Յուրաքանչյուր ուսանողի համար ավարտական քննությունը այն դարպասն է, որը որոշում է նրանց ապագան: Արդյունքում, ավարտական քննությանը նախապատրաստվելը հաճախ զուգորդվում է ավելորդ սթրեսով և լարվածությամբ: Unfortunatelyավոք, այս անհանգստությունը իրականում կնվազեցնի ձեր կատարողականը D-day- ում: Wantանկանում եք իմանալ, թե ինչպես հանգստանալ ձեր ավարտական քննություններից առաջ: Այս հոդվածը տալիս է մի քանի պարզ խորհուրդներ ՝ ձեր վերջնական քննությունը հանձնելուց առաջ ինքներդ ձեզ վերահսկելու և հանգստացնելու համար: Բայց հիշեք, մի մոռացեք սովորել:
Քայլ
3 -րդ մաս 1 -ին. Քննությունից մեկ օր առաջ հանգստացեք ինքներդ ձեզ
Քայլ 1. Կազմեք ժամանակացույց:
Թեստից առաջ ավելի հանգիստ զգալու համար նախ պետք է հավատարիմ մնալ ժամանակին: Քննությանը ընդառաջ խուճապը կխրախուսի ձեզ անընդհատ կրկնել նյութը: Բայց հիշեք, որ որպես մարդ պետք է նաև հանգստանալ, որպեսզի կարողանաք քննությունը հանձնել գերազանց վիճակում: Հետևաբար, կազմակերպեք գործունեության գրաֆիկ `ձեր ուսման և ժամանցի աշխատանքները հավասարակշռելու համար:
- Takeամանակ գտեք հանգստանալու համար; ժամանակ տվեք ձեր ուղեղին մի պահ դադարեցնել աշխատանքը: Կարճ քայլեք, հանգստացեք ձեր մկանները և թարմացրեք ձեր ուղեղը:
- Մտածեք ավելի իրատեսական: Հնարավոր է, որ չկարողանաք կրկնել նյութի բոլոր մանրամասները ընդամենը մի քանի ժամվա ընթացքում: Փորձեք կազմել առաջնահերթությունների ցանկ; օրինակ, դուք միայն կկրկնեք ձեզ համար դժվար ընկալելի հատվածներ: Հավատացեք ինձ, սովորելու այս եղանակը շատ ավելի արդյունավետ է:
Քայլ 2. Կերեք և խմեք բավականաչափ և կանոնավոր:
Սթրեսը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր մարմնի և ձեր սովորելու ունակության վրա: Դիտեք ձեր սննդակարգը և ուտեք ամեն ինչ չափավոր: Անհրաժեշտ չէ ամեն օր տասը բաժակ սուրճ խմել, որպեսզի չքնեմ: Պետք է նշել, որ շատ կոֆեինի օգտագործումը իրականում կբարձրացնի սրտի աշխատանքը, կհանգեցնի անհանգստության և կնվազեցնի ձեր քնի որակը:
- Խմեք շատ ջուր: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շատ ջուր խմելը կարող է արագացնել ուղեղի ռեակցիաները և բարելավել մարդու ուշադրությունը:
- Մի կերեք շատ կծու, յուղոտ կամ ճարպոտ սնունդ: Այս տեսակի սննդամթերքները ավելի երկար են մարսվում օրգանիզմի կողմից և դժվարացնում են ձեզ գիշերը քնելը:
- Փորձեք խմել բուսական թեյեր: Խոտաբույսերի քաղվածքները, ինչպիսիք են երիցուկը, մենթոլը և պասիֆլորան, կարող են միանգամից հանգստացնել ձեր մարմինը:
- Խուսափեք անօրինական նյութեր օգտագործելուց: Որոշ ուսանողներ օգտագործում են անօրինական դեղամիջոցներ `ուղեղի աշխատանքը խթանելու և նրանց ավելի ոգևորելու համար: Unfortunatelyավոք, ապագայում նման դեղամիջոցներն իրականում բացասաբար կազդեն ձեր կյանքի վրա: Բացի վտանգավոր լինելուց, այն նաև անօրինական է:
- Մի խմեք ալկոհոլ: Դուք կարող եք մտածել, որ ալկոհոլը կարող է ինչ -որ մեկին ավելի արագ քնեցնել: Բայց իրականում ալկոհոլը իրականում խաթարում է մարդու REM փուլը: Պարզ ասած, REM- ը մարդու քնի ցիկլի խոր քնի փուլն է: Որքան բարձր է REM հաճախականությունը, այնքան ավելի էներգիա կունենաք առավոտյան: Հետեւաբար, խուսափեք ալկոհոլից: Դուք նաև չեք ցանկանա, որ ձեր համակենտրոնացումը խանգարի՞ ամբողջ գիշեր հարբած վիճակում, այնպես չէ՞:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Stressորավարժությունները սթրեսից և լարվածությունից ազատվելու ամենաարդյունավետ միջոցներից են: Hoursամեր շարունակ սենյակում նյութը ուսումնասիրելուց հետո ժամանակ հատկացրեք բացօթյա տարբեր ֆիզիկական աշխատանքներ կատարելու համար: Հանգստացեք ձեր մկանները և ձեր միտքը լցրեք հաճելի մտքերով:
- Համոզվեք, որ չեք զբաղվում չափազանց վտանգավոր սպորտով: Իհարկե, քննության նախաշեմին չե՞ս ուզում քեզ վնասել:
- Մարզվեք ձեր ընկերների հետ: Հասարակական շփման ընթացքում մարզվելը սթրեսից ազատվելու հզոր միջոց է:
Քայլ 4. Երբ սկսում ես անհանգստանալ, հանգստացրու քեզ արոմաթերապիայի յուղերով:
Մի քանի կաթիլ արոմաթերապիայի յուղ լցրեք բարձի կամ բաղնիքի մակերեսին: Դուք կարող եք նաև օգտագործել արոմաթերապիայի յուղ ՝ որպես սենյակի հոտազերծիչ: Բույրի մի տեսակ, որն արդյունավետ է համարվում մարմինը հանգստացնելու, սթրեսը նվազեցնելու և քնի որակը բարելավելու համար, նարդոսն է: Բացի նարդոսից, ստորև բերված որոշ բույրեր նույնպես արժե փորձել:
- Երիցուկ
- Sage
- Նարինջի ծաղիկ (ներոլի)
- Վարդ
- Կիտրոնի բալասան
- Բերգամոտ
- Հասմիկի ծաղիկ (հասմիկ)
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ Քնի բարելավում
Քայլ 1. Վերցրեք տաք լոգանք:
Mերմ ջուրը կարող է հանգստացնել լարված մկանները եւ ավելի արագ քնեցնել: Եթե ցանկանում եք, կարող եք ավելացնել մի քանի կաթիլ արոմաթերապիայի յուղ, որն ունի հանգստացնող բուրմունք:
Քայլ 2. Դադարեք որևէ բան անել քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ:
Մարդու մարմինը նույնպես պետք է անցնի հովացման փուլ: Այս ընթացքում լսեք հանգստացնող երաժշտություն կամ կարդացեք ձեր նախընտրած գիրքը: Մի զանգահարեք ձեր ընկերներին և խոսեք քննությունների հետ կապված հարցերի մասին, եթե չեք ցանկանում նույնիսկ ավելի սթրես զգալ:
Խուսափեք բջջային հեռախոսի, հեռուստացույցի կամ նոութբուքի էկրանից կապույտ լույսից (որը կարող է վնասել աչքի ցանցաթաղանթը) քնելուց առնվազն 2-3 ժամ առաջ: Կապույտ լույսը կարող է խաթարել ձեր մարմնում մելատոնինի արտադրությունը և նվազեցնել ձեր քնի որակը:
Քայլ 3. Փորձեք զբաղվել խորը շնչառությամբ:
Խորը շնչառությունը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր մարմնի ռիթմը և բարելավել ձեր քունը: Կենտրոնացեք ձեր դիֆրագմայի միջոցով շնչառության վրա և ամեն րոպե 6-8 շունչ քաշեք:
- Մեկ ափը դրեք ձեր ստամոքսի վրա (կողերի տակ), իսկ մեկ ափը ՝ կրծքավանդակի վրա:
- Շնչեք ձեր քթի միջոցով: Ձեռքի ափը, որը հենվում է ձեր ստամոքսի վրա, պետք է բարձրացվի ներշնչելիս: Եթե ձեր ձեռքերը բարձրացված չեն, կարգավորեք ձեր շնչառությունը, մինչև չզգաք, որ ձեր ստամոքսը մեծանում է ներշնչելիս:
- Շունչը պահեք 1-2 վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչեք ՝ 4-ի հաշվարկով:
- Կրկնեք այս քայլը ամեն րոպե 6-7 անգամ, դա արեք մի քանի րոպե:
Քայլ 4. Փորձեք հանգստացնել ձեր մկանները խմբերով:
Նաև հայտնի է որպես առաջադեմ մկանային թուլացում, այս տեխնիկան կարող է օգնել ազատվել սթրեսից և նվազեցնել անքնությունը: Սկսեք ձեր մատները հնարավորինս ճկելով 5 վայրկյան: Դրանից հետո կրկին հանգստացեք 5 վայրկյան: Հետո, ոտքի կանգնիր; Ուղղեք ձեր ոտքերը, ապա քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ներս, մինչև ձեր սրունքները լարված չզգան: Պահեք 5 վայրկյան, ապա նորից հանգստացեք:
Շարունակեք կատարել վերը նշված գործընթացը ձեր մարմնի այլ մասերի համար, ինչպիսիք են ոտքերը, հետույքը, ստամոքսը, մեջքը, ուսերը, պարանոցը և դեմքը:
Քայլ 5. Քնել բավականաչափ:
Քննությունից մեկ օր առաջ անհրաժեշտ է բավականաչափ քնել, բայց կարիք չկա ստիպել ձեր մարմնին շատ ավելի վաղ քնել, եթե դեռ քնկոտ չեք: Քնել չկարողանալը, քանի որ մարմինը դեռ չի մտել քնելու ժամը, իրականում ձեզ ավելի սթրեսային կդարձնի: Անկողնում պառկելուց հետո փորձեք ամեն ինչ մոռանալ ձեր քննության մասին: Փոխարենը, մտածեք հանգստացնող բաների մասին, ինչպես քննության ավարտից հետո ձեր արձակուրդը:
- Եթե չեք կարողանում քնել, տեղափոխվեք այլ սենյակ, բայց մի միացրեք հեռուստացույցը կամ խաղացեք ձեր հեռախոսով: Հանգիստ երաժշտություն լսելը կամ գիրք կարդալը սովորաբար արդյունավետ են ձեզ քուն առաջացնելու համար: Եթե ձեր աչքերը սկսում են ծանրանալ, վերադառնաք քնելու:
- Եթե քննության հետ կապված խնդիրներ ունեք կամ ընդհանրապես չեք քնում, մի խուճապի մի մատնվեք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամբողջ գիշեր արթնանալը էական ազդեցություն չի ունենա ձեր կատարողականի վրա: Ադրենալինի ավելացումը ստիպում է ձեր մարմնին հանդուրժել ուշ մնալու հետևանքները:
- Մի մոռացեք ահազանգ տեղադրել: Քննությանը ուշանալը ամենավերջին բանն է, ինչ ուզում ես:
3 -րդ մաս 3 -րդ. Քննության օրը ինքներդ ձեզ վերահսկողության տակ պահելը
Քայլ 1. Կատարեք ձեր առավոտյան առօրյան:
D օր, դուք կարող եք արթնանալ զգալով չափազանց ճնշված: Նման զգացմունքները նորմալ են, բայց կարող են հանգստացնել: Takeերմ լոգանք ընդունեք, ապա հագնվեք: Ընտրեք այնպիսի հագուստ, որը հարմար է կրել և չի խանգարի ձեր շարժմանը քննության ընթացքում: Կերեք առողջ նախաճաշ և համոզվեք, որ շատ ջուր եք խմում: Deրազրկելը կարող է ձեզ հոգնած ու չկենտրոնացած զգալ:
Նախաճաշելիս ոչինչ մի արեք: Շատ կարևոր է, որ դուք միաժամանակ զբաղվեք մեկ գործունեությամբ: Վայելեք ձեր նախաճաշը; համոզվեք, որ պատրաստ եք օրը սկսել դրական վերաբերմունքով և մտածելակերպով:
Քայլ 2. Պարբերաբար սնվեք և ուտեք սննդարար մենյու:
Նախաճաշը օրը սկսելու ամենակարևոր մասն է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քննությունից առաջ նախաճաշող մարդիկ հաջողության հասնելու ավելի մեծ շանսեր ունեն, քան նրանք, ովքեր չեն ուտում: Կերեք ամբողջական ձավարեղեն, որը պարունակում է բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը կամ ցածր շաքարի մուսլին: Նման մանրաթելային սնունդը դանդաղորեն մարսվում է աղիների կողմից, որպեսզի նրանք կարողանան ձեր արյան շաքարը կայուն պահել:
- Փորձարկումից առաջ փորձեք մի քանի ձու ուտել: Ձվերը պարունակում են սպիտակուց և խոլին, որոնք կարող են օգնել բարելավել ձեր հիշողությունը:
- Կերեք նաև օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ ձկների մի մասը, ինչպիսիք են սկումբրիան և սաղմոնը: Այն ուտելը կարող է օգնել բարելավել ձեր ուղեղի աշխատանքը:
- Եթե շտապում եք, փորձեք ուտել պատրաստի փաթեթավորված յոգուրտ, որը խառնված է բանանով, սերմերով և ընկույզով: Ածխաջրերի և սպիտակուցների համադրությունը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր էներգիան առավոտյան:
- Եթե դուք սովոր եք առավոտյան մեկ գավաթ սուրճ կամ թեյ խմել, ապա կարիք չկա այն փոխարինել այլ ճաշացանկով: Հետազոտողները նշում են, որ կոֆեինը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր հիշողության վրա: Բայց համոզվեք, որ դուք շատ կոֆեին չեք օգտագործում, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը չբարձրանա, և դրանից հետո անհանգստություն զգաք:
Քայլ 3. Վերընթերցեք ձեր գրառումները:
Եթե դուք նախկինում լավ եք ուսումնասիրել նյութը, ապա փորձարկվող նյութը կրկնելու համար չպետք է տևի ավելի քան 15 րոպե: Հիշեք, այս փուլը կատարվում է միայն հիշելու, այլ ոչ թե ավելի շատ տեղեկություններ հավաքելու համար:
Դուք կարող եք զգալ, որ մոռացել եք ձեր ուսումնասիրած նյութի մեծ մասը: Մի անհանգստացեք, այս զգացումը սովորաբար զգում են քննվողների մեծ մասը: Եթե քննության հարցում կոնկրետ նյութ է հայտնվում, վստահ եք, որ այն լավ կհիշեք:
Քայլ 4. Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա:
Եթե սկսում եք խուճապի մատնվել, փորձեք օգտագործել թուլացման տեխնիկան: Եթե դա արվի ճիշտ, ստորև բերված տեխնիկան կատարելուց հետո ձեր ամբողջ մարմինը պետք է շատ ավելի հանգիստ զգա.
- Խորը շունչ քաշիր. Երբ ձեր մարմինը դեռ սովոր չէ դրան, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ անհարմար կզգաք: Բայց դանդաղ, խորը շնչառության տեխնիկան կնվազեցնի ձեր սրտի կուրսը և արյան ճնշումը:
- Ֆոկուս Ընտրեք հարմարավետ նստած դիրք և խորը շունչ քաշեք: Երբ ձեր մարմինը վարժվի, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացրեք ձեր միտքը հանգստացնող բանի վրա: Կատարեք այս գործընթացը առնվազն 10 րոպե:
Քայլ 5. Պատրաստվեք ձեզ D օրվա համար:
Պատրաստեք բավականաչափ և սննդարար սնունդ, ինչպես նաև մեծ շիշ ջուր: Մտածեք նաև այն մասին, թե ինչ է անհրաժեշտ քննությանը մասնակցելու համար: Քե՞զ է պետք: Գնդակակա՞ն: Մատիտ? Թե՞ թուղթ: Կազմեք անհրաժեշտ իրերի ցուցակ, այնուհետև հատեք այն իրերը, որոնք արդեն դրել եք պայուսակում: Նաև համոզվեք, որ ձեր հեռախոսը դրել եք լուռ ռեժիմի վրա: Քննության ժամանակ թույլ մի տվեք, որ ձեր բջջային հեռախոսը զանգի:
Ավելի լավ է շատ բան կրել, քան շատ քիչ: Քեզ համար ավելի լավ է պատրաստել այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է, քան պարտք վերցնել, երբ քննությունը տեղի է ունենում:
Քայլ 6. Եկեք քննասենյակ շուտ և կենտրոնացեք:
Այնուամենայնիվ, կարիք չկա շատ շուտ գալ: Պարզապես ժամանեք 20-30 րոպե շուտ `քննությանը պատրաստվելու համար: Եթե դուք շատ շուտ ժամանեք, մտավախություն կա, որ ձեզ թակարդում կգցեն տասնյակ այլ ուսանողներ, ովքեր նույն խուճապն են զգում: Շատ վաղ ժամանումը նաև կխրախուսի ձեզ համեմատել ձեր գիտելիքները ուրիշների հետ: Հավատացեք ինձ, դա զովանալու լավագույն միջոցը չէ:
- Այս պահին մի խոսեք ձեր ընկերների հետ քննության մասին: Հիշեք, որ սթրեսը կարող է վարակիչ լինել: Թույլ մի տվեք, որ այլ մարդիկ ձեզ դարձնեն ավելի սթրեսային, վախեցած կամ ոչ մոտիվացված: Եթե դուք լավ եք ուսումնասիրել նյութը, անհանգստանալու պատճառ չկա:
- Քննության ավարտից հետո եղեք դրական: Թեստերի գնահատականները միշտ գորշ նյութ են եղել: Անկախ նրանից, թե որքանով է կատարյալ գործընթացը, միշտ կա պատճառ, որ մենք անհանգստանանք վերջնական արդյունքի համար: Կրկին թույլ մի տվեք, որ այդ անհիմն անհանգստությունները ազդեն ձեր տրամադրության վրա: Եթե դուք արել եք առավելագույնը, ապա շատ անհանգստանալու կարիք չկա:
Խորհուրդներ
- Եթե ազատ եք, փորձեք խորը շունչ քաշել: Հիշեք, շնչառությունը կատարեք ճիշտ տեխնիկայով:
- Անալոգիզացրեք ձեր սթրեսը որպես մի բան, որին կարող եք դիպչել: Պատկերացրեք, որ սթրեսը «դնում» եք պահարանի կամ կոշիկի տուփի մեջ: Կողպեք պահարանը կամ սերտորեն փակեք կոշիկի տուփը, այնուհետև ձեր սթրեսը թողեք տանը, որպեսզի նրանք չկարողանան ձեզ դասի հետևել:
