Վերջերս սթրես զգացե՞լ եք: Քննություններ հանձնելու, բեմում հանդես գալու կամ հրապարակավ ելույթ ունենալու հուզմա՞նք: Երբեմն սթրեսն անխուսափելի է, բայց կան ուղիներ ՝ հանգստություն և հանգստություն զգալու համար ընդհանրացված անհանգստության դեպքում կամ երբ անհանգստանում ես իրադարձության հետ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Արագ սառչել սթրեսային իրադարձությունների ժամանակ
Քայլ 1. Խորը շունչ քաշեք:
Շնչեք և արտաշնչեք դանդաղ: Խորը շնչառությունը կարող է հանգստացնել մկաններն ու նյարդերը, որպեսզի մարմինը հանգստանա: Այս տեխնիկան կարող է նաև իջեցնել արյան ճնշումը:
Քայլ 2. Շեղել ուշադրությունը:
Միտքը կարող է անվերահսկելի պտտվել ամենավատ բանի մասին, որը կարող էր պատահել: Փոխեք ձեր մտածելակերպը ՝
- Ձեռքի ափին գրեք 8 թիվը:
- Հետհաշվարկ 100 -ից:
- Funnyվարճալի բան մտածել: Օրինակ ՝ պատկերացնել ձեր բոլոր հեռուստադիտողներին ծաղրածուի հանդերձանքով, հիշել ձեր լսած անեկդոտը կամ պարզապես կարդացած կոմիքսը կամ զվարճալի հեռուստատեսային գովազդ:
Քայլ 3. Պատկերացրեք, որ դուք գտնվում եք հանգիստ վայրում:
Բոլորի պատկերացրած վայրը տարբեր է, բայց որոշ օրինակներ են.
- Պատկերացրեք, որ դուք հեռու եք ամայի կղզում, լողափում հանգստանում եք արևի տակ և լսում եք ալիքների մռնչյունը:
- Պատկերացրեք, որ դուք գտնվում եք մարգագետնում, զգում եք քամին, արևի ջերմությունը, հետևում եք, թե ինչպես են ամպերը ցատկում, զգում եք ծաղիկների և խոտերի անուշ բույրը:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք:
Ուղղելով ձեր միտքը առաջադրանքին և այն, ինչ սովորում կամ կիրառում եք, այլ ոչ թե այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է, սթրեսային իրադարձություններն ավելի արագ և հաճելի կդարձնեն:
- Եթե դուք աշխատում եք քննության վրա, մի շտապեք: Մանրակրկիտ հասկացեք յուրաքանչյուր հարց: Կենտրոնացեք սովորածի և հիշածի վրա:
- Եթե դուք զբաղվում եք սպորտով, կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ պետք է անեք հաղթելու համար: Կենտրոնացեք ուսուցանված ռազմավարությունների վրա:
- Եթե դուք սքեյթ եք խաղում, կենտրոնացեք անգիր երկխոսության վրա: Նայեք և ուշադիր լսեք հուշումներ: Ներխուժեք ձեր դերը և ձևացրեք, որ դուք պատկերված կերպարն եք:
Քայլ 5. Պատրաստվեք ինքներդ:
Թվում է, թե դա ակնհայտ է թվում, բայց որքան ավելի պատրաստված լինեք սթրեսային գործունեության համար, այնքան ավելի հավանական է, որ հաջողության հասնեք, քանի որ ավելի վստահ կլինեք: Այսպիսով, շատ ժամանակ ծախսեք սովորելու, երկխոսություն վարելու, երգ նվագելու կամ խաղի համար հմտություններ կիրառելու վրա:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի պահպանում
Քայլ 1. Բավարար քնել:
Ամեն օր քնել 7-8 ժամ կամ այնքան, որքան անհրաժեշտ է հանգստանալու համար: Քնի պակասը արատավոր շրջան է. Եթե սթրեսի մեջ ես, լավ չես կարող քնել, եթե լավ չես քնում, ավելի սթրեսային կլինես: Եթե սթրեսի պատճառով դժվարանում եք քնել, կարող եք փորձել.
- Երիցուկի թեյ խմեք: Երիցուկի թեյը հաճելի հանգստացնող բաղադրիչ է:
- Խուսափեք պայծառ լույսից կամ բարձր ձայներից քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Ներառյալ հեռուստատեսությունը: Քնելուց առաջ վերջին ժամն առավելագույնս օգտագործեք ՝ հանգստացնող մի բան անելով, օրինակ ՝ աղոտ լույսի ներքո ընթերցելով կամ խորհրդածելով:
- Մի մտածեք քնի մասին: Անհանգստանալով, որ պետք է քնել, իրականում ձեզ արթուն կպահի: Թող ձեր միտքը թափառի: Եթե դեռ չեք կարողանում քնել, վեր կացեք և որոշ ժամանակ ոչ գրգռիչ (ընթերցանությամբ) զբաղվեք, մինչև հոգնածություն զգաք:
Քայլ 2. Կերեք առողջ և հավասարակշռված սնունդ:
Կերեք օրական երեք անգամ, հատկապես նախաճաշ: Համոզվեք, որ օրական շատ հացահատիկ, բանջարեղեն, միրգ և նիհար սպիտակուց եք ուտում:
- Ամեն օր կերեք 6 հատ ամբողջական ձավարեղեն (ցորենի հաց, ամբողջական հացահատիկի մակարոն, նախաճաշի շիլա, շագանակագույն բրինձ): 1 չափաբաժինը նշանակում է 1 բոքոն հաց, 50 գրամ մակարոնեղեն, նախաճաշի շիլա կամ բրինձ: Խուսափեք շաքարավազի ավելացված բարձր շաքարով մշակված հացահատիկից:
- Ամեն օր կերեք առնվազն 4 բաժին բանջարեղեն և 4 բաժին միրգ: Ընտրեք մի շարք տեսակներ և գույներ: Կարտոֆիլը չի համարվում հիմնական բանջարեղենը: Եփած բանջարեղենի 1 չափաբաժինը 75 գրամ է (ավելի շատ հում բանջարեղենի համար), մրգի մի կտոր ՝ բեյսբոլի չափ, կամ մի բաժակ մրգի կամ բանջարեղենի հյութ:
- Օրական կերեք 2-3 չափաբաժին նիհար սպիտակուց (լոբի, տոֆու, ձուկ, ձու, թռչուն) և 1-2 չափաբաժին ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք կամ կալցիումի հավելումներ): Խուսափեք վերամշակված աղի միսներից, ինչպիսիք են համբուրգերը և բեկոնը: Redամանակ առ ժամանակ կարմիր միս կերեք:
- Խուսափեք «սթրեսի» պատճառով ուտելուց: Մի կերեք միայն այն ժամանակ, երբ սթրեսի մեջ եք, եթե գազար չեք ուտում: Փորձեք «Սթրեսային իրադարձությունների արագ սառեցում» բաժնի քայլերը կամ մի բաժակ ջուր խմեք:
Քայլ 3. Մարմնի համարժեք խոնավացում:
Deրազրկելը կարող է առաջացնել գլխացավեր և անհանգստության զգացում, որը կարող է ի վերջո հանգեցնել սթրեսի: Ամեն օր խմեք 8 բաժակ ջուր:
Waterուրը լավագույն տարբերակն է, բայց կարող եք նաև խմել սովորական բուսական թեյեր և մաքուր մրգերի կամ բանջարեղենի հյութեր:
Քայլ 4. Սահմանափակեք կոֆեինի և ալկոհոլի ընդունումը:
Այս տեսակի խմիչքները կարող են ջրազրկման պատճառ դառնալ, ինչպես նաև նպաստել սթրեսի առաջացմանը:
- Երբեմն մարդիկ ալկոհոլ են օգտագործում որպես սթրեսից ազատվելու միջոց, բայց այս սովորությունը ոչ միայն անառողջ չէ, այլև վտանգավոր է և երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է էլ ավելի սթրեսի պատճառ դառնալ:
- Կոֆեինը կարող է ստիպել ձեզ զգոն և թարմ լինել սկզբում, սակայն ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեինի ավելորդ օգտագործումը իրականում կարող է սթրեսի պատճառ դառնալ, քանի որ ֆիզիկապես բարձրացնում է ձեր սրտի աշխատանքը:
Քայլ 5. Պարբերաբար մարզվեք:
Stressորավարժությունները սթրեսը նվազեցնելու և բավականաչափ քնելու հնարավորություն են տալիս: Կատարեք սրտային վարժություններ (քայլում, լող, հեծանիվ) շաբաթական 3-4 անգամ առնվազն 20 րոպե:
Մի մոռացեք ձգվելը: Ձգվելը սիրտ վարժություն չէ, բայց կարևոր է, եթե կանոնավոր վարժություններ անեք, քանի որ ձգվելը կարող է նվազեցնել մկանների վնասվածքը: Ձգվելը ստիպում է մարմնին և մտքին հարմարավետ զգալ և հիանալի է սթրեսից ազատվելու համար:
Քայլ 6. Փորձեք յոգա:
Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ յոգան առողջության օգուտ է տալիս և կարող է նվազեցնել սթրեսը: Չնայած յոգայի շատ տեսակներ կան, շատերը ներառում են շնչառական վարժություններ, մեդիտացիա և մկանների տարբեր խմբերի ձգում:
Յոգան կարող է մեծացնել էներգիան, օգնել քաշի կորստին, նվազեցնել քրոնիկ ցավը, նվազեցնել անքնությունը, բարելավել մարզական գործունեությունը և օգնել ձեզ ավելի դրականորեն դիտել կյանքը: Չփորձելու պատճառ չկա:
3 -րդ մաս 3 -ից. Սթրեսի սահմանափակում և պարբերաբար հանգստանալ
Քայլ 1. Շփվեք այլ մարդկանց հետ:
Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ լավ ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը, ինչպես նաև արգելափակել բացասական փորձառությունների հետևանքները: Այսպիսով, վերցրեք հեռախոսը և սկսեք պլաններ կազմել ժամանցի համար:
- Համոզվեք, որ ձեր ընտրած մարդիկ ձեզ հարմարավետ են զգում և կարող են ծիծաղել և զվարճանալ:
- Այս հոդվածից կան բազմաթիվ առաջարկություններ, թե ինչ անել ընկերների հետ: Դուք կարող եք նրանց միասին վերցնել մարզասրահ կամ հեծանիվ, ուտել դրսում, միանալ յոգայի դասին և այլն: Կարող եք նաև ֆիլմեր կամ համերգներ դիտել: Արեք այն, ինչը ձեզ ստիպում է դուրս գալ և ծիծաղել ընկերների հետ:
Քայլ 2. breakամանակ առ ժամանակ ընդմիջում արեք:
Սա կարող է թվալ նախորդ քայլին հակասական, բայց իրականում այդպես չէ: Ընկերների հետ որակյալ ժամանակ անցկացնելը կարևոր է, բայց կապի մեջ մնալը (աշխատանքի պատրաստ, տեքստեր, էլ. Նամակներ, սոցիալական լրատվամիջոցներ) անառողջ է:
- Ակտիվ քայլեր ձեռնարկեք ՝ որոշ ժամանակ միայնակ անցկացնելու համար ՝ շեղումներից զերծ: Կան որոշ աշխատանքներ, որոնք դա թույլ չեն տալիս, բայց արժե փորձել, քանի որ սթրեսի ավելի ցածր մակարդակի վճարումը դրան արժանի կդարձնի:
- Երբ ձեզ հաջողվի ազատվել, կարող եք որակյալ ժամանակ անցկացնել ձեր սիրելիների հետ, վայելել դրսում կամ իսկապես հանգստացնող զբաղմունքներ կատարել:
Քայլ 3. Փորձեք մերսում:
Եթե կարող եք ձեզ թույլ տալ պրոֆեսիոնալ մերսող, ապա դա արեք: Եթե ձեր գործընկերը կարող է մերսում անել, փորձեք: Մերսումը ձեզ շատ հանգիստ կդարձնի և կօգնի հաղթահարել սթրեսը: Բացի այդ, մերսումը կարող է օգնել թեթևացնել մեջքի ցավը և մի շարք այլ առողջական խնդիրներ:
Մերսումից հետո համոզվեք, որ շատ ջուր եք խմում, քանի որ մերսման գործընթացում մկանների տոքսիններն ազատվում են և պետք է դուրս մղվեն:
Քայլ 4. Լոգանք ընդունեք տաք ջրում:
Այս մեթոդը հեշտ է և անվճար, քանի դեռ ունեք լոգարան: Լոգանքի մեջ լցրեք արոմաթերապիայի յուղ կամ աղ (արոմաթերապիան հատուկ բուրմունք է, որը ազդում է ուղեղի հուզական հատվածի վրա, որոնց մեծ մասը հանգստանում է):
Քայլ 5. Լսեք երաժշտություն:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երաժշտությունը կարող է ձեզ ավելի երջանիկ զգալ, նույնիսկ եթե երաժշտությունն ինքն է տխուր: Երաժշտությունը ազդում է նաև ուղեղի նույն հատվածների վրա, որոնք կապված են անհանգստության և դեպրեսիայի հետ: Այսպիսով, համոզվեք, որ միշտ կա երաժշտություն ձեր կյանքում, ձեր տանը, մեքենայում և այլն:
Քայլ 6. Գնահատեք այն, ինչ ունեք:
Ընդհանրապես սթրեսի ամենամեծ ներդրողներից մեկը անհանգստանալն է, թե ինչ է մեզ պետք, ինչ ենք ուզում կամ ինչ պետք է անենք:
- Մարդիկ, ովքեր զարգացնում են «երախտագիտության վերաբերմունք» ՝ ժամանակ տրամադրելով մտածելու, թե ինչի համար են շնորհակալ, ընդհանուր առմամբ զգում են բարելավված տրամադրություն և էներգիայի ավելացում:
- Փորձեք գրել երախտագիտության օրագիր: Այս երախտագիտության օրագիրը պարզապես գրառում է, որտեղ դուք գրում եք այն, ինչի համար շնորհակալ եք: Դուք կարող եք նորից կարդալ այն, երբ հոգնած եք:
Քայլ 7. Դրական մտածիր քո մասին:
Եթե դուք սկսել եք ձեր մասին մտածել «երբեք» և «վատ» բառերով, ապա ժամանակն է փոխվել: Այլ մարդիկ կամ ծանոթ մարդիկ կհամաձայնվե՞ն, եթե դա ասեիք նրանց առջև: Գուցե ոչ (Եթե այո, գուցե ժամանակն է գնահատել ձեր ընկերներին):
