Անկողնում պառկելը միշտ չէ, որ նշանակում է քնել: Անկախ նրանից, թե առավոտ է, և դուք պարզապես պառկած եք անկողնում, թե գիշերը և պարզապես հանգստանում եք քնելուց առաջ, անկողնում հանգստանալը կարող է լինել ամենալավ հանգստություններից մեկը, որը դուք կստանաք ամբողջ օրվա ընթացքում: Awածկոցների տակ արթուն անցկացրած ժամանակն իսկապես օգտագործելու համար հարկավոր է ստեղծել ճիշտ մթնոլորտ և փայփայել ինքներդ ձեզ: Լավ է հնչում, այնպես չէ՞: Այսպիսով, եկեք սկսենք:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ձեր մահճակալը հանգստացնելը
Քայլ 1. Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը:
Անկախ առավոտ կամ երեկո, ցանկանում եք, որ ձեր անկողնում հանգստանալու ժամանակը բաղկացած լինի միայն ձեզանից և ձեր անկողնուց (և գուցե մի բաժակ թեյից կամ գրքից): Մնացած ամեն ինչ պետք է անջատել և մի կողմ դնել: Անջատեք ձեր զարթուցիչը այնպես, որ այն նայված լինի ձեզանից, անջատեք բջջային հեռախոսն ու համակարգիչը և կողպեք դուռը:
- Ակտիվ էլեկտրոնային տարրերը ազդանշան են մեր մարմինների համար `զգոն մնալու համար: Բացի այդ տարրերի արտանետվող լույսից (որոնք խաթարում են մեր քուն-արթնության ցիկլը), դրանք նաև մեզ ստիպում են մտածել միլիոնավոր բաների մասին, որոնք մենք պետք է անենք: Ազատվեք այդ իրերից, և ձեր ուղեղը նույնպես կարող է հանգստանալ:
- Դե, այստեղ միակ բացառությունը հեռուստատեսությունն է, եթե այն ճիշտ է արված: Մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես դա անել ճիշտ ձևով հաջորդ բաժնում:
Քայլ 2. Համապատասխանաբար կարգավորեք լույսը:
Եթե կիրակի առավոտ է, և ցանկանում եք հանգստանալ հարմարավետ անկողնում, բացեք վարագույրները և թողեք, որ ձեր սենյակը լցվի արևի բնական լույսով: Ներծծեք վիտամին D- ն արևից և թող արևի ճառագայթները տաքացնեն սենյակը:
Եթե գիշերը, լուսավորեք լուսավորությունը ըստ ձեր կարիքների: Եթե գիրք եք կարդում, միացրեք մահճակալի կողքի լույսը: Այլ լամպերի համար, բացի մահճակալի լամպերից, դրանք դարձրեք մռայլ: Եթե մտադիր չեք քնել, կարող եք հարմարեցնել լուսավորությունը մի փոքր պայծառ, բայց ոչ այնքան պայծառ, որ այն կուրացնի ձեր ցանցաթաղանթը:
Քայլ 3. Սահմանեք սենյակի ջերմաստիճանը:
Եթե վերջում ուզում եք քնել, լավ գաղափար է սենյակի ջերմաստիճանը իջեցնել մինչև 19 ° C- ի սահմաններում: Այս ծրագիրը ոչ միայն ձեր մարմնին է մտնում քնի ռեժիմ, այլև կարող է, ըստ վերջին գիտության, բարձրացնել նյութափոխանակությունը և նույնիսկ կարգավորել ինսուլինի մակարդակը (օգնում է պայքարել շաքարախտի դեմ): Եթե դա բավարար պատճառ չէ, էլ ի՞նչ:
Եթե չեք ցանկանում քնել, սենյակի ջերմաստիճանը մի փոքր բարձրացրեք, բայց ոչ շատ բարձր: Դուք ցանկանում եք հարմարավետ կետ, որտեղ ձեր մարմինը ցանկանում է ծածկույթի տակ լինել, բայց չքնել: Այս կետը, հավանաբար, մոտ 20 ° C է:
Քայլ 4. Լրացրեք սենյակը հանգստացնող բույրով:
Արոմաթերապիայի հետևանքների վերաբերյալ բավականին լավ ուսումնասիրություններ են կատարվել, և բոլորը հանգեցրել են հանգստության բարձրացման: Եթե դուք չեք ցանկանում եթերային յուղեր օգտագործել ձեր վրա, կարող եք դրանք տեղադրել դիֆուզորի մեջ և սենյակը լցնել այնպիսի բույրով, որը ձեր մարմնին հուշում է հանգստանալու ժամանակը: Ինչու՞ թույլ չտաք, որ ձեր քիթը գործի:
Որոշ լավ բույրեր ներառում են նարդոս, մանր ձավար, երիցուկ, խորդենի, ճանդան և վարդ: Այնուամենայնիվ, ցանկացած բուրմունք, որը ձեզ դուր է գալիս, կարող է ձեզ բերել zen-garden ռեժիմի:
Քայլ 5. Հագեք հարմարավետ հագուստ:
Նույնիսկ եթե սենյակի ջերմաստիճանը կատարյալ է, ձեր մահճակալը հարմար է, լուսավորությունը թույլ է, և սենյակը հաճելի հոտ է գալիս, դուք չեք կարողանա հանգստանալ կիրակնօրյա լավագույն հագուստով: Հանվեք մերկանալու համար և հագեք ձեր գիշերազգեստը: Կամ պարզապես հագեք ձեր ծննդյան հագուստը:
Դուք պետք է սենյակի ջերմաստիճանը կարգավորեք ըստ ձեր հագած հագուստի: Եթե դուք երկար ohոնի և սվիտեր եք կրում անկողնում պառկելու համար, սենյակի ջերմաստիճանը կարող է մի փոքր ավելի զով լինել: Եթե նախընտրում եք ձեր ծննդյան տեսքն ունենալ, գուցե ցանկանաք սենյակի ջերմաստիճանը մի փոքր ավելի տաքացնել:
Մաս 3 -ից ՝ հանգստացեք և նվազեցրեք սթրեսը
Քայլ 1. Գրեք ձեր օրագրում:
Շատերի համար լրագրելը մի բան է, որը մենք բոլորս արել ենք, խոստացել ենք պահել դրանում և դադարել ենք դա անել մեկ շաբաթվա ընթացքում: Բայց այն, ինչ մեզանից շատերը չգիտեն, այն է, որ ամսագրերն իսկապես կարող են նվազեցնել անհանգստությունն ու սթրեսը: իրականում, մեր անհանգստության մասին գրելը օգնում է ազատվել այդ անհանգստությունից և օգնում է մեզ ավելի լավ գործել մեր առօրյա կյանքում: Եթե նախկինում ամսագիր գրելու պատճառ չունեիք, ինչու՞ դա չանեք ձեր հոգեկան առողջության համար:
Եթե ունեք նոթատետր և գրիչ պատրաստ օգտագործման համար, բայց իսկապես չգիտեք ինչ գրել, ոգեշնչման համար նայեք պատուհանից: Ի՞նչ լսեցիր: Ինչպիսի՞ ծառեր են դրանք: Այդ թռչունները, ինչպիսի՞ն են նրանք: Ինչի՞ մասին եք տեղյակ, ինչի մասին նախկինում տեղյակ չէիք:
Քայլ 2. Կատարեք խաչբառ կամ գիրք կարդացեք:
Հավանաբար գիտեք, որ ուղեղային խաղեր անելը և գրքեր կարդալն օգտակար են ձեզ ինտելեկտուալ առումով, բայց գիտե՞ք նաև, որ դրանք նաև հիանալի են սթրեսից ազատվելու և մտքերից ձեր մտքերը հեռացնելու համար: Ինչ -որ բանի վրա կենտրոնանալը կարող է լինել այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Իհարկե, ոչ միայն խաչբառեր: Կարող եք նաև սթրեսը թեթևացնել սուդոկու, բառ գտնելու կամ այլ մաթեմատիկական և բառային հանելուկների միջոցով:
Քայլ 3. Շոյիր ինքդ քեզ:
Մենք բոլորս երբեմն պետք է ինքներս մեզ հիշեցնենք, որ մեզ խնամում և ապահով են զգում, նույնիսկ ինքներս մեզ: Առավոտ, ցերեկ կամ երեկո ժամանակ հատկացրեք և արեք այն, ինչ ձեզ լավ է զգում: Եղունգները ներկելիս կարող եք անկողնում նստել ավոկադոյի դիմակով, մազերի վրա քսել տաք յուղի խառնուրդ, կամ պարզապես պառկել տաք մերսման բարձիկի վրա և վայելել պահը:
Երբեմն մեր մտքում չափազանց շատ բաներ կան, որոնք մենք չենք կարող ժամանակ տրամադրել ինքներս մեզ փայփայելու համար: Եթե դա ձեզ հետ պատահի, օգտագործեք այս ժամանակը ՝ ձեր մտքերը կազմակերպելու համար, գրի առեք անելիքների ցուցակը, պլանավորեք ձեր շաբաթվա ծախսերը կամ սնունդները և պարզապես հաստատեք ձեր կյանքի վերահսկողությունը: Երբ դուք ունենաք այս զգացումը, մնացածը հարթ կընթանա:
Քայլ 4. Եթե հեռուստացույց եք դիտում, դիտեք թեթև և ուրախ բան:
Լավ, ուրեմն ընդհանրապես էլեկտրոնիկան վատ բան է: Բայց և այնպես, ոմանք գտնում են, որ անկողնում պառկած հեռուստացույց դիտելը հիանալի միջոց է առօրյա կյանքի սթրեսից ազատվելու համար: Եթե սա ծանոթ է թվում, մի փորձեք հանգստանալ ՝ դիտելով ձեր նախընտրած հանցագործ դրաման կամ նույնիսկ նորությունները (քանի որ նորությունների մեծ մասը շատ բացասական են): Պարզապես դիտեք թեթև և ուրախ բան ՝ ձեր ուղեղը լուսավոր և կենսուրախ պահելու համար:
Ձեր նախընտրած դասական սիթքոմը հիանալի շոու է դրա համար: Գտեք ծրագիր, որտեղ կարող եք հանգստացնել ձեր ուղեղը և վայելել կատակ: Խուսափեք այն ծրագրերից, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում կամ բացասական հուզական ռեակցիաներ են առաջացնում, ինչպիսիք են վախը կամ զայրույթը:
Քայլ 5. Մի բաժակ տաք թեյ բերեք քնելու:
Թեև ձեր ձեռքում ինչ -որ տաք բան ունենալու զգացումը կարող է բավականին հանգստացնել, բայց թեյն ինքնին կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և նվազեցնել սթրեսը: Պասիֆլորան և երիցուկի թեյերը հիանալի ընտրություն են, հատկապես, եթե իսկապես ուզում եք քնել, իսկ կանաչ թեյերը հիանալի են սթրեսը նվազեցնելու և զայրույթը թեթևացնելու համար:
Մեղր ավելացրեք ձեր թեյի մեջ `սթրեսի դեմ պայքարելու լրացուցիչ խթանման համար: Սա պետք է նվազեցնի ուղեղի բորբոքումները, դրանով իսկ նվազեցնելով դեպրեսիան և անհանգստությունը:
Քայլ 6. Եթե ցանկանում եք, հանգստացեք սթրեսի դեմ պայքարող խորտիկով:
Բայց զգույշ եղեք, որ խորտիկի փշրանքները անկողնու վրա չթափվեք: Եթե դուք խորտիկ եք փնտրում, ահա որոշ մթերքներ, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր անկողնում հանգստանալու ընտրացանկում.
- Մուգ շոկոլադ. Պարզվել է, որ փոքր քանակությունը (մոտ 42.5 գ) նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը, որը ձեր մարմնում սթրես առաջացնող հորմոն է: Սև շոկոլադը կարող է նաև օգնել կարգավորել նյութափոխանակությունը:
- Մանգո Այս պտուղը պարունակում է մեծ քանակությամբ լինալոլ, ինչը նույնպես ապացուցված է, որ մեծապես նվազեցնում է սթրեսը:
- Մաստակ ծամել: Եվ կարեւոր չէ, թե ինչ համ ունի: Ընդամենը մի քանի րոպե ծամելը կարող է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը, ինչպես ցույց է տվել վերջին գիտությունը:
- Ամեն ինչ ճռճռան: Սթրեսային մարդիկ հակված են ուտել ինչ -որ խրթխրթան բան, և թվում է, որ ինչ -որ խրթխրթան բան ծամելը կարող է սթրեսից ազատվել: Այսպիսով, վերցրեք մի բուռ ընկույզ կամ նեխուր և սկսեք աշխատել ձեր մտքի հանգստության վրա:
Քայլ 7. Գրկեք ձեր ընտանի կենդանուն կամ երեխային:
Մենք բոլորս գիտենք, թե ինչ զգացողություն է ունենում մի ձագուկ, լակոտ կամ նույնիսկ գեղեցիկ երեխա գրկելը: Այն տաքացնում է մեր սրտերը և մեր միտքը տանում լավ վայրեր: Հիմա պատկերացրեք, թե ինչ զգացողություն ունեք անկողնում: Այդ անվերապահ սիրո զգացումը կթափվի ձեր մեջ, և դուք երբեք չեք ցանկանա անկողնուց վեր կենալ:
Պարզվում է, որ ընտանի կենդանիներ ունենալն ունի նաև առողջության առավելություններ: Մորթե և չորս ոտանի ընտանի կենդանիների սեփականատերերը հակված են ունենալ արյան ճնշման ավելի ցածր մակարդակ և դեպրեսիայի ավելի ցածր ռիսկ:
Քայլ 8. Սկսեք պլանավորել ձեր արձակուրդը:
Երբեմն հանգստանալու համար մեզ անհրաժեշտ է միայն դուրս գալ անցյալից կամ ներկայից և ընկղմվել ապագայի ներուժի մեջ: Վերցրեք նոթատետր և սկսեք աշխատել մի բանի վրա, որին սպասում էիք ՝ արձակուրդի նման: Պատկերացրեք մանրամասները ձեր մտքում: Ինչ եք ուզում անել? Որտե՞ղ եք ուզում արձակուրդ գնալ:
Սա պետք է պատկերացնել որպես գործնական արտացոլում: Դուք ոչ միայն մտածում եք, թե որքան հիանալի կլինի ձեր նպատակակետը, այլև թե որքան երջանիկ կլինեք: Այն կարող է նաև ծառայել որպես խթան ՝ փրկելու, առողջ ապրելու և լավ զգալու, թե ուր է գնում ձեր կյանքը:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Գտնելով մարմնի ընդհանուր թուլացում
Քայլ 1. Դիտեք ձեր շնչառությունը:
Ձեր մարմնի վրա կենտրոնանալու և ձեր միտքը ներկայիս բերելու հիանալի միջոց է դիտել ձեր շնչառությունը: Ի վերջո, սա մեդիտացիայի առաջին քայլն է: Հարմարվեք և կենտրոնացեք խորը ներշնչման և խորը արտաշնչման վրա: Ինչպե՞ս են զգում ձեր թոքերը: Ձեր դիֆրագմա՞ն: Քիթդ ու կոկորդդ? Այս բաների վրա կենտրոնանալը կարող է ձեզ տանել մտավոր բոլորովին այլ տեղ `հանգիստ, առանց սթրեսի:
Փորձեք սկսել ներշնչելով չորս համարով և արտաշնչելով ութի հաշվարկով: Դա արեք մի քանի անգամ և աստիճանաբար ներշնչումը հասցրեք ութի, իսկ արտաշնչումը ՝ տասնվեցի: Երբ ավելի դանդաղ եք շնչում, ձեր սրտի բաբախյունը նույնպես կդանդաղի ՝ ազդանշան տալով ձեր մարմնին հանգստանալու:
Քայլ 2. Կատարեք մարմնի թուլացման վարժություններ:
Ինչ վերաբերում է առաջադեմ հանգստությանը, դուք ունեք երկու հիմնական տարբերակ, և երկուսն էլ բավականին արդյունավետ են: Ահա մանրամասները.
- Մկանների առաջադեմ թուլացում: Պառկած վիճակում կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա ՝ սկսելով ձեր ուշադրությունը տեղափոխել ձեր մատների վրա: Լիովին հանգստացեք: Շարժվեք դեպի կոճերը: Դուք էլ հանգստացեք: Դանդաղ, բայց հաստատ, շարժեք ձեր մարմնի երկարությունը, մինչև ձեր մարմնի բոլոր մասերը գիտակցաբար հանգստանան:
- Առաջադիմական լարվածության ազատում: Այս տեսակի հանգստանալու համար խորը շունչ քաշեք: Արտաշնչելիս մի փոքր հանգստացեք ձեր մարմինը: Հետո, երբ նորից ներշնչեք, թողեք ձեր մարմինը: Մի փորձեք ոչինչ անել: Բայց արտաշնչելիս կրկին մի փոքր հանգստացեք: Շարունակեք սա մինչև ձեր մարմինը լիովին հանգստանա:
Քայլ 3. Փորձեք աղոթել կամ խորհրդածել:
Եթե դուք կրոնասեր եք, անկողնում մի փոքր աղոթք կարող է լինել այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է մի փոքր ավելի խաղաղ զգալու համար: Երբ դա անում եք, հիշեք, որ ժամանակ հատկացրեք լսելու համար. Պարտադիր չէ, որ դուք միայն խոսեք, խոսեք, խոսեք:
Եթե դա ձեզ չի գրավում, փորձեք մեդիտացիա: Ինչո՞ւ: Հազարավոր հետազոտություններ ապացուցել են, որ մեդիտացիան օգնում է նվազեցնել սթրեսի, անհանգստության և դեպրեսիայի մակարդակը: Եվ դուք նույնպես չպետք է ուղիղ նստեք և ասեք «օմմմ»: Ուղղակի կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և թողեք այն ամենը, ինչին դուք տեղյակ եք, անցնի ձեր միջով ՝ առանց որևէ արձագանքի: Խոսքը ոչ թե միտքդ դատարկելու մասին է, այլ այն, որ թույլ չտաս, որ ինչ -որ բան փչանա:
Քայլ 4. Վերցրեք մտավոր արձակուրդ ՝ վիզուալիզացիայով:
Երբեմն միակ բանը, ինչ զգում ես, որ կարող ես անել, պարզապես աչքերդ փակելն է, և դա իսկապես լավ է հանգստանալու համար: Երբ դա անում եք, պատկերացրեք երկնքի ձեր տարբերակը: Համոզվեք, որ նկարը հնարավորինս իրատեսական դարձրեք ՝ օգտագործելով ձեր բոլոր հինգ զգայարանները: Որքան ամբողջական լինի ձեր ստեղծած պատկերը, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի ձեր արտացոլումը:
Եկեք պարզապես ասենք, որ դուք գտնվում եք ամայի լողափում: Դուք կանգնած եք, թե նստած: Ինչպե՞ս է զգում լողափի ավազը: Կա՞ քամու պոռթկում: Արդյո՞ք քամու պոռթկման մեջ նույնպես ջրի շիթ կա: Ինչպե՞ս են հնչում օվկիանոսի ալիքները: Թռչուններ կա՞ն: Կարո՞ղ եք ձկան հոտ զգալ: Որքա՞ն լուսավոր է լողափը:
Քայլ 5. Ձեռքի մերսում արեք:
Գիտե՞ք, որ ձեռքի մերսումն իրականում կարող է դանդաղեցնել արագընթաց սիրտը: Ճիշտ է. Անկախ նրանից, թե դուք ինքներդ եք մերսում կամ մեկ ուրիշը բավականաչափ բարի է դա անել ձեզ հետ, դա կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել և կենտրոնացնել ձեզ խորը հանգստանալու վրա:
Ասեղնաբուժությունը նույնպես կարող է բավականին արդյունավետ լինել: Սա նման է մերսման, բայց ավելի քիչ շարժումներ կան: Փորձեք սեղմել մաշկի բարձիկը ձեր ցուցամատի և բութ մատի միջև և պահել այն այնտեղ հինգ վայրկյան, նախքան այն բաց թողնելը: Ձեր մարմինը ունի մի քանի ճնշման կետեր, և այդ կետերը սեղմելը կարող է օգնել ձեր մկաններին ազատել լարվածությունը:
Քայլ 6. Մի փորձեք հանգստանալ:
Knowանաչու՞մ եք այն մարդկանց, ովքեր փորձում էին սառնասրտություն ցուցաբերել և լիովին ձախողվել: Իսկ ինչպե՞ս եղավ այդ անհաջողությունը, քանի որ նրանք փորձում էին սառնասրտություն ցուցաբերել, և դա այդ ճանապարհը չէր: Դե, դա նույնպես հանգստանալու միջոց չէ: Մի փորձեք հանգստանալ: Եթե փորձեք դա անել, ապա կկենտրոնանաք միայն այն բանի վրա, թե որքան անկաշկանդ և հիասթափված եք: Փոխարենը, պարզապես հանգստացեք: Ընտրեք ցանկացած հանգստացնող գործունեություն, որը ցանկանում եք անել, և դրան հաջորդելու է հանգստությունը: Վստահիր ինձ.
