Հանգիստ լինելը կարող է դժվար բան լինել: Թեև դա պետք է հեշտ լինի անել, հանգստանալը, ոչինչ չանելը և հանգստանալը կարող են մարտահրավեր լինել այսօրվա արագընթաց աշխարհում: Թեև վերջնական լուծում չկա, կան որոշ արագ և հեշտ եղանակներ, որոնք կարող են փորձել, որոնք կարող են օգնել ձեզ և ձեզ հանգիստ, հանգիստ և ավելի քիչ սթրես զգալ:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հանգստացում և սթրեսի նվազեցում
Քայլ 1. Սթրեսը նվազեցնելու համար նախուտեստներ կերեք:
Չնայած օգտակար է, սնունդը կարող է նաև վնասել ձեր մարմնին և մտքին: Որոշ սննդամթերքներ կարող են ստիպել ուղեղին արտադրել որոշակի հորմոններ և ձեզ ավելի երջանիկ դարձնել: Ահա որոշ բաներ, որոնք կարող եք փորձել.
- Մանգո Այս արևադարձային միրգը պարունակում է մեծ քանակությամբ linalool, որը կարող է իջեցնել կորտիզոլի մակարդակը (հորմոն, որը ստիպում է ձեզ սթրես զգալ):
- Մուգ շոկոլադ. Մոտ մեկ ունցիա մուգ շոկոլադը կարող է հանգստացնել նյարդերը և կայունացնել նյութափոխանակության մակարդակը:
- Ծամոն. Մաստակը (կամ անընդհատ ծամելը) կարող է օգնել պայքարել անհանգստության և սթրեսի, ինչպես նաև այլ բացասական տրամադրությունների դեմ:
- Բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի հացը և վարսակի ալյուրը: Բոլոր ածխաջրերը կարող են ուղեղին սերոտոնին արտադրել (այդ պատճառով ածխաջրերը շատերին դուր են գալիս): Սերոտոնինը այն միացություններից է, որը ստիպում է ձեր ուղեղին լավ զգալ: Շոկոլադի բարդ ածխաջրերի բավականաչափ սպառումը ձեր առողջության համար:
- Չոր բան: Հետազոտությունները հայտնում են, որ սթրեսի ենթարկված մարդիկ սովորաբար ցանկանում են ուտել խրթխրթան սնունդ, և դա կարող է կապված լինել ծամելու հետ (ինչը ցույց է տվել, որ պայքարում է անհանգստության դեմ, ինչպես նշեցինք վերևում): Ձեր փափագը և սթրեսը թեթևացնելու համար վերցրեք մի քանի ընկույզ, նեխուր կամ թրթուր:
Քայլ 2. Լսեք ձեր սիրած երգը:
Եթե երգը կարող է հանգստացնել ձեզ, ինչու ոչ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հանգիստ երաժշտություն լսելը կարող է օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը, սրտի աշխատանքը և նվազեցնել անհանգստության մակարդակը: Բացի այդ, պարտադիր չէ, որ երգը լինի հանգիստ և դանդաղ, այլ այն, որը հաստատ կարող է հանգստացնել ձեզ: Այսպիսով, եթե մետալ երաժշտությունը իսկապես հանգստացնում է ձեզ, լսեք այն:
Երաժշտություն լսելիս պարելը նույնպես սխալ ճանապարհ չէ: Այն ոչ միայն լավ է շնչառական վարժությունների համար, այլև կան փաստեր, որոնք ապացուցում են, որ պարը կարող է ազատել անհանգստությունը: Այսպիսով, վեր կացեք և սկսեք շարժել ձեր մարմինն ու միտքը:
Քայլ 3. Կարդացեք լավ գիրք կամ լրացրեք ձեր օրագիրը:
Նույնիսկ եթե դուք երբեք կամ իսկապես չեք սիրում ամսագիր գրել, արժե հաշվի առնել և փորձել այն. Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն գրելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել ձեր անհանգստություններից և դառնալ ավելի վստահ, ինչը, իր հերթին, կարող է բարելավել ձեր արդյունքները Ձեզ անհանգստացնող բաներ (օրինակ ՝ քննություններ): Դուք կարող եք հանգիստ չզգալ այն գրելիս, բայց գրելով ՝ ավելի լավ կզգաք:
Եթե դա ձեզ չի հանգստացնում, փորձեք լավ գիրք կարդալ: Հիանալի կլիներ, եթե գիրքը պարունակում էր շատ զվարճալի նյութեր: Եթե դուք ավելի օգտակար բան եք փնտրում, փորձեք խաչբառեր խաղալ սթրեսը մոռանալու համար և կենտրոնացեք ձեր առջև դրված խաչբառ լուծելու վրա:
Քայլ 4. Փորձեք արոմաթերապիա:
Այս բանը վաղուց է շրջանառվում, քանի որ նրա հանգստացնող բույրը արդյունավետ է հանգստություն զգալու համար: Արոմաթերապիայի հոտը կմտնի ուղեղի հոտառական համակարգը և կազատի սթրեսը և անհանգստությունը, երբ այն հասնի ձեր ուղեղին: Արոմաթերապիայի հոտը կարող է ձեր ամբողջ մարմնին ավելի հանգիստ զգալ:
Վարդը, բերգամոտը, նարդոսը, նարինջը, կիտրոնը և ճանդանի փայտը բույրի հիանալի ընտրություն են: Բայց, քանի դեռ հոտը ձեզ հանգիստ է զգում, ուրեմն դա լավ է ձեզ համար:
Քայլ 5. Թեյ խմեք:
Իսկ դուք գիտեի՞ք, որ երիցուկը, պասսիֆուլան և կանաչ թեյն ունեն սթրեսի դեմ պայքարող ազդեցություն: Ապացուցված է, որ այս բաղադրիչները մեղմացնում են զայրույթը և նույնիսկ պայքարում դեպրեսիայի դեմ: Այսպիսով, երբ որևէ ըմպելիք եք փնտրում, փորձեք թեյ պատվիրել:
Բացի այդ, կան բազմաթիվ հետազոտություններ, որոնք ապացուցում են, որ մեղրը կարող է պայքարել անհանգստության դեմ և բարելավել տրամադրությունը: Եթե ձեզ դուր չի գալիս սովորական թեյը, ավելի լավ համի համար փորձեք այն խառնել մի թեյի գդալ մեղրի հետ:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Խաղաղություն գտնել ներսից
Քայլ 1. Խորհիր:
Գիտե՞ք, որ ընդամենը հինգ րոպե մեդիտացիան կարող է թեթևացնել սթրեսի և դեպրեսիայի ախտանիշները: Այո, ընդամենը հինգ րոպե: Այսպիսով, փորձելը վնաս չունի: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն հանգիստ և հանգիստ տեղ, որպեսզի հետո սկսեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Եթե իսկապես ցանկանում եք հեշտ ճանապարհ գտնել, սա դրանցից մեկն է:
Ավելի ու ավելի շատ բժիշկներ այժմ մեդիտացիա են առաջարկում բոլորին `սթրեսի, անհանգստության, դեպրեսիայի կամ նույնիսկ քրոնիկ ցավի դեմ պայքարելու համար: Մենք բոլորս զգացել ենք այս ախտանիշներից առնվազն մեկը: Բացի այդ, մեդիտացիայի համար պետք չէ ոտքերը խաչած նստել և լինել լեռան գագաթին: Ուր էլ որ լինես, այն ամենը, ինչ պետք է անես, դա անելիս կենտրոնանալն է:
Քայլ 2. Դիտեք ձեր շունչը:
Եթե չեք ուզում մեդիտացիա անել, փորձեք վերահսկել ձեր շնչառությունը: Ապացուցված է, որ այս մեթոդը նվազեցնում է արյան ճնշումը, պայքարում սթրեսի դեմ և ստիպում ձեզ հանգիստ և հանգիստ զգալ: Ահա թե ինչպես սկսել.
- Հավասարակշռված շնչառությունն այն է, երբ դանդաղ ներշնչում և արտաշնչում եք նույն արագությամբ: Շնչեք չորս հաշվարկով, և արտաշնչեք չորս հաշվարկով: Հարմարվելուց հետո փորձեք յուրաքանչյուր ինհալացիա և արտաշնչում հաշվելը հասցնել հինգի, վեցի, յոթի և ութի:
- Մեկ այլ տարածված միջոց է խորը շունչ քաշել ձեր դիֆրագմայով: Ձեռքերը դրեք ստամոքսի վրա և դանդաղ շնչեք ձեր քթով ՝ բարձրացնելով ձեր ստամոքսը, այլ ոչ թե կրծքավանդակը: Փորձեք րոպեում վեցից 10 խորը շնչառություն կատարել օրական 10 րոպե:
Քայլ 3. Պատկերացրեք երջանիկ վայր:
Երբեմն այն ամենը, ինչ պետք է անես, մտովի հեռանալ շրջապատից: Այս պահին սթրեսը նվազեցնելու, ձեր նյարդերը հանգստացնելու և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու հիանալի միջոց է վիզուալիզացիայի օգտագործումը: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք մի վայր, որը ձեզ լավ կզգա: Օգտագործեք նաև ձեր բոլոր զգայարանները: Ինչպիսի՞ն է օդը: Կամ կարո՞ղ եք ինչ -որ բանի հոտ զգալ:
Կարող եք նաև ստեղծագործական պատկերացումներ ստեղծել: Այստեղ դուք նկարագրելու եք մի դեպք, որը ձեզ ուրախացրել է: Միգուցե պատկերացնեք, որ ձեր կուռքը գալիս է ձեր տուն և ամուսնության առաջարկ անում, հետո ընդունում եք այն և վերջում գրկախառնվում, ամուսնանում և մեղրամիս գնում:
Քայլ 4. Ստեղծեք ձեր սեփական «տարածությունը»:
Մեր ուղեղը հակված է ինչ -որ տեղ կապել որոշակի զգացմունքի հետ: Ահա թե ինչու ձեզ խորհուրդ չի տրվում գրասենյակային աշխատանքը տանել ձեր սենյակ տանը: Բայց նման բան կարող է նաև դրականորեն աշխատել: Եթե դուք կարող եք ստիպել ձեր ուղեղին որոշակի տեղ կապել հանգստի հետ, ապա այդ վայրը կարող է դառնալ ձեր հատուկ տարածքը կամ «զեն» գոտին: Երբ ուզում եք հանգստանալ, պարզապես եկեք այդ վայրը, և ձեր ուղեղը անմիջապես կհանդարտվի:
Տեղը կարող է լինել ցանկացած վայրում և ցանկացած ձևի ՝ սկսած սենյակի աթոռից, սենյակի անկյունից կամ նույնիսկ վարդագույն զարդանախշերով լցված սենյակից: Եթե այդ վայրն իսկապես կարող է ձեզ հանգստացնել, ապա սա ձեզ հանգստանալու ճիշտ վայրն է:
Քայլ 5. Եղեք մեկ բնության հետ:
Որքանո՞վ եք հանգիստ, երբ նստում եք ձեր գրասենյակի աթոռին կամ ձեր խառնաշփոթ սենյակում: Մարդիկ մինչ այժմ շատ արտասովոր բաներ են ստեղծել: Բայց ոչինչ չի կարող համընկնել այն զգացողության հետ, որ ստանում ես դրսից: Եթե սթրեսի մեջ եք, դուրս եկեք: Ձեր թեման կամ շանը զբոսանքի հանեք, կամ պարզապես պառկեք մարգագետնի վրա: Բնության մեջ կա մի բան, որը կարող է ձեզ ավելի հանգիստ և հանգիստ զգալ:
Շատ լավ գաղափար է բացօթյա վայելքը դարձնել ձեր առօրյայի մի մասը (ի վերջո, ձեզ նույնպես վիտամին D է անհրաժեշտ): Exerciseորավարժություններ արեք դրսում, մի փոքր զբոսնեք դրսում կամ զբաղվեք բացօթյա գործունեությամբ, որպեսզի կարողանաք տնից դուրս գալ և հանգստանալ:
Քայլ 6. Ստացեք դիրքեր և հանգստացեք:
Եթե դուք շատ սթրես եք զգում, մեծ հավանականություն կա, որ չեք մտածում այն մասին, թե ինչ է կատարվում այս պահին: Ձեր մտքից դուրս գալու և դեպի իրականություն վերադառնալը, սկսեք վերադասավորվել և հանգստանալ: Ահա որոշ մանրամասներ.
- Ինքներդ ձեզ դիրքավորելու համար տեղյակ եղեք ձեր շրջապատի մասին: Որտեղ է սա? Հիմա ժամը քանի՞սն է: Ինչ եղանակ է հիմա: Եթե սա վեպ լիներ, ինչպե՞ս հեղինակը կբացատրեր այս նախապատմությունը: Սա ձեզ հետ կպահի ձեր մտքում եղած ամեն ինչից և կկենտրոնանա ձեզ շրջապատող աշխարհի վրա, որն առանց սթրեսի և առանց անհանգստության է:
- Դրանից հետո հանգստացեք: Սա նշանակում է կրկին ակտիվացնել ձեր բոլոր զգայարանները: Ինչպե՞ս է վերնաշապիկը դիպչում մեջքին: Ձեր ոտքերը շոշափու՞մ են հատակին: Դուք ինչ -որ բան լսել կամ հոտոտե՞լ եք: Սա օգնում է ձեզ հասկանալ, որ շատ բաներ են տեղի ունենում, որոնց մասին դուք տեղյակ չեք, որ ձեր ուղեղը մի քանի տարբեր գրգռիչների վրա այդքան կենտրոնացնեք:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մարմնի վրա ճնշման ազատում
Քայլ 1. Մերսում:
Դուք, ինչպես և շատերը, հնարավոր է, որ ձեր կողքին միշտ չլինի անձնական մերսող: Բայց մի անհանգստացեք, դեռ կարող եք մերսել ձեր սեփական ձեռքերը: Ինչո՞ւ: Մերսումը կարող է թեթևացնել սրտի բաբախյունը և ապահովել գրեթե ակնթարթային հանգստության զգացում: Մենք միշտ օգտագործում ենք մեր ձեռքերը և երբեք չենք գիտակցում, թե որքան աշխատանք են կատարում մեր ձեռքի մկաններն արդեն (հատկապես, եթե համակարգչով եք աշխատում): Մկանների մի փոքր թուլացումը կարող է հանգստացնել ձեր ուղեղը:
Եթե ունեք ժամանակ և գումար, մասնագետի ամբողջական մարմնի մերսումը երաշխավորված է, որ կբավարարի ձեր հանգստանալու կարիքները և ձեզ հանգիստ կպահի: Ձեր մարմնի և մկանների վրա կենտրոնանալը կարող է թույլ տալ, որ ձեր միտքը թողնի ձեր մարմնի բոլոր մտահոգությունները, ինչը ձեզ ստիպում է մոռանալ այն ամենը, ինչը ձեզ ճնշում է:
Քայլ 2. Փորձեք առաջադիմական թուլացում:
Ձեր շունչը և մկանները ձեր միտքը հանգստացնելու մեկ այլ միջոց է `մարմնի առաջադեմ թուլացումը: Դրա համար պառկեք, ապա հարմարավետ շնչեք ՝ վայելելով յուրաքանչյուր պահը: Տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը դեպի մեծ մատը և ամբողջությամբ թուլացրեք բութ մատը: Երբ այդ հատվածում հանգստություն զգաք, ձեր ուշադրությունը տեղափոխեք դեպի կոճերը: Եվ այսպես, մինչև նույնը չանեք մնացած մարմնի համար ՝ փոքր և մեծ: Երբ վերջապես հասնեք քթի ծայրին, ձեզ շատ հանգիստ կզգաք և չեք ցանկանա արթնանալ:
Դուք կարող եք նաև առաջադիմական թուլացում կատարել շնչառության միջոցով: Այս կերպ դուք կսկսեք կենտրոնանալ դանդաղ և հավասար շնչառության վրա: Այնուհետև, արտաշնչելիս, մի փոքր ազատեք ձեր մարմնի ճնշումը: Սովորաբար ներշնչեք ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա, այնուհետև հաջորդ արտաշնչման վրա թողեք ճնշման մեկ այլ հատված: Ամեն անգամ, երբ արտաշնչում եք, այնքան ավելի շատ ճնշում եք արձակում, և ավելի հանգիստ կզգաք:
Քայլ 3. Փորձեք շիացու:
Ինքներդ ձեզ շատ հարմարավետ մերսում կատարելը դժվար է, հատկապես դժվարամատչելի վայրերի համար, ինչպիսիք են ուսերն ու մեջքը: Փորձեք շիացու, շոշափելի մերսում, որն օգնում է ազատել լարվածությունը մարմնում: Յուրաքանչյուր մարմին ունի ճնշման կետ, և այդ կետերին սեղմելը կարող է հավասարակշռել մարմնի հեղուկները և կայունացնել էներգիան ՝ դրանով իսկ ձեզ դարձնելով ավելի հանգիստ:
Փորձի համար պարզապես սեղմեք մաշկը ցուցամատի և բութ մատի միջև: Պահեք հինգ վայրկյան, ապա արձակեք: Youգու՞մ եք, որ ձեր մարմնի ճնշումը հեռանում է, երբ ազատում եք սեղմումը:
Քայլ 4. Յոգա կամ ձգում կատարեք:
Oույց է տրված, որ յոգան և ձգվելը թեթևացնում են անհանգստությունը և նվազեցնում սթրեսի մակարդակը ՝ հեշտացնելով հանգստությունը: Ինչո՞ւ: Որովհետև երբ յոգա կամ ձգումներ ես անում, կենտրոնանում ես քո մարմնի, հավասարակշռության և շնչառության վրա, և երեքն էլ կարողանում են քեզ տանել քեզ անհանգստացնող աշխարհից և դարձնել հանգստության աշխարհ:
Պառկած դիրքը և ոտքերը վեր բարձրացնելը յոգայի պոզերից է, որը համարվում է բավականին արդյունավետ: Պոզը նույնպես բարդ չէ, պարզապես պառկեք ՝ հետույքը պատին հենած և վերմակով թեթևակի բարձրացված, այնուհետև ոտքերը վեր բարձրացրեք: Այս դիրքը պահեք հինգ րոպե, ապա իջեցրեք ձեր ոտքերը:
Խորհուրդներ
- Լավ կեցվածքը կստիպի ձեզ ավելի լավ շնչել:
- Դուրս եկեք և մի փոքր մաքուր օդ շնչեք: Սա ձեզ ավելի թարմացված կզգա և կթեթևացնի տրամադրությունը:
