Շատ մարդիկ դժվարանում են քնել: Գիշերը արթնանալը իսկապես հիասթափեցնող է և բացասաբար է անդրադառնում ձեր առողջության վրա: Քնի պակասը կարող է նվազեցնել իմունային համակարգը, հակված լինել դեպրեսիայի և անհանգստության, ինչպես նաև ճարպակալման, շաքարախտի և սրտի խնդիրների ռիսկի: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի պարզ տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել ձեզ բավականաչափ հանգստանալ ՝ ավելի արագ քնելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ Հանգստության տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Առավոտյան վարժություն կատարեք:
սա կօգնի ձեզ ֆիզիկապես հոգնել գիշերը: Ձեր մարմինը նաև կազատի էնդորֆիններ, որոնք ձեզ կհանգստացնեն էմոցիոնալ առումով:
- Exորավարժությունները նույնպես կդարձնեն ձեր մարմինը թարմ, ուստի ավելի լավ է դա անել առավոտյան: Եթե կարող եք ընտրել առավոտյան և երեկոյան մարզասրահ հաճախելու միջև, ընտրեք առավոտը:
- 18-64 տարեկան մեծահասակները պետք է շաբաթական 150 րոպե թեթև վարժություն կատարեն ՝ միաժամանակ առնվազն 10 րոպե վարժությունների համար:
- Համոզվեք, որ քնի խնդիրներ ունեցող երեխաները բավականաչափ մարզվում են: Սա կօգնի նրանց հոգնեցնել գիշերը:
Քայլ 2. Խմեք հանգստացնող թեյ:
Երիցուկ կամ վալերիան պարունակող կոֆեին պարունակող թեյերը կարող են օգնել քնելուց առաջ հանգստանալու գործընթացին: Փնտրեք թեյեր, որոնք պարունակում են այս հանգստացնող բաղադրիչները:
Քայլ 3. Կատարեք շնչառական վարժություններ:
Սա հիանալի միջոց է ձեր միտքը հանգստացնելու և ձեր մարմինը հանգստացնելու համար, որպեսզի կարողանաք քնել: Երբ անկողնում եք և հարմարավետ դիրքում եք.
- Շնչեք քթի միջոցով և արտաշնչեք բերանի միջոցով:
- Փակեք ձեր աչքերը և զգացեք, թե ինչպես է ձեր շնչառությունը շարժվում ձեր մարմնի միջով: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք շնչում ձեր բերանից և քթից, ձեր թոքերից և նորից դուրս գալիս:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղ եք ձեր մարմնին լարվածություն բերում: Արտաշնչելիս թուլացրեք լարված հատվածները:
- Եթե նորից անհանգստանաք, ուշքի եկեք և կրկին կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 4. Օգտագործեք ստվերներ:
Այս մեթոդով դուք ձեր մտքին տալիս եք մի բան, որի վրա կենտրոնանալու եք, բացի ձեր առօրյա կյանքի սթրեսներից: Այն, ինչ աշխատում է ձեզ համար, շատ անհատական է: Դա կարող է լինել սիրված վայր, երևակայական վայր, զբաղվել ձեզ համար հաճելի գործունեությամբ կամ պատմել ինքներդ ձեզ պատմություն:
- Դանդաղ պատկերացրեք տեսարանը հնարավորինս մանրամասն: Օրինակ, եթե պատկերացնում եք լողափը, պատկերացրեք ալիքները, լսեք ալիքների բախումը, լսեք ճայերի ձայնին և պատկերացրեք ծովի ջրի հոտը: Feգացեք, թե ինչպես է քամին փչում և արևի ջերմությունը:
- Եթե ինքներդ ձեզ վերհիշում եք սթրեսը ձեր առօրյա կյանքում, հիշեցրեք ձեզ, որ վաղը բախվելու եք դրա հետ և նորից կենտրոնացեք այդ պատկերի վրա: Սա պահանջում է պրակտիկա, և դուք դրանում ավելի լավը կդառնաք:
- Այս մեթոդը կարող է օգնել նաև այն երեխաներին, ովքեր խնդիրներ ունեն քնի հետ:
Քայլ 5. Փորձեք շարունակական մկանային թուլացում:
Այս մեթոդը հատկապես լավ է ֆիզիկական սթրեսի ենթարկված մարդկանց համար: Եթե ձեր սթրեսը ճնշում է մեջքի, պարանոցի կամ գլխի մկանները, այս մեթոդը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և քնել:
- Սկսեք ձեր մատների ծայրերից և ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խմբով շարժվեք:
- Հինգ վայրկյան լարեք մկանների խումբը: Կենտրոնացեք, թե ինչպես է դա զգում: Այնուհետեւ հանգստացրեք այդ մկանային խումբը: Feգացեք տարբերությունը: Կրկնեք սա հինգ անգամ յուրաքանչյուր մկանների համար: Այնուհետեւ անցեք մկանների հաջորդ հատվածին:
- Մի պահեք ձեր շունչը, երբ ձգում եք ձեր մկանները: Խորը շունչ քաշիր.
Քայլ 6. Խնդրեք ձեր գործընկերոջը մերսել ձեզ:
Մարմնի այն հատվածը, որտեղ դուք կրում եք սթրեսը, կարող է ցավոտ լինել և առաջացնել անքնություն: Մարդկանց մեծամասնությունը սթրես են կրում գլխի և պարանոցի շրջանում ՝ առաջացնելով մեջքի ցավ և գլխացավ:
- Խնդրեք ձեր գործընկերոջը քնելուց առաջ ձեզ անել թեթև, կարճ մերսում: Եթե զգում եք ցավոտ տարածք, կենտրոնացեք այդ տարածքի վրա: Մերսումն ու մկանները թուլացնելու զգացումը կհանգստացնեն ձեզ ֆիզիկապես և էմոցիոնալ առումով ՝ ձեզ քնելու ցանկություն պատճառելով:
- Անջատեք կամ մարեք լույսերը ՝ աչքերի լարվածությունը նվազեցնելու համար:
- Եթե դուք օգտագործում եք մերսման յուղ, ընտրեք այն, որն ունի հանգստացնող բույր, օրինակ ՝ նարդոսի կամ վանիլի:
Քայլ 7. Կարդացեք հանգստացնող գիրք:
Կարդացեք այնպիսի գիրք, որն այնքան հետաքրքիր է, որ ձեզ խանգարում է անհանգստանալ: Բայց մի կարդացեք այնքան հաճելի գիրք, որ չցանկանաք դադարել կարդալ այն:
- Տեղեկատվական կամ գիտական նյութ կարդալը կդիմի ձեր մտքին, այլ ոչ թե ձեր զգացմունքներին:
- Խուսափեք առեղծվածային վեպերից: Սա կստիպի ձեզ ամբողջ գիշեր արթուն մնալ ՝ կարդալով այն:
- Այս տեխնիկան լավ է այն երեխաների համար, ովքեր դժվարանում են գիշերը հանգստանալ: Ձեր երեխային քնելուց 10-20 րոպե առաջ պատմություններ կարդացեք, որպեսզի նրանք հանգստանան:
Քայլ 8. Գրեք ձեր սթրեսը կամ մտահոգությունը:
Եթե չեք կարողանում հանգստանալ, քանի որ միշտ մտածում եք վաղը ինչ անել, կանգ առեք և գրեք այն: Գրեք այն ամենը, ինչ ձեզ անհանգստացնում կամ անհանգստացնում է: Եթե նորից սկսեք սթրեսի մեջ ընկնել, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք դա գրել եք և կարող եք դա անել վաղը:
Քայլ 9. Դադարեք փորձել, երբ չեք կարողանում քնել:
Եթե արթուն եք ավելի քան 20 րոպե, վեր կացեք և քայլեք: Սա կօգնի ձեզ թարմացնել ձեր գլուխը և խուսափել անհանգստություններից: Քայլեք 10 րոպե և փորձեք.
- Հանգստանալու համար տաք լոգանք ընդունեք:
- Կարդացեք գիրք ՝ ձեր մտքից անհանգստությունները հեռացնելու համար:
- Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Քնի ժամի ռեժիմի ստեղծում
Քայլ 1. Պահպանեք քնի ժամանակացույցը: Ամեն օր արթնանալն ու քնելը նույն ժամին կօգնի ձեր մարմնի արթուն-քնի ռիթմին պատրաստել ձեզ քնելու և արթնանալու ճիշտ ժամանակին:
Պահպանեք այս գրաֆիկը մեկ շաբաթվա ընթացքում: Թեև հանգստյան օրերին կարող եք ուշ քնել, մի՛ գայթակղվեք ՝ արթնանալ ուշ կամ արթնանալ ուշ:
- Մեծահասակներին անհրաժեշտ է գիշերային յոթից ինը ժամ քուն: Եթե դեռ հոգնած եք, գուցե ավելին պետք լինի: Որոշ մարդկանց անհրաժեշտ է մինչև 10 ժամ քնել մեկ գիշերվա ընթացքում: Երեխաներին և երիտասարդներին նույնիսկ ավելի շատ ժամանակ է պետք:
- Փորձեք չքննել: Չնայած այն լավ է զգում, եթե դա ձեզ խանգարում է գիշերը քնել, դա ավելի շատ վնաս է պատճառում, քան օգուտ:
Քայլ 2. Վերցրեք տաք լոգանք:
Քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ փորձեք տաք լոգանք, որպեսզի ձեր մարմինը հանգստանա և տաք զգա: Երբ մտնում եք սառը օդ, ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կնվազի, ինչը ձեր մարմինը պատրաստում է քնի: Այս քայլը ձեր գիշերային առօրյային ավելացնելը կօգնի ձեր մարմնին սկսել քնել:
Քայլ 3. Պատրաստեք ձեր սենյակը հարմարավետ քնի համար:
Կրճատեք ցանկացած գրգռիչ, որը ձեզ արթուն է պահում: Դրանք ներառում են աղմուկներ, անհարմար ջերմաստիճան, հեռուստացույց, լույս, ալերգեններ կամ անհարմար ներքնակ: Սա լուծելու լուծումը հետևյալն է.
- Ձայնը խեղդելու համար օգտագործեք ականջակալներ կամ «սպիտակ աղմուկի մեքենա»: Սպիտակ աղմուկի շարժիչն արտադրում է ցածր մշտական աղմուկ, որը մի քանի րոպե անց այլևս չեք նկատում: Այն կարող է նաև վերացնել այլ ձայներ, որոնք կարող են անհանգստացնել ձեզ: Այս տեխնիկան օգտակար է, եթե երթևեկի աղմուկը կամ ձեր հարևանները ձեզ խանգարում են քնել:
- Լույսը նվազեցնելու համար օգտագործեք կույր կամ փակող վարագույրներ: Սա կօգնի, եթե դուք աշխատում եք գիշերը և ցերեկը պետք է քնել, կամ եթե ձեր լուսամուտից դուրս լուսավոր լամպ կա:
- Պահեք ձեր սենյակը հարմարավետ ջերմաստիճանում: Մարդկանց մեծ մասը կարող է հարմարավետ քնել, երբ սենյակի ջերմաստիճանը 16-19 ° C- ի սահմաններում է: Եթե դուք ապրում եք տաք և չոր կլիմայական պայմաններում, փորձեք օգտագործել օդափոխիչ կամ օդորակիչ `ջերմաստիճանը իջեցնելու համար:
- Եթե դուք ալերգիա ունեք, փորձեք նվազեցնել ձեր սենյակում գտնվող ալերգենները: Եթե ունեք ընտանի կենդանիներ, աշխատեք սենյակում չլինել: Մի մոռացեք ջանասեր լինել ալերգենների մաքրման հարցում, ինչպիսիք են փոշին, փոշին և կենդանիների թեփը:
- Եթե ձեր ներքնակը 10 տարեկանից բարձր է, և դուք արթնանում եք մեջքի ցավով, ժամանակն է այն փոխարինել նոր ներքնակով: Շատ երկար օգտագործելուց հետո ներքնակն այլևս այնքան փափուկ չէ, որքան նոր ժամանակ: Ստուգեք ձեր ներքնակը `տեսնելու, թե արդյոք այն քոր առաջացե՞լ է: Եթե այո, ապա մտածեք նորը գնելու մասին: Ոչ մի վատ բան չկա ներդրումներ կատարելու որակյալ ներքնակների և բարձերի վրա:
Քայլ 4. Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը:
Ինչպես համակարգիչներ, նոթբուքեր, հեռուստացույցներ և ռադիոկայաններ: Էկրանի լույսը դժվարացնում է ձեր մարմինը անցնել ձեր արթուն-քուն ցիկլի քնի փուլ: Հիանալի է նաև այնպիսի սարքեր, ինչպիսիք են պլանշետներն ու հեռուստացույցները սենյակից դուրս: Փորձեք ձեր սենյակը դարձնել պարզապես քնելու վայր:
- Անջատեք համակարգիչը և էկրանները, որոնք արտադրում են պայծառ լույս: Այս լույսը կխթանի և թույլ չի տա, որ ձեր ցիրկադային ռիթմը անցնի գիշերային ռեժիմի: Սա էլ ավելի կդժվարացնի քնելը:
- Անջատեք ձայն արտադրող սարքերը: Տեղափոխեք ժամացույցը երկրորդ բարձր ձայնով և անջատեք ռադիոն: Եթե ձեզ համար հեշտ է քնել ֆոնային աղմուկով, ընտրեք հանգստացնող բան առանց բառերի: Բառերը կաշխատեցնեն ձեր միտքը և կդժվարացնեն ձեզ քնել:
- Թույլ մի տվեք քնելիս ժամացույցին նայել: Սա անհանգստություն կառաջացնի չքնելուց, ինչը էլ ավելի կդժվարացնի քնելը:
Քայլ 5. Քնի ցիկլը կարգավորելու համար օգտագործեք լույսը:
Այս տեխնիկան օգտակար է հերթափոխի աշխատողների համար, ովքեր ստիպված են լինում գիշերը վեր կենալ և ցերեկը քնել: Դուք կարող եք բնականաբար շահարկել լույսի խթանումը կամ ավելի ճշգրիտ վերահսկել այն պայծառ արևի լամպով:
- Օգտվեք բնական լույսից ՝ թույլ տալով, որ արևը առավոտյան մտնի ձեր սենյակ կամ առավոտյան զբոսնի արևի տակ: Սա կօգնի ձեր մարմնի ժամացույցի ծրագրին ինքներդ արթնանալ այս ժամին: Նմանապես, քնելուց առաջ խուսափեք պայծառ լույսից:
- Գնեք արևայրուք, որը կարող եք ծրագրավորել միացնել մի քանի րոպե, նախքան ձեր ազդանշանի անջատումը: Այս լամպերի լույսը թույլ կտա ձեզ ենթարկվել արևի սպեկտրին ՝ պատճառ դառնալով, որ ձեր մարմինը սկսի արթնանալ: Սա կօգնի ձեր մարմնին պահպանել քուն-արթնության կանոնավոր ցիկլը: Այն նաև օգտակար է հերթափոխով աշխատողների համար, ովքեր արթուն վիճակում չեն կարող ենթարկվել բնական լույսի:
Քայլ 6. Խուսափեք կոֆեինից և ձեր քուն խանգարող այլ նյութերից, ինչպիսիք են կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, ալկոհոլը և նիկոտինը:
- Drinkաշից հետո մի՛ խմեք սուրճ, կոֆեին պարունակող թեյ կամ կոֆեին պարունակող սոդա: Նույնիսկ եթե դուք դեռ հոգնած եք զգում և ձեզ չեն խանգարի քնել, այս ըմպելիքները կխանգարեն ձեր մարմնի քուն-արթնության ցիկլի կարգավորմանը:
- Չծխել. Նիկոտինը խթանիչ է և դժվարացնում է քունը:
- Կրճատել ալկոհոլի օգտագործումը: Չնայած չափից ավելի խմելը ձեզ հարբեցնելու է, ալկոհոլը կխախտի քնի ավելի խոր փուլերը ՝ պատճառելով անհանգիստ քնի և ավելի հաճախ արթնանալու: Բացի այդ, եթե շատ եք խմում քնելուց առաջ, ստիպված կլինեք շատ անգամ արթնանալ գիշերը միզելու համար:
Քայլ 7. Քնելուց առաջ ծանր սնունդ մի կերեք:
Ստամոքսի թթուն կբարձրանա և անհանգստություն կառաջացնի անկողնում պառկած: Քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ ճաշեք ՝ մարսողության համար ժամանակ տրամադրելու համար: Եթե քաղցած եք քնելուց առաջ, կերեք մի փոքր խորտիկ, ինչպիսին է միրգը կամ կոտրիչը:
Խուսափեք մարսողություն առաջացնող մթերքներից, ինչպիսիք են ՝ ճարպոտ սնունդը, լոլիկը կամ կծու ուտեստները:
Քայլ 8. Քնելուց առաջ սահմանափակեք խմելը:
Թույլ մի տվեք, որ մարմինը ջրազրկվի, քանի որ եթե ծարավ եք, կարթնանաք: Քնելուց առաջ խուսափեք շատ շաքար պարունակող ըմպելիքներից: Սա ձեր մարմինը արթուն կպահի և գիշերվա կեսին պետք է միզել:
Եթե քնում եք հեղուկի ընդունումը քնելուց առաջ, արթնանալուց համոզվեք, որ մեծ բաժակ ջուր եք խմում ՝ ջրազրկումը կանխելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Դիմեք բժշկի, եթե ձեր քնի խնդիրները խանգարում են ձեր կյանքին:
Մարդիկ, ովքեր ունեն քնի խնդիրներ, ներառյալ անքնություն, սովորաբար ունենում են հետևյալ ախտանիշները.
- Քնելու համար տևում է 30 րոպե կամ ավելի
- Արթնացա կեսգիշերին և չկարողացա նորից քնել
- Արթնացեք շատ շուտ
- Ամբողջ օրը քնկոտ
- Վատ տրամադրություն, դեպրեսիայի կամ անհանգստության զգացում
- Մոռացկոտ, շատ սխալներ է թույլ տալիս դպրոցում կամ աշխատավայրում
- Լարվածության պատճառով գլխացավ
- Ստամոքսի խնդիրներ
- Անհանգստանում է բավարար քուն չունենալու համար
Քայլ 2. Քննարկեք ձեր դեղամիջոցները ձեր բժշկի հետ:
Որոշ դեղամիջոցներ պարունակում են խթանիչներ կամ փոխում են քնի ռեժիմը: Սա ներառում է որոշ առանց դեղատոմսի դեղամիջոցներ: Խթանիչներ պարունակող դեղամիջոցները ներառում են.
- Առանց դեղատոմսի դեղամիջոցներ, հակասեղմացնող միջոցներ եւ դիետիկ արտադրանք
- Խթանիչներ, ինչպիսիք են Ռիտալինը
- Ալերգիայի դեղամիջոց
- Կորտիկոստերոիդներ
- Հակադեպրեսանտներ
- Դեղամիջոց սրտի և արյան բարձր մակարդակի համար
Քայլ 3. Փորձեք թերապիա:
Սա հաճախ խորհուրդ է տրվում այն մարդկանց, ովքեր ավելի քան մեկ ամիս խնդիրներ ունեն քնի հետ: Թերապևտը կարող է օգտագործել մի քանի տեխնիկա.
- Cանաչողական վարքային թերապիա Այս թերապիան նպատակ ունի օգնել ձեզ փոխել մտքի ձևերը, որոնք կարող են ձեզ արթուն պահել: Սա օգտակար է ձեզանից նրանց համար, ովքեր հեշտությամբ անհանգստանում են կամ սթրեսի մեջ են:
- Խթանիչ հսկողության թերապիա Այս տեխնիկայում դուք նվազեցնում եք անկողնում անցկացրած արթուն ժամանակը և ձեր անկողինն օգտագործում եք միայն քնի և սեռական գործունեության համար:
- Քնի սահմանափակման թերապիա Այս մեթոդով դուք նվազեցնում եք մեկ գիշերվա քնի քանակը ՝ նպատակ ունենալով հաջորդ գիշեր ավելի լավ քնել: Քնի սովորական ցիկլին վերադառնալուց հետո քնի ժամանակը ավելանում է:
- Պարադոքսալ մտադրություն Այս մեթոդը արդյունավետ է այն մարդկանց համար, ովքեր շատ անհանգստացած են չքնելուց: Քնելուց չանհանգստանալու փոխարեն փորձում եք արթուն մնալ:
- Կենսաուղերձ Այս մեթոդը օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր կարող են չհասկանալ, որ չափազանց լարված են քնելու համար: Չափելով ձեր մարմնի գործունեությունը, ինչպիսիք են սրտի բաբախյունը և մկանների լարվածությունը, կարող եք սովորել հանգստանալ: Որպեսզի համոզվեք, որ դա անում եք վստահելի անձի հետ, հարցրեք, թե արդյոք բժիշկը վերահսկում է այս գործունեությունը:
Քայլ 4. Կարճաժամկետ օգնություն ստացեք դեղամիջոցներից:
Եթե դուք շատ քուն ունեք, ձեր բժիշկը խորհուրդ կտա ձեզ քնկոտ դեղամիջոցներ: Այնուամենայնիվ, շատերն ունեն լուրջ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են կախվածությունը: Այսպիսով, օգտագործեք այն միայն կարճաժամկետ հեռանկարում: Սովորաբար, այդ դեղերը չպետք է ընդունվեն մեկ շաբաթից ավելի: Որոշ դեղամիջոցներ, որոնք կարող եք քնել, ներառում են.
- Առանց դեղատոմսի հակահիստամիններ: Warnedգուշացեք, որ դուք կարող եք չափազանց քնկոտ լինել հաջորդ օրը մեքենա վարելու կամ մեքենա վարելու համար: Բացի այդ, եթե դուք դժվարանում եք միզել կամ հաճախ արթնանում եք գիշերը միզելու համար, այս դեղամիջոցները կբարդացնեն իրավիճակը:
- Մելատոնին (Circadin): Այս բուժումը բաղկացած է մելատոնին հորմոնից, որը վերահսկում է ձեր քնի ցիկլը: Այս դեղամիջոցը սովորաբար սահմանվում է տարեցների համար: Այս դեղամիջոցը կարող է օգտագործվել մինչև 13 շաբաթ: Կողմնակի ազդեցությունները ներառում են գլխացավեր, գրիպի ախտանիշներ, մեջքի և հոդերի ցավեր:
- Բենզոդիազեպիններ (Վալիում և այլն): Այս դեղերը կարող են կախվածություն առաջացնել, և երբ ընտելանաս դրանց, ավելի քիչ արդյունավետ դառնաս: Այս դեղամիջոցները նաև առաջացնում են կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ՝ գլխապտույտը, կենտրոնանալու դժվարությունը, զգացմունքների բացակայությունը, դեպրեսիան, դյուրագրգռությունը և քնկոտությունը հաջորդ օրը:
- Z-drug (Ambien, Sonata): Այս դեղերը նույնպես կախվածություն են առաջացնում և ժամանակի ընթացքում ավելի քիչ արդյունավետ են: Այս դեղամիջոցը կարող է առաջացնել քնկոտություն, լուծ, խռմփոց, բերանի չորություն, շփոթություն, մղձավանջներ, զառանցանքներ և հալյուցինացիաներ: Եթե դուք զգում եք հոգեբանական կողմնակի բարդություններ, անհապաղ դիմեք ՊՆ:
