Հնարավոր է ՝ օրվա ընթացքում դուք քնկոտ եք եղել, մինչդեռ այն աստիճան, որ չեք կարողացել բացել ձեր աչքերը: Քնկոտությունը կանխելու լավագույն միջոցը գիշերը բավականաչափ քնելն է: Այնուամենայնիվ, եթե դեռ քնկոտ եք, փորձեք ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել ձեր էներգիան ավելացնելու համար և որոշ միջոցներ ձեռնարկեք արթուն պահելու համար, եթե քնկոտությունը սկսվի:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ բավականաչափ քնել
Քայլ 1. Նվազեցրեք կոֆեինի սպառումը:
Կոֆեինը ձեզ ավելի թարմ է զգում առավոտյան, բայց արթուն է պահում գիշերը: Մի օգտագործեք կոֆեին քնելուց 4-6 ժամ առաջ, որպեսզի կարողանաք քնել գիշերը:
Քայլ 2. Թողեք ծխելը:
Նիկոտինը ձեզ արթուն է պահում, այնպես որ մի՛ ծխեք, եթե ցանկանում եք լավ քնել: Բացի այդ, ծխելու ցանկությունը ձեզ արթուն է պահում կամ գիշերները քնում է:
Քայլ 3. Ստուգեք այն դեղերը, որոնք դուք ընդունում եք:
Որոշ դեղամիջոցներ ձեզ արթուն են պահում, օրինակ ՝ հակադեպրեսանտները և ասթմայի դեղամիջոցները: Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե դեղեր ընդունելու պատճառով չեք կարողանում քնել: Բժիշկները կարող են նշանակել այլ դեղամիջոցներ, որպեսզի դուք հանգիստ քնեք:
Քայլ 4. Սովորիր մարզվելուն:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարզիկները հակված են ավելի առողջ քնելու: Այնուամենայնիվ, ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում մարմնի շարժումը կարող է առաջացնել կորտիզոլ հորմոնը, որը ձեզ արթուն է պահում: Հետեւաբար, դուք պետք է ավելի վաղ վարժություններ կատարեք, որպեսզի հանգիստ քնեք:
Քայլ 5. Քնելուց առաջ շատ մի կերեք:
Քնելը հեշտացնելու համար խուսափեք քնելուց առաջ շատ ուտելուց, քանի որ դա կառաջացնի մարսողության խանգարում, որը ձեզ արթուն կպահի: Եթե ցանկանում եք շատ ուտել, կերեք քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ:
Քայլ 6. Ստեղծեք քնի ժամանակացույց:
Մեր մարմինը իրեն հարմարավետ կզգա, եթե սովորենք սովորություններ անել: Եթե դուք քնում եք նույն ժամին և ամեն օր արթնանում եք նույն ժամին, ձեր մարմինը ծրագրված կլինի, երբ քնել և երբ լինել արթուն: Գործեք քնի ժամանակացույց, ներառյալ հանգստյան օրերին, որպեսզի կարողանաք հանգիստ քնել:
- Aամանակացույցի իրականացման եղանակներից մեկը ահազանգ կամ հիշեցում սահմանելն է, որը կհնչի, երբ անհրաժեշտ է քնել: Այդպես դուք արթուն չեք մնում, երբ պետք է քնած լինեք:
- Եթե հաճախ քնի պակաս ունեք, ամեն գիշեր ավելի վաղ քնել, մինչև չկարողանաք ստանալ փորձագետների առաջարկած 7-8 ժամը:
Քայլ 7. Անջատեք լույսը:
Քնելուց առաջ աշխատեք սենյակում լույս չթողնել, ներառյալ արևի լույսը կամ փողոցի լամպը: Փակեք պատուհանները `վարագույրները քաշելով, որպեսզի դրսից լույս չընկնի և փակեք մահճակալի կողքի ժամացույցը, որպեսզի սենյակում լույսեր չբացվեն:
Քայլ 8. Անջատեք բոլոր հնչյունները:
Անջատեք ռադիոն և հեռուստատեսությունը, ներառյալ համակարգչից հնչող փոքր հնչյունները: Եթե ձայնը հնարավոր չէ հեռացնել, օգտագործեք ականջակալներ:
Քայլ 9. Հեռու պահեք ընտանի կենդանիներին:
Եթե ձեր կատուն սիրում է փաթաթվել մահճակալի ստորոտին, դուք կարթնանաք, եթե շարժումը ձեզ վախեցնի: Եթե հաճախ եք արթնանում, քանի որ ձեր սենյակում կան ընտանի կենդանիներ, քնելուց առաջ տեղափոխեք դրանք դրսում:
Քայլ 10. Ընդմիջեք քնելուց առաջ:
Անջատեք հեռախոսի և համակարգչի էկրանները քնելուց մեկ ժամ առաջ: Էլեկտրոնային սարքերի լույսը պահպանում է ուղեղի ակտիվությունը, այլ ոչ թե քնի ժամանակ վերադառնալ հանգստության:
Քայլ 11. Գրեք վաղվա ծրագրերը:
Եթե պառկում եք ՝ մտածելով, թե ում կանչել կամ ինչ անել վաղը, քնելուց առաջ գրառումներ կատարեք, ներառյալ ձեր գործողությունների ծրագիրը: Այս մեթոդը ձեր միտքը դարձնում է հանգիստ և պատրաստ քնելու:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ կիրառեք արթուն մնալու առողջ եղանակներ
Քայլ 1. Խմեք շատ հեղուկ:
Deրազրկելը հոգնածության զգացում է առաջացնում, ուստի պարբերաբար ջուր խմեք, հատկապես եթե ծարավ եք զգում:
Հեղուկի կարիքները բավարարելու համար կարող եք սուրճ, թեյ և մրգային հյութեր խմել: Flavorուրին համ հաղորդելու համար ավելացրեք կրաքարի կամ կիտրոնի քամիչ:
Քայլ 2. lunchաշի ընթացքում կերեք բանջարեղեն, սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր:
Նույնիսկ եթե ցանկանում եք կոնֆետ ուտել ճաշից հետո, շաքարավազը կհանգեցնի ցերեկային քնկոտության: Փոխարենը, ընտրեք ճաշացանկ, որը պարունակում է բարդ ածխաջրեր, օրինակ ՝ ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն, մրգեր, գումարած ձկան կամ հավի մսի անյուղ ճարպ:
Սպիտակուցը կպահի ձեր մարմինը արթուն, այնպես որ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ուտելը ձեզ էներգիա և արթուն կպահի: Սպիտակուցը օրգանիզմում կհանգեցնի թիրոսինի առաջացմանը, որը ամինաթթու է, որը ձեր մարմինը դարձնում է ավելի եռանդուն:
Քայլ 3. Բարելավեք ձեր կեցվածքը:
Փորձեք ձեր ուսերը մի փոքր հետ քաշել, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի ուղիղ լինի, քանի որ դուք հակված եք ավելի հեշտ քնել, եթե թեքվեք:
Ընտրեք մեկ այլ դիրք, որը հավասարակշռություն է պահանջում: Օրինակ, դուք կարող եք նստել մեծ գնդակի վրա, որն օգտագործում եք վարժություններ կատարելիս հավասարակշռություն վարելու համար: Այս մեթոդը ձեզ արթուն է պահում:
Քայլ 4. Մի զբաղվեք չափազանց երկար:
Taskամերով մեկ առաջադրանք կատարելը ուղեղը շատ հոգնած ու քնկոտ է դարձնում: Փոխարենը այլ բան արեք, եթե հոգնած եք և արթուն պահեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Քնկոտությունից ազատվելու այլ եղանակների օգտագործումը
Քայլ 1. Սպառեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ:
Կոֆեինը ձեզ արթուն է պահում ՝ արգելափակելով ադենոզինը ՝ նյարդային հաղորդիչը, որն ամբողջ մարմնի բջիջներին հուշում է հանգստանալու: Այնուամենայնիվ, կանոնավոր սպառման դեպքում կոֆեինը այլևս արդյունավետ չէ: Հետեւաբար, խմեք այն մեկ -մեկ, ոչ թե ամեն օր:
Սկսեք կոֆեինից ավելի թեթև ըմպելիք օգտագործել, օրինակ ՝ կանաչ թեյ: Եթե ցանկանում եք ավելի ուժեղ բան, խմեք սև թեյ և սուրճ, որը պարունակում է ավելի շատ կոֆեին:
Քայլ 2. Կատարեք մկանների ձգումներ:
Եթե աշխատանքում մկանները ձգելու ճկունություն չունեք, մի քանի հեշտ շարժումներ կատարեք:
- Միացրեք ձեր մատները մեջքի հետևում ՝ միևնույն ժամանակ ուսերը հետ քաշելով և կրծքավանդակը առաջ մղելով: Մի քանի վայրկյան խորը շնչեք, ապա բաց թողեք մատները: Կատարեք այս շարժումը 2 անգամ:
- Կատարեք ազդրի ձգում: Պտտեք աթոռը այնպես, որ դուք նստած լինեք ձախ: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, մինչ փորձում եք ուղղել ձեր ծունկը: Փորձեք ուղիղ նստել: Կրկնեք այս շարժումը 2 անգամ, ապա նույն շարժումը կատարեք ձախ ոտքով:
Քայլ 3. Օգտագործեք օդը թարմացնող միջոց:
Տեղադրեք մոմի վրա հիմնված բուրմունք կամ եթերայուղ `անանուխի, էվկալիպտի յուղի կամ կիտրոնի բույրով, որպեսզի արթուն մնաք:
Քայլ 4. Աշխատեք ոտքի կանգնել:
Կա գրասենյակ, որն ապահովում է աշխատանքային գրասեղան, որպեսզի կարողանաք կանգնած աշխատել, որպեսզի ավելի հեշտ լինի շարժվել և չքնել: Եթե նստած ժամանակ ավելի շատ եք աշխատում, թողեք գրասեղանը և հանգստանալու ժամանակ որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ արթուն մնալու համար: Ավելի լավ կլինի, եթե կարողանաք բացօթյա զբոսնել ՝ արևի լույս ստանալու համար, որպես ազդանշան ՝ ձեր մարմինը քնից արթնացնելու համար:
Քայլ 5. Վերցրեք էներգիա խթանող հավելումներ:
Շատ հավելումներ ապահովում են կալորիաների ընդունում, խթանիչներ կամ սնուցիչներ, որոնք ազդում են մարմնի էներգիայի մշակման վրա: Ձեր մարմինը էներգիա կստանա ճաշից և կոֆեինից ՝ որպես խթանիչ: Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ դեռ լրացուցիչ էներգիա է անհրաժեշտ, վերցրեք հավելումներ, որոնք պարունակում են կրեատին, CoQ10, B վիտամիններ և տաուրին ՝ մարմնի նյութափոխանակությունը ակտիվացնելու համար:
Քայլ 6. Քնիր:
Եթե աշխատանքային պայմանները թույլ են տալիս, ցերեկային ընդմիջման ժամանակ 10-20 րոպե քնեք ՝ ուղեղը վերականգնելու համար ՝ առանց քնկոտություն առաջացնելու: Իրականում ցերեկային քնկոտությունը նորմալ է: Առավոտյան արթնանալուց և մոտ 7 ժամ գործունեություն իրականացնելուց հետո ձեր մարմինը հանգստի անհրաժեշտության ազդանշան է տալիս: Այս կարիքը կարող է բավարարվել օրվա ընթացքում կարճատեւ քունով:
