնելու մեկ այլ միջոց է պարբերաբար ամսագիր պահելը: Գրեք այն, ինչ զգում եք ձեր առօրյա կյանքում կամ կենտրոնացեք ձեր նյարդայնության պատճառները գրելու վրա: Ձեր խնդիրներին հետևելը օգնում է ձեզ վերահսկել ինքներդ ձեզ և դրական վերաբերմունքով լուծել խնդիրները, որպեսզի կարողանաք տրամաբանորեն մտածել ՝ ձեր զգացմունքներին հետևելու փոխարեն: Դուք ձեզ ավելի հանգիստ և կենտրոնացած կզգաք, եթե շաբաթական մի քանի անգամ ամսագիր գրելու սովորություն ձեռք բերեք:
Գրելով, թե ինչու եք նյարդայնանում և ինչպես վարվել դրա հետ, ձեզ հանգիստ է զգում, որպեսզի կարողանաք լավ լուծել խնդիրը:
Քայլ 3. Պատմեք մեկին ձեր փորձի մասին:
Կիսվեք, թե ինչ եք զգում թերապևտի, ընտանիքի անդամի, մտերիմ ընկերոջ կամ գործընկերոջ հետ: Գուցե նրանք կարող են ձեզ ասել, թե ինչպես վարվել նյարդայնության հետ: Բացի այդ, դուք հանգիստ ու անհանգստությունից զերծ կզգաք, պարզապես արտահայտելով այն, ինչը ծանրացնում է ձեր միտքը: Այս խնդիրը միայնակ լուծելու փոխարեն, գտեք մեկին, ով պատրաստ է լսել ձեզ, արտահայտել ձեր զգացմունքները և ասել ճշմարտությունը:
